Sisu

• Astuda
• 1. meetod 2-st: treenige rohkem lihaseid
• 2. meetod 2-st: toitumine ja lihaste juurdekasv
• Näpunäited
• Hoiatused

Kui teil on kiire ainevahetus ja teil on loomulikult kerge kehaehitus, võib olla raske kaalus juurde võtta ja lihaseid üles ehitada. Hea uudis on see, et lihasmassi kiireks kasvatamiseks on olemas tõestatud meetodid. Peate sööma rohkem, võtma vastu õige treeningstrateegia ja kasutama spetsiaalselt oma lihaste suuremaks muutmiseks mõeldud harjutusi. Loe edasi, et teada saada, kuidas kõigest mõne nädalaga saab kitsast baarist lihaseliseks kangelaseks.

Astuda

1. meetod 2-st: treenige rohkem lihaseid

1. Alustage põhiliste jõutreeningutega. Enamik treeninguid teie keha peamistele lihasgruppidele peaksid algama mitme liigese põhilise jõutreeninguga, mis võimaldab teil rohkem kaalu tõsta. Mõelge rinnalihaste pingile, õlgade õlavarre- ja seljatoe ridadele ning jalgade kükitamisele. See võimaldab teil nende harjutustega raskemini tõusta ja teil on rohkem energiat lihasmassi arendamiseks. EKSPERTI NIPP

   Pange kõik sisse. Kõrge intensiivsusega treeningute tegemine on lihaste kasvatamise võti. Kerged treeningud, isegi kui need võtavad kaua aega, ei ole kuskil soovitud lihase lagundamise ja ülesehitamise efekti lähedal. Plaanige 1-tunnised seansid 3-4 korda nädalas. Tundub, et seda on hämmastavalt lihtne teha, kuid pidage meeles, et muutke see iga seansi ajal võimalikult raskeks. Võite olla kindel, et saate lihasvalu - kuid teil on ka varsti rohkem määratlust.

   • Tõstke iga seansi ajal nii palju raskust, kui jaksate, samal ajal kui saate harjutusi ikka korralikult sooritada. Katsetage kaalu hulka, millega saate hakkama, proovides erinevaid raskusi. Enne kaugemale jõudmist peaksite saama teha 6-10 kordust. Kui te ei saa teha rohkem kui 2, ilma et tunneksite, et minestate minevikku, on hea mõte kahvlile tagasi lõigata.
   • Kui saate teha 10 või enam kordust ilma põletamata, lisage rohkem kaalu. Lihtsalt ei muutu lihaselisemaks, kui sa ei lähe lõpuni.
2. Tõstke lõhkeainet. Suurima lihasmassi suurendamiseks tehke iga harjutus pigem kiiresti kui aeglaselt. Teisisõnu, tõstke "plahvatusliku jõuga"; Selle asemel, et muretseda korduste arvu pärast, on parem ajastada oma treening ja teha võimalikult palju kordusi määratud aja jooksul.
3. Kasutage õiget vormi. Hea tehnika väljatöötamiseks tehke iga kordus õigesti. Algajad peaksid võtma eesmärgiks kindla arvu kordusi, mis sobivad teie käsitsemiseks. Andke igale harjutusele hea tunne. Ärge treenige lihasepuudulikkust, kui alles alustate jõutreeningutega.
   • Peaksite saama harjutuse täieliku liikumise läbi ilma, et peaksite ettepoole kalduma või asendit muutma. Kui see ei toimi, on vaja kaalu veidi vähendada.
   • Enamasti alustate käte või jalgadega sirgelt.
   • Töötage alguses treeneriga mitu korda, et saaksite enne iseseisvalt jätkamist õppida paljude erinevate harjutuste jaoks õige tehnika.
4. Vaheldumisi lihasrühmi. Sa ei taha kogu aeg töötada ühesuguste lihasrühmade kallal, vastasel juhul on oht lihaseid kahjustada. Pöörake lihasrühmi nii, et töötaksite iga treeninguga intensiivselt erineva rühma kallal. Kui treenite kolm korda nädalas, proovige järgmist ajakava:
   • Esimene treening: tehke harjutusi rindkere lihastele, triitsepsile ja biitsepsile.
   • Teine treening: keskenduge jalgadele.
   • Kolmas treening: tehke uuesti kõhulihaseid ja rindkere lihaseid.
5. Vältige stagnatsiooni. Kui teete trenni ajal iga kord sama asja, siis seisate paigal. Iga kord peate lisama kaalu ja kui leiate, et progresseerumist enam pole, minge teiste harjutuste ja suurema kaalu juurde. Jälgige oma edusamme, et märkaksite kohe, kui teie lihastes pole mõnda aega midagi muutunud; see võib olla signaal oma treeningkava muutmiseks.
6. Treeningute vahel saate palju puhata. Kiire ainevahetusega inimese jaoks on puhkeperioodid peaaegu sama olulised kui treeningud. Teie keha vajab aega uue lihaskoe valmistamiseks, ilma et peaksite muid jõupingutusi kasutades kaloreid põletama. Jooksmine ja muud kardiotegevused võivad lihaste kasvu isegi ära hoida. Võtke seda iga treeningu vahel rahulikult. Magage hea uni, et oleksite järgmisel seansil puhanud.
7. Arendage lihasteadvust. Uuringud on näidanud, et vaimselt lihastele keskendumine võib jõusaalis tulemusi optimeerida. Selle asemel, et päeva sündmused või see imeline blond teie kõrval häiriksid end, püüdke vaimse hoiaku poole, mille eesmärk on veelgi suurema lihasmassi kasvatamine. Selleks tehke järgmist.
   • Kujutage iga korduse ajal oma eesmärki uue lihasmassi saavutamiseks.
   • Kui treenite ühe käega, asetage teine ​​käsi lihastele, mida soovite kasvatada. Seda tehes ja oma jõupingutustele keskendudes tunnete täpselt, kus lihased pingutavad.
   • Pidage meeles, et see ei ole seotud kaaluga, mille te latile riputate; see on kaalu mõju teie lihastele, mis annab kasvu ja jõu kasvu, mida te ihkate. See on kõik seotud teie mõtteviisiga ning mis on teie eesmärk ja eesmärk.

2. meetod 2-st: toitumine ja lihaste juurdekasv

1. Sööge kõrge kalorsusega toite. Hankige oma kaloreid toitaineterikkast looduslikust toidust, mis annab teie kehale õige energia, mida saate kasutada lihasmassi kiireks kasvatamiseks. Kõrge suhkrusisaldusega toidud, pleegitatud jahu, transrasvad ja lisandid sisaldavad palju kaloreid, kuid nende toiteväärtus on väike ja neid kasutatakse lihaste asemel rasva kogunemiseks. Kui soovite, et teie lihased kasvaksid ja näeksid välja määratletud, on vaja süüa igast toidugrupist erinevaid toite ja lõigata välja muud toidud.
   • Sööge kõrge kalorsusega toite, nagu praad ja röstitud veiseliha, röstitud kana (nahk ja tume liha), lõhe, munad ja sealiha. Valk on lihaste kasvatamiseks väga oluline. Vältige peekonit, vorsti ja muid suitsutatud liha, mis sisaldab lisaaineid ja mida on ebatervislik süüa suurtes kogustes.
   • Söö palju igasuguseid puu- ja köögivilju. Need pakuvad teile kiudaineid ja olulisi toitaineid ning aitavad niiskuse juhtimisel.
   • Söö valge leiva, küpsiste, muffinite, pannkookide, vahvlite jms asemel täisteratooteid nagu kaerahelbed, täistera, tatar ja kinoa.
   • Söö kaunvilju ja pähkleid nagu mustad oad, pinto oad, lima oad, kreeka pähklid, pekanipähklid, maapähklid ja mandlid.
2. Sööge rohkem kui arvate, et vajate. Kas sööd ainult siis, kui oled näljane ja lõpetad söömise, kui oled täis? See on väga hea ja täiesti normaalne, kuid kui kavatsete suurendada lihasmassi, võite vajada veidi rohkem kui tavaliselt. Lisage igale toidukorrale täiendav portsjon, kuid ärge üle sööge, muidu saate lõpuks topeltkihi rasva. Sööge vastavalt sellele, kui palju te treenite. Teie keha vajab lihaste ehitamiseks energiat: see on nii lihtne.
   • Hea lihaseid tugevdav hommikusöök võib sisaldada kaussi kaerahelbeid, 4 muna, 2 või enamat viilu sinki, õuna, apelsini ja banaani.
   • Lõunaks võta kana täisteraleivale, peotäis pähkleid, 2 avokaadot ja suur tomatisalat.
   • Õhtusöögiks võtke suur tükk veiseliha või muud valguallikat, kartulid, köögiviljad ja mitu portsjonit neist.
3. Söö vähemalt 5 söögikorda päevas. Ära oota, kuni kõht mühiseb; lihaste ülesehitamise faasis peate ennast pidevalt tankima. Nii see ei jää, nii et naudi seda! Söö lisaks tavapärasele hommiku-, lõuna- ja õhtusöögile kaks lisakorda.
4. Kaaluge toidulisandite kasutamist, kuid ärge oodake liiga palju. Ärge arvake, et piisava lihasmassi kogumiseks peate võtma ainult valgu kokteile. Piisava lihasmassi kasvatamiseks on oluline, et suurema osa oma kaloritest saaksite kaloririkkast looduslikust toidust. Seda silmas pidades saate seda protsessi kiirendada, võttes teatud toidulisandeid, mis on osutunud tervisele kahjutuks.
   • Kreatiin on valgulisand, mis on tõestanud lihasmassi kasvu. See on saadaval pulbrina, mida saate vees lahustatuna juua mitu korda päevas.
5. Veenduge, et saaksite piisavalt vedelikku. Intensiivne treening võib sind kiiresti dehüdreerida. Võimaldage sellele vastu, kandes veepudelit alati kaasas, et janu korral saaksite alati juua. Ideaalis peaksite jooma umbes 3 liitrit vett päevas. Joo enne ja pärast treeningut lisavett.
   • Jäta sooda. See ei pane teid end paremini tundma ja see võib isegi teie jõutreeningut negatiivselt mõjutada.
   • Ka alkohol ei aita tegelikult. See dehüdreerib teid ja sööb energiat. Joo vastutustundlikult.
6. Õpi oma keha paremini tundma. Mis töötab ja mis mitte? Kui muudate oma dieeti, pöörake tähelepanu sellele, kuidas see mõjutab teie lihaseid. Kõik on erinevad ja toit, millest on vähe kasu ühele inimesele, võib teisele midagi muuta. Kui te nädala pärast erinevust ei märka, tehke mõned muudatused ja proovige järgmisel nädalal midagi muud.

Näpunäited

• Püsige motiveeritud. Paluge sõbral või tuttaval treenida, liituda kulturismi foorumiga või pidada päevikut oma edusammude kohta. Leidke midagi inspireerivat positiivset.
• Paluge alati kellelgi jälgida, kas kavatsete teha riskantseid harjutusi, näiteks pingil vajutamine. Mitte ainult enda turvalisuse huvides, vaid ka selleks, et julgustada teid veel paar korda tegema.
• Tehke negatiivseid tõukeid: alustage sirutatud kätega, seejärel laske end aeglaselt alla. Võimalikult madalal, ilma et rindkere või kõhuga põrandat puudutaks. Seejärel tõuse uuesti püsti ja naaske algasendisse (väljasirutatud käed) ja laske end tagasi alla. Tehke seda mitu korda. See on võimalus neile, kes pole piisavalt tugevad täieliku surumise jaoks.
• Kui teil pole raskusi, millega treenida ja te pole kunagi jõudu treeninud, alustage surumistest ja lõuatõmmetest. Need on piisavalt rasked, et olla veel pikka aega suurepärane väljakutse.

Hoiatused

• Liiga raske treenimine võib teie tervist kahjustada. Ole realistlik oma sobivuse ja füüsiliste võimete osas ning kasuta jõupingutusi, et vigastusi targalt vältida.
• Olge ettevaatlik selliste toidulisandite nagu kreatiin suhtes ja järgige ettekirjutusi rangelt. Kui pöörate tähelepanu oma dieedile, pole seda tüüpi toidulisandid vajalikud, eriti kui te pole kulturismiga professionaalselt seotud.