Sisu

• Osa 2/3: Liikuge järk-järgult ülestõmbamisele
• Osa 3 /3: Ettevaatusabinõud

1 Riputatud kõverdatud kätel. Käte ja õlgade lihaste tugevdamiseks alustage kõverdatud kätel rippuva kangiga. Asetage tool lati alla ja seiske sellel, lõug üle lati. Vastupidise käepidemega vardast kinni hoides (peopesad enda poole) tõstke kergelt üles ja edasi üle lati. Hoidke küünarnukid pinges, lõug üle lati. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik. Suurendage järk-järgult kõverdatud käte riputamisaega, see aitab teil hiljem tõmmetele minna.

2 Ripub horisontaalsel ribal. See harjutus aitab tugevdada käte lihaseid ja liikuda järk-järgult tõmmeteni. Riputamiseks asetage tool lati alla, et saaksite hõlpsalt latti jõuda. Sirge käepidemega vardast kinni hoides tõmmake paar sentimeetrit üles, samal ajal kui küünarnukid peaksid olema külgedest veidi eemal. Painutage põlvi nii, et jalad ei ulatuks toolini, ja hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik.

• Horisontaalse riba küljes rippudes ei tohiks õlad üldse üles tõusta. Kui leiate, et peate oma õlad üles tõstma, on liiga vara tõmbejõudude juurde liikuda.

3 Negatiivne tõmbamine. Negatiivne tõmbamine on harjutus, mille käigus langetad end aeglaselt kõverdatud käepidemelt sirge käega rippuma. Selle harjutuse tegemiseks asetage tool lati alla, seiske sellel ja haarake lati tagurpidi, nii et käed oleksid õlgade laiuselt. Tõstke jalad toolilt maha ja riputage tihedalt painutatud kätele ning seejärel laske end aeglaselt alla. Tõuse toolile tagasi ja korda harjutust.

• Seda harjutust tuleks teha iga päev, kuni saate laskumise kiirust kontrollida. Kui te ei suuda endiselt keha aeglaselt langetada ja kukute alla, on tõmmetele liikumiseks liiga vara.

4 Tehke treeningkava. Selleks, et oma keha tõmbeks ette valmistada, peate iga päev tegema ühe ettevalmistavatest harjutustest. Koostage harjutuste vaheldumisi ajakava ja ärge unustage lisada puhkepäevi.

• Alustage rippumisharjutustega. Tehke mitu komplekti 20-30 sekundit, mille vahel on 1-2-minutiline paus. Lihaste arendamiseks tuleks riputada igal teisel päeval.
• Seejärel liikuge negatiivsete tõmbluste juurde. Tehke 2-3 komplekti kaheksa korda, vaheldumisi 1-minutilise puhkeajaga. Tehke negatiivseid tõmbeid igal teisel päeval.
• Kui tunnete end enesekindlamalt, saate ühendada rippumise ja negatiivse tõmbe ühe treeningu ajal. Ärge unustage harjutuste vahel puhata. Aja jooksul muutute piisavalt tugevaks, et liikuda edasi tõmmeteni.

SPETSIALISTI NÕUANNE

Monica morris

ACE sertifitseeritud isiklik treener Monica Morris on ACE sertifitseeritud isiklik treener, kes asub San Francisco lahe piirkonnas. Üle 15 -aastase sporditreenerikogemusega alustas ta iseseisvat treeneritööd ja sai 2017. aastal ACE sertifikaadi. Oma treeningprogrammides rõhutab ta õigeid soojendus-, jahutus- ja venitusvõtteid.

Monica morris
ACE sertifitseeritud personaaltreener

Tõuked, tõuked ebaühtlastel vardadel ja ettevalmistusharjutused valmistavad keha ette tõmbeks. Kuid ärge unustage jõu- ja kardiotreeninguid. Liigse kehakaaluga treenimine aitab arendada õla- ja seljalihaseid, samas kui kardiotreening aitab teil vabaneda lisakilodest, mis takistavad üles tõmbumist.

Osa 2/3: Liikuge järk-järgult ülestõmbamisele

1. 1 Alustage sirgete ja painutatud kätega riputamisega. Enne tõmbejõu alustamist tehke oma rippumisharjutusi. Alustage rippumist sirgetel kätel (3-5 komplekti 20-30 sekundit). Pärast seda seiske lati all toolil, haarake sellest tagurpidi ja painutage käed nii, et lõug oleks üle lati. Seejärel painutage jalad ja riputage, hoides lõua lati kohal. Tehke seda harjutust 3-4 korda 5-10 sekundi jooksul.
   • Tehke seda harjutust igal teisel päeval, kuni tunnete end mugavalt.
2. 2 Keerulised negatiivsed tõmbed. Negatiivsed tõmbed aitavad teil õppida, kuidas sujuvalt keha alla tõmmata. Korrake eelmises lõigus kirjeldatud tooli negatiivset tõmbamist, kuid proovige lõpus keha veidi üles tõmmata. Ülespoole liikumine ei tohiks olla järsk. Korrake seda harjutust 4-6 korda.
   • Kui teil on negatiivseid tõmbeid lihtne teha, võite edasi liikuda.
3. 3 Austraalia tõmbed. Selle harjutuse jaoks võite kasutada madalat riba või kangi, mis on raami külge kinnitatud vöökoha tasemel. Võtke asend latti alla ja haarake sellest sirge haardega, käed õlgade laiusest veidi laiemal kaugusel. Lähteasend meenutab ümberpööratud plangut või tõukavat algasendit. Käed, jalad ja keha on sirged. Seejärel tõmmake rindkere lati külge ja hoidke ülemises asendis 3 sekundit.
   • Kui saate hõlpsalt täita kolm komplekti 15 Austraalia tõmmet, võite liikuda tõeliste tõmmeteni.
4. 4 Liikuge tõmmetele. Pärast ettevalmistavate harjutuste omandamist ja piisavalt lihaste väljaarendamist võite liikuda tõmbejõudude juurde. Algusasendist (horisontaalsel ribal sirge haardega rippudes) tõmmake keha üles, kuni lõug on varda tasemel. Hoidke seda asendit 1 sekund ja seejärel laske end aeglaselt alla. SPETSIALISTI NÕUANNE

   

   Monica morris

   
   
   ACE sertifitseeritud isiklik treener Monica Morris on ACE sertifitseeritud isiklik treener, kes asub San Francisco lahe piirkonnas.Üle 15 -aastase sporditreenerikogemusega alustas ta iseseisvat treeneritööd ja sai 2017. aastal ACE sertifikaadi. Oma treeningprogrammides rõhutab ta õigeid soojendus-, jahutus- ja venitusvõtteid.

   Monica morris
   ACE sertifitseeritud personaaltreener

   Kindlasti kaitske oma käsi. Parem on tõmmata kaitsekindad üles, vastasel juhul hõõrute käte nahka maha ja peate treeningu katkestama.

5. 5 Suurendage tõmbeid järk-järgult. Alguses saate üles tõusta üks või kaks korda järjest. Ärge suurendage tõmbamiste arvu liiga kiiresti, muidu koormate lihaseid üle. Lisage treeningutele üks või kaks tõmmet päevas.

Osa 3 /3: Ettevaatusabinõud

1. 1 Enne uut tüüpi koolituse alustamist pidage nõu oma arstiga. Te ei tohiks alustada uut tüüpi koolitust ilma spetsialistiga konsulteerimata. See on eriti oluline, kui teil on mõni haigusseisund. Küsige oma tervishoiutöötajalt, kas tõmblused on teie jaoks vastunäidustatud.
   • Kindlasti teavitage oma arsti kõigist selja, kaela, õlgade, küünarnukkide või kätega seotud probleemidest.
2. 2 Ära hüppa. Kui olete hiljuti hakanud üles tõmbama, võiksite tõmbe hõlbustamiseks üles hüpata. See on viga, mis takistab teil kasutada õigeid lihaseid. Tõmmake keha üles, kasutades käte ja õlgade lihaseid. Ärge hüpake üles tõmbamise ajal püsti.
3. 3 Tehke tõmblusi mitte rohkem kui 2-3 korda nädalas. Tõmbeid, nagu iga jõutreeningut, tuleks teha mitte rohkem kui 2-3 korda nädalas. Sagedasem treenimine koormab teie lihaseid. Kindlasti vahetage tõmbamisi puhkepäevadega.