Kuidas õppida palju sööma

Videot: Hobby-VLOG:#52/Maria Trolle/what I color

Sisu

Sammud
Osa 1: 3: Suurendage söödava toidu kogust
Osa 2/3: Söögiisu suurendamine
Osa 3 /3: elustiili muutused
Täiendavad artiklid

Söögiisu vähenemine ja kehakaalu langus võivad olla põhjustatud terviseprobleemidest, ravimitest või muudest eluoludest. Kaotatud kehakaalu taastamiseks või praeguse kaalu säilitamiseks peate võib -olla rohkem sööma. Toidu tarbimise suurendamine pole alati nii lihtne, kui tundub. See on eriti raske, kui teil on halb isu. Siiski on olemas viise ja tehnikaid, mis aitavad suurendada söögiisu ja söödud toitu.

Sammud

Osa 1: 3: Suurendage söödava toidu kogust

1 Vajadusel järgige eeskuju inimesest, kes tõesti armastab süüa. See võib olla pereliige või sõber, kes armastab süüa teha, kuulus kolleeg omatehtud küpsetiste jaoks, toitumisspetsialist jne.
2 Söö rohkem kaloreid. Kui soovite kaalus juurde võtta, peaksite iga päev tarbima rohkem kaloreid. Kõige ohutum ja tervislikum viis on kaalus juurde võtta aeglaselt ja järk -järgult.
- Reeglina soovitavad arstid ohutuks kaalutõusuks suurendada päevaraha 250-500 kalorit. Selle tulemusel võtate nädalas juurde 250–500 grammi kaalu.
- Täpne lisakalorite kogus, mida vajate iga päev, võib varieeruda sõltuvalt sellest, kui palju peate kaalus juurde võtma, teie vanusest, soost ja üldisest tervisest. Täpse kalorikoguse väljaselgitamiseks pidage nõu oma arsti või dietoloogiga.
- Valige kõrge kalorsusega toitude asemel kõrge kalorsusega toidud. Näiteks 30 grammi pähkleid sisaldab 160–190 kalorit, samas kui 30 grammi kringlit sisaldab ainult 100 kalorit.
3 Söö tervislikke kaloreid. Kuigi kehakaalu suurendamiseks vajate rohkem kaloreid, peate ka veenduma, et teie toit sisaldab piisavalt toitaineid, mida keha vajab korralikult toimimiseks.
- Kõrge kalorsusega toidud on head, kuid liiga palju tühjade kalorite söömine vähemate toitainetega on ebatervislik. Ärge sööge ega jooge liiga palju või liiga sageli maiustusi ja magustoite, suhkrulisandiga jooke, praetud toite, kiirtoitu ega töödeldud liha.
- Rasvade või suhkrurikaste toitude harv söömine aitab teil kaalus juurde võtta ja mõnikord võite endale lubada söömist, kuid te ei tohiks sellistele toitudele loota, kuna need on madala toiteväärtusega.
4 Suurendage tervislike rasvade tarbimist. Üks gramm rasva sisaldab rohkem kaloreid kui gramm valku või süsivesikuid. Seega võimaldab tervislike rasvade tarbimine suurendada kaloreid ja kaalus juurde võtta.
- Terved rasvad on suurepärased lisakalorite lisamiseks. Neid rasvu leidub sellistes toitudes nagu pähklid, seemned, avokaado, oliivid, oliiviõli ja rasvane kala.
- Lisaks kogu kalorite suurendamisele on näidatud, et tervislikud rasvad toetavad südame tervist.
5 Söö piisavalt valku. Valk on iga dieedi oluline osa. Lisaks peaksite sööma piisavalt valku, kui proovite kaalus juurde võtta või seda säilitada.
- Valgud toetavad ainevahetust ja lahja kehamassi. Kui teil on alakaal või kaotate kaalu, võite kaotada mõningase lihasmassi. Piisava valgu söömine aitab seda protsessi minimeerida.
- Proovige iga toidukorra ajal süüa vähemalt 90–120 grammi lahja valku. Nii saate täita oma valgu RDA -d.
- Valige lahjad valgud ja valgurikkad toidud, mille rasvasisaldus on mõõdukas. Näiteks terved piimatooted, munad, rasvane kala, tume liha või linnuliha on head valikud.
- Ärge sööge praetud, rasvast ega töödeldud liha. Seda tüüpi liha on üldiselt ebatervislik, seega ei tohiks te selles sisalduvate lisakalorite pärast riskida.
- Valk suurendab kõhu täiskõhutunnet ehk "täiskõhutunnet". Kui soovite süüa rohkem toitu ja mitte ainult suurendada kalorite tarbimist, siis pidage meeles, et valk aitab kaasa küllastumisele.
6 Söö täisteratooteid. Kuigi terad ei sisalda palju kaloreid, on need tervisliku toitumise jaoks hädavajalikud.
- Proovige süüa täisteratooteid. Need tooted sisaldavad kliid (kest), idusid ja terade endospermi.
- Lisaks lisakaloritele pakuvad täisteratoidud organismile piisavalt kiudaineid ja muid toitaineid.
- Sööge selliseid toite nagu oder, kinoa, pruun riis, kaer, 100% täisteraleib ja pasta.
- Kalorite tarbimise suurendamiseks lisage täisteraviljadele kõrge kalorsusega toitu. Näiteks piserda leivaviilule oliiviõli või lisa kaerahelbele veidi maapähklivõid.
7 Söö puu- ja köögivilju. Kuigi need on madala kalorsusega, on need rikkad mitmesuguste vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide poolest, mida teie keha vajab korralikult toimimiseks.
- Soovitatav on tarbida umbes 5–9 portsjonit puu- ja köögivilju päevas. Suurema kalorsusega toitude tarbimise suurendamiseks võite süüa vähem portsjoneid.
- Üks portsjon köögivilju võrdub 1 tassi kõvade köögiviljadega või 2 tassi lehtköögiviljaga. Portsjon puuvilju on 1/2 tassi peeneks hakitud puuvilju või 1 väike puu.
- Sel juhul proovige suurendada kalorite arvu ja lisada puu- ja köögiviljadele kõrge kalorsusega toitu. Näiteks puista keedetud köögivilju oliiviõliga või maitsesta nendega salatit.
8 Sööge sagedamini. Teine võimalus rohkem süüa ja kaalus juurde võtta on sagedamini suupisteid teha ja rohkem süüa. Sagedasemad söögikorrad suurendavad näljatunnet.
- See on eriti kasulik siis, kui isu on vähe või üldse mitte, kuna see hõlbustab väikeste söögikordade söömist.
- Lisaks kolmele peamisele söögikorrale planeerige kogu päeva jooksul vähemalt 2-3 kerget suupistet.
- Teie 3-6 peamist söögikorda ja suupisteid peaksid sisaldama valku, tärklist, köögivilju ja tervislikke rasvu. See annab teie kehale kõik vajalikud toitained.
- Uuringud ei ole kinnitanud tavapärast tarkust, et sagedasem söögikord "kiirendab" teie ainevahetust.
9 Joo, kui sa ei saa süüa. Kui teil pole isu ja te ei soovi enam süüa, saate kaloreid suurendada kõrge kalorsusega jookidest.
- Nagu kõrge kalorsusega toitude puhul, on parem juua nii kaloreid kui ka toitaineid sisaldavaid jooke, mitte tühje kaloreid (suhkrurikaste karastusjookide ja smuutide kujul).
- Hea jook on puuviljadest, rasvast jogurtist, täispiimast ja maapähklivõist valmistatud smuuti.
- Võid smuutile lisada ka näputäie nisuidu-, lina- või chia -seemneid.
10 Vältige gaase tekitavaid toite. Mõned toidud suurendavad gaaside teket.See võib negatiivselt mõjutada teie võimet rohkem süüa.
- Selliste toitude nagu brokoli, lillkapsas, kapsas ja rooskapsas, ploomid ja oad söömine võib suurendada gaasitootmist.
- Pärast nende toitude tarbimist võite tunda kõhupuhitust ja täiskõhutunnet. See võib põhjustada isu vähenemist või enneaegset küllastumist.

Osa 2/3: Söögiisu suurendamine

1 Enne söömist tehke väike jalutuskäik. Kui teil on halb söögiisu ja soovite seda suurendada, proovige enne söömist teha väike jalutuskäik.
- Väike füüsiline aktiivsus stimuleerib söögiisu ja aitab enne söömist nälga tunda.
- Jalutuskäik ei pea olema liiga pikk ega intensiivne. Piisab 15-minutilisest jalutuskäigust keskmise tempoga.
2 Ärge jooge enne sööki ega söögi ajal. Kui teil on halb söögiisu, ei soovitata umbes 30 minutit enne sööki mitte midagi juua ja ka mitte koos toiduga.
- Kui joote midagi vahetult enne söömist, on teie kõht osaliselt vedelikuga täidetud, mis saadab teie ajule signaali, et te pole näljane ja söögiisu väheneb.
- Söögikordade ajal joomisel on sarnane mõju. Võite tunda end täiskõhuna varem, sest osa kõhtu on vedelikuga täidetud.
3 Valige õige toit. Kui te pole eriti näljane, proovige süüa teha või ostke oma lemmiktoite.
- Sageli (kuigi mitte alati) sisaldavad need toidud veidi lisarasvu ja kaloreid. Lubage endale aeg -ajalt lõõgastuda, et suurendada kalorite tarbimist.
- Võite proovida ka uusi retsepte. Kui teid ei huvita tuttavad toidud ja suupisted, proovige isu äratamiseks uusi retsepte.
- Otsige roogi retsepti, mida soovite proovida. Isegi kui see pole täiesti tervislik, võib see aidata teil suurendada igapäevast kalorikogust.

Osa 3 /3: elustiili muutused

1 Treenige vähem südame -veresoonkonna harjutusi. Need harjutused aitavad põletada rohkem kaloreid, mis võib viia kaalulanguseni.
- Südame tervise hoidmiseks võite teha kergeid kardiotreeninguid. Vähem intensiivne treening tuleb teile siiski kasuks, kuid põletate vähem kaloreid.
- Proovige kõndimist, jalgrattasõitu, ujumist või joogat.
- Mitte mingil juhul ei tohiks füüsilistest harjutustest täielikult loobuda, lihtsalt kerge aeroobika on parem kui jõuline sport.
2 Kontrolli oma stressi. Paljudel juhtudel on stress seotud kaalutõusuga. Mõned inimesed kaotavad aga isu stressi tõttu.
- Kui olete üks neist, kellel stressist isu kaob, proovige kroonilist stressi vähendada ja kasutage tehnikaid, mis aitavad stressi maandada.
- Võite proovida lõõgastuda ja lõõgastuda järgmistel viisidel: kuulata muusikat, jalutada, sõpradega vestelda või pühendada aega oma päevikule.
- Kui stress mõjutab teie söögiisu ja kehakaalu märkimisväärselt, kaaluge psühholoogi või terapeudiga rääkimist.
3 Võtke multivitamiini. Kui teil pole isu ja sööte halvasti, proovige võtta iga päev multivitamiini. Keha vajab optimaalse kaalu saavutamiseks erinevaid vitamiine, mikroelemente ja tervislikke rasvu.
- Kuigi multivitamiinide kompleksi ei tohiks kasutada toidu asendajana, võib see aidata teil hoida erinevate toitainete tarbimist minimaalsel tasemel.
- Võtke oma vanuserühmale sobiv multivitamiin. On multivitamiinikomplekse lastele, noorukitele, täiskasvanutele ja eakatele.