Sisu

• Osa 2/3: kasutage lihaste ehitamise tehnikaid
• Osa 3 /3: Sööge pumpa
• Näpunäiteid
• Hoiatused

1 Tehke kangitükke. See on üks parimaid puusa suurendamise harjutusi, kuna see hõlmab enamikku lihaskiududest kogu piirkonnas. Võtke kang, mis on koormatud raskusega, mida saate tõsta 10-12 kordust.

• Seisake asendis, jalad õlgade laiuselt.
• Painutage põlvi ja kükitage nii, et puusad oleksid põrandaga paralleelsed.
• Hoidke seda asendit 10 sekundit.
• Tagasi algasendisse.
• Korda 10-12 korda 3 komplekti.

2 Tehke jalgade lokke. Laadige masinale raske kaal, mida saate tõsta 10 või enama komplekti jaoks.

• Istuge masinale, põlved kõverdatud ja jalad alumise plaadi all.
• Kaalu tõstmiseks sirutage jalad sirgeks ja langetage.
• Korda 10-12 korda 3 komplekti.

3 Tehke jalgade lokke. Teil on vaja jalgade kõverdamise masinat, mis võimaldab teil tõsta raskusi, kinnitades kaabli pahkluu külge. Laadige masinale 10 kordust nii palju raskust kui suudate tõsta.

• Kinnitage kaabel turvavööga pahkluu külge.
• Hoidke tugiriba oma kätega.
• Kaalu tõstmiseks painutage põlve torso poole. Sirutage oma põlv ja asetage jalg maapinnale.
• Korrake 10-12 korda 3 komplekti, seejärel lülitage teisele jalale.

4 Tehke lamava jala kõverdumist. See harjutus liigutab jalgade lihaseid erineva nurga all. Laadige masin piisavalt raskusega, et saaksite 10 kordust tõsta.

• Lamage pingil näoga allapoole, jalad sirged ja jalad kangi all.
• Painutage põlvi ja tõstke hoob keha poole.
• Korda 10-12 korda 3 komplekti.

5 Tehke survetõsteid sirgete jalgadega. See harjutus töötab teie reieluudega, moodustades massiivsemaid jalgu. Laadige latti piisavalt raskusega, et saaksite 10 kordust tõsta.

• Seisa jalad õlgade laiuse kaugusel.
• Kummarduge vööst, hoides jalad sirged, ja haarake oma kätega latist.
• Hoides jalad pingul, tõmmake kangi puusade poole.
• Langetage kang põrandale.
• Korda 10-12 korda 3 komplekti.

Osa 2/3: kasutage lihaste ehitamise tehnikaid

1. 1 Keskenduge intensiivsusele. Isegi kui teete kogu harjutuse fanaatiliselt regulaarselt, ei saa te jalgades lihaseid juurde, kui te ei tee oma treeninguid nii intensiivseks kui võimalik. Tõhusamaks lihaste ehitamiseks peate venitama kiudusid ja muutma need tugevamaks ja suuremaks. Selleks peate treenima nii kõvasti kui võimalik, iga kord.
   • Kasutage iga harjutuse jaoks raskust, mida saate tõsta umbes 10 korduseks. Kui suudate seda raskust 15 kordust tõsta, on see liiga kerge. Kui te ei saa tõsta rohkem kui 5 korda, on see liiga raske.
   • Aja möödudes peate intensiivsuse säilitamiseks lisama kaalu. Kui te koormust ei suurenda, jäävad teie lihased seisma, kuna need muutuvad tugevamaks ja suuremaks.
2. 2 Treeni plahvatades. Kiiresti ja plahvatusliku energiaga treenimine ehitab lihaseid kiiremini kui aeglasemad treeningud. Sel viisil saate teha ka rohkem komplekte. Aeglase treeningu asemel suurendage intensiivsust, tehes komplekti nii kiiresti kui võimalik.
3. 3 Ärge seisake. Oluline on muuta oma treeningprogrammi iga nädal, et lihased ei harjuks tegema samu harjutusi, sest need lakkavad kasvamast. Lihaste "šokiseisundis" hoidmine sunnib neid rebimisprotsessi jätkama ning kasvama veelgi ja tugevamaks muutuma.
   • Kui teete raskeid harjutusi, mis hõlmavad ühe nädala jooksul kükke, jalgade kõverdamist, siis järgmisel nädalal liikuge sirgete jalgadega ridade, kalduvate jalgade lokkide ja kükituste juurde.
   • Kaalu lisamine on veel üks viis platoo vältimiseks, seega on väga lihtne veenduda, et teie kaal ei jää seisma.
4. 4 Lõdvestage oma lihaseid treeningute vahel. Teie lihased võtavad aega lõõgastumiseks ja pärast treeningut taastumiseks. Võite treenimist jätkata, kuid ärge tehke midagi, mis võib jalgu koormata.
   • Proovige ujumist, kõndimist, korvpalli või tennist mängida, kui soovite jalatreeningute vahel trenni teha.
   • Veenduge, et magate piisavalt, et teie kehal oleks aega taastuda.

Osa 3 /3: Sööge pumpa

1. 1 Sööge kõrge kalorsusega, tervislikku toitu. Jalade lihaste kasvu soodustamiseks vajate palju kaloreid, mis on teie keha suurimad. Sööge palju kvaliteetseid toite, mis toidavad teie keha ja annavad teile täiskõhutunde ja rahulolu.
   • Liha, täisteratooted, oad, köögiviljad, puuviljad ja pähklid on lihaste kasvatamisel head toidud.
   • Söö rohkem kui tahad. Intensiivse treeningprogrammi ajal vajate palju kaloreid ja suure tõenäosusega peate sööma vähemalt 5 suurt söögikorda päevas.
   • Vältige kiirtoitude, pirukate, küpsiste, laastude ja muude suupistete tühje kaloreid, mis tekitavad väsimust, mitte energiat.
2. 2 Söö palju valku. Valk on oluline tervete lihaste ülesehitamiseks, seega veenduge, et saaksite seda iga söögikorraga täis. Veiseliha, sealiha, lambaliha, kala ja kana on kõik head valikud. Munad ja oad on head asendajad neile, kes ei söö palju liha.
3. 3 Proovige kreatiinilisandeid. Mõned inimesed usuvad, et kreatiin aitab kiirendada lihaste kasvu.Kreatiin on orgaaniline lämmastikhape, mida toodavad selgroogsed ja mis annab energiat kõigile keharakkudele, peamiselt lihastele. See suurendab adenosiintrifosfaadi moodustumist.
   • Kreatiini müüakse pulbri kujul. Sega see veega ja joo 2-3 korda päevas.
   • Arvatakse, et kreatiin on täiesti ohutu, kui seda võetakse 20 -grammistes annustes pikema aja jooksul. Lugege alati kasutusjuhendit.

Näpunäiteid

• Kasutage alati õiget asendit ja suruge nii kõvasti kui võimalik. See võimaldab teie jalgadel muutuda massiivsemaks.
• Kui te pole kunagi varem õõtsunud, võite eeldada, et füüsilise terapeudi või personaaltreeneriga töötamine tagab, et treenite õigetel positsioonidel.

Hoiatused

• Kui te pole kunagi varem treeninud või kui teil on hiljuti diagnoositud krooniline haigus, peate võib -olla enne jalgade õõtsutamist oma arstiga nõu pidama. Mõnel juhul võivad lihaste ehitamiseks vajalikud protsessid tervist kahjustada.