Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: töötage välja kahepäevane dieet
• 2. osa 3-st: harjutus kahepäevase dieedi osana
• 3. osa 3-st: kohandage oma harjumusi

Inimestel on mitu põhjust, miks nad tahavad kiiresti kaalust alla võtta. Võimalik, et olete broneerinud rannapuhkuse või on tulemas mõni eriline sündmus. Kuigi lühikese aja jooksul ei ole võimalik palju kaalu kaotada, on 0,5 või 1 kg kaalust alla võtta. Lisaks saate oma dieeti muuta. Need aitavad kaalust alla võtta liigse vee olemasolu tõttu kehas. See võib muuta teid vähem punnituks ja muudab teid saledamaks. Hoolikalt välja töötatud dieet, liikumine ja mõned elustiili korrigeerimised võivad aidata teil kaalust alla võtta, ennast paremini tundma panna ja sündmuse jaoks häälestuda.

Astuda

1. osa 3-st: töötage välja kahepäevane dieet

1. Söö vähem süsivesikuid. Lihtne viis kaalust alla võtta ja vähem vett hoida on piirata iga päev süsivesikuterikaste toitude hulka. Uuringud on näidanud, et süsivesikud hoiavad teie kehas veemolekule. See võib põhjustada kehakaalu tõusu või punnitust.
   • Süsivesikuid leiate paljudest erinevatest toitudest. Need on mõned näited: piimatooted, teraviljad, puuviljad, tärkliserikkad köögiviljad ja kaunviljad.
   • Neid toite ei ole soovitatav oma dieedist täielikult välja jätta. Peaksite piirama koguseid ja keskenduma toitaineterikaste süsivesikute välja lõikamisele. Näiteks oleksite mõistlik saada puuviljade ja teraviljade asemel süsivesikuid köögiviljade ja piimatoodete kaudu. Nii köögiviljad kui ka piimatooted sisaldavad palju olulisi toitaineid, mida vajate igapäevaselt.
   • See on kiireim viis kaalust alla võtta, puhitusest vabaneda ja kõhu suurust vähendada.
2. Keskenduge eelkõige valkudele ja köögiviljadele. Kui jälgite, kui palju kaloreid ja süsivesikuid tarbite, peaksite söögikordadest või suupistetest parima saama. Proovige lahja valku ja köögivilja, mis pole kiudainerikas.
   • Valgud ja köögiviljad, mis ei ole kiudainerikkad, on teie dieedi väärtuslik osa. Selliste toitude tarbimist pole tervislik ega tark piirata. Peaksite neid lisama nii tavalistele söögikordadele kui ka suupistetele.
   • Siin on mõned soovitused madala kalorsusega ja kõrge valgusisaldusega köögiviljaroogade kohta: munapuder juustu ja spinatiga, lehtkapsasalat grillitud lõhega, paprika, sibula ja lumehernestega praetud kana, rasvavaba Kreeka jogurt mandlid või kaks kõvaks keedetud muna.
3. Lõpeta gaasi tootvate köögiviljade söömine. Teatud gaasi tootvate köögiviljade väljajätmine ei aita kaalust alla võtta, kuid see võib tegelikult vähendada puhitusega seotud kordade arvu.
   • Tüüpiliste gaasi tootvate köögiviljade näited on: oad, brokoli, lillkapsas, rooskapsas, kapsas ja sibul.
   • Püsige vähem kiudainerikaste köögiviljade juures. Mõelge rohelistele oadele, paprikatele, baklažaanidele, peetidele, porganditele, artišokkidele, tomatitele, seentele või kurkidele.
4. Söö vähem soola. Sool võib panna vett kinni hoidma, kaalus juurde võtma ja puhitus hullemaks muutuma. Piirake soola tarbimise tõttu veepeetust, vähendades lihtsalt soola ja vältides palju soola sisaldavaid toite.
   • Sool või naatrium meelitab vett ja hoiab seda seejärel kehas. Seetõttu võib pärast kõrge soolasisaldusega söögi tarbimist tekkida puhitus.
   • Lõpetage soolasisaldusega toitude söömine. Siia kuuluvad töödeldud liha, külmutatud toidud, konservid, söögikohad söögikohtadest, söögikohad, kõrge soolasisaldusega kastmed (ketšup, salatikastmed või salsa) ja valmistoidud.
   • Piirake või tühistage söögikordadele lisatav sool või toiduvalmistamise ajal soola lisamine.
5. Jälgige oma kalorite tarbimist. Kalorid muutuvad väga oluliseks nendel päevadel, kui te oma kehakaalu jälgite. Kui soovite oma eesmärki saavutada, peate oma kalorite tarbimist tähelepanelikult jälgima.
   • Kalorite tarbimise eesmärgid erinevad vanusest, soost, kehakaalust ja füüsilisest koormusest.
   • Alustuseks võite vähendada kalorite tarbimist 500 kalori võrra päevas. Seda peetakse üldjuhul ohutuks ja see võib viia tagasihoidliku kaalulanguseni. Dieedi ja rohke treeningu kombinatsioon võib tekitada tunde, et tunnete end mõne päevaga lahjemana.
   • Samuti peaksite meeles pidama, et te ei tohiks kunagi süüa vähem kui 1200 kalorit päevas. Dieet, mis sisaldab vähem kui 1200 kalorit päevas, võib põhjustada toitainete puudust, väsimust ja lihasmassi vähenemist.

2. osa 3-st: harjutus kahepäevase dieedi osana

1. Veenduge, et saaksite palju liikuda. On väga oluline iga päev palju liikuda, isegi kui piirate kalorite tarbimist ja lõpetate teatud toitude söömise.
   • Liikumine on suurepärane viis kaalulanguse toetamiseks ja aitab ka liigset vedelikku välja higistada. Tunnete end saledamana ja vähem ülespuhutuna.
   • Proovige iga päev astuda 10 000 sammu. See on üldine soovitatav kehalise aktiivsuse summa, mida soovitavad tervishoiutöötajad. Kui te ei suuda hinnata, mitu sammu teete päevas, võiksite osta sammulugeja ja kanda seda kogu päeva.
2. Tehke toniseerivaid harjutusi. Samuti tehke sündmusele või tähtpäevale eelneval päeval või järgmisel päeval kergeid jõutreeninguid, et aidata teil end paremini tunda ja näida sobivamana.
   • Parema ja vormikama väljanägemise saamiseks lisage treeningprogrammi ka kõhu, käte ja jalgade harjutused. Tehke neid harjutusi eelmisel ja ürituse päeval. Märkate, et teie keha säilitab selle monteeritava välimuse lühikese aja jooksul.
   • Harjutuste näited, mida saate proovida, on näiteks krõksud, tõmbamised, kopsud, kükid, biitseps, külgtõsted ja triitsepsi langused. Nende harjutustega treenite oma põhilisi lihasgruppe, mille tulemuseks on tagasihoidlik toonimine.
   • Kui plaanite kanda midagi konkreetset sündmuse päevale, arvestage nähtavate kehaosadega. Näiteks kui käed jäävad selga varrukateta kleidi tõttu, mida te kannate, võiksite keskenduda sellele piirkonnale rohkem kui teistele kehaosadele.
3. Lisage dieedi esimesele päevale intervalltreening. Intervalltreening on suurema intensiivsusega kardiotreening, mis võib kulutada palju kaloreid. See aitab liigse vedeliku välja higistada ja aitab kiiremini kaalust alla võtta.
   • Intervalltreeningutega võite mõelda: spurtida või ühe minuti jooksul väga kiiresti joosta, millele järgneb kolm minutit sörkimist. Korrake seda tsüklit mitu korda kokku viisteist kuni kakskümmend minutit.
   • Samuti on näidatud, et intervalltreeningud suurendavad teie ainevahetust ja soodustavad keha võimet kaloreid ja rasva põletada kuni 24 tunni jooksul pärast treeningu lõpetamist. See muudab intervalltreeningud teie dieedi esimeseks päevaks väga sobivaks tegevuseks.

3. osa 3-st: kohandage oma harjumusi

1. Lõpetage närimiskumm ja gaseeritud jookide joomine. Närimiskumm tagab regulaarselt, et võtate rohkem õhku. See võib tekitada punnitust või halvendada juba olemasolevat tunnet. Süsinikdioksiid tekitab ka punnituse.
   • Kummitüki närimise asemel võiksite värske hingeõhu saamiseks võtta piparmündi, pesta hambaid või loputada suud suuvee abil.
   • Joo gaseeritud jookide asemel gaseeritud, niisutavaid jooke. Sellised joogid on näiteks vesi, maitsestatud vesi, kofeiinivaba kohv või kofeiinivaba tee.
2. Veenduge, et magaksite piisavalt. Piisav puhkus on väga oluline ka tulemuste saavutamiseks lühikese aja jooksul. Püüdke magada vähemalt seitse kuni üheksa tundi öösel. Uni ei vähenda mitte ainult stressi ja uut energiat teie kehale, vaid aitab ka vältida vajadust süsivesikute järele.
   • Proovige igal õhtul õigel ajal magama minna. Lülitage kõik tuled, elektroonikaseadmed ja kõik muud asjad, mis võivad häiret põhjustada, õigeaegselt. See võib aidata kaasa heale unele.
   • Uni aitab teil ka lõõgastuda ja stressi vähendada. Nii et kui olete konkreetse sündmuse pärast närvis või stressis, aitab piisavalt magada oma emotsioone paremini kontrollida.
3. Stressi vähendama. Lühikese aja jooksul lisaraskuse proovimine tekitab tõenäoliselt kergeid stressi- ja muretundeid. Suurenenud stress võib aga tekitada väsimuse või loiduse tunde ning võib tekkida isegi soov rohkem süüa.
   • Kortisool on hormoon, mis tekib stressi tekkimisel. Kui teie kehas on kortisooli madal tase, on teil tõenäoliselt rohkem probleeme kaalu kaotamisega.
   • Kahepäevasel dieedil peaksite iga päev eraldama aega eneserefleksiooniks ja lõõgastumiseks. Varuge veidi aega rahustava muusika kuulamiseks, raamatu lugemiseks, mediteerimiseks või rahulikult jalutamiseks.