Sisu

• Meetod 2/3: jõutreening
• Meetod 3/3: õige lihaste kasvatamise toitumine
• Näpunäiteid
• Hoiatused

1 Treenige vähemalt 3 korda nädalas. Paljud inimesed arvavad, et lihaste kasvatamiseks peate iga päev trenni tegema, kuid see pole nii. Lihased kasvavad kõige paremini, kui treeningute vahel on väikesed pausid, ja tugevnevad, kui taastute puhkepäevadel. Nii et ärge tehke harjutusi samadel lihasrühmadel kaks päeva järjest. Laadige erinevaid rühmi nii, et päevadel, mil te ei tööta jalalihastega, treenige käsi, selga, rindkere jne.

• Väga oluline on meeles pidada, et lisaks jalgadele treenitakse ka teisi lihasrühmi. Ärge unustage teisi kehaosi!

SPETSIALISTI NÕUANNE

Michele dolan

Sertifitseeritud treener Michelle Dolan on Briti Columbias asuv isiklik treener, kelle on sertifitseerinud Briti Columbia puhke- ja pargiliit (BCRPA). Töötab alates 2002. aastast personaaltreeneri ja fitnessiõpetajana.

Michele dolan
Sertifitseeritud treener

Sertifitseeritud isiklik treener Michelle Dolan soovitab: “Treenige oma jalgu vähemalt 30 minutit 3-5 korda nädalas. Võite joosta, kaljuronida, jalgrattaga sõita, suusatada, rulluisutada või teha selliseid harjutusi nagu lõksud ja kükid. ”

2 Harjutus täies mahus. Muutke oma treeningud tõeliselt tõhusaks. Ühe treeningu jaoks piisab 30 minutist, kuid neid 30 minutit tuleks teha intensiivselt. Peate andma endast parima, pingutama lihaseid nii palju kui võimalik, et need oleksid ülekoormatud, alles siis saavad need tugevamaks muutuda

• Iga harjutuse jaoks peate valima raskuse, et saaksite seda umbes 10 korda tõsta, enne kui olete sunnitud peatuma. Kui suudate terve 15 korda ilma peatumata tõsta, on see teie jaoks liiga lihtne. Ja kui saate ilma vaheajata teha ainult 5, siis on see liiga raske.
• Mõned treenerid soovitavad treenida ebaõnnestumiseni, see tähendab seni, kuni te pole lihtsalt füüsiliselt võimeline tegema vähemalt ühte kordust. Nad ütlevad, et nii saate lihaseid kiiremini üles ehitada, kuid see võib põhjustada ka vigastusi, kui teete harjutusi valesti. Töötage koos treeneriga, et teada saada, milline tehnika teile sobib.

3 Tehke kordusi plahvatusohtlikus tempos. Iga kordust tuleks teha jõuliselt ja jõuliselt. Paljud kulturistid kasutavad plahvatusohtlikku lähenemist, kuid ülepingutamise või vale tehnika kasutamisel võib see põhjustada vigastusi. Kui olete sellistest treeningutest huvitatud, õppige kõigepealt harjutusi õigesti tegema:

• Alustage tavalisest väiksema kaaluga.
• Tehke harjutuse ekstsentrilist osa alati aeglaselt (need, kus lihased pikenevad - langetavad, ulatuvad külgedele).
• Liikumise "alumises" punktis tehke paus ja pingutage lihaseid.
• Tõstmiseks või surumiseks kasutage plahvatuslikku liigutust. Alustage väikese liigutusega ja suurendage treeningu ajal järk -järgult hoogu.
• Harjutuse tipus jätke liigesed veidi painutatud, et vältida sidekoe kahjustamist.

4 Puhka piisavalt treeningute vahel. Lihased muutuvad treeningute vahel tugevamaks, kuna lihaskiud paranevad ja tugevnevad. Sellepärast peate pärast rasket treeningut korralikult magama. Puhake trennivabadel päevadel tõelist puhkust. Pole vaja terve päeva 15 km matkata ega jalgrattaga sõita - täiesti okei on lihtsalt lõõgastuda ja jalgu puhata.

Monica morris

ACE sertifitseeritud isiklik treener Monica Morris on ACE sertifitseeritud isiklik treener, kes asub San Francisco lahe piirkonnas. Üle 15 -aastase sporditreenerikogemusega alustas ta iseseisvat treeneritööd ja sai 2017. aastal ACE sertifikaadi. Oma treeningprogrammides rõhutab ta õigeid soojendus-, jahutus- ja venitusvõtteid.

Monica morris
ACE sertifitseeritud personaaltreener

Meie spetsialist nõustub: "Töötage välja plaan, kus teie alakeha treeningud jagunevad kaheks päevaks nädalas. Ühel neist päevadest keskenduge oma tuharatele ja reielihastele, seejärel puhake keha 48–72 tundi, olenevalt lihaste valust. Kui valu vaibub, tehke nädala pärast teine ​​treening, keskendudes oma neljarattalistele ja vasikatele. ”

5 Eelistage jõutreeningut südamele. Kardio aitab teie lihastel suure ja võimsa asemel muutuda pikaks ja nõtkeks. Jõutreeningu tulemuste õõnestamiseks peaksite aga jooksma mitu tundi ja 150 minutit mõõdukat kardiotrenni nädalas on teie tervisele endiselt kasulik. Kui teie jalalihased on teile tõesti olulised, ujuge või kasutage kardiovaskulaarse treeningu jaoks sõudmismasinat. Pärast vastupidavustreeningut saate piirata kardiotreeningu 30-minutiliste treeningutega, kuid ärge sellest täielikult loobuge.

Meetod 2/3: jõutreening

1. 1 Alusta kergekaalulist. Ebaõige kehahoiak treeningu ajal või liigne jõud võib põhjustada põlvevigastusi, seljavigastusi või lülisamba kokkusurumist. Harjutage alati kõigepealt kerge tehnikaga õiget tehnikat. Alles pärast täiusliku tehnika omandamist võite võtta tõsisemaid raskusi.
2. 2 Tehke kangitükke. See on suurepärane võimalus reie lihaste ülesehitamiseks. Kangi jaoks peate valima sellise raskuse, et saaksite järjest teha 8-10 kordust. Hoidke kangi kahe käega õlgadel. Soovi korral võib kangi asemel kasutada hantleid.
   • Alustuseks asetage jalad õlgade laiusele.
   • Painutage oma põlvi ja kükitage alla, nii et tuharad kukuvad põrandale. Langetage, kuni puusad on põrandaga paralleelses asendis. Sääred peaksid jääma püsti ja põlved olema täpselt jalgade kohal (ärge minge edasi).
   • Tagasi algasendisse. Tehke 3 komplekti 10-12 kordust.
3. 3 Tehke survetõsteid sirgete jalgadega. See harjutus aitab ehitada reie tagaosa lihaseid. Laadige latti raskusega, mida saate 10 korda tõsta, ja asetage see enda ette põrandale.
   • Asetage jalad õlgade laiusele.
   • Kummarduge ettepoole, vööst painutatud, hoides selg sirge ja põlved veidi kõverdatud. Haarake mõlema käega kangist.
   • Hoides oma põlvi veidi kõverdatuna, tõstke latt puusatasemele ja laske see siis põrandale tagasi.
   • Tehke 3 komplekti 10-12 kordust.
   • Hoiatus: Põlvede pingutamine täielikult välja sirutamiseks suurendab oluliselt teie vigastuste ohtu, isegi kui te pole jõutreeningutes uus. Seda tehnikat kasutavad pärast aastatepikkust treeningut ainult kõige ekstreemsemad kulturistid.
4. 4 Tehke seda harjutust enamiku jalalihaste jaoks korraga. Seiske seinast käeulatuses ja tehke järgmist harjutust:
   • Tõstke parem jalg üles ja painutage. Toetamiseks asetage parem peopesa vastu seina.
   • Nüüd seiske vasaku jala varvastel. Hoidke oma keha sirgelt.
   • Painutage oma vasak jalg nii, nagu oleksite hüppamas kõrgele.
   • Isegi kui jalg on painutatud, seisa endiselt varvastel.
   • Tõstke oma keha üles, sirutades jalga mõõduka kiirusega.
   • Seisake kogu treeningtsükli jooksul ühe jala varbal.
   • Korrake 10 korda või kui teil on piisavalt jõudu, siis isegi 20. Seejärel tehke sama harjutus teise jala jaoks.
   • Kui jalad muutuvad tugevamaks, suurendage korduste arvu.
   • Alguses on see raske, kuid aja jooksul harjud sellega.
   • See harjutus tugevdab vasikate, reite ja tuharate lihaseid.
5. 5 Tehke varvaste tõstmist. See harjutus aitab teil ehitada vasika lihaseid, mis võib olla keeruline. Hoidke oma õlgadel kangi või hantleid. Jalad õlgade laiuselt. Tõuse varvastel, seejärel lange tagasi. Tehke 3 komplekti 10-12 kordust.
   • Ühe jalaga varba tõstmine on isegi tõhusam kui raskuste tõstmine ja aitab tugevdada pahkluu lihaseid.
6. 6 Tehke sumokükke. See harjutus on suunatud reite ja tuharate sisekülgedele:
   • Seisa jalad laiali. Pöörake jalad väljapoole 45 ° nurga all.
   • Hoidke mõlema käega veekeetjat enda ees.
   • Istuge aeglaselt maha. Hoidke selg sirge ja põlved üle varvaste.
   • Istuge nii madalale kui võimalik, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
   • Tehke 3 komplekti 10-12 kordust.

Meetod 3/3: õige lihaste kasvatamise toitumine

1. 1 Söö kõrge kalorsusega toite. Lihaste ehitamiseks vajate täiendavat toitumist. Tarbitavad kalorid ei tohiks aga pärineda rämpstoidust või muust rämpstoidust - see ainult aeglustab teie edusamme. Et hoida oma keha pinges, hankige piisavalt kaloreid tervislikust toidust.
   • Sööge lahja liha, kala, mune ja piimatooteid.
   • Pähklid, avokaado ja täisteratooted on samuti suurepärased valikud.
   • Sööge nii palju puu- ja köögivilju kui võimalik.
   • Valige tervislikud rasvad, nagu seemne- ja pähkliõlid, kookosõli ja oliiviõli. Vähendage trans- ja loomsete rasvade tarbimist praetud ja töödeldud toitudest.
2. 2 Söö palju valku. Teie keha vajab lihaste ehitamiseks valku, seega peate oma tarbimist suurendama. Söö veiseliha, sealiha, kana, kala, mune ja juustu. On ka loomset päritolu valguallikaid, nagu oad, muud kaunviljad ja tofu. Kui teil on raske rohkem valku süüa, proovige proteiinikokteile või piima.
   • Võite proovida selliseid toidulisandeid nagu kreatiin. Uuringud näitavad, et kreatiin võib aidata teil lihaseid ohutult ehitada, kui seda võetakse iga päev koos toiduga.
3. 3 Joo palju vett. Intensiivse treeningu korral vajab teie keha rohkem vett, et püsida hüdreeritud. Vesi aitab kehast toksiine välja viia ja on tervisliku seedimise põhikomponent. Treeningu ajal proovige juua 10 klaasi vett päevas.

Näpunäiteid

• Soojendage enne raskematele harjutustele liikumist.
• Ärge treenige alguses liiga kõvasti ja alustage seejärel koormuse suurendamist.
• Lisage oma treeningutele harjutusi, et venitada oma nelinurki, reielihaseid, tuharaid ja vasikaid.

Hoiatused

• Kui teil on mingeid terviseprobleeme või kehalise võimekuse taset, tuleks treeningutega alustada ainult arsti nõusolekul.