Sisu

• Sammud
• 1. meetod 6 -st: depressiooni diagnoosimine
• Meetod 2/6: professionaalne abi
• 3. meetod 6 -st: muutke toitumist
• Meetod 4/6: muutke elustiili
• Meetod 5/6: pidage päevikut
• Meetod 6/6: alternatiivsed abinõud
• Hoiatused

Kerget depressiooni esineb mingil eluhetkel umbes 15% -l inimestest. Kerge depressiooni korral võite tunda kurbust, süüdi, tähtsusetust või ükskõiksust. Kerge depressioon võib mõjutada töö- ja isiklikku elu, kuid selle kontrollimiseks on mitmeid meetodeid. Need meetodid hõlmavad depressiooni diagnoosimist, professionaalse abi saamist, elustiili muutmist ja alternatiivseid abinõusid. Kui teil tekivad raskemad sümptomid, lugege artiklit Kuidas vabaneda depressioonist. Kui teil on enesetapumõtteid, otsige hädaabi.

Sammud

1. meetod 6 -st: depressiooni diagnoosimine

1. 1 Eristage depressiooni sümptomeid. Depressiooni sümptomid võivad olla kerged, mõõdukad või rasked. Kerge depressiooni korral bOSa oled enamiku ajast kurb; võite tunda huvi puudumist tegevuste vastu, mis teile varem meeldisid. Lisaks võivad kerge depressiooni korral esineda järgmised (kuid tavaliselt mitte kõik) sümptomid:
   • Söögiisu kaotus või kehakaalu tõus.
   • Liigne või ebapiisav uni.
   • Suurenenud ärevus.
   • Vähenenud liikuvus.
   • Energia puudus.
   • Tunne end väärtusetuna.
   • Ebaõige süütunne.
   • Halb kontsentratsioon.
2. 2 Tunnistage hooajalist afektiivset häiret. Hooajaline afektiivne häire (SAD) või meeleoluhäire esineb kõige sagedamini sügisel ja talvel. See võib olla tingitud asjaolust, et keha saab vähem päikesevalgust. See omakorda tähendab, et keha toodab vähem hormooni serotoniini, mis mõjutab meeleolu. Tuvastage SAD -i sümptomid:
   • Suurenenud unevajadus.
   • Väsimus või energiapuudus.
   • Halb kontsentratsioon.
   • Suurenenud soov olla üksi.
   • Need sümptomid taanduvad tavaliselt kevadel ja suvel, kuid talvel võivad need siiski põhjustada kerget depressiooni.
3. 3 Olge bluusihoogudega ettevaatlik. Kui tunnete, et bluus on teid rünnanud, on väga oluline jälgida sümptomite tekkimist, et saaksite kindlaks teha, kas teil tekib depressioon. Sümptomid ja negatiivsed tunded võivad esineda sagedamini ning sümptomid võivad kesta kauem kui kaks nädalat.
   • Kui te pole kindel, kas teie sümptomid arenevad, küsige lähedalt sõbralt või sugulastelt. Kuigi teie enda arvamused ja tunded on väga olulised, ei tee see haiget, kui saada väljavaade.
4. 4 Pöörake tähelepanu sellele, mida tunnete pärast traumaatilist sündmust. Tõsine traumaatiline sündmus, näiteks pereliikme äkksurm, võib põhjustada depressioonile sarnaseid sümptomeid. Siiski ei pruugi see olla märkimisväärne depressiivne häire. Olukorra ja sümptomite kestuse analüüsimine aitab osaliselt kindlaks teha, kas inimene kogeb leina või tõsist depressiooni.
   • Väärtustunne ja enesetapumõtted puuduvad tavaliselt siis, kui inimene on leinas. Leina ajal on lahkunust positiivsed mälestused võimalikud, kuid inimene võib siiski tunda rahulolu mõnest tegevusest (näiteks lahkunule pühendatud tegevusest).
   • Kerge depressiooni korral võivad tekkida halvad tujud, negatiivsed mõtted, võimetus oma lemmiktegevustest rahuldust saada ja muud sümptomid. Need sümptomid võivad ilmneda enamiku ajast.
   • Kui meeleolu muutused teevad leina ajal haiget ja / või mõjutavad teie elu, on tõenäoline, et kogete midagi enamat kui lihtsalt leina.
5. 5 Jälgige oma tundeid ja tegevusi kaks nädalat. Jälgige oma tundeid ja tegevusi kaks nädalat. Pane kirja, mida sa iga päev tunned. Loetlege oma tegevused. See nimekiri ei pea olema üksikasjalik. Tehke lihtsalt lühike nimekiri, et saaksite kindlaks teha, kas mudel on olemas.
   • Jätkake jälgimist, kui sageli teil tekivad sõltumatud nuturünnakud. See võib viidata millelegi tõsisemale kui lihtne kerge depressioon.
   • Kui teil on raske kõike ise jälgida, paluge sõbral või pereliikmel teid selles aidata. See võib olla märk sellest, et olete rohkem depressioonis kui algselt arvasite.

Meetod 2/6: professionaalne abi

1. 1 Konsulteerimiseks pöörduge oma arsti poole. Kui kahtlustate, et teil on kerge depressioon, pöörduge oma tervishoiuteenuse osutaja poole.
   • Mõned haigused, eriti kilpnääre või muud hormonaalsüsteemi osad, põhjustavad depressiooni sümptomeid. Teiste haigusseisunditega, nagu surmaga lõppevad ja kroonilised haigused, kaasneb ka depressiooni sümptomite oht. Sellisel juhul võib arst aidata teil mõista sümptomite allikat ja nende leevendamist.
2. 2 Pöörduge psühholoogi poole. Psühhoteraapia võib olla kasulik kerge depressiooni ravis. Sõltuvalt teie konkreetsetest vajadustest peate leidma konkreetse spetsialisti. See võib olla psühholoog -konsultant, kliiniline psühholoog või psühhoterapeut. Kui teil on kerge depressioon, pöörduge kõigepealt nõustaja psühholoogi poole.
   • Konsultant psühholoog. Psühholoogilised nõustajad aitavad inimestel oma elu rasketel hetkedel toime tulla. See teraapia võib olla lühike või pikaajaline ja on sageli suunatud konkreetsele probleemile. Nõustaja psühholoog esitab teile küsimusi ja kuulab teid. Ta tegutseb objektiivse vaatlejana, kes aitab teil tuvastada põhipunktid, mille järel saate neid üksikasjalikult arutada. See aitab lahendada depressiooni põhjustavaid emotsionaalseid probleeme.
   • Kliiniline psühholoog. Seda tüüpi psühholoogid on koolitatud diagnoosi tegemiseks analüüse tegema ja seetõttu pööravad nad palju tähelepanu psühhopatoloogiale. Kliinilisi psühholooge koolitatakse ka mitmesuguste terapeutiliste võtete jaoks.
   • Psühhoterapeut. Psühhoterapeudid kasutavad oma praktikas psühhoteraapiat, kaalusid ja teste. Tavaliselt pöördutakse nende poole, kui patsient soovib oma seisundit parandada ravimite võtmisega. Enamasti saavad ravimeid välja kirjutada ainult psühhoterapeudid.
   • Sõltuvalt teie vajadustest võite kohtuda mitut tüüpi terapeutidega.
3. 3 Tutvuge erinevate raviviisidega. Kognitiivne käitumisteraapia, inimestevaheline teraapia ja käitumisteraapia näitavad positiivseid tulemusi.
   • Kognitiivne käitumuslik psühhoteraapia (CBP). CC eesmärk on eitada ja muuta arvamusi, hoiakuid ja eelarvamusi, mis on depressiooni sümptomite aluseks ja põhjustavad sobimatut käitumist.
   • Inimestevaheline teraapia (MT). See teraapia keskendub elustiili muutustele, sotsiaalsele isolatsioonile, sotsiaalsete oskuste puudujääkidele ja muudele inimestevahelistele probleemidele, mis aitavad kaasa depressiooni sümptomitele. Inimestevaheline teraapia võib olla eriti tõhus, kui hiljutise depressiooni episoodi põhjustas konkreetne juhtum, näiteks surm.
   • Käitumisteraapia. Nende teraapiate eesmärk on kavandada nauditavaid tegevusi minimaalsete ebameeldivate kogemustega selliste protsesside kaudu nagu tegevuse planeerimine, enesekontrolli teraapia, sotsiaalsete oskuste harjutused ja probleemide lahendamine.
4. 4 Paluge suunata hea nõustamisterapeudi juurde. Küsige nõu sõbralt või pereliikmelt, usujuhilt, kohalikult vaimse tervise keskuselt või paluge oma PCP -l suunata teid hea nõustaja juurde.
   • Vene psühholoogide selts annab põhiteavet psühholoogi valimise ja litsentsimisnõuete kohta teie valdkonnas. Samuti saate kontrollida, kas teatud psühholoogil on litsents.
5. 5 Kontrollige oma tervisekindlustust. Teie visiidid psühholoogi juurde peaksid olema kaetud teie tervisekindlustusega. Kuigi vaimuhaigused peavad olema seadusega kaetud samamoodi nagu füüsilised haigused, võib teie kindlustusliik mõjutada saadaolevate ravimeetodite tüüpi ja mahtu. Kindlasti küsige oma kindlustusseltsilt, et saaksite enne ravi alustamist kogu vajaliku teabe ja saaksite teada, keda teie kindlustusselts ravi eest maksab.
6. 6 Küsige psühholoogilt antidepressantide kohta. Antidepressandid mõjutavad aju neurotransmitterite süsteemi viisil, mis pärsib neurotransmitterite tootmist ja / või kasutamist ajus.
   • Mõned eksperdid usuvad, et antidepressante kirjutatakse välja liiga sageli ja need ei ole kerge depressiooni ravis nii tõhusad. Mitmed uuringud näitavad, et antidepressandid on tõhusamad raske või kroonilise depressiooni ravis.
   • Ravimid võivad olla hea meetod meeleolu parandamiseks, mis avaldab positiivset mõju ka psühhoteraapiale.
   • Paljude inimeste jaoks võib lühiajaline antidepressantravi aidata kerget depressiooni leevendada.

3. meetod 6 -st: muutke toitumist

1. 1 Sööge toitainerikkaid toite. Mõnikord on raske näha, kuidas toitumine mõjutab meeleolu, sest toidu mõju ei tule kohe. Oma depressiooni jälgimiseks on aga väga oluline pöörata tähelepanu sellele, mida sa sööd ja kuidas sa end pärast tunned.
   • Sööge toitu, mis on seotud depressiooni sümptomite vähenemisega. See hõlmab puuvilju, köögivilju ja kala.
   • Vältige toite, mis on seotud depressiooni sümptomite suurenemisega. Nende hulka kuuluvad töödeldud toidud, nagu lihatooted, šokolaad, magusad magustoidud, praetud toidud, maisihelbed ja kõrge rasvasisaldusega piimatooted.
2. 2 Joo palju vett. Dehüdratsioon võib kaasa aidata emotsionaalsetele ja füüsilistele muutustele. Isegi kerge dehüdratsioon võib teie meeleolu negatiivselt mõjutada. Joo palju vett kogu päeva jooksul, mitte ainult janu korral või treeningu ajal.
   • Mehed peaksid jooma 13 klaasi vett päevas, naised aga 9 klaasi.
3. 3 Võtke kalaõli toidulisandeid. Kerge depressiooniga inimestel võib olla madal mõnede hapete, nimelt eikosapentaeenhappe (EPA) ja dokosaheksaeenhappe (DHA) tase. Kalaõli kapslid sisaldavad oomega-3 polüküllastumata rasvhappeid, samuti EPA ja DHA. Need võivad aidata leevendada mõningaid kergeid depressiooni sümptomeid.
   • Võtke 3 grammi päevas. Suuremad kalaõli annused võivad põhjustada vere hüübimist, mis omakorda suurendab verejooksu tõenäosust.
4. 4 Suurendage foolhappe tarbimist. Enamikul depressiooniga inimestel on folaadi puudus, mis on sisuliselt B -vitamiin. Suurendage folaadi sisaldust spinati, pähklite, ubade, spargli ja rooskapsaste söömisega.

Meetod 4/6: muutke elustiili

1. 1 Normaliseerige uni. Kui te ei maga piisavalt, võib teie keha kaitsevõime olla ohus. See raskendab kerge depressiooni sümptomite haldamist. Proovige magama minna tavapärasest varem ja magage vähemalt 7-8 tundi päevas. Uni on taastav tegevus, mis võimaldab kehal taastuda. Kui te ei maga piisavalt aega, pöörduge oma arsti poole. Ta võib teile välja kirjutada unerohtu. Samuti saate muuta magama mineku aega.
   • Vajaliku aja jooksul magamata jätmine võib viidata depressiooni sümptomite olemasolule. Kui teil on raske uinuda, proovige enne magamaminekut rahustavat muusikat kuulata. Lülitage arvuti ja telefon 30 minutit enne magamaminekut välja, et silmad ja aju saaksid ekraanilt puhata.
2. 2 Harjutus. Treening on tähelepanuta jäetud viis tuju tõstmiseks. Uuringud näitavad, et treening võib parandada meeleolu ja vältida retsidiive. Eesmärk on harjutada 30 minutit päevas.
   • Seadke endale saavutatavad eesmärgid. Ükskõik, kui lihtne te arvate, et konkreetne eesmärk on, annab selle saavutamine teile edu ja enesekindluse, mida vajate uue eesmärgi seadmiseks. Alustage 10-minutilise jalutuskäiguga mitu päeva, seejärel sundige ennast rohkem tegema, näiteks nädala jooksul jalutama. Seejärel suurendage perioodi kuuni ja seejärel aastani. Vaadake, kui kaua te vastu peate.
   • Treeningu juures on parim see, et sellised tegevused nagu kõndimine ja jooksmine pole üldse kallid.
   • Enne treeningu alustamist pidage nõu oma arsti ja / või personaaltreeneriga, et leida oma tasemele kõige sobivam harjutus.
   • Mõelge igale tegevusele kui meeleolu ravile ja peegelduseks teie soovist olla parem.
3. 3 Valgusteraapia. Valgusteraapia või kokkupuude päikesevalguse või päikesevalgust simuleeriva valgusega võib teie meeleolu positiivselt mõjutada. Mõned uuringud näitavad, et rohkem päikesevalgust põhjustab D -vitamiini suurenemist.
   • Koidu simulaator. See on omamoodi taimer, mis kinnitub magamistoa lambi külge. 30-45 minutit enne oodatavat tõusu hakkab lamp järk-järgult süttima. Teie aju peab seda ekslikuks, sest päikesevalgus tuleb aknast sisse ja paneb teid end paremini tundma.
   • Osta valgusravi lamp või lamp. Need seadmed kiirgavad päikesele sarnast valgust. Istuge sellise valguse ees 30 minutit, et saada rohkem päikesevalgust.
4. 4 Tegele stressiga. Keha reaktsioon stressile on stressihormooni kortisooli vabanemine. Kroonilise stressi korral võib teie keha üle reageerida ja unustada hormooni välja lülitada. Proovige toime tulla ja vähendada stressitaset, et keha saaks taastuda.
   • Proovige stressi leevendamiseks mediteerida.
   • Tehke nimekiri asjadest, mis teid närvi ajavad.Püüdke vähendada stressitekitajate arvu.
5. 5 Mine välja. Aiandus, kõndimine ja muud tegevused õues võivad olla kasulikud. Kui olete kergelt depressioonis, võib roheliste aladega õue minek teid rõõmustada.
   • Aiatöödel ja pinnases kaevamisel võib olla ka positiivne mõju. Kõik tänu antidepressantide mikroobidele mullas, mis suurendavad serotoniini taset.
6. 6 Loominguline väljund. Mõned inimesed kogevad depressiooni, sest nad hoiavad oma loovust tagasi. Teadlasi huvitas depressiooni ja loovuse seos. Mõned neist usuvad, et depressioon on loovuse "hind", mitte loovuse "vajalik kurjus". Depressioon võib tekkida siis, kui loovisikul on raskusi oma võimete väljendamisega.

Meetod 5/6: pidage päevikut

1. 1 Kirjutage oma päevikusse regulaarselt. Ajakirja pidamine võib positiivselt mõjutada teie arusaama sellest, kuidas teie keskkond mõjutab teie meeleolu, energiat, tervist, und jne. Päevikukirjed võivad samuti aidata teil mõista oma emotsioone ja mõista, miks teatud asjad panevad teid teatud viisil tundma.
2. 2 Proovige iga päev kirjutada. Piisab isegi mõne minuti kirjutamisest. Oma mõtete ja tunnete lühikeste märkmete tegemine võib olla kasulik.
3. 3 Kandke alati märkmikku ja pliiatsit kaasas. Tee tuju saabudes endale lihtsaks. Kaaluge märkmete tegemise rakenduse installimist telefoni või tahvelarvutisse.
4. 4 Kirjutage, mida soovite ja kuidas soovite. Täielikke lauseid pole vaja kirjutada, kui teil on mugavam üksikute fraaside või esiletõstmiste jäädvustamine. Ärge muretsege õigekirja, grammatika ja kirjutamisstiili pärast. Kirjutage, kuidas soovite. Peaasi on oma mõtted paberile panna.
   • Kui soovite, et teie kirjutis oleks struktureeritum, küsige abi ajakirjade teooriat õpetavatelt inimestelt. Samuti saate lugeda selleteemalisi raamatuid või pidada veebipäevikut.
5. 5 Jagage nii palju kui soovite. Kasutage ajakirja, kuidas soovite. Saate selle endale jätta, jagada oma mõtteid sõprade, pere või psühholoogiga või alustada kogukonna ajaveebi.

Meetod 6/6: alternatiivsed abinõud

1. 1 Nõelravi. Nõelravi on traditsioonilise hiina meditsiini osa, milles spetsiaalsed nõelad sisestatakse keha spetsiifilistesse kohtadesse, et korrigeerida "elulise energia" (qi) liikumist. Leidke nõelraviarst ja proovige seda ise, et näha, kas see aitab teie seisundit leevendada. depressiooni sümptomid.
   • Üks uuring näitas seost nõelravi ja neuroprotektiivse valgu, mida nimetatakse gliaalse rakuliini neurotroofseks teguriks, normaliseerumise vahel, samuti võrreldavat efektiivsust fluoksetiiniga (Prozaci üldnimetus). Teine uuring on näidanud psühhoteraapiaga võrreldavat efektiivsust. Need uuringud annavad nõelravile mõningase usaldusväärsuse depressiooni raviks, kuid nõelravi efektiivsust tuleb veel uurida.
2. 2 Võtke naistepuna. Naistepuna või naistepuna on alternatiivne ravim, mis on osutunud tõhusaks väikestes uuringutes, eriti kergete depressiooni vormide ravis. Kui te ei kasuta SSRI -d (selektiivne serotoniini tagasihaarde inhibiitor) või SSRI -d (selektiivne serotoniini norepinefriini tagasihaarde inhibiitor), kaaluge naistepuna võtmist.
   • Suuremahulistes uuringutes, mis on võrreldavad FDA heakskiitmiseks vajalikega, ei olnud naistepuna platseebost efektiivsem. Lisaks ei ole naistepuna efektiivsust tõestatud olemasolevate ravimeetoditega (kuigi see on seotud vähemate kõrvaltoimetega).
   • Arstid ei soovita naistepuna üldiseks kasutamiseks.
   • Naistepuna võtmisel olge ettevaatlik. Serotoniinisündroomi ohu tõttu ei tohi te seda koos SSRI -de ega SNRI -dega võtta. Naistepuna võib samaaegsel kasutamisel vähendada ka teiste ravimite efektiivsust. Need ravimid võivad sisaldada suukaudseid rasestumisvastaseid vahendeid, viirusevastaseid ravimeid, antikoagulante (nt varfariin), hormoonasendusravi ja immunosupressante. Kui võtate mingeid ravimeid, pidage nõu oma arstiga.
   • Naistepuna võtmisel järgige rangelt annustamisjuhiseid.
   • Arstid soovitavad homöopaatiliste ravimite võtmisel olla ettevaatlikud ja soovitavad konsulteerida oma arstiga, et homöopaatiline ravi oleks korralikult koordineeritud ja annaks usaldusväärseid tulemusi.
3. 3 S-adenosüülmetioniini või SAMe toidulisandid. Alternatiivne ravi on s-adenosüülmetioniin. SAMe on looduslikult esinev molekul. Selle molekuli madal tase on seotud depressiooniga.
   • SAMe võib võtta suu kaudu, intravenoosselt ja intramuskulaarselt. SAMe võtmisel peate rangelt järgima ravimi pakendil olevaid juhiseid.
   • SAMe tootmine ei ole reguleeritud, nii et kontsentratsioon ja koostisosad võivad tootjatel erineda. Ei ole kindlaks tehtud, kas SAMe on teistest ravimitest parem.
   • Arstid soovitavad homöopaatiliste ravimite võtmisel olla ettevaatlikud ja soovitavad konsulteerida oma arstiga, et homöopaatiline ravi oleks korralikult koordineeritud ja annaks usaldusväärseid tulemusi.

Hoiatused

• Kui teil on enesetapumõtteid või plaanite enesetappu, helistage kohe hädaabinumbril 112 või minge kiirabisse. Võite helistada ka psühholoogilisele hädaabikeskusele telefonil 8 499 216-50-50 (anonüümselt, ööpäevaringselt, tasuta) või helistada telefonil 8 800 333-44-34 (abitelefon, Venemaal tasuta).