Sisu

• Sammud
• Meetod 1: 2: Harjutus
• Meetod 2/2: venitamine

Treening on suurepärane võimalus tugevdada lihaseid ja leevendada istmikunärvi (istmikunärvi põletik) põhjustatud valu. Kuigi saate neid harjutusi kodus teha, on vigastuste vältimiseks väga oluline olla professionaalse füsioterapeudi järelevalve all. Teie füsioterapeut on teie haigusest teadlik ja suudab teile sobivaima treeningu ja treeningu välja töötada. Ishias harjutused tugevdavad selja lihaseid, mis toetavad teie alaselga, suurendavad paindlikkust ja parandavad kehahoiakut.

Sammud

Meetod 1: 2: Harjutus

1. 1 Tee pea, õlgade, selgroo ja puusade õigeks sirgendamiseks laud. Kui teete plank õigesti, parandate oma selgroo tervist ja parandate rühti.
   • Lamage nägu allapoole pehmele pinnale nagu matt. Pehmed pinnad takistavad hõõrdumist ja võimalikke vigastusi.
   • Tõstke oma käte toetamiseks käte ja varvastega põrandalt üles. Küünarnukid peaksid olema otse õlgade all. Tehke topeltlõug ja tõmmake abaluud taha ja alla, et säilitada soovitud selgroo asend.
   • Pingutage kõhtu nii, nagu oleksite peksnud kõhtu.
   • Tõmba tuharad kokku ja tõsta puusad üles.
   • Teie pea, abaluud ja tuharad peaksid moodustama ühe sirge, horisontaalse joone. See treenib teie põhilihaseid, et säilitada selgroo õige joondus. Hoidke seda asendit 10 sekundit või kuni raputama hakkate. See on lähenemisviis.
   • Hingake kogu treeningu ajal normaalselt. Tehke 3 komplekti, mille vahel on 30 -sekundiline puhkus. Töötage seni, kuni saate heas vormis 30-sekundilisi tõsteid teha.
2. 2 Tehke puusatõsteid, et treenida tuharaid ja reite. See harjutus parandab vaagnaluude ja alaselja asendit.
   • Istuge käed ja seljatoed diivani või pingi servale.
   • Painutage oma põlvi ja hoidke neid puusa laiusega. Hoidke jalad kogu aeg põrandal.
   • Tõstke oma keha lae poole, surudes puusad välja. Võtke tuharalihased kokku, justkui purustaksite nende vahele apelsini. See harjutus parandab puusade ja alaselja asendit.
   • Pingutage kõhulihaseid üles minnes. Süvalihased töötavad soovitud positsiooni säilitamiseks.
   • Hingake välja ja suruge keha üles.
   • Tagasi algasendisse. Tehke 3 komplekti 10 kordust ja vaheaeg 1 minut.
3. 3 Tehke oma kaldteedega haakimiseks külgplaat. Need lihased kaitsevad selgroogu ootamatute pöörete eest.
   • Lamage vasakul küljel pehmele pinnale.
   • Tõstke oma keha üles, toetades seda vasaku küünarnuki ja vasaku jala välisküljega.
   • Toetage oma keha sellises asendis, nagu prooviksite end sirutada. Vaata otse, pinguta kõhulihaseid, tõmba tagasi, langeta õlad ja pigista tuharad kokku.
   • Peate seda asendit hoidma 10 sekundit, haarates pidevalt vasakul kaldus kõhulihaseid.
   • Tehke 3 komplekti, hoides asendit 10 sekundit. Töötage selle nimel, et saavutada soovitud kujul 30 -sekundiline viivitus.
   • Vahetage külgi ja korrake.
4. 4 Lükake seinale. Alustage seina ees püsti seistes, seda kergelt puudutades.
   • Asetage jalad otse õlgade laiusele.
   • Asetage oma käte seljad seinale, puudutades seina osa oma peaga ja küünarnuki kohal.
   • Nüüd libistage aeglaselt mööda seina alla, nagu prooviksite kükitada, kuni puusad on põrandaga õige nurga all.
   • Jääge sellesse asendisse 5 sekundiks ja pöörduge tagasi algasendisse.
   • Seejärel korrake harjutust 5 korda.
5. 5 Tõstke sirged jalad üles. Lamage selili põrandal.
   • Hoidke mõlemad jalad sirged, tõstke vasak jalg aeglaselt üles, hoides põlved sirged.
   • Hoidke poosi 5 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.
   • Tehke sama teise jalaga.
   • Korda kõik 5 korda.
6. 6 Harjutus Sild. Lamage põrandal painutatud põlvedega, jalad tasasel põrandal.
   • Seejärel tõsta end tuharatega põrandalt maha, jättes selja sirgeks.
   • Hoidke 5 sekundit ja lõdvestuge.
   • Korda 5 korda.
7. 7 Aktiveerige piriformise lihas. Piriformise lihas kõveneb (halvas mõttes) pikaajalisest istumisest. See lihas pigistab istmikunärvi, kui see muutub tugevaks. Selle harjutuse eesmärk on muuta lihased aktiivseks ja lõdvestunud. Pöörake väljapoole, nagu allpool kirjeldatud:
   • Lamage nägu allapoole pehmele pinnale. Seda harjutust saate teha isegi oma voodis.
   • Soovitud asendi loomiseks nihutage vasak põlv küljele. See on lähtepositsioon. Vasaku pahkluu sisekülg tuleks asetada parema põlve ülaseljale.
   • Ilma puusi, rinda ja selga liigutamata tõstke vasaku jala sisepind põrandast võimalikult kõrgele. Hüppeliigese sisekülg peaks kogu aeg jääma põlve tagaküljele.
   • Tagasi algasendisse.
   • Tehke 3 komplekti 10 kordust ja vaheaeg 1 minut.
   • Muutke jalgade asendit ja korrake harjutust.
8. 8 Harjutus herniaalse ketta valu leevendamiseks. On mitmeid harjutusi, mida saate teha, et leevendada herniaalse ketta valu, leevendades survet.
   • Lamage põrandal kõhul, hoidke mõlemad jalad sirged ja küünarnukid põrandal õlgadega kooskõlas. Seejärel tõuse aeglaselt küünarnukkidele ja hoia 5 sekundit all. Korda 10 korda.
   • Seisa sirgelt jalgadel, aseta käed puusadele ja kalluta õrnalt taha, hoia 5 sekundit ja lõdvestu. Korda 5 korda.
   • Lamage põrandal kõhul, sirged jalad, asetage mõlemad käed alaseljale, seejärel tõstke aeglaselt pea ja rind, loendage viieni ja lõdvestage. Korda 5 korda, et tugevdada alaselja lihaseid.
   • Tõstke samas asendis õrnalt üks käsi ja vastasjalg võimalikult kõrgele, hoidke 5 sekundit ja lõdvestuge. Korda 5 korda, et tugevdada alaselja lihaseid.
9. 9 Olge raskuste tõstmisel ettevaatlik. Kui peate midagi tõstma, arvutage tõstmiseks vajalik kaal. Ärge tõstke midagi rasket, mis võib seljalihaseid koormata.
   • Kui teil on vaja midagi rasket tõsta, tehke seda õigesti: painutage põlvi, nagu istuksite toolil, kasutades puusi, laske jalgade lihastel töötada, mitte seljal.
   • Ärge lohistage raskeid asju põrandale, vaid lükake neid õrnalt.
10. 10 Säilitage õige rüht. Jälgige oma kehahoiakut seistes, istudes ja isegi magades.
    • Seisa sirgelt ilma selga painutamata.
    • Istuge sirge seljaga ja kasutage padi alaselja toetamiseks, jättes jalad põrandale.
    • Veenduge, et magamismadrats on kindel ja jaotab teie kehakaalu ühtlaselt, hoides selg sirge.

Meetod 2/2: venitamine

1. 1 Venitage hamstring. Seisa laua ees ja aseta jalg sellele, jäädes sirgesse asendisse.
   • Proovige puudutada oma varbaid, kallutades nii palju ette kui võimalik, kuni tunnete oma sääreluu tõmmet.
   • Hoidke 5 sekundit, seejärel viige jalg põrandale tagasi.
2. 2 Venitage seljalihaseid. Alustage selili põrandal lamades.
   • Painutage mõlemad põlved ja tõmmake need rinnakorvi juurde.
   • Te tunnete oma alaseljale kerget tõmmet.
   • Hoidke seda asendit 30 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
3. 3 Sirutage piriformise lihast (pahkluu või põlve). Piriformise lihase venitamine lõdvestab piriformise lihast ja suurendab selle painduvust. Piriformise lihase suurenenud paindlikkus vähendab istmikunärvi survet altpoolt.
   • Lamage lamedale pinnale painutatud põlvedega.
   • Asetage vasak pahkluu paremale põlvele. Seega sarnaneb teie kehahoiak numbriga 4. Vasaku pahkluu välimine osa peaks mugavalt toetuma parema reie esiosale.
   • Tõmmake parem jalg ettepoole, jäädes samasse asendisse nagu number 4. Haarake oma kätega parema reie tagaosast ja tõmmake reie aeglaselt ette. Peaksite tundma venitust vasakus tuharas. See venitab piriformise lihast.
   • Hoidke oma tuharad kogu aeg põrandal ja oodake 30 sekundit. Üle 40 -aastased inimesed peaksid viivitama 60 sekundit.
   • Vahetage jalgu ja korrake harjutust.