Sisu

• Sammud
• Osa 1 /3: Venitamine
• Osa 2/3: muud kodused abinõud
• Osa 3 /3: Jalakrampide põhjused
• Näpunäiteid

Lihaskrambid, eriti kui need esinevad jalalihastes, võivad olla väga piinavad. Ebameeldivad ja tahtmatud lihaste kokkutõmbed pole mitte ainult valusad, vaid võivad häirida ka igapäevaseid tegevusi, näiteks und. Lihaskrambid ei ole tavaliselt tõsised ja neid saab leevendada koduste abinõudega, nagu venitamine, massaaž, dieet ja treening.

Sammud

Osa 1 /3: Venitamine

1. 1 Tehke kindlaks, milline lihas tõmbab krampi. Enne venitamist leevendab krampe, on väga oluline kindlaks teha, milline lihas krampi ajab. Krambid võivad tekkida mitmes jalalihases. Tuvastades, milline põhiline lihas krampi tõmbab, saate oma venituse tõhusamaks muuta.
   • Hamstring ulatub jala tagaosast ja tagab liikumise puusale ja põlvele. Reieluu ülaosa ühendub tuharalihase all, vaagnaluu taga ja lõpeb põlvega.
   • Nelja- või nelipealihas liigub piki jala esiosa ja on põlve peamine sirutajalihas. Neljapealihas on kogu keha tugevaim ja kõige õhem lihas.
2. 2 Hamstring venitus. Kui teil on krambid jala tagumises osas, peate oma reieluu sirutama. Krampe võib leevendada mitut tüüpi reieluu venitusi.
   • Võtke rätik või vöö, lamage põrandal ja tõstke krampis olev jalg üles. Keerake rihm või rätik ümber varvaste padjad, haarake rätiku või vöö servadest ja hakake õrnalt enda poole tõmbama. Jala sirutades võite masseerida oma käepaela teise käega või pärast venitamist.
   • Kui te ei saa pikali heita, saate sama venitust teha istudes. Istuge sirged jalad ja kallutage lihtsalt ettepoole. Sel viisil venitamine annab sarnase efekti.
   • Ärge venitage krambi vastu lihase pinget. Selle asemel peaksite seda õrnalt enda poole tõmbama. Suurendage pinget, kui jala pinge väheneb.
   • Jalutage venituste vahel, et lõdvestada oma reielihast.
3. 3 Neljapoolne venitus. Kui teil on krambid jala esiosas, peate tegema nelipealihase venituse. Sellel lihasel on üks väga tõhus venitus, mis aitab krampi puhastada.
   • Krambi nelipealihase venitamiseks peate tõusma püsti ja painutama vigastatud jalga tuharalihase (gluteus maximus) poole. Kui saate seda teha, haarake jalast ja tõmmake seda veelgi tuharate poole, et veelgi sügavamalt venitada.
   • Veenduge, et teie põlv oleks puusaga kooskõlas, et vältida põlve lihaste ja kõõluste kahjustamist.
   • Kui sirutate oma jalga tuharate poole, võite alustada ühe käega või pärast treeningut masseerimist.
   • Ärge venitage krambi vastu lihase pinget. Selle asemel peaksite seda õrnalt enda poole tõmbama. Suurendage pinget, vabastades samal ajal jala pingest.
   • Jalutage venituste vahel, et lõdvestada oma nelipealihast.
4. 4 Tehke kergeid harjutusi. Kerge treening aitab venitada krampi tõmbuvat lihast. Üldine liikumine venitab teie lihaseid loomulikult ja aitab teil lõõgastuda, kuid võite teha ka muid harjutusi, näiteks joogat.
   • Tehke harjutusi ainult siis, kui saate neid teha, ärge sundige ennast. Alustage alles pärast kerget soojenemist.
   • Puhke kõndimine on parim harjutus krampliku lihase venitamiseks. Tehke pikki samme kõigi lihasrühmade kaasamiseks.
   • Ka kergete joogaharjutuste tegemine aitab lihaseid venitada. Taastav jooga ja yin jooga on eriti kasulikud lihaste venitamiseks ja taastamiseks.

Osa 2/3: muud kodused abinõud

1. 1 Kodune või professionaalne jalamassaaž. Tulenevalt asjaolust, et see suurendab lihaskoe vereringet, on massaaž üks tõhusamaid ravimeid krampide vastu. Massaaž koos venitustega võib kiiresti leevendada lihasspasmide valu ja samal ajal lõõgastuda.
   • Masseerige jalg üle krambi. Vajutage õrnalt jalale ja suurendage seejärel jõudu, kui see teile haiget ei tee.
   • Massaažirull on veel üks tõhus jalamassaaži tööriist. Need ümmargused vahutükid võimaldavad teil mõjutatud lihast välja rullida, avaldades sellele survet.
   • Jalakrampide korral võite otsida ka professionaalset abi. Rootsi, neuromuskulaarne ja müofastsiaalne massaaž on krampide puhul kõige tõhusamad massaažid. Öelge massaažiterapeudile, et teil on krambid, et ta oleks teie lihastega ettevaatlikum.
2. 2 Kandke lihaste lõdvestamiseks ja valu leevendamiseks midagi sooja. Soe kompress on väga tõhus, kui soovite lõdvendada lihaste kokkutõmbeid ja leevendada valu. Samuti aitab see teil lõõgastuda, mis aitab vähendada lihaspingeid. On palju erinevaid termilisi protseduure, mis võivad aidata lihaskrampide korral, alates soojenduspadjadest kuni sooja vannideni.
   • Sooja duši või vanni võtmine võib aidata teil lõõgastuda ja leevendada krampide valu. Vee soojus aitab kaasa ka verevoolule vee all.
   • Krampide leevendamiseks võite vannitoas puistata Epsomi sooli.
   • Valage kuuma vett pudelisse või kuumutusalusesse ja asetage see krampide kohale.
   • Lihaskrampide leevendamiseks ja kahjustatud piirkonna lõdvestamiseks võite kasutada ka spetsiaalseid salve.
3. 3 Järgige oma dieeti. Uuringud on näidanud, et kaaliumi, kaltsiumi ja magneesiumi madal tase võib põhjustada lihaskrampe. Veendudes, et teie toidus on piisavalt neid elemente, kindlustate end lihaskrampide eest.
   • Banaanid ja apelsinid on kaaliumi allikas.
   • Pruun riis, mandlid ja avokaado on head magneesiumi allikad.
   • Piimatooted ja spinat sisaldavad piisavas koguses kaltsiumi.
4. 4 Dehüdratsioon. Kuigi uuringud ei ole näidanud seost dehüdratsiooni ja lihaskrampide vahel, on mõningaid tõendeid selle kohta, et ebapiisav vee joomine põhjustab neid tahtmatuid lihaskrampe.Piisava vee joomine aitab vältida lihaskrampe.
   • Hüdraadi säilitamiseks ei pea te midagi muud jooma kui vett. Kui eelistate spordijooke või -mahlasid, jooge neid kogu päeva jooksul koos veega.
5. 5 Magage külili ja ärge kasutage ebamugavat voodit. Kitsas voodi ja magamine teatud asendites, näiteks kõhul, võivad lihaskrampe halvendada. Krampe saate vältida, kui magate õiges asendis ja ei kasuta liiga rasket tekki.
   • Tekk võib muuta teid jalgu liigutamatuks, seega kaaluge ilma selleta magamist.
   • Krampide jaoks on parim asend voodi küljel painutatud põlvedega magamine.
   • Magamine asendis, kus varbad on ülespoole, võivad krambihoogu halvendada.
6. 6 Magamine asendis, kus varbad on ülespoole, võivad krambihoogu halvendada.
   • Lihases esineva põletiku leevendamiseks võtke ibuprofeeni või MSPVA-sid (mittesteroidsed põletikuvastased ravimid).
   • Rääkige oma arstiga lihasrelaksandi nagu flexeril (tsüklobensapriin) võtmisest, et leevendada pingeid ja lihaskrampe.
7. 7 Ärge võtke kiniini. Mõned allikad soovitavad lihaskrampide korral kiniini, kuid see on väga ohtlik ja võib põhjustada mitmeid terviseprobleeme, sealhulgas arütmiat, iiveldust, peavalu ja suminat kõrvades.

Osa 3 /3: Jalakrampide põhjused

1. 1 Uurige jalgade krampide põhjust. Krampide tekkimisel on palju erinevaid põhjuseid, sealhulgas halb vereringe ja lihaste väsimus. Põhjuse väljaselgitamine aitab teil krampide probleemi kiiremini lahendada.
   • Halb vereringe jalgades, lihaspinge, ebapiisav venitus enne või pärast treeningut, lihaste väsimus, dehüdratsioon, magneesiumi või kaaliumi puudus või närvi pigistamine võivad kõik põhjustada jalakrampe.
   • Enamikku krampide juhtumeid saab ravida koduste abinõudega.
2. 2 Pidage meeles, millised haigusseisundid põhjustavad jalakrampe. Mitte kõik jalakrambid ei tulene lihtsatest teguritest, nagu ületöötamine või ebaõige istumine. Teatud haigusseisundid, nagu Parkinsoni tõbi või diabeet, võivad muuta teid lihaskrampide suhtes haavatavamaks. Kui kodused abinõud ei lahenda teie krampide probleemi, pöörduge oma arsti poole ja veenduge, et teil pole mingeid haigusi.
   • Rasedus võib põhjustada jalgade krampe.
   • Alkoholism võib põhjustada lihaskrampe.
   • Dehüdratsioon võib põhjustada jalgade krampe.
   • Parkinsoni tõbi võib põhjustada ka jalakrampe.
   • Endokriinsüsteemi häired, nagu diabeet ja hüpotüreoidism, võivad põhjustada jalgade krampe.
   • Neuromuskulaarsed häired, nagu neuropaatia, võivad põhjustada jalakrampe.
3. 3 Hoiduge ravimitest, mis võivad põhjustada lihasspasme. Nii nagu teatud tingimused võivad põhjustada jalakrampe, võivad teatud ravimid muuta teid ka nende lihasspasmide suhtes haavatavamaks. Krampe põhjustavate ravimite tundmine võib aidata teil või teie arstil kindlaks teha põhjus ja määrata parim ravi.
   • Diureetikumid nagu lasix võivad muuta teid kramplikumaks.
   • Aricept (Alzheimeri tõbi) võib põhjustada jalakrampe.
   • Prokardia koos stenokardia ja kõrge vererõhuga võib põhjustada lihaskrampe.
   • Proventil või Ventolin astma korral võivad muuta teid kramplikumaks.
   • Parkinsoni tõvega Tasmar võib põhjustada jalgade lihaskrampe.
   • Statiinid nagu Crestor või Lipitor, mida võetakse kolesterooliprobleemide korral, võivad samuti põhjustada jalakrampe.

Näpunäiteid

• Korduvate krampide korral pöörduge oma arsti poole.Sagedased krambid võivad olla märk vigastusest, toitumisvaegusest või dehüdratsioonist ning arst võib teile soovitada parimaid ravimeid, mida võtta.