Sisu

• Sammud
• Osa 1 /3: Tugevdavad harjutused
• Osa 2/3: Venitusharjutused
• Osa 3 /3: Meditsiiniline abi
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Alaseljavalu on tõsine probleem. Ligikaudu 50% füüsilise tööga tegelevatest inimestest tunnistab, et tunneb aasta -aastalt valu alaseljas. Alaseljavalu võib põhjustada palju erinevaid põhjuseid, kuid kõige levinumad on kehv rüht, ebaõige tõstetehnika, ülekaalulisus, istuv eluviis ja väiksemad spordivigastused. Alaseljavalu raviks on palju tõhusaid viise, kuid ökonoomsuse mõttes on fitballi kasutamine kodus kõige kasulikum. Fitball (võimlemispall) on ideaalne vahend alaseljavalu, nõrkuse ja paindlikkuse puudumise probleemide lahendamiseks.

Sammud

Osa 1 /3: Tugevdavad harjutused

1. 1 Alustage selja sirutamisega. Seljavenituse allapoole painutamine on ette nähtud alaselja sügavate paraspinaalsete lihaste venitamiseks, samal ajal ka torso esiosa kõhulihaste venitamiseks.See harjutus meenutab oma tegevuses torso põrandalt tõstmise harjutust. Nõrgaid ja pinges paraspinaalseid lihaseid peetakse üsna sagedaseks seljavalu põhjuseks, mistõttu me neid tugevdame. Tehke 3 komplekti 10 kordust, puhake seeriate vahel umbes minut, eeldusel, et te ei tunne tugevat valu. Vastasel juhul konsulteerige kõigepealt oma arstiga.
   • Lamage kõhuga fitballile ja sirutage oma jalgu ja varbaid kasutades tasakaalu säilitamiseks jalgu (kummitallaga kingad aitavad teid selles). Võite proovida jalad seina põhjale toetada.
   • Asetage käed pea taha ja hakake aeglaselt oma ülakõhtu ja rindkere palli küljest üles tõstma. Püüdke keskenduda alaselja lihaste kokkutõmbamisele. Hoidke seda asendit mõni sekund ja naaske seejärel aeglaselt algasendisse.
   • Proovige oma abaluud kokku viia, et kaasata ülaseljalihaseid.
2. 2 Tehke lülisamba pöördeid. Lülisamba pööramine eri suundades treenib mitte ainult selgroo lähedal asuvaid paraspinaalseid lihaseid, vaid ka teisi peamisi lihasrühmi, sealhulgas kaldus lihaseid, kõhulihaseid ja vaagnalihaseid. Toonitud põhilihasrühmade säilitamine vähendab dramaatiliselt seljavigastuste ja -valude riski. Kui teil tekib küljelt küljele pööramisel tugev valu, pöörduge viivitamatult arsti poole (näiteks kiropraktik või osteopaat), sest see võib viidata lülisamba liigeseprobleemidele. Seljavalu riski vähendamiseks veenduge esmalt, et oleksite piisavalt treeninud oma peamistes lihasrühmades. Lülisamba painutused sobivad suurepäraselt ka alaselja tugevdamiseks ja valu ennetamiseks, kuna venitavad samal ajal selja ja torso lihaseid. Korda harjutust 5 korda mõlemal küljel, 2 kuni 3 korda päevas.
   • Istuge otse fitballile ja tõstke käed pea kohale (või asetage need puusale), jalad kindlalt põrandal.
   • Seejärel, ilma jalgu tõstmata, keerake torso nii kaugele kui võimalik ühele küljele (otsekui üle õla vaadates) ja viibige selles asendis mõni sekund, samal ajal kõhulihaseid pigistades. Naaske hetkeks algasendisse, seejärel pöörake teisele poole. Tehke iga päev umbes 10 pööret igas suunas.
   • Alaselg või nimmepiirkond on vigastustele ja valulikkusele kõige vastuvõtlikumad, kuna see toetab ülakeha kaalu.
3. 3 Tehke istudes vaagnaharjutusi. Alaseljavalu põhjustavad mõnikord läheduses olevad nõrgemad lihased, mis põhjustavad vigastusi, sundides alaselja ületöötama. Vaagna lihased on osa peamisest lihasrühmast ja kui need on nõrgad, võivad nad põhjustada alaseljavalu. Seega on vaagnapõhjalihaste tugevdamine suurepärane võimalus alaseljavalude vastu võitlemiseks (või vältimiseks).
   • Käed külgedel või puusadel istuge fitballile ja asetage jalad põrandale. Seejärel kallutage vaagnat veidi, tõmmates kõhulihaseid sisse ja liigutades puusi ette ja üles, et joondada alaselg. Hoidke seda asendit mõni sekund ja naaske seejärel algasendisse.
   • Seejärel painutage oma selga veidi ja tõmmake puusad tagasi. Hoidke seda asendit paar sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Seda harjutust saab teha pidevalt 10 korda päevas.
   • Samuti, jäädes samasse asendisse, tehke paar minutit aeglaseid ümmargusi pöörlemisi ühes suunas (päripäeva) ja seejärel liikuge vastupidises suunas (vastupäeva). Tehtud liigutused on väga sarnased nendega, mida teeme, kui pöörame rõngast ümber puusade.
4. 4 Proovige silda teha. Harjutuspallisild sobib ideaalselt praktiliselt kõigi peamiste lihasrühmade, sealhulgas alaselja, vaagna ja kõhulihaste tugevdamiseks.Pidage meeles, et kõiki harjutusi, mis treenivad samaaegselt kõhulihaseid ja seljalihaseid, peetakse keha aksiaalsete struktuuride suurepäraseks treeninguks. Silda saab teha põrandal ilma fitballi abita, kuid selle kasutamine tekitab palju tasakaalutust (liikumist), mida teie lihased tasakaalustavad. Lühidalt, fitballi kasutamine raskendab harjutust.
   • Lamage selili ja sirutage jalad sirgeks. Tõstke jalad üles ja toetage vasika lihased palli peale. Hoidke oma käed enda lähedal, peopesad põrandal.
   • Asetage jalg pallile ja tõstke tagumik / vaagen põrandalt üles. Seda tehes peaksid torso ja selg olema sirged (moodustades silla). Hoidke seda asendit 10-30 sekundit ja naaske seejärel paariks sekundiks enne kordamist algasendisse. Korda harjutust 3 kuni 5 korda päevas.
   • Harjutuse raskuse suurendamiseks asetage üks jalg pallile ja tõstke teine ​​2,5–5 cm selle kohale. Hoidke jalg sirgelt, kui tõstate oma vaagna maast üles, hoidke seda seal 10–30 sekundit, seejärel laske end alla ja vahetage jalad.

Osa 2/3: Venitusharjutused

1. 1 Sirutage alaselga. Fitballi kasutamine lihaste ja selgroo venitamiseks on tõhus, täiesti ohutu ja üsna lõbus. Fitball sirutab tõhusalt alaselga, pakkudes laiemat venitusala ja rohkem liikumisvabadust. Seljaga fitballile lamades ei venita te alaselja lihaseid (selleks peate lamama kõhuli), vaid kaasatakse lülisamba, mille venitamine võib leevendada ka alaseljavalu. Lisaks venitab selili lamamine ka kõhu- ja vaagnalihaseid.
   • Istuge fitballile ja kõndige jalgadega edasi, kuni pall jääb alaselja alla. Sirutage käed külgedele ja hakake aeglaselt oma selga ja pead üle palli sirutama.
   • Jätkake venitamist, kuni tunnete valu, ja proovige kätega põrandat puudutada, koormates selga, rinda ja õlgu. Hoidke seda asendit 30 sekundit, tehke seda harjutust 5-10 korda päevas. Ärge unustage venitades sügavalt ja ühtlaselt hingata.
   • Fitballi alternatiiviks on jooga, mis venitab suurepäraselt ka selga ja teisi suuri lihasrühmi. Raskemad joogapoosid aitavad tugevdada ka tuuma- ja jalalihaseid ning sirgendada kehahoiakut.
2. 2 Muutke asendit ja rullige kõhule. Muutke oma asendit fitballil, et paremini venitada alaselja ja seljalihaseid. Maksimaalse efekti saavutamiseks peaksite võtma suurema palli, et saaksite sellel täielikult venitada, kartmata põranda löömist.
   • Kõigepealt pange jalad põrandale ja lamage seejärel kõhuli palli peal. Pallil istudes tõstke käed pea kohale ja proovige nendega seinale jõuda. Pärast seda sirutage jalad ja jätkake keha palli hoidmist.
   • Jätkake venitamist nii kaua kui võimalik ja hoidke seda asendit 30 sekundit. Tehke seda harjutust 5-10 korda päevas. Ärge unustage venitades sügavalt ja ühtlaselt hingata.
3. 3 Siruta oma latti. Latissimus dorsi lihas on inimkeha suurim lihas. See katab kogu alaselja. See lihas võib kindlasti põhjustada seljavalu, nii et te ei tohiks seda treeningu ajal ignoreerida.
   • Põlvitage matile ja asetage fitball enda ette. Asetage peopesad pallile ja liigutage see kehast võimalikult kaugele, kaldudes puusadega ettepoole ja surudes seda kätega tagasi.
   • Peatuge, kui tunnete venitust kaenlaaluste ja torso külgede lähedal. Selles asendis venitatakse ka alaselga. Langetage rindkere põrandale nii tihedalt kui võimalik. Hoidke seda asendit 30-60 sekundit. Tehke seda harjutust 5-10 kordust iga päev.

Osa 3 /3: Meditsiiniline abi

1. 1 Pöörduge füsioterapeudi poole. Kui nõrkade seljalihaste, kehva kehahoia või degeneratiivsete haiguste, näiteks osteoartriidi tõttu tekib alaseljavalu regulaarselt (muutub krooniliseks), siis peaksite otsima abi spetsialistilt, kes määrab teie rehabilitatsiooniprogrammi. Füsioterapeut näitab teile seljaprobleemide lahendamiseks konkreetseid ja kohandatud venitusi ja harjutusi (kasutades fitballi). Enamikul füsioterapeutidel on valida tohutu hulga sobivate pallide vahel, samuti muid tarvikuid, mis aitavad teil alaseljavalusid hallata.
   • Füüsilise teraapia seansse antakse tavaliselt kaks kuni kolm korda nädalas, neli kuni kaheksa nädalat, et aidata parandada kroonilist seljavalu.
   • Selja lihaste raviks võib füsioterapeut välja kirjutada ka elektroteraapia, näiteks terapeutilise ultraheli või elektroonilise lihaste stimulatsiooni.
2. 2 Lepi aeg kokku kiropraktiku ja osteopaadiga. Kiropraktik ja osteopaat on selgroospetsialistid, kes taastavad selgroolüli ühendavate selgroo väikeste liigeste normaalse liikumise ja funktsiooni, mida nimetatakse tahkliigesteks. Enne palliharjutuste alustamist peaksite venitama alaselja liigeseid. Manuaalse liigeseravi abil saab lahti keerata ja ümber paigutada valesti paigutatud nimmeplaate, mis omakorda põhjustavad põletikku ja tugevat valu, eriti liikumisel.
   • Kuigi mõnikord võib ühest vähendamisest piisata alaseljavalu täielikuks leevendamiseks, peate märgatavate tulemuste saavutamiseks tõenäoliselt läbima 3-5 protseduuri seanssi. Pange tähele, et teie ravikindlustus ei pruugi katta kiropraktika abi.
   • Paljud osteopaadid kasutavad fitballi selja tugevdamiseks ja rehabilitatsiooniks, nii et saate neilt üksikasjalikult küsida, kuidas fitballit teie puhul ohutult ja tõhusalt kasutada.
3. 3 Konsulteerige oma arstiga. Kui mitu nädalat fitballil treenimist ei aidanud seljavalust vabaneda, siis leppige oma perearsti juurde aeg, et kontrollida, kas teil on tõsiseid seljaprobleeme, näiteks ketas, herpiaalne ketas, närvipinge, infektsioon (osteomüeliit), osteoporoos, väsimusmurd, artriit või vähk. Kõik need haigused on piisavalt haruldased, kuid mehaanilised põhjused (näiteks lülidevaheliste ketaste nihestus, venitus ja pigistamine) kaovad tavaliselt paari nädala jooksul.
   • Kui te ei tee midagi (võimlemine, venitamine ja muud ravimeetodid), võib umbes kolmandik alaseljavaluga inimestest seda kannatada kauem kui 30 päeva.
   • Teie arst võib tellida teie seljavalu põhjuse kindlakstegemiseks röntgenkiirte, luu skaneeringuid, MRI-sid, CT-skaneeringuid ja närvijuhtivuse uuringuid.
   • Arst võib määrata ka vereanalüüsi, et välistada artriit või lülisamba infektsioon, näiteks meningiit.
   • Lisaks võib teie tervishoiuteenuse osutaja suunata teid teiste tervishoiutöötajate, näiteks podiatristi, neuroloogi või reumatoloogi juurde, et teie seljaprobleemi paremini mõista.

Näpunäiteid

• Fitballe on erinevates suurustes, nii et valige endale kõige sobivam:
  • Fitball läbimõõduga 55 cm 150 kuni 162 sentimeetri pikkustele inimestele
  • Fitball läbimõõduga 65 cm inimestele pikkusega 162 sentimeetrit kuni 2 m
• Fitball pole mõeldud ainult treenimiseks. Seda saab kasutada ka arvuti laua toolina. Nii saate arvutiga töötades arendada peamist lihasrühma ja parandada tasakaalu.
• Õige kehahoia säilitamiseks toolil istudes peab tool olema kindel ja käetoed. Hoidke ülaselg sirge ja õlad lõdvestunud. Väike nimmepadi tekitab nimmepiirkonnale loomuliku kõvera. Hoidke jalad põrandal tasasena ja vajadusel asetage jalatugi.
• Loobuge suitsetamisest, kuna see halvendab verevoolu, põhjustades hapniku ja toitainete puudumist seljalihastesse ja teistesse kudedesse.

Hoiatused

• Kui teil on tugeva seljavalu tunnuseid ja sümptomeid, peate viivitamatult pöörduma arsti poole. Sümptomiteks on lihasnõrkus ja / või tundlikkuse kadumine jalgades või kätes, väljaheite- ja kusepidamatus, kõrge palavik, järsk kaalulangus.