Sisu

• Sammud
• Osa 1 /4: Muutused igapäevaelus
• Osa 2/4: Kodused abinõud
• Osa 3/4: Eriabi
• Osa 4/4: Põhjuse väljaselgitamine
• Näpunäiteid

Niinimetatud sääreluu eesmine sündroom või lihtsalt öeldes valu sääreosas tuleneb sääreluu ümber paiknevate säärelihaste liigsest või korduvast pingest. Võimalik on ka sääreluu luuümbrise põletik (õhuke sidekoe sääre ümber). Säärevalu kogevad tavaliselt jooksjad, matkajad, tantsijad ja värbajad. Enamasti möödub see iseenesest (või eneseravi tulemusena), kuigi mõnikord on vaja spetsialistide abi.

Sammud

Osa 1 /4: Muutused igapäevaelus

1. 1 Muutke treeningrežiimi. Säärevalu tekib sageli ülesmäge jooksmise või kõndimise tagajärjel, ebatasasel maastikul või kõval pinnal, näiteks asfaldil või betoonil. Seda silmas pidades proovige oma treeningut muuta ja minge jooksma või kõndima murul, liival või kummil. Samuti saate vähendada koormust ja vähendada treeningute arvu nädalas.
   • Säärevalu riski suurendavad sellised tegurid nagu hüppeliigese ja lamedate jalgade ülepronatsioon (keerdumine).
2. 2 Vaheta kingad. Ebamugavad või liiga rasked kingad võivad kaasa aidata säärevaludele. Proovige kanda kergeid ja stabiilseid kingi, mis sobivad teie treeninguteks. Ärge kasutage kontsasid, mis on pikemad kui 1-1,5 sentimeetrit. Kui sörkite tõsiselt, vahetage kingad iga 550–800 kilomeetri järel (või umbes iga kolme kuu tagant).
   • Ärge unustage iga kord oma kingapaelu tihedalt siduda, sest liiga lahtised ja rippuvad kingad tekitavad teie jalgadele ja säärelihastele lisapinget.
   • Kingi ostes proovige neid päeva lõpus jalga panna - tavaliselt saavutavad sel ajal jalad turse ja jala painutamise mõningase vähenemise tõttu maksimaalse suuruse.
3. 3 Liikuge ajutiselt teiste harjutuste juurde. Kui valu sääres ei ole pärast koormuse vähendamist ja jalatsite vahetamist paranenud, kaaluge üleminekut teistele, õrnematele säärelihaste harjutustele, nagu ujumine, jalgrattasõit või sõudmine. Kui säärevalu on kadunud (see võib kesta mitu päeva kuni mitu nädalat), jätkake järk -järgult jooksmist, kõndimist või tantsimist.
   • Ujumine põletab rohkem kaloreid kui kõndimine või sörkimine, sest ujumisliigutused töötavad kogu keha lihaseid.
   • Samuti saate kaalutõstmist teha ülakehaga, mis aitab põletada ka rohkem kaloreid kui kardio.
4. 4 Kaotada kaalu, eriti kui olete rasvunud. Kaalu kaotamine aitab vältida säärevalu, vähendades sääre luude ja lihaste koormust. Iga nädal kehakaalu langetamiseks peavad naised isegi mõõduka füüsilise koormuse korral tarbima mitte rohkem kui 2000 kalorit päevas. Mehed ei tohiks tarbida rohkem kui 2200 kalorit päevas.
   • Vahetage tailiha ja kala, täisteratooteid, värskeid köögivilju ja puuvilju. Lisaks juua palju vett, mis aitab kaalust alla võtta.
   • Paljudel ülekaalulistel inimestel on lamedad ja lõtvunud jalad, mis suurendab säärevalu riski.
5. 5 Lõpetage treenimine ja puhake. Mõnikord on parim viis sääre piirkonnas põletikust vabanemiseks jalgade puhkamine. Säärevalu on sageli põhjustatud liigsest kasutamisest, seetõttu soovitavad arstid sageli jalgu mitu nädalat puhata. Kuid see ei tähenda üldse, et peaksite täielikult loobuma igasugusest füüsilisest tegevusest ja lamama terve päeva diivanil.
   • Lülitage ülaltoodud mõõdukatele harjutustele, kuni valu kaob, ja jätkake järk -järgult tegevustega, mis panevad säärelihaseid märkimisväärselt koormama, nagu kõndimine, matkamine ja lõpuks sörkimine.

Osa 2/4: Kodused abinõud

1. 1 Kandke haigele säärele jää. Lisaks puhkamisele soovitatakse sageli säärevalu korral tõhusat külmetusravi. Kandke jääkotte kahjustatud säärele 15 minutit korraga vähemalt neli korda päevas mitme nädala jooksul. Põletikulised vasikalihased asuvad vahetult naha enda all, seega ei tohi neile jääd kanda kauem kui 15 minutit korraga.
   • Naha külmakahjustuste eest kaitsmiseks pakkige jääkotid õhukese rätikuga.
2. 2 Tehke säärelihastele venitusharjutusi. Venitage õrnalt Achilleuse kõõlust ja vasikat kanna lähedale, kui teil on valu sääre keskosas, pannes rätiku varvaste alla ja sirutades jalgu aeglaselt, hoides samal ajal rätiku otsi. Samuti võite õrnalt venitada sääre eesmisi lihaseid (tibialis anterior), kui valu on koondunud sääre esiosasse: põlvitage vaibale ja viige jalad kokku, varbad tagasi suunatud, seejärel toetuge aeglaselt vasikatele, kuni tunda pinget sääre lihastes. Hoidke iga venitust 20 sekundit, seejärel lõdvestage lihaseid. Korda harjutusi viis korda päevas.
   • Istuge ja proovige oma valutava jala varvastega õhku kirjutada erinevaid tähti. See on kasulik harjutus kõigi sääre lihaste venitamiseks.
3. 3 Võtke Epsomi soolavann. Leota oma jalga ja säärt soojas vees ja Epsomi soolades, et vähendada nähtavalt valu ja turset. Arvatakse, et Epsomi soolade magneesium aitab lihaseid lõdvestada. Kui teil on tugev turse, leotage oma jalga pärast sooja vett ja soola jäävannis, kuni tunnete end tuimana (see tähendab umbes 15 minutit).
   • Enne vanni tõusmist kuivatage jalad hästi, et vältida libisemist või kukkumist.

Osa 3/4: Eriabi

1. 1 Masseerige oma jalgu. Külastage professionaalset massaažiterapeuti, et teha jala-, vasika- ja sääremassaaži. See aitab vähendada lihaspingeid ja põletikku, vältida armide teket ja parandada vereringet. Terapeut alustab jalamilt ja töötab järk -järgult kuni põlveni, mis aitab venoosse vere tagasi südamesse. Ta võib teha ka vallanduspunktiravi, st ravida lihaste kõige valusamaid kohti.
2. 2 Pöörduge füsioterapeudi poole. Füsioterapeut näitab teile spetsiifilisi venitus- ja tugevdusharjutusi säärtele ning vajadusel rakendab valutavatele lihastele ultraheli või elektroteraapiat (näiteks elektrooniline lihaste stimulatsioon või mikrovooluteraapia). Sümptomid leevendab ka sääreosa spetsiaalse meditsiinilise sidemega, mis pakub lihastele täiendavat tuge ja vähendab venitusjõudu. Kiropraktikud teavad, kuidas diagnoosida ja ravida jäsemete luu- ja lihaskonna vigastusi, vajadusel saavad nad sääreluu liigeseid ja luid joondada.
   • Kliiniliselt on näidatud, et elastne side (kinesioteip) vähendab turset ja suurendab liikumisulatust.
   • Jalavalude vastu aitavad ka jalatsite ortopeedilised vahetükid, kuna need toetavad tallakaart ja parandavad biomehaanikat jooksmisel või kõndimisel. Selliseid lisasid saab valmistada ortopeed.
   • Proovige spordi ajal sidet siduda elastse kompressioonisidemega, et aidata vähendada turset.
3. 3 Proovige minna spetsialiseeritud spordipoodi. Mõnedes spordipoodides on koolitatud töötajad (kuigi mitte arstid), kes saavad hinnata teie kõnnakut, uurida teie jalgu ja jalgu ning kontrollida, kuidas teie kingad kuluvad.Spetsialist (tavaliselt kogenud jooksjad) oskab teile nõu anda, kuidas vähendada sääre- või kroonilise valu riski.
   • Teil võidakse paluda joosta rajal, mille andurid on ühendatud arvutiga, või võidakse neid jooksmise ajal videokaameraga filmida, et aidata tuvastada võimalikke probleeme.
4. 4 Proovige nõelravi. Samal ajal sisestatakse väga õhukesed nõelad naha spetsiaalsetesse energiapunktidesse, et leevendada valu ja põletikku. Nõelravi võib aidata säärevalu korral, eriti kui seda tehakse sümptomite esmakordsel ilmnemisel. See meetod põhineb Hiina traditsioonilise meditsiini põhimõtetel, see vabastab erinevaid aineid, sealhulgas endorfiine ja serotoniini, mis vähendavad valu.
   • 2002. aasta uuringus leiti, et nõelravi seansid (kaks korda nädalas kolme nädala jooksul) võivad säärevalu leevendamisel olla tõhusamad kui spordimeditsiin (füsioteraapia) ja põletikuvastased ravimid.

Osa 4/4: Põhjuse väljaselgitamine

1. 1 Leppige oma arstiga kohtumine kokku. Kui teie jalgade valu püsib mõne päeva jooksul ja tavapärased meetodid pole teid aidanud, peaksite pöörduma arsti poole. Arst uurib teie jalgu ja küsib teie perekonna ajaloo, toitumise ja elustiili kohta. Ta võib isegi tellida vereanalüüsi, et kontrollida glükoositaset ja välistada diabeet ning selgitada välja, kas jalavalu on põhjustatud muudest probleemidest, nagu kaltsiumi tasakaalustamatus, kaaliumi- või D -vitamiini puudus jne. Terapeut ei ole luu -lihaskonna ja vereringesüsteemi spetsialist, seetõttu võib ta vajadusel suunata teid vastava arsti - kirurgi või ortopeedi juurde.
   • Teised spetsialistid, kes saavad diagnoosida ja ravida säärevalu põhjust, on osteopaadid, kiropraktikud, füsioterapeudid ja massaažiterapeudid.
   • Teie arst võib soovitada võtta põletikuvastaseid ravimeid, nagu ibuprofeen, naprokseen või aspiriin, et leevendada valu ja põletikku teie sääres.
2. 2 Vaadake sobivat arsti. Säärevalu iseenesest ei peeta tõsiseks probleemiks (kuigi see võib olla üsna tugev ja häirida kõndimist), kuid selle põhjuseks võivad olla sellised haigused ja vigastused nagu stress (väsimus) sääreluumurd, venoosne puudulikkus (veenide leke klapid jalgadel), diabeetiline neuropaatia, luuvähk, krooniline kompressioonisündroom (jalalihaste turse), popliteaalse arteri kahjustus. Sellega seoses võib osutuda vajalikuks konsulteerida sobiva arstiga, näiteks traumakirurgi, veresoontekirurgi või ortopeediga (luu- ja lihaskonna spetsialist), kes saab teha õige diagnoosi.
   • Veresoonte ultraheli on valutu protseduur, mis võimaldab arstil hinnata sääre veenide ja arterite seisundit.
   • Röntgenikiirgus ja sääreluu luu skaneerimine võivad aidata välistada tõsisemaid põhjuseid, nagu vähk ja luumurrud.
3. 3 Tehke õige diagnoos ja mõistke valu põhjust. Arst peaks teile diagnoosi selgelt selgitama, võimaluse korral märkima põhjuse ja soovitama sobivat ravi. Loomulikult on selliste tõsiste haiguste puhul nagu diabeet, vähk või veenipuudulikkus vaja hoopis teistsugust ravi kui lihtsa lihaspinge korral. Enamasti piisab säärevalu kadumiseks treeningrežiimi muutmisest, õigete kingade valimisest ja paar nädalat puhkamisest.
   • Säärevalu on sageli tugevam hommikul pärast rasket treeningut eelmisel päeval.
   • Säärevalu on sageli tunda sääreluu eesmise lihase keskosa külgedel ning on sügav ja tugev. Tavaliselt esineb see valu ainult ühel, kõige sagedamini mitte-primaarsel jalal.

Näpunäiteid

• Kandke haigele jalale spordisidet.
• Kui pärast jooksmist tekib säärevalu, proovige enne jooksmist vasika tõstmist.See aitab venitada säärelihaseid ja leevendada valu.
• Kui valu jalgades on möödas ja hakkate uuesti jooksma, suurendage vahemaad mitte rohkem kui 10% nädalas.
• Kui teie säärevalu on tingitud sörkimisest, kaaluge heade jooksujalatsite kasutamist ja kandke neid viisil, mis muudab teie jalgade pinget.
• Kui jooksete sageli kurvides ja kurvides teel, sõitke edasi -tagasi samal teel. Samuti muutke staadioni ümbruse rajal joostes perioodiliselt suunda.
• Ärge hoidke valusaid sääri talvel ega kuumas vees. Võtke selle asemel jäävann Epsomi sooladega.