Kuidas teha plankharjutust

Sisu

Meetod 2/2: külgplaat
Mida sul vaja on

1 Baari esitamine. Kumbhakasana on jooga oluline alusasend, kust viiakse üle paljudele teistele asenditele (asanadele). Samal ajal tugevdab see käte, õlgade, selja ja kõhulihaseid. Selle harjutuse regulaarne harjutamine aitab teie rühti parandada.

Enne joogaga alustamist pidage nõu oma arstiga. Peate veenduma, et olete selle tegevuse jaoks piisavalt terve.
Olge plankasendis ettevaatlik, kui teil on olnud selja-, kõhu- või õlavigastusi.

2 Astu neljakäpukile. Kui te alles hakkate joogat harjutama ega ole eriti paindlik, valmistage end ette planguks, alustades positsioonilt neljakäpukil. Igaüks saab hakkama.

Veenduge, et käed oleksid otse õlgade all ja põlved otse puusade all.
Võite oma jalad täielikult põrandale asetada või painutada, asetades põrandale ainult oma varbad (st seiske varvastel).
Hingake õrnalt ja nina kaudu välja. Kui soovite, võite hingata kerge susinaga, mis meenutab merehäält - mida nimetatakse ujai hingamiseks - see muudab jooga tõhusamaks.

3 Hingake sisse ja istuge jalgadel. Jätke käed samasse kohta, jätkake ujai hingamist ja istuge kannul. Olete harjutuse lõpetanud lapse poosiga nimega balasana.

Kui te pole seda juba teinud, siis keerake oma varbad varbapatjadele puhkama.
Asetage rindkere põlvedele ja vaadake ettepoole.

4 Hingake välja ja liikuge allapoole suunatud koerapoosi. Balasanast ehk lapse poosist tõstke väljahingamisel vaagen üles lae poole, jättes peopesad ja jalad samasse kohta. Peate võtma positsiooni, mis sarnaneb ümberpööratud V-ga-seda asendit nimetatakse allapoole suunatud koeraks või sanskriti keeles adho-mukha-svanasana.

Lükake oma peopesad põrandalt ja haarake kõhulihased.
Rullige oma õlad selja keskosa poole ja käed sissepoole nii, et küünarnukid oleksid üksteise poole.
Kontsad ei pea põrandat puudutama - see sõltub alaselja, puusade ja säärelihaste paindlikkusest. Mida rohkem harjutate, seda lihtsam on teil kontsad põrandale asetada.
Proovige oma vaagnat lae poole pöörata.
Võite vaadata oma naba, kuid veenduge, et kael oleks lõdvestunud ja rippuv.
Sisse- ja väljahingamine - seiske selles asendis nii kaua, kui soovite, valmistuge end ettepoole sirutuma.

5 Hingake sisse ja liikuge plangupoosi. Allapoole suunatud koera asendist minge sissehingamise ajal kumbhakasanasse, vaagen allapoole. Õlad peaksid olema peopesadega samal tasemel ja kontsad tagasi tõmmatud - see tähendab, et asend meenutab kõrget peatust.

Kaasake kindlasti kõhulihased ja seljalihased. Ärge suruge oma tuharad üles.
Jalad peaksid olema varvastel õlgade laiuselt.
Hoidke küünarnukid ribidele piisavalt lähedal ja proovige õlad alla tõmmata, eemale peast, nii et need ei pigistaks teie kaela, mis pikendab teie kaela.
Proovige oma rindkere nii palju kui võimalik avada - selleks võite oma õlad alla tõmmata.
Stabiilsuse suurendamiseks proovige oma kontsad tagasi tõmmata.
Veenduge, et haarate oma reielihaseid, tõmmates põlvekaitsed mugavalt üles.
Kaal peaks olema ühtlaselt jaotatud käte ja jalgade vahel.
Kui liigute adho-mukha-svanasana-st plank-asendisse, ei tohiks te käte ja jalgade asendit muuta. Käed ja jalad on asana sooritamiseks juba ideaalses asendis.

6 Hingake välja ja pöörduge tagasi allapoole suunatud koeraasendisse. Kui olete baaris umbes 3-5 sisse- ja väljahingamist seisnud, hingake välja ja minge tagasi adho-mukha-svanasana juurde. Lase oma kehal selles asendis puhata, enne kui asud teiste asanade juurde.

Lükake sõrmed põrandalt, haarake kõhulihaseid ja proovige oma vaagnat lae poole pöörata.
Rullige oma õlad selja keskosa poole ja käed sissepoole nii, et küünarnukid oleksid üksteise poole.
Sisse- ja väljahingamine - jääge sellesse asendisse nii kaua kui soovite.

7 Tehke plankupose uuesti. Kui teile meeldis plankpoosi tegemine või soovite oma vastupidavuse kallal tööd teha, korrake plaani ja allapoole suunatud koera kombinatsiooni. Saate neid harjutusi teha nii palju kui soovite, kui muidugi teete neid õigesti.

Pärast plaani lõpetamist hoidke adho-mukha-svanasanas 3-5 hingetõmmet.

8 Proovige keerukamaid plaate. Kui olete õppinud, kuidas plankpoosi piisavalt hästi teha, võite proovida selle poosi täpsemaid variante. Ärge liikuge edasi raskematele positsioonidele, kui te ei tunne end piisavalt tugevana, et hoida oma keha plankude asendis õigesti.

Tõstke aeglaselt üks jalg põrandalt, et lõpetada ühe jalaga plank.
Pikendage üks käsi aeglaselt enda ette, et teha ühe käega plank, seejärel pange see põrandale tagasi.Korda harjutust teiselt poolt. Käsi ja jalgu saab varieerida. Veenduge, et teie puusad oleksid põrandaga paralleelsed ja ei liiguks küljelt küljele.

9 Lõpeta plankupose tegemine. Kui olete plangust paar ringi läbinud, lõpetage harjutus. Võite harjutuse lõpetada allapoole suunatud koerapoosiga ja seejärel põlvitada, et olla neljakäpukil. Peate lõpetama harjutused sama asanaga, millega alustasite, st pange oma käed ja põlved põrandale.

Kui soovite veidi puhata, minge beebi poosi (balasanu) juurde.

Meetod 2/2: külgplaat

1 Astu neljakäpukile. Kui te alles hakkate joogat harjutama ega ole eriti paindlik, valmistuge külglauaks (vasishthasana), alustades harjutust neljast jalast. Igaüks võib selle positsiooniga nõustuda.
- Veenduge, et käed oleksid otse õlgade all ja põlved otse puusade all.
- Võite oma jalad täielikult põrandale asetada või painutada, asetades põrandale ainult oma varbad (st seiske varvastel).
- Hingake õrnalt ja nina kaudu välja. Kui soovite, võite hingata kerge susinaga, mis meenutab merehäält - mida nimetatakse ujai hingamiseks - see muudab jooga tõhusamaks.
2 Hingake sisse ja istuge jalgadel. Jätke käed samasse kohta, jätkake ujai hingamist ja istuge kannul. Olete harjutuse lõpetanud lapse poosiga nimega balasana.
- Kui te pole seda juba teinud, siis keerake oma varbad varbapatjadele puhkama.
- Asetage rindkere põlvedele ja vaadake ettepoole.
3 Hingake välja ja liikuge allapoole suunatud koerapoosi. Balasanast ehk lapse poosist tõstke väljahingamisel vaagen üles lae poole, jättes peopesad ja jalad samasse kohta. Peate võtma positsiooni, mis sarnaneb ümberpööratud V-ga-seda asendit nimetatakse allapoole suunatud koeraks või sanskriti keeles adho-mukha-svanasana.
- Lükake sõrmed põrandalt maha ja haarake kõhulihased.
- Rullige oma õlad selja keskosa poole ja käed sissepoole nii, et küünarnukid oleksid üksteise poole.
- Kontsad ei pea põrandat puudutama - see sõltub alaselja, puusade ja säärelihaste paindlikkusest. Mida rohkem harjutate, seda lihtsam on teil kontsad põrandale asetada.
- Proovige oma vaagnat lae poole pöörata.
- Võite vaadata oma naba, kuid veenduge, et kael oleks lõdvestunud ja rippuv.
- Sisse- ja väljahingamine - seiske selles asendis nii kaua, kui soovite end plangule üleminekuks ette valmistada.
4 Hingake sisse ja liikuge plangupoosi. Koera asendist allapoole, sisse hingates, langetage vaagen ja minge kumbhakasanasse. Teie õlad peaksid olema peopesade kohal sirged ja kontsad tagasi tõmmatud - teie asend peaks meenutama kõrget peatust.
- Kaasake kindlasti kõhulihased ja seljalihased. Ärge suruge oma tuharad üles.
- Jalad peaksid olema varvastel õlgade laiuselt.
- Hoidke küünarnukid ribidele piisavalt lähedal ja proovige õlad alla tõmmata, eemale peast, nii et need ei pigistaks teie kaela, mis pikendab teie kaela.
- Proovige oma rindkere nii palju kui võimalik avada - selleks võite oma õlad alla tõmmata.
- Stabiilsuse suurendamiseks proovige oma kontsad tagasi tõmmata.
- Veenduge, et haaraksite oma reielihaseid, pingutades põlvekaitsmeid.
- Kaal peaks olema ühtlaselt jaotatud käte ja jalgade vahel.
- Kui liigute adho-mukha-svanasana-st plank-asendisse, ei tohiks te käte ja jalgade asendit muuta. Käed ja jalad on juba küljelaua lõpetamiseks ideaalses asendis.
5 Hingake välja ja kandke oma kaal paremale käele, et liikuda vasishthasanasse. Hingake sisse ja kandke oma kaal paremale käele - see toetab kogu keha. Hoidke seda asana 3-5 hingetõmmet, et treenida lihaseid ühtlaselt ja vähendada vigastuste ohtu.
- Teie puusad peaksid olema üksteisega paralleelsed ja vasak jalg tuleks asetada paremale jalale.
- Toetav käsi peaks olema sirge ja veidi õla ees. Kaal tuleks jaotada ühtlaselt peopesale, et aidata triitsepsit haarata ja tasakaalu säilitada.
- Vasak käsi, peopesa ja sõrmed peaksid olema suunatud lae poole.
- Kaasake kindlasti kõhulihaseid, selga ja kogu keha.
- Abi võib olla sellest, kui teie taga on sein, mille külge te külglaua tegemise ajal toetute.
6 Hingake sisse ja naaske plaani asendisse. Kui olete külgplaadi lõpetanud, viibides selles 3–5 hingetõmmet, hingake sisse ja minge tagasi tavalisele plaadipositsioonile, st kumbhakasana juurde. Hoidke seda poosi üks või kaks hingetõmmet, et veidi puhata, enne kui teete külgplaadi vasakul küljel.
7 Hingake välja ja kandke oma kaal vasakule käele, et sooritada vasishthasana teisel pool. Hingake sisse ja kandke oma kaal vasakule käele - see toetab kogu keha. Tehke see asana vasakul küljel samamoodi nagu paremal. Enne treeningu lõpetamist hoidke külgplaati 3-5 hingetõmmet.
8 Proovige erinevaid külgplaate. Kui olete õppinud külgplaati piisavalt hästi tegema, võite proovida selle poosi keerukamaid variatsioone. Pidage meeles, et raskemate pooside juurde saate liikuda alles siis, kui olete külgplaadi hästi omandanud - see aitab minimeerida ebaõigetest asanadest tingitud vigastuste riski.
- Lihtsas külgplaadis olles saate justkui reie alaosa "üles keerata" ja väänata - sellega kaasatakse töösse kaldus kõhulihased. Lisaks aitab see paremat külge veelgi sügavamaks venitada.
- Võite teha ka küljelaua, tõstes oma sääre veidi sääre kohal. Hoidke seda asendit 1-2 sekundit.
9 Lõpeta külgplaadi poosi tegemine. Kui olete paar vasishthasana ringi läbinud, lõpetage harjutus, naastes tagasi tavalisse plankude asendisse ja seejärel allapoole suunatud koera juurde. Treeningu saate lõpetada allapoole suunatud koeraasendis või kükitamises, millest harjutusi alustasite.