Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /4: Lähteasend
• Meetod 2/4: harjutuse sooritamine
• 3. meetod 4 -st: täiustatud versioon
• Meetod 4/4: kordused
• Näpunäiteid
• Hoiatused
• Asjad, mida vajate

See madala intensiivsusega harjutus aitab teil arendada oma biitsepsit ja küünarvarre lihaseid.

Sammud

Meetod 1 /4: Lähteasend

1. 1 Hoidke selg sirge, jalad õlgade laiuselt ja põlvedest veidi painutatud.
2. 2 Lähteasendis käed hantlitega külgedel ja allapoole. Peopesad on suunatud puusade poole.

Meetod 2/4: harjutuse sooritamine

1. 1 Hoidke oma küünarnukid ühes kohas torso vastu. Tõstke hantlid oma õlgadele. Saate painutada käsi korraga või ükshaaval.
2. 2 Langetage käsi aeglaselt, kontrollitult.

3. meetod 4 -st: täiustatud versioon

1. 1 Treeningu raskendamiseks suurendage hantlite kaalu.
2. 2 Kasutage küünarnukit, et muuta harjutus veelgi keerulisemaks. Toetades oma käe toele, sirutage seda, langetades selle alla. Võtke hantel ühte kätte ja pange teine ​​biitsepsile. Painutage.

Meetod 4/4: kordused

1. 1 Tehke 10-15 kordust komplekti kohta. Tehke kõigepealt 2 komplekti. Edasiminekul suurendage 3 komplekti.
2. 2 Tulemusi näete 6-8 nädala pärast, kui teete 2-3 lähenemist 3 korda nädalas. Tulemuste kiiremaks saavutamiseks suurendage komplektide arvu ja tehke seda harjutust sagedamini.

Näpunäiteid

• See harjutus suurendab teie biitsepsi ja käsivarre tugevust ja painduvust.
• Harjutuse hõlbustamiseks kasutage kergemaid hantleid.

Hoiatused

• Kui teete harjutust valesti, võite vigastada selga ja küünarnukeid. Hoidke selg sirge, tõmmake hantlit ainult küünarvarrega ja küünarnukid torso juures.

Asjad, mida vajate

• Hantlid
• Rätik (valikuline)