Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /4: Otsus suitsetamisest loobuda
• Meetod 2/4: Suitsetamisest loobumise plaan
• Meetod 3/4: plaani järgimine
• Meetod 4/4: abivahendid
• Näpunäiteid
• Hoiatused

Nikotiin on üks kõige kahjulikumaid ja laialt levinud legaalseid uimasteid.Nikotiin tekitab sõltuvust ja on ohtlik tervisele mitte ainult suitsetajatele, vaid ka neile, kes on läheduses ja passiivselt suitsu sisse hingavad, eriti lastele. Kui soovite suitsetamisest loobuda, kuid ei tea, kust alustada, pidage selget plaani. Otsustage, miks soovite suitsetamisest loobuda, seadke end edule ja hakake oma plaani järgima, loobumata kaaslaste toest ja spetsiaalsetest ravimitest. Suitsetamisest loobumine on raske, kuid miski pole võimatu.

Sammud

Meetod 1 /4: Otsus suitsetamisest loobuda

1. 1 Mõelge, kas soovite suitsetamisest loobuda. Nikotiin tekitab tugevat sõltuvust, nii et kui otsustate lõpetada, vajate palju tahtejõudu. Otsustage, kas elu ilma sigarettideta tundub teile atraktiivsem kui koos nendega. Kui jah, siis on teil suitsetamisest loobumiseks selge põhjus. Kui teil on tugev soov suitsetada, võite seda olulist põhjust meelde tuletada.
   • Mõelge, kuidas suitsetamine mõjutab järgmisi teie eluvaldkondi: tervis, välimus, elustiil, lähedased. Mõelge, kas need piirkonnad paranevad, kui suitsetamisest loobute.
2. 2 Tehke kindlaks, miks soovite suitsetamisest loobuda. Loetlege põhjused, miks soovite sigarettidest loobuda. See võimaldab teil oma kavatsusi paremini mõista. Kui soovite suitsetada, võite selle nimekirja juurde hiljem tagasi tulla.
   • Näiteks võivad teil olla järgmised põhjused: ma tahan suitsetamisest loobuda, et paremini joosta ja saaksin koos oma pojaga jalgpalli mängida; Ma tahan suitsetamisest loobuda, et tunda end energilisemana; Ma tahan suitsetamisest loobuda, et elada hetkeni, mil mu noorim pojapoeg abiellub; Raha säästmiseks tahan suitsetamisest loobuda.
3. 3 Ole valmis purunemiseks. Sigaretid küllastavad keha väga kiiresti nikotiiniga. Kui suitsetamisest loobute, võib teil olla suurenenud suitsetamissoov, ärevus, depressioon, peavalud, pinge- või ärevustunne, suurenenud söögiisu, kehakaalu tõus, tähelepanuhäired.
   • Pidage meeles, et teil võib olla mitu katset sigarettidest loobuda. Näiteks Ameerika Ühendriikides tarbib nikotiini umbes 45 miljonit inimest ja ainult viiel protsendil õnnestub see esimest korda maha jätta.

Meetod 2/4: Suitsetamisest loobumise plaan

1. 1 Otsustage, millise päevaga alustate. Täpne kuupäev teeb teie plaani selgemaks. Saate selle ajastada mõnele olulisele päevale (näiteks sünnipäevale või puhkusele) või valida mis tahes päeva.
   • Parem on valida päev, mis saabub mitte varem kui 2 nädalat hiljem. See annab teile võimaluse valmistuda ja suitsetamisest loobuda päeval, mis ei ole väga tähtis ega tekita stressi, vastasel juhul suitsetate niikuinii.
2. 2 Otsustage, kuidas suitsetamisest loobuda. Mõelge, kas soovite sigarettidest kohe loobuda või vähendada tarbitava nikotiini kogust järk -järgult. Kui otsustate kohe loobuda, peate lihtsalt suitsetamisest loobuma ja mitte tagasi vaatama, kuid võite sigarettide arvu järk -järgult vähendada, kuni see kaob. Teisel juhul peate koguse ja kuupäeva kokku leppima. Näiteks võite kirjutada: "Suitsetan iga kahe päeva tagant ühe sigareti vähem."
   • Teie eduvõimalused on suuremad, kui kasutate psühhoteraapia ja ravimite kombinatsiooni, ja pole oluline, kuidas suitsetamisest loobuda.
3. 3 Olge valmis tugevaks suitsetamissooviks. Otsustage, mida teete, kui teil on see soov. Võib -olla tunnete puudust käe liigutamisest sigaretiga suhu. Sel juhul saate sigareti asendamiseks midagi muud kätte saada. Proovige süüa midagi mitte väga kaloririkast: rosinad, popkorn, kuivatid.
   • Soovist vabanemiseks võite lihtsalt liikuma hakata. Minge jalutama, puhastage köök, tehke joogat. Saate oma impulsse kontrollida palli pigistades või nätsu kasutades.

Meetod 3/4: plaani järgimine

1. 1 Valmistuge õhtul. Peske voodipesu ja riideid, et vabaneda sigarettide lõhnadest. Visake tuhatoosid, sigaretid ja tulemasinad minema.Maga piisavalt, et aidata stressiga toime tulla.
   • Meenutage oma plaani ja hoidke märkmeid paberil või telefonis. Võite isegi uuesti lugeda põhjuste loendit, miks soovite suitsetamisest loobuda.
2. 2 Hankige abi. Sõbrad ja pereliikmed toetavad teid selles raskes ettevõtmises. Öelge neile oma eesmärgid ja paluge neil mitte suitsetada teie ees ega pakkuda teile sigarette. Samuti võite paluda neil aeg -ajalt, kui kiusatus on suur, teile oma eesmärke meelde tuletada ja teid edu eest kiita.
   • Tehke kõike järk -järgult. Pidage meeles, et suitsetamisest loobumine on protsess, mitte sündmus.
3. 3 Tea, mis paneb sind suitsetama. Paljudel inimestel on soov teatud olukordades suitsetada. Võib -olla teile meeldib kohvi / sigareti kombinatsioon või suitsetate, kui proovite tööl rasket probleemi lahendada. Uurige välja, millised olukorrad muudavad suitsetamisest loobumise keeruliseks, ja koostage plaan. Näiteks kui teile pakutakse sigaretti, peaksite automaatselt vastama: "Ei, aitäh, ma joon veel tassi teed" või "Ei, ma üritan suitsetamisest loobuda".
   • Jälgige oma stressitaset. Stress võib teie kavatsusi takistada. Hinga sügavalt sisse, tee trenni ja tule toime stressirohketes olukordades.
4. 4 Ärge loobuge oma eesmärgist. Jätkake plaani järgimist, isegi kui asjad ei lähe hästi. Kui katkestad ja suitsetad terve päeva, ära ole enda vastu liiga karm ja anna endale andeks. Nõustuge, et see on olnud raske päev, ja tuletage endale meelde, et suitsetamisest loobumine on pikk ja raske protsess. Naaske järgmisel päeval oma plaani juurde.
   • Proovige rikkeid vältida, kuid kui see juhtub, pöörduge oma lubaduste juurde tagasi esimesel võimalusel. Tehke oma vigadest järeldused ja proovige neid tulevikus mitte korrata.

Meetod 4/4: abivahendid

1. 1 Proovige tavalised sigaretid asendada e-sigarettidega. Hiljutised uuringud näitavad, et e-sigaretid aitavad vähendada suitsetatavate sigarettide arvu ja suitsetamisest loobuda. Teiste uuringute autorid soovitavad e-sigarette kasutada ettevaatlikult, kuna nikotiini kogus võib varieeruda ja kõik samad ained, mis on sigarettides, sisenevad kehasse, mis võib viia suitsetamiseni.
2. 2 Pöörduge abi saamiseks oma arsti poole. Psühhoteraapia koos ravimitega võib suurendada teie eduvõimalusi. Kui olete püüdnud suitsetamisest loobuda iseseisvalt, kuid see on teie jaoks raske, otsige abi. Teie arst võib teile välja töötada raviskeemi.
   • Terapeut toetab teid suitsetamisest loobumisel. Kognitiivne käitumisteraapia muudab suitsetamise viisi. Samuti võib terapeut õpetada, kuidas suitsetamise sooviga toime tulla.
3. 3 Võtke bupropioon. Selle ravimi koostises ei ole nikotiini, kuid see aitab võidelda purunemise vastu. Bupropioon suurendab suitsetamisest loobumise võimalusi 69%. Tavaliselt alustatakse seda 1-2 nädalat enne sigarettidest loobumise kuupäeva. Tavaliselt määratakse ravim annuses 150 milligrammi 1-2 korda päevas.
   • Võimalike kõrvaltoimete hulka kuuluvad suukuivus, unehäired, rahutus, ärrituvus, väsimus, seedehäired ja peavalud.
4. 4 Võtke Chantix. See ravim blokeerib nikotiinile reageerivad retseptorid, muutes suitsetamise vähem nauditavaks. Samuti leevendab see võõrutusnähtude mõju. Alustage Chantixi võtmist nädal enne suitsetamisest loobumise kuupäeva. Seda ravimit tuleb võtta koos toiduga 12 nädala jooksul. Kõrvaltoimete hulka kuuluvad peavalu, iiveldus, oksendamine, unehäired, ebatavalised unenäod, gaasid ja maitse muutused. See ravim kahekordistab teie eduvõimalusi.
   • Arst soovitab teil annust järk -järgult suurendada. Näiteks 1.-3. Päeval peate võtma ühe 0,5 milligrammi tableti, 4-7. Päeval-kaks tabletti. Seejärel võtke üks tablett 1 milligrammi kaks korda päevas.
5. 5 Proovige nikotiini asendusravi. Raviks on plaastrid, närimiskummid, pastillid, ninaspreid, aerosoolid ja keelealused tabletid, mis sisaldavad nikotiini. Kõik need tooted on saadaval ilma retseptita ja võivad vähendada suitsetamissoovi ja pärssida võõrutusnähte. Need vahendid suurendavad eduka loobumise võimalusi 60%.
   • Kõrvaltoimete hulka kuuluvad: plaastrite puhul - õudusunenäod, unetus, nahaärritus; närimiskummi puhul - suuhaavandid, õhupuudus, luksumine, valu lõualuus; pastillide puhul - kurguärritus ja luksumine; ninasprei jaoks - ninaneelu ärritus ja nohu.

Näpunäiteid

• Leidke uus hobi, mis suitsetamisest eemale tõmbab.
• Joo vähem kofeiini sisaldavaid jooke. Kui loobute suitsetamisest, toodab teie keha kaks korda rohkem kofeiini, nii et kui jätkate sama palju kofeiini kui varem, on teil raske magama jääda.
• Proovige enesehüpnoosi. Ütle endale: "Ma ei suitseta. Ma ei taha suitsetada. Ma ei suitseta." Hoidke end suitsetamise asemel millegi muuga hõivatud.
• Vältige suitsetavate inimeste läheduses viibimist ja vältige olukordi, kus teil võib tekkida kiusatus suitsetada.
• Kui olete pettunud, ärge heitke meelt. Kasutage seda kogemust koolitusena, et järgmine kord seda õigesti teha.
• Mõelge, kas teil on suitsetamisest psühholoogiline sõltuvus. Paljud kogenud suitsetajad kannatavad selle all. Kui loobusite suitsetamisest kolmeks või enamaks päevaks, kuid hakkasite seejärel uuesti suitsetama, on teil tõenäoliselt see sõltuvus. Võtke ühendust psühhoterapeudiga - ta õpetab teile, kuidas vabaneda provotseerivatest teguritest ja toime tulla suitsetamise ihahoogudega.

Hoiatused

• Kõik suitsetamisest loobumise ravimid võivad olla ohtlikud. Ärge võtke neid ilma arstiga nõu pidamata.
• Kui soovite kasutada nikotiinasendusravi (nikotiiniplaaster, närimiskumm või pihusti), pidage meeles, et need asjad võivad tekitada ka sõltuvust.