Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /4: Toitumine
• Meetod 2/4: elustiili muutused
• Meetod 3/4: vitamiinid ja muud ravimid
• Meetod 4/4: menstruaalväsimus
• Näpunäiteid

Menstruatsioon on loomulik protsess kehas, mis on tüüpiline puberteedieas naistele. Menstruatsioon peatub alles menopausi alguses. Paljud naised tunnevad menstruatsiooni ajal suurenenud väsimust. Väsimus võib avalduda erineval määral. Kõige sagedamini seostavad arstid väsimust hormoonidega, kuid selle tõestamiseks puuduvad andmed, seega pole menstruatsiooni ajal suurenenud väsimuse põhjused teada. Siiski võib teie heaolu mõjutada toitumise ja elustiili muutmine ning väsimust põhjustavate seisundite ravi.

Sammud

Meetod 1 /4: Toitumine

1. 1 Sööge sageli väikeseid eineid. Väikeste söögikordade söömine, mitte kolm söögikorda päevas, aitab teil säilitada kogu päeva kõrge energiataseme. Kui te ei söö pikka aega, tunnete end väsinuna. Suupiste tervisliku suupistega toidukordade vahel.
   • Kui sööte suurt einet, peab keha kulutama palju energiat toidu seedimisele, mis põhjustab väsimust.
2. 2 Söö rohkem valku. Valk soodustab ensüümide ja hormoonide tootmist, mis aitavad inimesel tunda energiat. Lahja valk aitab samuti hoida veresuhkru taset konstantsena ning väldib naelu ja tilku, mis võivad väsimust halvendada. Tervislikku valku leidub järgmistes toitudes:
   • Linnuliha (kana, part, kalkun)
   • Lahja veiseliha, sink, sealiha
   • Mereannid (punane kala, tuunikala, forell, tursk)
   • Herned, kaunviljad, töödeldud sojatooted
   • Pähklid, seemned (mandlid, päevalilleseemned)
3. 3 Söö vähem süsivesikuid ja suhkrut. Püüdke võimalikult sageli vältida kiireid süsivesikuid ja suhkrut - need toidud põhjustavad vere glükoosisisalduse tõusu. Uuringutes on seos premenstruaalse sündroomi sümptomite ja madala veresuhkru (hüpoglükeemia) vahel. Võib tunduda, et veresuhkru tõstmiseks peate sööma rohkem suhkrut ja süsivesikuid, kuid see annab vastupidise efekti. Kahe tunni pärast langeb veresuhkur järsult, kui insuliin on töödelnud kogu vere glükoosi.
   • Sageli tahavad naised menstruatsiooni ajal rämpstoitu. Võib arvata, et juustuburger või koogiviil parandab enesetunnet, kuid tegelikult suurendab selline toit ainult väsimust. Püüdke vastu panna soovile süüa midagi ebatervislikku ja valida tervislik toit.
   • Sööge kõrge rasvasisaldusega toite. See aitab normaliseerida veresuhkru taset ja kaitsta südant haiguste eest.
   • Vältige transrasvu, mida leidub sageli küpsetistes. See on kõige hullem rasv. Need küpsetised sisaldavad ka palju süsivesikuid, mis võib põhjustada veresuhkru hüppeid.
   • Kui tunned isu ebatervisliku toidu järele, söö keerulisi süsivesikuid (täisteraleib, ahjukartul), supilusikatäis mandlivõid, madala rasvasisaldusega juust, õun või pirn ja käputäis pähkleid.
4. 4 Vältige aneemiat. Mõnikord põhjustab verekaotus ja vale toitumine rauapuuduse aneemiat, mis põhjustab tõsist nõrkust. Aneemia on võimalik emaka fibroidide korral, provotseerides tõsist verekaotust ja halva toitumise korral.
   • Palju rauda leidub veiselihas, tumerohelistes lehtköögiviljades, ubades ja muudes kaunviljades.Need toidud võivad aidata vältida toitumisalast aneemiat.
   • Pöörduge oma arsti poole, kui toitumisharjumused ei aita või kui teie menstruatsioon tundub raskemaks muutuvat. Kuni 10% alla 49 -aastastest naistest kogeb aneemiat. Pikemas perspektiivis võib aneemia mõjutada südamelihast negatiivselt ja suurendada südamehaiguste riski.

Meetod 2/4: elustiili muutused

1. 1 Mine sportima. Sport aitab võidelda väsimuse vastu. Teile võib tunduda, et füüsiliselt aktiivne olemine kulutab teie energiat, kuid see pole nii - treening võib aidata leevendada PMS -i sümptomeid, sealhulgas väsimust. Regulaarne aeroobne treening 30 minutit 4-6 korda nädalas aitab normaliseerida hormoone, avaldab positiivset mõju vere kolesteroolitasemele, vähendab südame-veresoonkonna haiguste tekke riski ja on kasulik üldisele tervisele.
   • Sport võib aidata võidelda stressiga ja parandada une kvaliteeti. Harjutus vähendab krampide ajal valu, parandab meeleolu ja soodustab endorfiinide - looduslike antidepressantide - tootmist.
   • Kui teete enne menstruatsiooni ja selle ajal sagedamini trenni, magate paremini, keha taastub kiiremini ja väsimus on väiksem.
2. 2 Kaalu kaotama. Ülekaalulisus suurendab premenstruaalse sündroomi, sealhulgas väsimuse suurenemise riski. Uuringus, milles osales 870 naist, kelle kehamassiindeks oli üle 30 (ülekaalulisus), leiti, et sellise kehakaalu korral suureneb premenstruaalse sündroomi sümptomite tõenäosus kolm korda.
   • Ülekaal on tegur, mida saab mõjutada, kuigi see pole lihtne. Vähendage soovimatute sümptomite tekke riski kehakaalu langetamisega.
   • Selleks, et tunneksite end menstruatsiooni ajal vähem väsinuna, proovige süüa rohkem tervislikke rasvu ja vähem süsivesikuid ning treenige regulaarselt vähemalt pool tundi.
3. 3 Joo palju vedelikke. Dehüdratsioon võib nõrkust süvendada, seetõttu on oluline jääda hüdreeritud. Joo vähemalt kaks liitrit vett päevas ja söö palju vett sisaldavaid toite (eriti köögivilju).
   • Mida rohkem vett juua, seda vähem jääb kehasse vett. Veepeetus ja puhitus võivad negatiivselt mõjutada üldist emotsionaalset heaolu, mis omakorda suurendab väsimust.
4. 4 Joo vähem alkoholi. Püüdke mitte juua alkoholi, eriti kui menstruatsioon on tulemas. Alkohol toimib loodusliku depressandina, mis halvendab nõrkust.
   • Vältige alkoholi täielikult enne menstruatsiooni, kuna progesterooni tase on ovulatsiooni ja menstruatsiooni vahel kõrgem. Kõrge progesterooni tase võib suurendada alkoholi toimet ja põhjustada tõsist nõrkust.
   • Proovige erinevaid jooke, mida soovite oma dieeti lisada, ja vaadake, kui palju need väsimust mõjutavad.
5. 5 Maga piisavalt. Eesmärk on magada igal õhtul 7-9 tundi. Teadlased on leidnud, et just nii palju tunde on vaja väsimuse vähendamiseks, tervise parandamiseks ja tootlikkuse suurendamiseks.
   • Premenstruaalne sündroom võib aga negatiivselt mõjutada und ja suurendada väsimust. See on tingitud östrogeeni taseme kõikumisest organismis menstruatsiooni ajal.
   • Kui teil on raske magada premenstruaal- ja menstruatsiooniperioodidel, lugege seda artiklit. Selle artikli teave võib aidata teil une kvaliteeti parandada. Saate teha hingamisharjutusi, kuulata rahulikku muusikat, proovida rohkem naerda, vaadata komöödiaid, kõndida päikese käes ja vestelda sõprade ja perega.

Meetod 3/4: vitamiinid ja muud ravimid

1. 1 Võtke multivitamiini. Kõigi funktsioonide säilitamiseks vajab keha tasakaalustatud toitumist. Kahjuks ei saa paljud meist toidust kätte kõiki olulisi vitamiine ja mineraalaineid. Selle kompenseerimiseks võtke iga päev kvaliteetset multivitamiini.See vähendab terviseriske ja toetab keha.
   • Küsige oma arstilt, toitumisspetsialistilt või apteegist apteegist, millist marki vitamiine võite usaldada. Vitamiinid on erinevad, seega peaksite valima usaldusväärse tootja.
2. 2 Proovige täiendavaid ravimeid. Multivitamiinid võivad aidata võidelda väsimuse vastu menstruatsiooni ajal, kuid need ei pruugi olla piisavad sõltuvalt sellest, kuidas sööte. Kõigi vitamiinide saamine iga päev võib olla keeruline.
   • Iga päev 200 milligrammi magneesiumi võib leevendada premenstruaalse sündroomi sümptomeid ja turset.
   • Magneesiumi ja B6 -vitamiini kombinatsioon on eriti tõhus võitluses premenstruaalse sündroomi sümptomitega, sealhulgas väsimusega. See tehti kindlaks uuringu tulemusena, milles osales üle 150 naise.
   • Võtke 1200 milligrammi kaltsiumkarbonaati päevas. Uuringus, mis hõlmas naisi vanuses 18 kuni 45 aastat, aitas just see kaltsiumi annus leevendada premenstruaalse sündroomi sümptomeid, sealhulgas väsimust.
   • L-trüptofaanil on sarnane toime. L-trüptofaani kasutamine on aga seotud teatud riskidega. Võimalikud kõrvaltoimed: ähmane nägemine, pearinglus, unisus, väsimus, peanaha sügelus, lööve, iiveldus, liigne higistamine, värinad. Ärge võtke seda ravimit ilma arsti nõuanneteta.
3. 3 Proovige suukaudseid rasestumisvastaseid vahendeid. Need abinõud aitavad leevendada premenstruaalse sündroomi sümptomeid ja leevendada väsimust, normaliseerides hormonaalset taset. Võtke tablette 3-4 kuud, et näha, kas need annavad oodatud efekti.
   • Suukaudsed rasestumisvastased vahendid võivad samuti muuta menstruatsioonid raskemaks ja pikemaks, leevendada aknet ja vähendada munasarjavähi riski.

Meetod 4/4: menstruaalväsimus

1. 1 Mõista, mis juhtub menstruatsiooni ajal. Menstruatsiooni põhjustavad hüpofüüsi ja munasarjade poolt toodetud hormoonid. Hormoonid valmistavad emaka ette viljastatud munaraku vastuvõtmiseks, millest laps kasvab 9 kuu pärast. Mõnedel naistel on väsimus ja muud sümptomid tugevamad päev enne menstruatsiooni ja esimestel päevadel.
2. 2 Tea, mis on tavaline väsimus. Tavaliselt väsib naine menstruatsiooni ajal kiiresti, seega on oluline asjade planeerimisel sellega arvestada. Liigne väsimus pole aga norm. Võib -olla tahate kogu päeva pikali heita ja magada. Teil ei pruugi olla energiat sõprade, töö või seltsieluga suhelda.
   • Kõik need võivad olla nii premenstruaalse sündroomi (PMS) kui ka premenstruaalse düsfoorilise häire (PMDD) sümptomid. Pidage meeles, et mõlema seisundi sümptomid peaksid kaduma koos menstruatsiooni algusega. Kui tugev väsimus püsib menstruatsiooni ajal ja pärast seda, on see tõenäoliselt tingitud muudest põhjustest.
3. 3 Jälgige ebanormaalseid sümptomeid. Kui nädal enne menstruatsiooni ja menstruatsiooni ajal leiate vaevu jõudu tööle asumiseks, ärge kohtuge sõpradega ja proovige diivanil rohkem aega veeta, on oluline mõista, mis põhjustab väsimust. Esiteks peate välja selgitama, kas väsimus on seotud menstruatsiooniga. See aitab teil plaani koostada ja otsustada, kas peate arsti vaatama.
   • Muud haigusseisundid, sealhulgas raske depressioon, ärevus ja hooajaline afektiivne häire, võivad põhjustada tõsist väsimust, kui need ei ole seotud menstruaaltsükliga.
4. 4 Jälgige oma sümptomeid. Pöörake kogu kuu jooksul tähelepanu sellele, kuidas te end tunnete. Märkige väsimusaste kalendrisse päevade kaupa skaalal 1 kuni 10. Sisestage kalendrisse ka menstruatsiooni alguse ja lõpu kuupäevad.
   • See annab teile teada, kas väsimuse ja menstruatsiooni vahel on seos.
5. 5 Pöörake tähelepanu ebanormaalselt rasketele ja pikaajalistele perioodidele. Kui teil on rasked menstruatsioonid või tunnete, et teie veremaht on suurenenud, võib teie väsimus olla tingitud rauapuudusest. Kuid enne rauatablettide ostmist peaksite kindlaks tegema, kas te kaotate verd millegi muu tõttu (sisemine verejooks, veri väljaheites jne).
   • Arst võib tellida katseid, et kontrollida, kas teil on tekkinud aneemia.
6. 6 Otsige premenstruaalse düsfoorilise häire (PMDD) märke. PMDD on menstruaaltsükli ja sellega seotud hormoonide sümptomite kombinatsioon. See häire on tugevam kui premenstruaalne sündroom (PMS) ja põhjustab tugevat väsimust ning muid olulisi füüsilisi ja psühholoogilisi häireid. Töötage koos oma arstiga, et leida abinõusid PMDD sümptomite, sealhulgas väsimuse vastu. Suure tõenäosusega soovitab arst teil trenni teha ja ravimeid välja kirjutada. Premenstruaalse düsfoorilise häire tavaliste sümptomite hulka kuuluvad:
   • Huvi kadumine igapäevaste tegevuste vastu
   • Kurbus, lootusetuse tunne, mõnikord enesetapumõtted
   • Ärevus ja tunne, et ei suuda toimuvat kontrollida
   • Isu teatud toitude järele
   • Sunnitud ülesöömine
   • Meeleolu kõikumine, pisaratega raevuhood, ärrituvus
   • Puhitus, peavalu, valu rinnus, lihasvalu, liigesevalu
   • Une- ja keskendumisprobleemid

Näpunäiteid

• Pidage meeles, et kõiki elustiili muutusi tuleb säilitada kogu kuu jooksul. Need on kasulikud teie üldisele tervisele ja muudavad teie enesetunde paremaks mitte ainult menstruatsiooni ajaks.
• Kuigi mõned ürdid võivad vähendada valu rinnus, mõjutada meeleolumuutusi ja leevendada puhitus, pole väsimuse jaoks ravimtaimi.
• Ainult 2–10% naistest, kellel esineb PMS (75% kõigist naistest), esineb ka PMDD sümptomeid.