Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus

Kas olete märganud, et saadate oma telefonis sageli sõnumeid, surfate veebis, saadate e-kirju, kasutate rakendusi ja mängite mänge? Sõltuvalt sellest, kui palju aega ja vaeva sellele protsessile kulutate, võib teil olla probleeme mobiiltelefonide liigse kasutamisega. Telefoni kuritarvitamine võib halvendada isiklike suhete kvaliteeti ja igapäevaelu produktiivsust.

Sammud

1. osa 3-st: Mobiiltelefonide kasutamisest hoidumine

1. 

   Jälgige telefoni kasutusaega. Ühe uuringu kohaselt võivad üliõpilased veeta oma mobiiltelefonidega päevas 8–10 tundi. Telefoni kasutamise jälgimine, näiteks kokkuvõtete tegemine mitu korda telefoni tunnis kontrollides, võib teie teadlikkust probleemist suurendada. Kui olete teadlik probleemi ulatusest, võite hakata määratlema eesmärke ja lahendusi, millega tegeleda.
   • Laadige alla rakendus, mis jälgib teie telefoni kasutamist, näiteks Checky. Selle teabe abil saate seada konkreetseid eesmärke, kui palju aega lubate endale iga päev telefoni kontrollimiseks.

2. 

   
   
   Plaan oma telefoni kasutada. Piirake telefoni kasutamist teatud kellaaegadega. Saate seadistada oma telefoni äratuskella teavitama teid, kui olete maksimaalse lubatud aja ära kulutanud. Näiteks võite lubada oma telefoni kasutada kella 18–19. Samuti saate seadistada kindlad kellaajad, kui te telefoni ei kasuta, näiteks koolis või tööl olles.
   • Kirjutage oma plaanid ja eesmärgid täpsemaks. Tehke märkmeid eesmärkide kohta, mille olete saavutanud, ja eesmärkide nimel, mille nimel te veel töötate.

3. 

   
   
   Premeerige ennast, kuna saate oma mobiiltelefoni kasutamist vähendada. Seda kontseptsiooni nimetatakse positiivseks enese tugevdamiseks ja seda kasutatakse teraapias, et juhtida kedagi positiivse käitumise läbi preemiasüsteemi kaudu. Näiteks kui täidate oma mobiiltelefoni kasutamise aja eesmärgid, võite premeerida ennast lemmiktoidu, uue eseme või tegevusega. seal.

4. 

   
   
   Alustage aeglaselt. Selle asemel, et telefoni kasutamine kohe lõpetada (mis võib ärevuse esile kutsuda), vähendage järk-järgult telefoni kontrollimiseks kuluvat aega. Näiteks võite alustada sellega, et piirate telefoni kasutamise arvu 1 korraga 30 minuti jooksul, seejärel 2 tundi jne.
   • Kirjutage oma päevikusse mitu korda telefoni tunnis kasutate.
   • Telefoni peaksite kasutama ainult siis, kui peate tõesti kellegagi ühendust võtma või hädaolukorras.

5. 

   Hoidke telefoni mujal. Hoidke oma telefoni seal, kus te seda ei näe. Kui olete tööl, koolis või mujal, seadke telefon hääletule režiimile, nii et see ei häiriks teie tähelepanu.

6. 

   Tehke oma telefoni kasutamisel paus. Telefoni saate oma elust lühikese aja jooksul, näiteks nädalavahetuseks, täielikult välja võtta.
   • Reisimine või telkimine kohtadesse, kus telefon ei ole levinud See meetod sunnib teid telefonist loobuma.
   • Võite oma sõpradele ja lähedastele teatada, et te ei kasuta telefoni lühikese aja jooksul. Saate seda hõlpsalt teha sotsiaalmeedias.

7. 

   Muutke telefoni seadeid. Teie telefon võib olla juba seadistatud meelde tuletama teile iga kord, kui saate meilisõnumi või Facebooki teate. Ärge unustage need välja lülitada! See aitab vähendada telefoni helisemise või vibreerimise kordi. Nii ei häiri see teid iga kord, kui teateid saate.
   • Viimase võimalusena kasutage "maksma kasutamise eest" lähenemist. See sarnaneb sellega, et ühes seadmes on mobiilne taksotelefon ja kõnekaart - selleks, et saaksite seda kasutada kindlaksmääratud aja jooksul, peate maksma kõige rohkem. kontsentratsioon. Kui ületate lubatud kõneminutite arvu, katkestatakse teie telefon.

8. 

   Muutke oma mobiiltelefoni mõtlemist. Mõtlemisviisi muutmine aitab teil emotsioone ja käitumist korrigeerida. Teisisõnu, kui muudate oma telefoni osas meelt, tunnete end paremini ja kasutate telefoni vähem.
   • Tuleta endale meelde, et kõik, mis paneb sind telefoni kontrollima, pole nii tähtis ja see võib oodata.
   • Järgmine kord, kui soovite telefoni kasutada, peatuge ja mõelge: "Kas mul on tõesti vaja sellele inimesele kohe helistada / saata sõnumeid või kas ma saan veel veidi oodata?".

9. 

   Keskendu praegusele hetkele. Mindfulness, teadlikkuse kunst aitab teil püsida keskendunud ja aitab vähendada telefoni kasutamist. Püüdke elada hetkes, keskendudes toimuvale, sealhulgas enda mõtetele ja reaktsioonidele. reklaam

2. osa 3: Telefoni kasutamise alternatiivide ülevaade

1. 

   Mõistke, mis paneb teid telefoni kasutama. Käivitajad on teie tunded ja mõtted olukorrast, mis viib konkreetse käitumiseni (mobiiltelefoni kasutamine). Selle tungi välja selgitamine aitab teil välja töötada teise alternatiivi.
   • Kas olete telefonis, sest ihkate vestelda ja teistega suhelda? Kui jah, saate oma vajadusi rahuldada püsivamate meetoditega, näiteks näost näkku kohtumistega.
   • Kas tunnete end lihtsalt masenduses? Depressioon võib olla võimas kaasautor teistele inimestele, kes tegelevad sõltuvuskäitumisega. Kui teil on sageli igav, võiksite arendada hobi või tegeleda mõne muu tegevusega, mis teie tähelepanu hoiab.

2. 

   Osalege muudes meeleolu parandavates tegevustes. Telefoni kasutamist on seostatud emotsionaalse paranemisega ja see võib olla põhjus, miks inimesed seda soovivad teha. Parema enesetunde saamiseks telefoni kasutamise asemel osalege ja tehke muid alternatiivseid tegevusi, nagu liikumine / sport või loominguline tegevus, näiteks kirjutamine või joonistamine.

3. 

   Ole hõivatud! Kui teil on igaks päevaks kindel ajakava ja te keskendute oma kohustustele, on teil vähem aega oma telefoniga veeta. Selle eeliseks on see, et veedate rohkem aega keskendudes oma eesmärkidele ja olete omakorda efektiivsem.
   • Kui te ei tööta, saate registreeruda vabatahtlikuks paljudes piirkonna organisatsioonides.
   • Proovige tegeleda uue hobiga nagu kudumine, õmblemine või pillimäng.
   • Kulutage rohkem aega oma ülesannete täitmiseks, olgu selleks siis majapidamistööd või perega veetmine.

4. 

   Suunake oma tähelepanu, tehes midagi konstruktiivset. Kui tunnete tungi oma telefoni kasutada, proovige tegutseda konstruktiivselt. Koostage oma telefoniga mitteseotud ülesannete loend ja peatuge ja keskenduge alati, kui soovite oma telefoni kontrollida.

5. 

   Täida sotsiaalseid ülesandeid teistmoodi. Suur osa meie soovist mobiiltelefoni kasutada tuleneb meie sünnipärasusest ja meie evolutsioonilistest püüdlustest saada sotsiaalseks olendiks. Kuid suhtlemiseks on palju võimalusi, mis võivad pikas perspektiivis olla kasulikud ja rahuldust pakkuv.
   • Kirjutage sõnumite asemel käsitsi tähti või minge sõpradega kohvi jooma või sööma.
   • Selle asemel, et oma fotosid pidevalt Instagrami postitada, võite kutsuda lähedasi oma koju ja anda neile juhuslikest tegevustest teada oma mälestustest. Seda tüüpi ühendus võib suurendada intiimsust.

6. 

   Asenda harjumused. Mõelge kõigile põhjustele, miks soovite oma telefoni kasutada (mängimine, sõnumite saatmine, helistamine). Üks neist harjumustest võib olla teie töös ja igapäevaelus üsna oluline (võib-olla töömeil jne), samas kui mõned teised võivad teie elu häirida. kui need eemaldavad teie tavapärase suhtluse ja kohustused. Peaksite proovima need asendada produktiivsemate, sotsiaalsemate ja kvaliteetsemate kogemustega.
   • Kui üks teie probleemidest on telefoni kasutamine ülemäära mängimiseks, mõelge alternatiivile, nagu sõbra kutsumine ja lauamängu mängimine.
   • Kui veedate liiga palju aega teiste inimeste postituste lugemiseks sotsiaalmeedias, võite kohtuda lähedaste sõprade või perega ja küsida neilt, mis nende elus toimub (mitte ainult lihtsalt loe nende kohta veebis).
   reklaam

3. osa 3-st: Toe otsimine

1. 

   Andke kõigile teada oma probleemist. Sotsiaalne tugi on teie vaimse tervise väga oluline koostisosa. Positiivse suhtlusvõrgustiku olemasolu annab turvatunde ja ühenduse. Need on olulised tegurid, kui proovite oma telefoni kasutamist piirata, kuna see põhineb osaliselt sotsiaalsel ühendusel (näiteks tekstisõnumite saatmine, suhtlusrakenduste kasutamine). ). Kuigi mobiiltelefoni kasutamine võib tunduda positiivne, piirab see meid ja tõmbab meid intiimsuhtest eemale.
   • Lihtsalt öelge oma perele ja sõpradele, et arvate, et kasutate oma telefoni liiga palju ja proovite seda minimeerida. Selgitage, et oleksite tänulik, kui nad protsessi toetaksid. Lisaks saate pakkuda ka konkreetseid ettepanekuid ja kutsuda neid oma plaanis osalema. Näiteks võite paluda neil helistada või saata teile sõnumeid ainult kindlal kellaajal.
   • Nõu küsimine. Teie kallim tunneb teie isiksust kõige paremini ja võib aidata teil koostada plaan oma mobiiltelefoni kasutamise piiramiseks.

2. 

   Kutsuge üles kaastunnet. Andke oma perele ja sõpradele teada, et tõenäoliselt ei saadeta neile kohe sõnumeid, ei helistata ega saadeta neile meilisõnumeid, kui töötate oma telefoni kasutamise vähendamise nimel. Kui nad on olukorrast teadlikud, saavad nad hõlpsalt kaasa tunda ja ei häiri teid.

3. 

   Planeerige silmast silma kohtumisi. Selle asemel, et keskenduda telefoni teel toe otsimisele, tegelege isikliku ja mitteametliku tegevusega. Ja seda on võimalik saavutada ainult silmast silma kohtumiste kaudu.
   • Koostage kaasatud pere ja sõpradega tegevuskava. Saate veeta oma piiratud mobiiltelefoni aja sündmuse uurimiseks ja planeerimiseks. Sel viisil kasutate oma energiat produktiivselt ja mõtestatult.

4. 

   Andke oma telefon kellelegi teisele. See meetod on eriti kasulik aegadel, kui tunnete tungivat soovi telefoni kasutada, sealhulgas pärast kooli, pärast õhtusööki ja nädalavahetustel.

5. 

   Kaaluge ravi saamist. Kuigi mobiiltelefonisõltuvus on endiselt suures osas diagnoosimata, ei tähenda see, et teised inimesed teid aidata ei saaks. Selleks on palju ravikeskusi ja nõustajaid, kes on selleks individuaalselt koolitatud. Kui teie probleemid on tõsised ja häirivad teie igapäevast elu ja kohustusi, võib vaimse tervise nõustamine või ravi olla üsna kasulik.
   • Mõned märgid selle kohta, et võite vajada professionaalset abi, on siis, kui te ei ole võimeline oma kohustusi täitma (tööl, koolis, kodus) või kui olete suhetes. Telefoni kasutamise harjumused mõjutavad kõiki negatiivselt.
   • Kognitiivne käitumisteraapia (CBT) on ravi, mida kasutatakse laialdaselt mitmesuguste terviseseisundite ja mitut tüüpi sõltuvuse korral. See keskendub oma mõtete muutmisele, et saaksite oma emotsioone ja käitumist muuta. CBT võib olla väga kasulik võimalus, kui otsustate ravi otsida.
   reklaam

Nõuanne

• Võite kasutada tavalist lauaarvuti telefoni või sirvida oma arvutis veebi.
• Keskenduge oma isiklikule missioonile.
• Lülitage telefon mõneks ajaks WiFi välja.
• Viige raamatud kõikjale! Aeg-ajalt lugemiseks mobiilse meeldetuletuse seadistamine oleks suurepärane alternatiiv teie telefonile!
• Püüdke oma telefonile mõtlemine lõpetada, minge välja ja jätke telefon koju. Samuti lülitage WiFi kindlasti välja.

Hoiatus

• Kui arvate, et telefoni kasutamise probleem on üsna tõsine, peaksite küsima nõu vaimse tervise spetsialistilt.