Sisu

• Sammud
• Nõuanne

Mõni ütleb, et kardab sõita või rooli istuda.Kui leiate, et kardate juhtimist nii palju, et tunnete ärevust, võib teil olla hirm juhtimise ees. See hirm võib tekitada tunde, et elu on ohus iga kord, kui sõidad või istud autosse. Kogete isegi ootamatuid paanikahooge, pekslevat südamelööki, kiiret hingamist või hirmutunnet. Kui teie hirm juhtimise ees kontrollib teid ja muudab teid mugavaks sõitmiseks või isegi juhtimiseks võimatuks, peate sellega silmitsi seisma. Nii saate rooli istuda ja oma elu juhtida.

Sammud

1. osa 3-st: harjutage lõdvestustehnikaid

1. 

   Looge autos rahulik keskkond. Iga kord, kui autosse istute, peaksite end mugavalt tundma, hoolimata sellest, kas see liigub või mitte. Kandke mugavaid riideid ja kingi. Harjutage enne sõitma asumist autos istumist ja lõõgastuge. Kaaluge rahustava muusika mängimist. Muusika aitab teil ületada paanikat, mis tõuseb ja uputab liiklust.
   • Isegi kõige enesekindlam juht võib rahutuks muutuda, kui kaasreisija teeb autos häält. Veenduge, et autos oleks vaikset keskkonda, prügikasti ja müra.
   • Suurendage oma sõiduohutust, pakkudes autole piisavat hooldust.

2. 

   
   
   Harjuta kõhuhingamist. Kui tunnete paanikahoo algust või kaela- ja rinnalihased pingulduvad, hinga sügavalt kopsudesse. Hinga aeglaselt läbi nina ja keskenduge õhu sügavale kopsudesse toomisele. Venitage sissehingamisel kõht välja ja hoidke mõnda aega hinge kinni. Hinga aeglaselt välja ja lõdvestage kogu keha.
   • Saate seda tsüklit korrata 10 korda, lugedes iga väljahingamise korral kümnest alla. Proovige teha kolm hingetõmmet korraga 10 tsüklit.

3. 

   
   
   Kasutage dünaamilist lõdvestust, lihaspinget ja lõdvestust (PMR). Pingutage ja vabastage keha lihasgrupid, et näeksite, kuidas pinget hoida ja vabastada. Alustage 7-10 sekundi jooksul oma käte hoidmisega. Avage käsi 15–20 sekundiks, keskendudes samal ajal tunnetamisele, kuidas pinge käelihaseid jätab. Korrake seda harjutust teiste lihasgruppidega, tuues käed pea juurde, seejärel tagasi keha jalgadele ja varvastele.
   • Võite isegi PMR-i harjutada iga päev 20 minutit, isegi ilma paanikata. See tehnika võib parandada meeleolu kontrollimist, vähendada paanikahoogude sagedust ja suurendada keskendumist.

4. 

   
   
   Harjutage optimistlikult rääkimist. Need on lühikesed kinnitused, mis tuletavad teile meelde, et saate midagi muuta. Autojuhtimiseks peaksid kinnitused olema järgmised:
   • Sõidan ettevaatlikult ja lubatud kiiruse piires. Ettevaatlik sõitmine on ohutu sõitmine.
   • Autojuhtimine on igapäevane tavaline tegevus. Olen kaine ja ettevaatlik autojuht, osaledes populaarses tegevuses.
   • Ma ei pea kiiresti sõitma. Ma saan sõita õiges sõidureas, kui tahan teiste sõidukitega kiirust vähendada.
   • Ma ei pea viimasel hetkel riskima raja vahetamisega. Kui kurvi ületan, saan hiljem tagasi pöörata.
   • Plaanisin reisi algusest lõpuni. Ma tean, kuhu minna ja millal sõidurada vahetada või pöörata. Olen hästi ette valmistunud.
   • Isegi kui olen kaasreisija, saan autos istudes oma reaktsiooni kontrollida. Kui tunnen end igal ajal ebamugavalt, võin paluda juhil end ümber tõmmata.
   reklaam

2. osa 3-st: ekspositsioonravi rakendamine

1. 

   Kaaluge oma hirmuga toimetulekut. Võib-olla olete kuulnud, kuidas teised soovitavad teil oma hirmule vastu astuda. Hirmudega toimetulek on eriti oluline, kui väldite paanikahoo kartuses sageli sõitmist. Kokkupuuteteraapia on endiselt üks olulisemaid viise foobia ületamiseks, kuigi enne alustamist peaksite õppima ja harjutama lõõgastumisvõtteid. Nii saate sõidu ajal parema kontrolli.
   • Tõelise hirmu põgenemine muudab selle veelgi hullemaks ja tekitab muid hirme.

2. 

   Ehitage ärevusskaala. Harjuge oma ärevuse tasemega, et saaksite tegutseda enne, kui sensatsioon saavutab maksimumi. Ärevusskaala olemasolu aitab teil ka enne mõõduka paanikataseme saavutamist teada saada, millal kontaktravi lõpetada. Skaala peaks kirjeldama ärevuse füüsilisi ja vaimseid omadusi. Siin on näide ärevuse skaalast:
   • 0 - täiesti lõdvestunud: pole stressis, ole rahulik ja tunne rahu
   • 1 - minimaalne ärevus: kerge ärevus, erksus või tunnetus
   • 2 - Kerge ärevus: pingulised lihased, rahutus või rahutus kehas
   • 3 - Mõõdukas ärevus: südame löögisageduse ja hingamise suurenemine, veidi ebamugav tunne, kuid siiski kontrolli all
   • 4 - nähtav ärevus: nähtavalt pinges lihased, suurenenud ebamugavustunne hakkavad meelde tuletama kontrolli
   • 5 - Kerge paanika: süda hakkab ebaregulaarselt peksma või peksma, peapööritus, hirm kontrolli kaotamise ees on ilmne, tahab põgeneda
   • 6 - Mõõdukas paanika: aeg-ajalt südamelöögid, hingamisraskused, desorientatsioon
   • 7–10 - täielik paanika: hirm, surmahirm ja suurenenud paanikatunne

3. 

   Pange oma hirm kirja. Pane konkreetselt kirja, mis sind sõidu ajal hirmutab. Seejärel lugege need hirmud läbi ja järjestage need kõige vähem kartlikest kuni täieliku paanikani. See loetelu aitab teil oma hirmudega toime tulla kasvava tasemega. Kuid töötate aeglaselt läbi iga hirmu, nii et te ei tunne end kunagi kontrolli alt väljas.
   • Näiteks võib autovõtmete hoidmine sissesõiduteel olla kõige hirmutavam asi, samal ajal kui maanteel sõitmine võib tekitada paanikat.

4. 

   Silmitsi kasvavate väljakutsetega. Alustage oma vähimast hirmust ja töötage aeglasemalt läbi õõvastavamad asjad, kuni te ei tunne enam ärevust. Kui olete nimekirjas ületanud ühe hirmu, minge järgmise juurde. Näiteks võib see loetelu põhjustada järgmistele hirmudele (vähemalt kõige enam):
   • Hoidke autovõtmest kinni ja jälgige autot sissesõiduteel
   • Istuge autosse, proovige istuda 5 minutit
   • Sõitke ümber hoone
   • Sõitke naabruskonnas, harjutage vasakule pööramist paremale
   • Sõitke peateelt välja ja pöörake fooride või parkimistähiste juures vasakule
   • Sõitke kiirteel paremal rajal läbi 1 kuni 2 väljapääsu
   • Sõitke maanteel vasakul sõidurajal läbi 2 väljapääsu
   • Sõitke kiirteel ja vahetage sõidurada, et mööduda teistest sõidukitest 3–5 väljumisel

5. 

   Minge koos usaldusväärse juhiga. Kui isegi autos reisijana olemine teid hirmutab, järgige eksponeerimisravi samme. Sõidu asemel tegelege hirmudega aeglaselt, lastes juhil, kellele te ratast usaldate. Valige keegi, keda tunnete, väga hoolikalt sõitma. Pärast seda, kui olete harjunud koos juhiga autos olema, proovige lasta teistel autojuhtidel sõita või saatke neid keerukamatel marsruutidel (näiteks maanteedel).
   • Siit saate teada, mis tunneb end reisijana alustades kõige mugavamalt. Võib-olla eelistate istuda tagaistmel või on juhi kõrval istumine vähem stressirohke. Katsetage, et näha, mis teile sobib.

6. 

   Kindlasti õppinud sõitma. Enamik inimesi kardab esimest korda sõites rooli istuda. Hirmu vähendamiseks peaksite valima hea õpetaja, kellel on palju kogemusi uute juhtide õpetamisel. Hea juht aitab teil end juhiistmel turvaliselt ja mugavalt tunda.
   • Kaaluge koolis sõiduõpetajaga koostööd. Võib juhtuda, et õppijate ärevus tuleneb tegelikult teie eelmisest sõiduõpetajast, eriti kui see on pereliige.
   reklaam

3. osa 3-st: Toe leidmine

1. 

   Tea, millal pöörduda arsti poole. Kui hirm autojuhtimise ees segab teie elu, peaksite saama meditsiinilist või psühholoogilist ravi. Kui te ei tea, kelle poole pöörduda, pöörduge oma arsti poole, kes suunab teid õige spetsialisti juurde. Võite töötada koos arsti, psühholoogi, psühhiaatri või foobiatele spetsialiseerunud nõustajaga.
   • Kui teil läheb autojuhtimise puudumise tõttu üha hullemaks, hankige kohe abi. Ärge leppige kergesti hirmuga, mis takistab teil juhtimist, sest see võib tekitada muid hirme.

2. 

   Ravi teraapiatega. Privaatse ravi saate nõustaja või terapeudi juures. Lisaks lõõgastumisvõtetele ja kontaktravile saab terapeut teiega lihtsalt rääkida.Rääkimine on teie aju jaoks suurepärane võimalus õppida oma hirmuga toime tulema. See on teie võimalus mõelda, mis on teie hirmu allikas, ja siis saate ravida oma hirmut autojuhtimise ees.
   • Ärge oodake, et terapeut teid nõustab. Paljud inimesed lihtsalt kuulavad ja esitavad küsimusi, et saaksite anda ülevaatlikke vastuseid ja uurida oma hirme.

3. 

   Liituge tugigrupiga. Kui teile meeldib oma hirmust mõne inimgrupiga rääkida, võite liituda hirmut juhtiva rühmaga. Veebitoe grupi leiate sarnaste foobiatega inimestest. Sellest hirmust on kergem üle saada, kui teate, et te pole üksi.
   • Samuti saate vestelda sõprade ja perega. Jagage nendega oma hirmu ja rääkige, millised väljakutsed teil silmitsi seisavad. Olete tugevam, kui teate, et teie sõbrad ja perekond saavad aru, mida te läbi elate.
   reklaam

Nõuanne

• Kaaluge registreerumist autokooli või kaitsesõiduklassidesse. Mõned õpetajad on spetsialiseerunud nõrganärviliste autojuhtide juhtimisele, pakkudes praktilisi sõidutunde turvalistes kohtades ja kõndides aeglaselt välja teedele, mida kõige rohkem kardate.
• Proovige erinevaid ravimeetodeid ja ravimeetodeid. Kui te seda ei proovi, ei pruugi te teada, milline ravi on teie foobia jaoks tõhus.
• Teised ravivormid, millest võib abi olla, on hüpnoos, silmamunade desensibiliseerimine ja uuesti tunnetamine, ehkki uuringud on näidanud nende tõhususe osas vastuolulisi tulemusi.