Sisu

• Sammud
• Nõuanne

Kiirtoit on paljude inimeste dieedis populaarsust kogunud. Pärast hiljutist poleemikat kiirtoidu ebatervisliku mõju üle on paljud inimesed hakanud otsima tõhusaid viise nende toitumisharjumuste muutmiseks ja liikumiseks tervislikumate valikute juurde.Sõltumata sellest, miks valite kiirtoidu, peate mõistma, et harjumused võivad muutuda. Kiirtoidutarbimise vähendamiseks ja tervislikumate toitumisharjumuste kujundamiseks kasutage allolevaid nõuandeid.

Sammud

Meetod 1/5: Toidusõltuvuse mõistmine

1. 

   Koguge teavet toidusõltuvuse kohta. Kui tunnete tõesti, et teil on sõltuvus, võib olla kasulik mõista, mis on sõltuvus ja kuidas see mõjutab teie elu.
   • Sõltuvus võib olla tõsine probleem. Eriti maitsvad on kõrge rasva- ja suhkrusisaldusega toidud. Süües stimuleerivad nad dopamiini tootmist aju tasustuskeskusesse, tekitades soovi süüa rohkem, et seda eufooriat uuesti kogeda.
   • Maniaga inimesed tunnevad sundi võtma lühikese aja jooksul tavapärasest suuremaid toidukoguseid. Kuigi neil võib olla vastik omaenda söömisharjumuste vastu, ei suuda nad neid siiski kontrollida. Kui tunnete vajadust süüa suures koguses kiirtoitu, isegi pärast selle halba enesetunnet, kaaluge vaimse tervise spetsialisti külastamist võimaliku maania arutamiseks. See on väga ravitav haigus.
   • Veeta aega toidusõltuvuse tundmaõppimiseks. Teie toitumisharjumuste paremaks mõistmiseks on palju veebiressursse.
   • Osta või laenuta raamatukogust sõltuvust käsitlev raamat. Võtke aega lugemiseks ja uurimiseks.

2. 

   
   
   Pange kirja oma toiduga seotud probleem. Tänu sellele muutuvad need reaalsemaks. Pange kirja kiirtoidu tarbimise sagedus, kiirtoidu tunne või iha ja teie arvates, kui keeruline on neist loobuda.
   • Oma sõltuvuse raskusastme mõistmiseks küsige endalt, kas te ei suuda end kiirtoidu ümber kontrollida või millised emotsioonid või olukorrad viivad teid nende otsimisele.
   • Hinnake ka oma lihvimist vahemikus 1–10 (1 on madal ja 10 on erakordselt kõrge). Hinnang võib varieeruda sõltuvalt teie meeleolust, kuid see võimaldab teil teada saada, millal, sündmus või inimesed, kes võivad teie hinnangut mõjutada.
   • Pange kirja konkreetsed toidud, millest olete sõltuvuses. Kas see on lihtsalt kiirtoit? Või olete sõltuvuses "rämpstoidust" nagu kommid, laastud ja sooda?

3. 

   
   
   Ärge alustage dieeti, muutke oma elustiili. Traditsioonilistel dieetidel ei ole sageli pikaajalist mõju, eriti sõltuvalt toidust.
   • Loobute, lõpetate dieettoodete ostmise või tunnete masendust ja lõpetate. Muutke toidusõltuvusega seotud elustiili ja ärge dieeti pidage.
   • Menüü koostamine ei hõlma kiirtoitu ega rämpstoitu. Veenduge, et serveerimissuurused ja suupisted oleksid õiged, nii et te ei tunneks nälga ühelgi päeval.
   • Kõrvaldage oma kodust kõik vahuveinid, kui teie toidusõltuvus sisaldab rämpstoitu. Kui sööd kodus ikkagi palju rasva ja suhkrut (kiirtoidu põhikoostisosa), muutub kiirtoiduharjumuste muutmine keerulisemaks.
   reklaam

2. meetod 5-st: kõrvaldage kiirtoit

1. 

   
   
   Kas tervislikud toidud ja suupisted on valmis. See on suurepärane viis kiirtoidu tarbimise vähendamiseks. Väljas käimise asemel on teil tervislikud toidud valmistatud ja tarbimiseks valmis.
   • Vajadusel ostke lõunakarp või väike termokott. Nii saate vältida kokkupõrget kiirtoidupoodidesse. Nende täitmine tervislike võimalustega nagu jogurt, värsked puuviljad või porgandid ja hummus võivad aidata teil jääda söögikava või näljahoidmise juurde, kuni jõuate koju ja sööte.
   • Hoidke mugavat ja tervislikku suupistet nagu puuviljatükk või parkige see oma kotti, portfelli või autosse.
   • Söö kogu päeva. Ärge jätke sööki vahele. Võtke tervislik suupiste, kui tunnete nälga. Kui olete äärmiselt näljane, siis on tõenäolisem, et teete halvemaid valikuid.

2. 

   Lõpeta sooda joomine. See on ilmselt paljude inimeste jaoks suurim väljakutse. Vältige kõiki karastusjooke. Isegi dieedisoodat tuleb dieedil minimeerida. Dieedisooda võib keha segadusse ajada ja tunda nälga ka ilma seda söömata.
   • Püüdke iga päev 2 liitrit selgeid suhkruvabu jooke. Need võivad olla filtreeritud vesi, maitsestatud vesi puuviljade ja ürtidega, magustamata jäätee või magustamata kofeiinivaba kohv.
   • Kui teil on raske, jätkake aeglaselt. Alustage sooda tarbimist, kasutades samal ajal tervislikumat võimalust (näiteks tavaline vesi või magustamata tee). Jätkake sooda järk-järgulist asendamist teiste jookidega, kuni sooda on täielikult kõrvaldatud.

3. 

   Kasutage erinevat marsruuti. Mõnikord piisab teie lemmiktoidupoest lihtsalt möödumisest (või teadmisest, et möödute), et teid tagasi tõmmata. Muude marsruutide kasutamine tööle või koju aitab teil kaotada harjumuse kiirtoidupoodi pritsida.
   • Kontrollige veebikaarti. Paljud programmid võimaldavad teil määrata reisi alguspunkti, lõpu ja anda palju juhiseid.
   • Kui muud võimalust pole, proovige autosse panna julgustav märkus. "Sa saad sellega hakkama!" või "Keskenduge sihtmärgile!" on suurepärased laused koju jõudmiseks.

4. 

   Loetlege kiirtoidu kaotamise eeliseid. Kiirtoidust loobumine ei pruugi olla lihtne. Nimekiri positiivsetest asjadest, millele viidata iga kord, kui tunnete kiusatust, aitab teil kiusatusest üle saada.
   • Võtke tund aega (see võib olla osa teie ajakirjade tegevusest) ja koostage loetelu kiirtoidust loobumise eelistest. Need võivad hõlmata kehakaalu langetamist, raha säästmist, energia ja tervise suurendamist.
   • Hoidke koopiat kotis või rahakotis, autos või tööl. Vaadake üle iga kord, kui soovite kiiret sööki.
   • Kiirtoitmisest hoidumisel kirjutage oma ajaloost ja märkimisväärsetest positiivsetest sündmustest elustiili, tervise ja dieedi alal. Tänu sellele laieneb teie loend.

5. 

   Einestage tervislikumates restoranides. Väljas söömine on töökohal tavaline tegevus. Võite puhata ja 30–60 minutit oma töölauast lahkuda. Kui külastate kolleegiga sageli kiirtoidurestorani, andke tervislikum soovitus.
   • Töö juurest otsige söögi- ja joogikohti. Tutvuge menüüdega ja vaadake, kas need on teie ja teie töökaaslaste jaoks parem valik.
   • Andke kolleegile teada, et proovite kiirtoiduharjumusest lahti saada. Kes teab, võib-olla tahavad ka nemad sinuga liituda! Andke ümbritsevatele teada oma eesmärgid, et nad negatiivse mõju asemel teid toetaksid.
   • Leppige kokku, et sööte õues ainult üks kord nädalas. Kui jõuk ei taha kohti vahetada, sööge väljas vaid korra nädalas. Tänu sellele on kiusatused minimeeritud.
   reklaam

3. meetod 5-st: strateegia ehitamine

1. 

   Sea realistlikud eesmärgid. Pikaajalise eesmärgi seadmine töötamiseks võib aidata teil kiirtoiduharjumustest kergemini üle saada. Veenduge, et teie eesmärgid oleksid realistlikud, konkreetsed ja saavutatavad.
   • Jagage oma pikaajalised eesmärgid väiksemateks eesmärkideks. Võite alustada marsruudi muutmisega esmaspäeval või hommikusöögi planeerimisega kodus. Mitme eesmärgi saavutamine korraga võib olla keeruline.
   • Reaalsus eesmärkide seadmisel on väga oluline. Kui tundub, et on võimatu kiirtoitu enam kunagi puudutada, püüdke piirata söödava kiirtoidu hulka. Saate endale lubada ühe kiire söögikorra kuus.
   • Jälgi jõudlust aja jooksul. See aitab hoida motivatsiooni ja jätkata pikas perspektiivis.

2. 

   Osta märkmik või päevik. Kasutage päevikut, et jälgida sööke ja suupisteid mõne päeva jooksul (ideaalis mõnel päeval nädalas ja paaril nädalavahetusel). See võimaldab teil paremini mõista kiirtoidu tarbimise kogust ja sagedust.
   • Samuti dokumenteerige olukorrad, mis sageli viivad kiirtoidu valikuni. Kas külastate näiteks kiirtoidupoodi ja ostate hommikusöögi tööle minnes? Või peate koju jõudmiseks pikka aega reisima ja otsustama kiire ja mugav õhtusöök sisse sõita?
   • Pange kirja kõik tujud või emotsioonid, mis võivad motiveerida sööma või tahate süüa kiirtoitu. Võib juhtuda, et mitu päeva te ei söö kiirtoitu.Kiirtoitu korjatakse sageli stressi, viha või pettumuse ajal. Toitude ja meeleolude vahelise seose tundmine aitab teil paremini mõista oma toitumisharjumusi.
   • Kas teil pole oma päeviku jaoks aega? Mugava versiooni jaoks laadige alla toidupäevikute tarkvara. Tarkvara, millele on igal ajal telefonis juurdepääs, on teie jaoks lihtsam.
   • Mõelge, miks sööte kiirtoitu. Kiirtoidusõltuvuse põhjuste väljaselgitamine on oluline samm selle söömisharjumuse muutmise suunas.
   • Pange kirja, kuidas tunnete end pärast suupiste söömist. Võite tunda kahetsust, süütunnet või häbi. Kui märkate üles ja panete kirja oma negatiivsed emotsioonid, saate hiljem neile uuesti viidata, enne kui otsustate uuesti pühenduda. Meenutades, kui halvasti end pärast söömist tundsid, võib see aidata teil lõpetada.

3. 

   Kalorite arvutamine. Kui te pole kiirtoidu kasutamisel kunagi proovinud kaloraaži, võite oma tegeliku tarbimise üle imestada. Veetke päev ja varuge kõiki tavapärase suupiste kaloreid. Arv on tõenäoliselt piisavalt suur, et motiveerida teid peatuma.
   • Proovige arvutada selle vahemaa pikkus, mida peate jooksma või sõitma jalgrattaga, et põletada kõiki kaloreid, mida see söögikord toob. Tavaliselt nõuab kiire söögikord kõigi kalorite põletamiseks märkimisväärset koormust. Näiteks peate sõitma tund aega suurel kiirusel, et põletada 800 kalorit, mis vastab poolele pitsale ...
   • Võrrelge sarnase kodus valmistatud söögi ja suupiste kaloreid. See aitab teil eristada suupistetest tulenevat kalorite erinevust.

4. 

   Jälgige oma kiirtoiduharjumuste kulusid. Kiirtoidu üks eelis on see, et need on üsna odavad - eriti koos menüüesemetega, mis maksavad 20 000 VND või vähem. Isegi nende roogade puhul võivad kulud kokku liituda ja märkimisväärseks muutuda.
   • Pea arved kinni ja liida need kokku, et näha, kui palju raha ühe nädala jooksul kiirtoidule kulutasid. See võib olla rohkem kui arvate.
   • Hoidke sularahas 200 000 kuni 400 000 VND ja jälgige, kui kaua see raha nädala jooksul kestab. Pühkimine muudab kulutamise lihtsaks. Sularaha annab sulle mõnikord kaalu.

5. 

   Tehke iganädalane menüü. Nädalane menüü aitab teil kogu nädala jooksul keskenduda ja olukorra tipus püsida. Te ei pea muretsema lõuna- või õhtusöögi valmistamise pärast - need on juba otsustatud!
   • Kulutage menüü kavandamiseks tund või kaks vabal ajal. Lisage kindlasti ka iga päev hommikusöök ja suupisted.
   • Lisage retseptid või ideed kiirete ja hõlpsasti valmistatavate söögikordade jaoks, mis aitavad teie kiiret elu.
   • Pärast menüü koostamist loetlege asjakohased koostisosad. Selle tulemusena saate osta ainult hädavajalikke asju.

6. 

   Minge turule / supermarketisse. Kiirtoidust loobumise võti on tervisliku toidu kättesaadavus. Sööke ja suupisteid tehke igal nädalal toidupoes / supermarketis. Seetõttu on tervislikumad võimalused alati kasutamiseks valmis.
   • Säilitage rasvavaba valku, puuvilju, köögivilju, täisteratooteid ja madala rasvasisaldusega piimatooteid.
   • Osta kasutusvalmis tooteid, mis nõuavad vähest küpsetamist või ei vaja seda üldse ning saate neid kasutada ka liikvel olles. Näiteks terved puuviljad (näiteks õunad või banaanid), jogurt, viilutatud ja pestud salatid, keedetud rasvavabad köögiviljad või valgud (näiteks grillitud kana).
   reklaam

4. meetod 5-st: strateegia elluviimine

1. 

   Ehitage tugivõrgustik. Teie dieedi muutmine võib olla keeruline - eriti kui peate loobuma harjumusest süüa sõltuvust. Tugigrupp võib anda teile rohkem motivatsiooni ja julgust raskete muudatuste tegemiseks. Uuringud näitavad, et paljud inimesed hoiavad tänu tugigruppidele positiivseid muutusi kauem.
   • Paluge pereliikmel, sõbral või töökaaslasel teid aidata. Pealegi proovige teada saada, kas keegi tahaks teiega liituda kiirtoidu kõrvaldamise teekonnal.
   • Siit saate teada, millistesse veebipõhistesse tugigruppidesse või foorumitesse saate päeva jooksul sisse logida. See on suurepärane võimalus igal hetkel tuge saada.

2. 

   Rääkige registreeritud dietoloogi ja spetsialistiga. Need tervise- ja toitumisasjatundjad võivad mängida võtmerolli, et aidata teil mõista ja ületada kiirtoiduharjumusi. Nad on koolitatud aitama teil kiirtoidust loobuda, planeerida tervislikku toitumist ja aidata toime tulla sõltuvusega.
   • Kiirtoiduharjumusest loobumiseks vajalike oskuste saamiseks küsige registreeritud dieediarstilt abi menüü kavandamisel, toiduvalmistamise oskuste või põhitoitumisteadmiste osas.
   • Rääkige oma toidusõltuvusest ja emotsionaalsetest toitumisprobleemidest litsentseeritud terapeudiga.
   • Registreeritud dietoloogi või spetsialisti poole pöördumiseks pöörduge oma esmatasandi arsti või mõne muu arsti poole. Nad võivad mõnda piirkonna inimest tunda või nendega koostööd teha.
   • Kui asute USA-s, minge saidile EatRight.org ja kasutage oma piirkonna toitumisspetsialisti leidmiseks nuppu "Leia ekspert".

3. 

   Koostage loetelu tegevustest, mis muudavad teie keha hea enesetunde. Kui kiirtoit on stressis või kui see on tugevalt motiveeritud, on oluline omada nimekirja tegevustest, mis võivad teid häirida ja rahustada. Hoidke neid käeulatuses alati, kui kiirtoit kiusab.
   • Proovige tegeleda füüsilise ja vaimse tegevusega. Näiteks: jalutage, koristage kapp, helistage sõpradele ja perele, kirjutage päevikut või nautige head raamatut.
   • Magamine või telerisse pea matmine ei paranda ilmselt enesetunnet. Te ei võta probleemi üldse maha, vaid otsustate ignoreerida või magama jääda.
   • Püüa öelda ei alkohoolsetele jookidele. Alkohol pole kunagi õige valik sõltuvuse vastu võitlemiseks.
   • Kirjuta oma kommentaarid üles. Kasutage märkmikku või päevikut ja kirjutage üles oma tunded, kuidas need mõjutavad teie nälga või isusid.
   • Päeviku pidamine aitab tuvastada olukordi ja teha vahet emotsionaalsel söömisel ja füüsilisel näljal.
   • Päevikute kirjutamine võib aidata ka teie meelt rahustada, võimaldades teil oma tundeid ja emotsioone lehtedele valada.

4. 

   Mediteeri. Uuringud näitavad, et vaid mõni minut meditatsiooni võib tuua keskendumist ja rahu, mis aitab teil kiusatusest üle saada. See võib aidata teil ka sisemist hingerahu kergemini saada.
   • Alustage kõigest 5–10 minutiga päevas - eriti kui te pole kunagi meditatsiooni harjutanud.
   • Internetist leiate juhendatava meditatsiooni tasuta salvestisi. Nad võivad meditatsiooni teie jaoks lihtsamaks muuta, kui järgite õpetuse õrnaid käske.
   • Proovige dünaamilist meditatsiooni, mis võimaldab teil keskenduda väikesele teemale - kivile, puuviljale või ehtele. Tänu sellele on mõistus täidetud, kui proovite tegelikkuses olla.

5. 

   Täitke oma sahver, külmkapp ja sügavkülmik tervisliku toiduga. Hoidke alati tervislikke esemeid kodus. Selle tulemusena saate süüa toitvaid toite ilma koduteel poodi külastamata.
   • Kodus rohke toidu varumine aitab vähendada toiduvalmistamise või toiduvalmistamise stressi. Põhitõed on teil olemas.
   • Toiduruumi peamisteks koostisosadeks võivad olla oad, soolamata köögiviljakonservid, kalakonservid, täisteraviljad (näiteks täistera pruun riis või pasta) ja pähklid.
   • Sügavkülmik võib sisaldada külmutatud valku (näiteks kana või kala), külmutatud köögivilju, külmutatud keedetud teravilju (näiteks pruun riis või kinoa) ja külmutatud madala kalorsusega toite (õhtuti toiduvalmistamine on võimatu).
   • Külmkapi põhikomponendid võivad olla eelnevalt lõigatud köögiviljad ja puuviljad, madala rasvasisaldusega kastmed, munad, madala rasvasisaldusega jogurt, juust ja keedetud valk (näiteks grillitud kanarind).

6. 

   Valmistage uued toidud. Ükskõik, kas tunnete toiduvalmistamisel igavust või vajate tervisliku eine saamiseks abi, on uue retsepti proovimine suurepärane võimalus tervisliku toidu mitmekesisuse avastamiseks. Proovige iga nädal uut või kahte.
   • Kas vajate toiduvalmistamiseks ideid? Proovige osta tervisliku toidu kokaraamat, lugeda veebis tervisliku toidu saite või konsulteerida sõprade ja pereliikmete retseptidega.
   • Kui teil pole aega, otsige retsepti, mis nõuab vähe ettevalmistamist ja küpsetamist. Paljudel juhtudel võite koostisosi lihtsalt segada, selle asemel et hakata neid ükshaaval valmistama.

7. 

   Taaskasutage oma lemmik kiirtoit kodus. Võileivad ja friikartulid või kanakintsud on mõlemad maitsvad - seepärast on kiirtoidu harjumusest nii raske loobuda. Proovige kodus oma lemmikmaitse luua tervislikumate toiduvalmistamistehnikate abil. Selle tulemusena saate "nautida" tervislikumat viisi.
   • Kui teile meeldivad friikartulid, proovige kodus küpsetada. Viilutatud bataat võib ka kartulikrõpsudele suurepäraselt asendada. Samal ajal sisaldavad need ka palju vitamiine ja mineraale!
   • Maisitärklisega paneeritud kana või grillitud krõbedate kreekeritega on praetud kana või kanapall karge, madala kalorsusega versioon.
   • Otsige veebis oma lemmikute jaoks mõnda alternatiivset retsepti. Saate suurepäraseid ideid populaarsemate kiirtoitude tervislikumate versioonide jaoks. Proovige otsida "kiirtoidu alternatiive", et saada oma lemmik kiirtoidule paremaid valikuid.
   reklaam

5. meetod 5-st: sööge tervislikult kiirtoidurestoranis

1. 

   Lugege menüüd veebis. Ainuüksi USA-s peab seaduse järgi igal restoranil, kus on rohkem kui 20 haru, olema veebimenüü ja poemenüü, mis kuvab toitumisalast teavet. Heitke pilk menüüsse, tuvastage madalama kalorsuse ja rasva võimalused.
   • Valige enne minekut. See aitab teil vältida kiusatust menüüd üle vaadata või kellegi teise korraldust kuulata.
   • Mõnel on isegi "söögikalkulaatorid", mis võimaldavad teil valida mitmesuguste roogade vahel ja pakkuda kalorite ja muud toitumisalast teavet.

2. 

   Valige praadimise asemel küpsetamine. Praetud toidud sisaldavad tavaliselt rohkem kaloreid ja rasva.
   • Praetud kana asemel vali grillitud kana võileivad või grillitud kanapallid.

3. 

   Vältige "kõik hinna sees" toite. Kalorite arv võib olla väga kõrge, kui sööte kombineeritud sööki - friikartuleid, võileibu ja jooke. Selle asemel tellige väiksema kaloraaži jaoks ainult võileivad.
   • Kõikehõlmavate söögikordade vältimiseks valige menüü "à la carte" (ühe tellimuse menüü) vahel.
   • Keelduge üleminekust "suurele" või suuremale portsjonile.

4. 

   Valige tervislikud toidud. Paljud kiirtoidurestoranid reageerivad tarbijate soovile tervislikumate valikute järele. Nad pakuvad isegi "tervislikumaid" menüüsid, suunates teid madalama kalorsusega söögikordadele.
   • Proovige grillitud kana või grillitud kana salatit. Kalorite hoidmiseks kasutage väikeseid portsjoneid koos väikese kastme või kastmega.
   • Kui peatute hommikusöögiks, proovige kaerahelbed, puuviljajogurtit või munavalge ja juustuga võileiba.
   • Valige traditsiooniliste friikartulite asemel köögiviljade või puuviljadega võileivad.
   reklaam

Nõuanne

• Ebatervisliku toidu järkjärguline kaotamine on viis, kuidas rämpstoit oma dieedist õrnalt välja lõigata. Kiirustamine kõigi ebatervislike toitude korraga vähendamiseks võib põhjustada ebameeldivaid sümptomeid, nagu peavalu, ärrituvus ja heidutus.
• Kaaluge reegli kehtestamist, mis muudab kiirtoidu vähem mugavaks. Näiteks kui olete kaugel, lubage lihtsalt poodi kõndida. Selle tulemusena saate mitte ainult tervisliku jalutuskäigu, vaid ka toiduvalmistamine näib olevat lihtsam kui kiire ja rasvane võimalus.
• Numbrite seostamine söömisharjumustega võib aidata tegelikkust ilmsemaks muuta. Hinnake või jälgige nädala või kuu kiirtoidu tarbimist ja kaloreid - olete tulemustest šokeeritud.
• Tehke aeglaselt samm-sammult kohandusi (alustage näiteks keskpäeval söögikohast lahkumisest või söögikordade vahelisest suupistete vältimisest). Tehke väikesed, kuid praktilised muudatused ja jätkake siis ambitsioonikamate muudatustega. Pidage meeles, et soovite täiesti erinevat elustiili.
• Kui sina ja keegi tuttav oled kiirtoidust sõltuvuses, peate selle koos maha jätma. Seetõttu on väiksem tõenäosus kiusata näha kedagi teie ees võileiba kasutamas.
• Leidke tervisliku eluviisiga inimeste rühmad või võrgustikud selle kriitilise eluetapi kaudu toetuseks.
• Kiirtoidu võrdlemiseks ja soovituste saamiseks teie jaoks paremate valikute kohta lugege artiklit "Söö seda, mitte seda".