Pöörake ülaselja - Vihjeid

Sisu

Sammud
Hoiatus

Pärast pikka seismist või istumist võib selg valutada. Venitamine aitab valu kaotada ja tunneb end tervislikumana. Selja keeramise tehnika on üsna lihtne, kuid peaksite olema ettevaatlik, üldiselt ärge keerake selga nii tihti, kui valu süveneb. Samuti peate meeles pidama, et selja väänamine ei lahenda probleemi, kui teil on sageli selja- ja õlavalu. Sellisel juhul peaksite ravi saamiseks pöörduma arsti poole.

Sammud

1. meetod 4st: pöörake endale selg

Pöörake selg püstiasendis. See meetod on üsna ohutu ja saate seda kogu päeva hõlpsalt teha. Kuid käte liikumiseks peab teil olema piisavalt ruumi, kuna peate mõlemad käed asetama selja keskele.
- Alustuseks asetage käed selja taha, laotud selgroo keskele.
- Vajutage mõlemad käed vastu selgroogu ja samal ajal toetuge tagasi.
- Jätkake seda, kuni kuulete või tunnete väikest mõra. Kuid ärge nõjatuge nii palju tagasi, et tunneksite end ebamugavalt. Kui tunnete valu või ebamugavust, lõpetage.
Selja sirutamiseks kasutage tooli. Kui vajate kiiret seljasirutust tööl või koolis, saate seda teha istuvas asendis. See toimib kõige paremini siis, kui istute madala seljatoega toolil. Istuvas asendis libistage tagumik tooli serva külge, seejärel kallutage tagasi, kuni puudutate tooli seljatuge.
- Asetage peopesad otsaesisele ja hingake aeglaselt välja.
- See toob teie pea ja õlad tagasi tooli seljatoe alla.
- Lõpuks peaksite kuulma mõra.
- Ärge nõjatuge nii palju tagasi, et see tundub ebamugav. Kui tunnete valu või ebamugavust, lõpetage.
Lama põrandal. Kui teil on probleeme selja keeramisega istuvas või seistes, võite proovida selga sirutada lamades. Kuid see lähenemine nõuab suuremat liikumisruumi. Sa pead teadma oma varbaid.
- Selle venituse saamiseks lamage pehmendatud põrandal või vaibal. Seejärel pöörake küljele ja viige põlved rinnuni. Järgmisena sirutage jalad välja ja haarake jalgadest kätega. Hoidke seda asendit, kuni selg lõheneb, seejärel pöörake teisele poole ja korrake seda.
- Ärge tehke seda, kui teil on jala haardega valu. Kui tunnete end venitamise ajal valu või ebamugavust, lõpetage kohe.
reklaam

2. meetod 4-st: sirutage oma tugiisikuga selga

Lama kõva pinnaga nägu allapoole. Selja sirutamiseks koos tugiisikuga peate lamama kõval pinnal näoga allapoole. Sobivad kõvad põrandad või madratsid. Heitke näole ja pange oma käed mõlemale poole, paludes oma tugiisikul seista otse teie pea kohal.
Las nad avaldavad selgroole survet. Tugiisik paneb käed üksteise otsa, asetab siis käed abaluude vahele keskpunkti. Alustuseks paluge neil selga kergelt survestada.
Loo väljahingamisel survet. Veenduge, et nad kuuleksid teid hingamas. Nad peaksid oma käsi suruma alles siis, kui olete välja hinganud. Parem on paluda neil end välja hingata ja sisse hingata, et veenduda, et te mõlemad koos töötate.
- Nad peaksid hoidma käsi teie abaluude vahel, kui te välja hingate.
- Siinkohal ei kuule te mõra. Teie assistent peab suriseva heli tekitamiseks aeglaselt selga alla suruma.
Käskige neil selga suruda. Inimene peab pidevalt kätt alla suruma. Paluge neil väljahingamisel pidevalt käsi suruda, leides lõpuks koha, kus nende selg teeb meeldiva mõra.
- Ole tugiisikuga selga sirutades väga ettevaatlik. Probleem võib muutuda ohtlikuks, kui inimene ei määra teie mugavustsooni. Suhelge nendega kogu selle protsessi vältel.
- Kui tunnete valu või ebamugavust, paluge neil kohe lõpetada.
reklaam

3. meetod 4-st: seljalihaste venitamine

Kasutage treeningpalli. Treeningpallid on suurepärane võimalus selga sirutada ja see meetod tekitab ka mõra. Alustage istumisest sirutatud pallil, siis astuge aeglaselt jalad ettepoole ja langetage pallile seljaga pallile. Lama pallil täiesti lõdvestunult. Pöörake aeglaselt põlvi, et inimesi pallil edasi-tagasi liigutada, nii et pall veereks üle kõigi teie seljapiirkondade.
- See venitus ei taga garanteeritavalt seljas pragunevat heli, kuid pallil lamades võib selg siriseda. Püüdke olla kannatlik, kuna selja edukaks sirutamiseks võib kuluda mõni minut. Lihtsalt lõõgastuge pallil ja nautige mugavust.
Venitage oma seljalihaseid jalg-jalg-asendis. Istu püsti madratsil, jalad sirutatud maapinnale. Keerake parem jalg kergelt ülespoole, hoidke seda painutatuna ja toetuge peal vasak jalg. Vasak jalg on nüüd sirge ja ainult parem jalg on maas, vasaku puusa lähedal.
- Tooge vasak käsi risti ja asetage see parema jala paremale küljele. Peaksite nüüd pinget tundma. Parema põlve surumiseks kasutage vasakut kätt, painutage keha veidi tahapoole ja paremale.
- Pärast mõra kuulmist väljuge pinge vabastamiseks asendist ja korrake vastassuunalise jalaga.
Kasutage selga venivat voodit. Lama voodil nii, et teie või rohkem õlaribad asuksid üle voodi ääre. Lõdvestuge ja laske aeglaselt ülaseljal ja kätel põrandale langeda. Pärast seda, kui olete lasknud kehal täielikult venitada, painutage kõht selgroo vastassuunas tõstmiseks, jätkake alaselja langetamist ja libistage oma abaluud iga kord voodi servast eemale.
Sirutage oma selga kiikumisasendisse. See on Pilaatus, mis venitab selgroolülide lihaseid. Heitke madratsile ja painutage põlved rinnuni, haarates kätega põlvi. Veeretage madratsil aeglaselt edasi-tagasi, luues rullimise ajal hoogu. Proovige kiikumise ajal tunda, et iga selgroo segment puutub kokku madratsiga.
Sirutage põrandal lamades selga. Lamage käed välja sirutatud kõval (vaipkatteta) pinnal.Jalad põrandal lamedad, põlved kõverdatud 45 kraadi võrra või piisavalt, et puusa pöörata nii, et alumine selgroog surub põrandat. Eesmärk on lasta kogu selgroog lameda põrandal.
- Asetage käed pea taha ja lükake pea edasi, lõug liigub rinnaga samas suunas.
- Vajutage käsi õrnalt vastu kuklat. Väga väikese rõhu korral kiirgavad selgroolülid õlaribade vahel ühte kuni kolme asendit.
- Kui tunnete valu või ebamugavust, lõpetage!
reklaam

4. meetod 4-st: pöörake tähelepanu ohutusküsimusele

Pöörduge oma arsti poole, kui teil on sageli seljavalu. Pingutamine või venitamine võib seljavalu ajutiselt leevendada, kuid kui teil tekivad sagedased seljavalud, peab seda hindama meditsiinitöötaja.
- Seljavalu võib olla põhjustatud ebamugavas asendis istumisest või pingutamisest. Enamik seljavalusid kaob mõne aja pärast iseenesest. Seljavalu, mis kestab kauem kui paar nädalat, peab arst siiski kaaluma.
- Sõltuvalt seljavalu põhjusest soovitab arst sobivat ravi. Seljavalu ravitakse sageli füsioteraapia või võimalike ravimitega ning see nõuab harva operatsiooni.
Ärge keerake selga liiga tihti. Selja keeramine väiksema ebamugavuse pärast on okei üks kord, kuid sageli selja keerates võib selja lihased asjatult venitada. See viib seisundini, mida nimetatakse hüpermobiilsuse sündroomiks.
- Hüpermobiilsuse sündroom vabastab selja lihaseid, vähendades seljaosa selgroo, lihaste ja sidemete funktsiooni.
- Kui tunnete väsimuse tõttu sageli soovi selga pöörata, siis peate pidevalt selja keeramise asemel pöörduma arsti poole.
Keeramise asemel tuleks eelistada venitamist. Kerge valu kõrvaldamiseks peaksite eelistama venitamist, sest see on parem kui keerutamine. Selja sirutamiseks kallutage ettepoole ja tahapoole, seejärel painutage edasi-tagasi. See käik vähendab mõnevõrra ka lihaspingeid.
- Seda saate teha duši all, umbes 5 minutit pärast loputamist.
reklaam

Hoiatus

Olge selja pööramisel väga ettevaatlik. Liiga palju pingutades võib tekkida vigastus. Pöörduge oma arsti poole, kui teil on sageli seljavalu.
Kui tunnete valu, lõpetage kohe. Pöörake alati tähelepanu sellele, mida teie keha tunneb.