Pöörake alaselja - Vihjeid

Sisu

Nõuanne
Hoiatus

Parema jala painutamisel peaks parem jalg olema lähedal, kuid mitte tuharat puudutama.

Liigutage oma paremat põlve aeglaselt vasakule ja alla põrandale. Parem põlv läheb üle vasaku jala. Võimalusel keerake oma keha nii kaua, kuni parem põlv puudutab vasaku jala välisküljel põrandat.

Pöörates valu põhjustavasse asendisse, peate peatuma ja pöörduma tagasi algasendisse. Ärge venitage ebamugavuse kohast mööda.
Hoidke paremat jalga oma asendis, kuid keerutamist jätkates võivad jalatallad põrandalt tõusta.

Pöörake pea paremale poole ja pöörake ülakeha veidi samas suunas. See tavaliselt töötab, kuid on juhtumeid, kus kruvimine ebaõnnestub pöörlemisel. Ükskõik, venitamine on valutu ja alati meeldiv.

Tõmmake, kuni tunnete oma seljas mõra või saavutate maksimaalse venituse ilma ebamugavustundeta. Liigutage põlved tagasi lae poole, enne kui sirgendate need tagasi algasendisse.

Korrake seda protsessi, painutades oma vasemat jalga ja liigutades vasakut põlve üle parema välja sirutatud jala. Kuigi pärast küljele pööramist on selja siristamist kuulda või tunda, saate vastassuunalist liikumist korrates siiski selgroogu teises keerutada. reklaam

2. meetod 5-st: sirutage oma tugiisikuga selga

Lamage nägu allapoole kõval pinnal, käed külgedel. Vaipkattega pinna valimine või rätikul lamamine tundub natuke pehmem. Vältige lamamist pinnal, mis on kehakaalu taandatud, näiteks paks madrats või madrats.
- Pöörake oma pead ja puhake mugavalt ühel küljel, kuid ärge kasutage oma pead tõstmiseks ega kaela pingutamiseks patju ega muid materjale, kuna see tekitab kaelavigastuste ohu.
Juhendage tugiisikut asetama oma domineeriv jalg teie alaseljale. Paluge neil hakata oma kehamassi sellele jalale kandma, rakendades alaseljale ühtlast, kuid kerget survet.
- Toetaja jalad aitavad alaselja stabiliseerida. Rõhk peaks olema kindel, kuid mitte kogu kehamass. Hoidke teine jalg alati põrandaga kontaktis.
- Rõhk on osa selja keeramise protsessist, kuid kui teil tekib terav valu või ebamugavustunne, rääkige sellest oma tugiisikule kohe, et ta saaks oma jalgu tõsta.
Paluge neil kummarduda, hoidke õrnalt käest ja tõstke aeglaselt oma käed üles. Hoidke käed sirged ja kindlad, kuid vältige küünarnukkide lukustamist - tarbetu pinge võib põhjustada liigesevigastusi.
Paluge tugiisikul oma käed aeglaselt üles tõmmata, hoides jalgu kindlalt tuhara ülaosa ja alaselja vahel. Selg kõverdub, kui nad tõmbavad, kuid ärge unustage rääkida, kui saavutate maksimaalse paindlikkuse. Kui mõnel inimesel on tagasipööramine lihtne, on paljudel teistel lihased vähearenenud ja liikumisulatus erinev.
Kuulake või tundke, et selg pragiseb! Selg võib palju häälitseda, kuid ärge suruge oma keha, sest see võib liigeseid või lihaseid koormata. reklaam

Meetod 3/5: Selja sirutus vahtrullil

Asetage rull tugevale kõvale pinnale ja asetage see tuharate ülemise serva ja alaselja vahele. Esialgu asetage rull tuharate ülemise serva ja alaselja vahele. Pigistage jalad kõverdatud põlvedega, käed põlve külgede külge kinni. Tõstke oma südamelihaste aktiveerimiseks õrnalt pead.
- Vahtrull on suurepärane tööriist vöö tagamiseks (venitab ka selga), kuid kui teil seda pole, võite improviseerida. Mõned inimesed kasutavad PVC-torusid, mille peal on joogamadratsid. See pind on palju jäigem kui vahtrull, nii et see on valusam (sageli pole see hea algajatele).
Selg on kergelt üles tõstetud ja jalad kindlalt maas, hakake rullil veerema. Võite rullida, sirutades ja painutades jalgu, hoides jalad kindlalt maas. See liikumine tundub nagu kiikuv käik. See võimaldab teil rullidel libiseda alaseljaga.
- Kui soovite oma ülaselga tõmmata, rullige rulli alaseljast ülespoole kuni õla servani. Kui see on õigesti tehtud, kuulete selja ülaosas palju pragunevat müra.
Jätkake rullil mugavat veeremist, kuni alaselg praguneb. Kui te pole mõnda aega selga keeranud, kuulete palju pragunevaid helisid. Rullikul selga libistades pidage meeles:
- Liigutage oma keskmootorit ja tõstke kergelt ülakeha. Pidage meeles, et ärge langege.
- Teie jalad klammerduvad maapinnale. Rulli peal libistades proovige oma jalgu mitte liiga palju liigutada.
- Säilitage keha mugavus ja lõõgastus. Mida lõdvestunumad lihased on, seda tõenäolisem on edukalt selja pööramine.
Proovige vahtrulli abil erinevat selja keerdumist. Lama seljaga rullikul. Tõstke üks reie üles, et tekitada torso suhtes 90 ° nurk. Kuid säär peaks olema kehaga paralleelne. Haarake põlvetagusest piirkonnast vastupidise käega (kui tõstate vasakut reie, kasutage oma kätt) eks haardumine põlve taga). Hoidke vaba käsi ja jalg kindlalt põrandal ning hakake alaselga rullil libistama.
- Kui tunnete alaselja mõra, lõdvestuge ja vahetage külgi. Tehke sama venitamist, kuni alaselg klõpsatab.
Teise võimalusena võite oma jalad õhus täielikult sirgendada ja libistada selga rullikule. Lama seljaga rullikul. Tõstke nii reied kui ka sääred, et tekitada torso suhtes 90 ° nurk. Reie ja sääre tuleks õhku sirutada. Hoidke vaba käsi ja jalg kindlalt põrandal ning hakake alaselga rullil libistama. reklaam

4. meetod 5-st: istuge seljatoega

Istu mugavas toolil, millel pole käetugesid. Käetugeta tool sobib teile kõige paremini käe vabalt liikumiseks.
Painutage üks küünarnukk ja laske väljapoole vastassuunalise põlve väliskülge. Kui töötate parema küünarnukiga, painutage küünarnukk ja toetage seda vasaku põlve välisküljele.
Pöörake oma keha põlve suunas, mida kasutate tugina. Kui toetate paremat küünarnukki vasakule põlvele, pöörake oma keha vasakule. Kui toetate vasakut küünarnukki paremale põlvel, pöörake oma keha paremale.
- Olge keha pööramisel ettevaatlik. Ei mingeid tõmblusi ega äkilisi liigutusi. Kindla ja lõdva pööramise loomine on parim viis selga pööramiseks.
Kui olete mõra tundnud, vahetage käed ja pöörake oma keha vastasküljele.
Teine võimalus on teha põhikiik maas istudes. Painutage parem põlv ja viige parem jalg üle vasaku jala, mis on maapinnal välja sirutatud. Kasutage vasaku küünarnuki asetamist kontraktsioonis oleva parema jala välisküljele. Liigutage oma keha paremale, toetades samal ajal vasakut küünarnukki paremale põlvele.
- See on seljatoega tooli sarnane venitus - mõlemad kasutavad tugipunktidena küünarnukke vastaspõlvel. Kui tunnete alaseljas mõra, korrake oma jalgade ja küünarnukkidega vastassuunas.
reklaam

5. meetod 5-st: terviseprobleemid ja muu teave

Üldiselt peetakse vöökohta ohutuks. Sageli arvatakse, et seda peaksid tegema ainult kiropraktik ja massaažiterapeut, kuid võite seda teha ka kodus turvaliselt, kui keerdumine on täiesti valutu või ebamugav. Kui hakkate selga keerates tundma valu, lõpetage kohe.
- Mis juhtub, kui keerate selgroogu? Lämmastiku ja süsinikdioksiidi õhumullide tagaküljel liiguvad ümbritsevast koest kiiresti liigesesse. See kiire laienemine tekitab hetkelise vaakumi ja toob kaasa sageli kostvat müristamist.
Siiski peaksite teadma, et selja pööramine ei ole sama mis selgroo reguleerimine. Venitamine on kindlasti mugavam, kuid see ei saa juureprobleemi ravida, kui teil on sageli seljavalu. See tegevus võib ajutiselt varjata tõsisema probleemi ja mõnikord isegi halvendada tervist.
- Kas olete kunagi märganud, et selja keerdumine viib valu ja leevenduse vahelduva tsüklini? Keerate selja, et leida meeldiv tunne, kuid selg on järgmisel päeval väsinud, nõudes, et jätkaksite selja keeramist. Selle väsimuse ja väsimistsükli saab lahendada artroosi manipuleerimisega.
- Kiropraktika tööprotsess meeldib? Kiropraktik manipuleerib ühendatud või kinni jäänud selgroolüli tagasi õigesse asendisse, nii et neid enam ei surutaks ega surutaks. Kahjuks ei saa te seda ise teha. Te peate selle tegema kedagi teist - isegi kiropraktik ei suuda seda ise parandada.
Tehke täiendavaid venitusharjutusi või alternatiivi selja väänamisele. Seal on palju häid harjutusi, mida saate teha alaselja keerdumiste asemel. Need on ka mugavad ja kannavad vähem riski. Siin on mõned harjutused, mida peaksite kaaluma:
- Jooga tekitab kassi, koera nägu allapoole, tuvi ja tooli poose
- Põhilised alaselja venitused
Pärast selja keeramist olge harjutustega ettevaatlik. Kui treenite pärast selja keeramist liiga vara, võib see põhjustada vigastusi, näiteks ketta herniatsiooni. Selle vältimiseks peaksite selja keeramise asemel sirutama pärast treeningu ära teinud. reklaam

Nõuanne

Selja keeramise asemel võite teha seljalihaste venitamiseks harjutusi, kuna need aitavad ka selga pingetest või valudest hoida.
Iga inimese selg võib samale meetodile reageerida erinevalt. Katsetage erinevate meetoditega, et leida oma kehatüübile või -tüübile parim tehnika.
Teine võimalus seda teha on lamada selili, käed risti kehaga (nagu rist). Ristige parem jalg üle vasaku jala ja sirutage see nii kaugele kui võimalik. Peaksite tundma, kuidas teie õlaribad põrandalt tõusevad. Seejärel lükake õlaribad tagasi põrandale, laskmata paremal jalal tagasi tulla. Korrake seda vasaku jalaga.
Võib-olla on teil mugav lamada põrandal, painutada põlvi rinnale ja lükata edasi-tagasi nagu kiiktool. Pidage meeles, et ärge ületage oma mugavuse taset.
Väga hea meetod on pöidla kasutamine. Kasutage kahe pöidla abil kindlalt alaselja selgroo külgedele surumist, seejärel suruge käed ja selg tagasi, et jõudu suurendada, kuni kostab mõra.
Voodis magamise valu leevendamiseks võite asetada padja selja alla. Tehke sama kaela jaoks.

Hoiatus

Ei saa liigne venitamine või sundimine liikuma lohutavate liikumispiiride taha. See võib põhjustada selja nihkumist.
Kui seljavalu püsib või häirib igapäevaelu, peate pöörduma tervishoiutöötaja poole. Osteoartroosi spetsialistid omavad kiropraktika ja luustiku positsioneerimise asjatundlikkust, neil on põhjalikke teadmisi või nad saavad anda individuaalseid soovitusi.