Autor:
Robert Simon
Loomise Kuupäev:
20 Juunis 2021
Värskenduse Kuupäev:
1 Juuli 2024
Sisu
USA valitsus soovitab täiskasvanutel tarbida ainult 2300 milligrammi naatriumi (1 tl) päevas. Samal ajal on teiste organisatsioonide, näiteks American Heart Association, soovitatav annus väiksem, ainult 1500 milligrammi (2/3 teelusikatäit teed) päevas. Kui leiate, et olete selle piiri ületanud, peate võib-olla vähendama soola tarbimist. Kui organisatsioonides on madala naatriumisisaldusega dieedi määratlus erinev, siis üldiselt jääb see vahemikku 1500 kuni 3000 milligrammi päevas. Kuigi see võib olla üllatav naatriumi sisalduse tõttu paljudes toitudes, siis kui soovite või peate järgima madala naatriumisisaldusega dieeti, on lugematu arv naatriumivaeseid alternatiive.
Sammud
1. meetod 3-st: elustiili muutused
Ärge kiirustage. Võite soovitada kohe kõrvaldada kõik kõrge naatriumisisaldusega toidud. Maitsemeeltel on aga kohanemiseks aega. Tehke muudatused aeglaselt.- Näiteks võiksite proovida lemmikretsepti poole tavalisest soolatarbimisest. Kui lõpetate naatriumi äkilise kasutamise, võiksite naatriumivaesest dieedist üldse loobuda.
Valmistage ise. Sarnaselt kodustele suupistetele nagu pasta, sisaldavad kiirtoidud tavaliselt palju naatriumi. Kiirtoidupoed pole ainsad süüdlased. Enamik tipptasemel restorane kasutab roogi maitse lisamiseks ka palju soola. Soola lisatakse peaaegu igale roa koostisosale, sealhulgas maiustustele! Valmistage oma toidud algusest peale ise ja saate oma naatriumi tarbimist kontrollida.
Osta värsket toitu. Söömiseks valmis liha asemel ostke toores liha (värske või külmutatud) ning värskeid või külmutatud köögivilju ja puuvilju. Välja arvatud spetsiaalselt töödeldud tooted, on köögiviljakonservid sageli soolaga rikastatud. Puuviljakonservid on aga täiesti korras, sest soola sel juhul üldiselt ei kasutata.
Ärge kasutage eelnevalt pakendatud peekonit, peekonit ega tooteid, millele on lisatud soola. See tähendab, ignoreerige lihakonserve, vorste, kuuma salaami ja kuivatatud veiseliha, sest kõik need sisaldavad palju soola.
- Kui teile meeldivad võileivad, proovige kana või veiseliha nädal aega küpsetada ja viilutage see leivaga serveerimiseks.
Vältige marineeritud toite. Toite, näiteks oliive või hapukurki, hoitakse soolases vees. Naatriumivaegasel dieedil hoiduge neist.
Jätke maitseained ja salatikastmed vahele. Enamikus maitseainetes ja salatikastmetes on palju soola, nii et kui pakendil pole kirjas "madal naatriumisisaldus", peaksite neid vältima.
- Mõnel vürtsil on madala naatriumisisaldusega alternatiive, seega vaadake jaotist Maitseained.
- Kaaluge oma salatikastme valmistamist, et vältida naatriumi pakkimist pakendatud toodetes. Lihtsast õlide ja hapete segust (näiteks sidrunimahl) saab maitsva kastme. Sool on tõesti tarbetu maitseaine.
- Proovige teha lihtsat kodus valmistatud äädikakastet. Sega üks osa oliiviõli ühe osa palsamiäädikaga. Võite selle muuta nii lihtsaks või lisada mõned maitsetaimed, näiteks Itaalia maitseained. Puuviljase maitse saamiseks lisage lusikatäis moosi ja segage hästi.
Asenda. Proovige näiteks singi asemel seapõhja. Mitte nii soolane kui sink, kuid sealiha sisefilee võib siiski olla väga maitsev, kui seda korralikult maitsestada, näiteks salvei või rosmariiniga.
- Proovige huvitavaid alternatiive. Näiteks proovige riivsaia asemel roogadele puistamiseks kasutada brokkolipulbrit. Soolavõi ja leivaga muna praadimise asemel proovige soolata võid mõne viilu sibula või paprikaga.
Asendage sool teiste vürtside ja maitsetega. Proovige uusi (soolamata) maitseainete kombinatsioone, näiteks karrit või küpsetisi. Soola asendusmaitseks lisage näputäis palsamiäädikat. Ärge kasutage söögilauas soola ja kasutage selle asemel pipart. Nõu maitse lisamiseks soola lisamata on palju võimalusi.
Proovige liha ja köögivilju marineerida marinaadikastmega. Enne küpsetamist kasutage liha ja köögiviljade marineerimiseks selliseid maitseid nagu sidrun, küüslauk, sibul ja veidi oliiviõli. Nende esmane marineerimine lisab maitset ja ei meenuta teile soola.
Eemaldage laualt soolapurk. Laual, kui te seda ei jõua, ei lisa te oma toitu soola. Mõnikord on soola lisamine lihtsalt tahtmatu tegevus. Seetõttu lihtsustab soola eemaldamine laualt selle realiseerimist.
Ärge hoidke naatriumirikast toitu siseruumides. Kui teate, millistes toitudes on palju naatriumi ja millistes mitte, lõpetage naatriumirikaste toitude säilitamine. Nii ei teki teil kiusatust neid kasutada. Üllataval kombel on kooreta juustudes üsna palju naatriumi. Kui peate hoidma naatriumirikkaid toite mõne teise pereliikme jaoks, proovige hoida neid eraldi sahtlis või riiulis. reklaam
2. meetod 3-st: kontrollige kleebist ja tuvastage koostisosad
Otsige "madala naatriumisisaldusega" kleebist. See näitab toitu 140 milligrammi või vähem naatriumi kohta.
- Samuti võite otsida "naatriumivabu" tooteid (alla 5 milligrammi portsjoni kohta) ja "väga madala naatriumisisaldusega" (alla 35 milligrammi portsjoni kohta). Teise võimalusena võite otsida ka "soolamata" tooteid.
Kontrollige kleebist ise. Isegi kui see pole märgistatud "madala naatriumisisaldusega", peate siiski määrama, milline on vähestest kaubamärkidest parim valik. Otsige tooteid, mis sisaldavad ainult umbes 5% päevasest soovitatavast naatriumi kogusest ühe portsjoni kohta. Pidage meeles, et madal naatriumisisaldus võib siiski olla suurem kui päevas soovitatav naatriumi kogus. Ärge unustage, et need põhinevad ainult väga üldistel suunistel ja teie tarbimine võib olla erilisem ja konkreetsem.
Pange tähele portsjoni suurust. Kui supipurgil on silt „madala naatriumisisaldusega“ ja see koosneb kahest portsjonist, on teil etiketil kaks korda rohkem naatriumi, kui mõlemad portsjonid korraga otsa saavad.
Vaadake menüüd. Tänapäeval pakuvad paljud restoranid menüüsid, millel on kaasas väärtuslikku teavet. Aeg-ajalt peate võib-olla enne restoranis käimist menüüd veebis leidma või kelnerilt menüü toitumisalast teavet nõudma. Või võite küsida madala naatriumisisaldusega võimalusi või küsida, kas teatud roogasid saab valmistada vähem soolaga.
- Ärge unustage, et saate seda näpunäidet kasutada isegi kiirtoidupoes. Paljud kiirtoidupoed pakuvad soovi korral soolamata friikartuleid.
Hoidke kõrge naatriumisisaldusega rikaste toitude loendit. Pange see külmkapile, nii et näete seda sageli. Nii teate alati, mis suupistete puhul parim on.
- Naatriumirikaste toitude loend võib sisaldada hapukurki, oliive, peekonit, ketšupit, kastmeid, laaste, soolaseid kreekereid, suppe, kastmeid ja vürtse.Madala naatriumisisaldusega toodete nimekiri võib sisaldada värskeid köögivilju, värskeid puuvilju, värsket või külmutatud liha, pähkleid, jogurteid ja täisteratooteid.
Mõelge toidu potentsiaalsele soolasisaldusele. Isegi väikseim kogus soola võib kokku tulla ja võib-olla olete unustanud soola lisada sellistesse toitudesse nagu piim või leib - mõlemad võivad sisaldada 130 milligrammi või rohkem soola ühe portsjoni kohta. Ehkki see kuulub kategooriasse „madala naatriumisisaldusega“, saate oma naatriumi päevase koguse valesti arvutada, vaatamata kõiki söödavaid toite. Pidage meeles, et isegi maiustusi saab soolaga tugevdada. Sool suurendab magusust ja seetõttu kasutatakse seda paljudes magustoitudes ja muudes maiustustes. reklaam
3. meetod 3-st: naatriumi keerukuse mõistmine
Mõistke, miks naatrium on oluline. Dieedis on vaja teatud koguses naatriumi. Naatriumil on oluline roll keha funktsioonide säilitamisel. See aitab lihastel töötada ja hõlbustab närviimpulsside ülekannet kogu kehas. Samuti aitab see hoida kehavedelikke õiges vahekorras.
Tea, mis juhtub naatriumiga. Naatrium metaboliseerub neerude kaudu. See tähendab, et neerud vastutavad selle eest, et õige kogus naatriumi satuks vereringesse. Ebapiisava tunde korral salvestavad neerud organismi normaalseks toimimiseks rohkem naatriumi. Kui te võtate liiga palju, erituvad neerud tavaliselt uriini. Mõnikord ei suuda see siiski naatriumi liigsusest vabaneda. Samal ajal kaotatakse naatrium higistamise ajal.
Saage aru, mis juhtub, kui kehas on naatriumi üle. Kuigi arstid pole veel täpse toime osas kokku leppinud, võib liigne naatriumi sisaldus kehas vererõhku tõsta. Enamik usub, et see seisund suurendab vere hulka kehas, mis omakorda annab kehale märku vererõhu tõusust.
Haiguste tundmine raskendab naatriumi tasakaalu säilitamist kehas. Näiteks võivad südame paispuudulikkuse ja neeruprobleemide korral olla naatriumi tasakaalu säilitamine kehal raskem. Seetõttu palub arst teil tõenäoliselt järgida vähese naatriumisisaldusega dieeti. reklaam
Nõuanne
- Nädalast toidupäeviku pidamine võib aidata. Salvestage kõik, mida olete kasutanud, sealhulgas joogid ja vürtsid, ning määrake, kui palju naatriumi on igas roogis. Kõrvaldage kõige rikkalikum naatriumiallikas ja asendage see naatriumivaba või madala naatriumisisaldusega võimalustega.
- Joo kindlasti palju vedelikke, hoolimata sellest, kui palju naatriumi tarbid. See on eriti oluline naatriumirikka toidu tarbimisel.
- Kui teie ümber on ainult pakendatud toit, proovige maitsepakend välja vahetada. Näiteks kui teil on kiir ramenuudlid, ärge kasutage maitseainepakke, vaid lisage selle asemel värsked köögiviljad vähese võiga. Võite proovida ka vähese naatriumisisaldusega kanapuljongis küpsetamist. Kuigi soola on nuudlites endiselt, pole see nii palju kui maitseainepaketi kasutamisel.
