Sisu

• Sammud
• Hoiatus

Räigeid reaktsioone on kahte tüüpi: sisemine ja välimine.Mõistusevälised reaktsioonid on tajutud teod ja käitumine, näiteks käte õhus pettumuseks tõstmine või teiste peale vihaselt karjumine. Sisemine ülereageerimine on emotsionaalsed reaktsioonid, mida teine ​​inimene võib märgata või mitte. Ülereageerimise näited hõlmavad murettekitavaid või vihaseid tundeid, mida te ei näita. Mõlemat tüüpi ülereageerimine kahjustab suhteid, usaldusväärsust ja enesehinnangut. Ülereageerimisest saate hoiduda, kui teate rohkem selle kohta, mis teie emotsionaalse reageeringu käivitab, ja leiate uusi vastuseid.

Sammud

1. meetod 2-st: hoolitsege iseenda eest

1. 

   Magage piisavalt. Unepuudus on stressi tavaline põhjus ja võib igapäevases olukorras põhjustada lühiajalist viha ja äärmuslikke emotsionaalseid reaktsioone. Enesehooldus hõlmab rohket und. Kui te ei saa piisavalt magada, on ülereageerimist raskem muuta.
   • Vältige kofeiini, kui see häirib teie und. Kofeiini leidub karastusjookides, kohvis, tees ja muudes karastusjookides. Kui joote jooki, veenduge, et see ei sisaldaks kofeiini.
   • Väsimus suurendab stressitaset ja võib viia irratsionaalse mõtlemiseni.
   • Kui te ei saa oma unegraafikut muuta, proovige oma päevakava raames suurendada puhkust ja lõõgastumist. Napsid võivad olla abiks.

2. 

   
   
   Veenduge, et sööte ja joote regulaarselt. Kui olete näljane, reageerite tõenäolisemalt üle. Sööge terve päeva jooksul tervislikult ja regulaarselt. Sööge kindlasti tervislikku hommikusööki rohkesti valke ja vältige hommikusöögiks suhkrut sisaldavaid toite.
   • Vältige rämpstoitu, suhkrut sisaldavaid toite või muid toite, mis võivad veresuhkrut tõsta. Suhkrurikkad suupisted põhjustavad stressi.

3. 

   
   
   Treeni regulaarselt. Liikumine aitab reguleerida emotsioone ja toob positiivsemaid meeleolusid. On tõestatud, et emotsionaalses reguleerimises on 30 minutit mõõdukat treeningut vähemalt viis korda nädalas kasulik.
   • Aeroobsed treeningud, näiteks ujumine, kõndimine, jooksmine või jalgrattasõit, kopsu ja südame liikumine. Aeroobne treening on teie igapäevase rutiini osa olenemata sellest, millist tüüpi treeningut te valite. Kui te ei saa 30 minutit päevas eraldada, alustage vähemast ajast. Isegi 10-15 minutit toob endaga kaasa paranemise.
   • Jõutreening, nagu raskuste tõstmine või surumine, aitab hoida luid ja lihaseid tugevana.
   • Paindlikud harjutused, nagu venitused ja jooga, aitavad vältida vigastusi. Jooga aitab vähendada ärevust ja stressi ning on väga soovitatav neile, kes üritavad vältida ülereageerimist.

4. 

   
   
   Tunne oma tundeid. Kui keegi ei tea oma tundeid enne, kui ta üle reageerib, võib seda muuta raske. Trikk on teada oma tundeid hästi, enne kui need liiga tõsiseks muutuvad. Õppige tuvastama enda sees ülereageerimise ennustavaid märke.
   • Füüsilised sümptomid, nagu kaela jäikus või südame löögisageduse suurenemine.
   • Emotsioonide nimetamine tähendab, et teil on võimalus toimetulekustrateegiate väljatöötamiseks kasutada oma aju mõlemat külge.
   • Mida rohkem te oma sisemistest vastustest aru saate, seda väiksem on tõenäosus, et olete neist üle jõu käinud.
   reklaam

2. meetod 2-st: uue käitumise mõistmine

1. 

   Õppige teadma valeteadmisi. Vale teadmine on mõtteviis, mis veenab inimest automaatselt valesti minema - sageli negatiivsed hinnangud või karm enesekriitika, mis paneb inimese ennast halvasti tundma. Vale teadmine mõjutab emotsioone ja põhjustab ülereageerimist. Kui inimene ei õpi hälbivaid teadmisi ära tundma, reageerib ta jätkuvalt üle.
   • Eksitavate teadmiste näited hõlmavad liigset üldistamist, kiirustavaid järeldusi ja probleemi süvenemist. Need on kõik viisid, kuidas emotsionaalne arutluskäik ratsionaalsest mõtlemisest üle saab.
   • Kui leiate, et kasutate sõnu "peaks" sisaldavaid lauseid, näiteks "Ma peaksin minema jõusaali ... ma ei tohiks olla laisk", olete tõenäoliselt sattunud eksitavatesse teadmistesse.
   • Ainult võimalike negatiivsete tulemuste nägemine ja positiivsete korrapärane tagasilükkamine on levinud väärarusaam.
   • Kõrvalekalduvate teadmistetüüpide teadvustamine võimaldab teil reageerida palju valikuid. On üks viis meeles pidada, et võite eksitada lause: "Ärge uskuge kõike, mida arvate!"
   • Pange oma automaatsed mõtted päevikusse kirja. Küsige endalt, kas on mingil viisil võimalik oma väärarusaamade põhjuseid uurida. Kas see automaatne mõte on osa valetüübist? Kui jah, siis kust see algas? Kuidas see teid teenib? Alateadvuslikest mõtetest teadlikumaks saamine aitab teil vältida ülepaisumist.

2. 

   
   
   Otsustage, kuidas mõelda "kõik või mitte midagi"."Selline automaatne mõte, mida nimetatakse ka" mustvalgeks ", on ülereageerimise peamine põhjus. Automaatne mõte ei põhine ratsionaalsel mõtlemisel, vaid hirmu ja külma reageerimisel. Liigne kokkupuude stressiolukordades.
   • "Kõik või mitte midagi" mõtlemine võib tunduda täiesti usutav, kuid see on tõesti väärarusaam. Meele treenimine sellist mõtlemist ära tundma nõuab teie teadlikke pingutusi ja tähelepanu.
   • Õppige tõsiselt kuulama oma sisemist häält ja pöörake tähelepanu sellele, mida ütlete. Kui teie sõnad on täis eksitavaid teadmisi, on teil kasu selle kõrvale tõrjumisest ja mõne sügava hingetõmbega.
   • Asendage ülereageerimine ratsionaalse mõtlemisega. Mõelge enda sees olevate inimeste alternatiivsetele vastustele.
   • Kaaluge automaatse mõtlemise järgimiseks jaatavat koolitust. Kinnitus võimaldab teil negatiivseid, "kõik või mitte midagi" mõtteid parandada positiivsete avaldustega, mis peegeldavad teie uusi veendumusi. Näiteks tuletage endale meelde: "Vead ei ole läbikukkumised. Kõik teevad vigu. Olen paljude oskuste ja annetega inimene."

3. 

   
   
   Enne reageerimist hinga sügavalt sisse. Hingamispausid võimaldavad teil aega alternatiivsete vastuste kaalumiseks. See võib aidata teil vabaneda automaatsest mõttemustrist. 4-ni loendades hingake läbi nina; Hoidke hinge kinni 3 sekundit, seejärel hingake aeglaselt suu kaudu 5 sekundit. Korrake vastavalt vajadusele.
   • Kui teie hingamine on kiire, usub keha, et ta osaleb võitluses või põgenemises ja suurendab ärevuse taset. Reageerite suurema tõenäosusega suurenenud emotsioonide ja ärevuse korral.
   • Kui hingate aeglasemalt, usub keha, et olete rahulik ja teil on tõenäolisem mõistlik mõtlemine.

4. 

   
   
   Määrake oma ülereageerimise tüüp. Enamikul inimestel on "nupud", mis võivad põhjustada ülereageerimist. Levinumad põhjused on armukadedus, eitus, kriitika ja kontroll. Oma põhjustest lähemalt õppides saate kontrollida oma emotsionaalset reageerimist neile.
   • Kadedus on see, kui keegi võtab seda, mida sa tahad või mida sa tunned, et sa väärid.
   • Tagasilükkamine toimub siis, kui kedagi ei lükata tagasi ega lükata tagasi. Rühmast eemaldamine aktiveerib ajus samu retseptoreid nagu füüsiline valu.
   • Kriitika lubab kellelgi tegeleda liigse üldistamise väärarusaamaga. Inimene ajab kriitilise reaktsiooni segi kellegagi, kes ei meeldi ega hinnata, mitte ainult ühe kriitikategevusega.
   • Kontrolliprobleemid põhjustavad ülereageerimist, kui muretsete liiga palju selle pärast, et teil pole seda, mida soovite, või kaotate selle, mis teil on. See on ka näide probleemi süvenemisest.

5. 

   Saage ettenägelikkust. Küsige endalt: "Kui oluline see on? Kas ma mäletan seda homme? Või aasta hiljem? Aga 20 aasta pärast?" Kui vastus on eitav, siis ükskõik, kuidas te nüüd reageerite, pole see oluline. Lubage end olukorra juurde tagasi pöörduda ja tunnistage, et see ei pruugi nii oluline olla.
   • Kas saaksite olukorrast osa teha? Kas on võimalik teistega koostööd teha, et teie jaoks toimiv muudatus läbi viia? Kui jah, proovige neid.
   • Püüdke olla nõus leppima olukorra osadega, kus te ei saa muutuda.See ei tähenda, et lasete teistel endale haiget teha ega seda, et te ei peaks piire seadma. Mõnikord tähendab see leppimist sellega, et te ei saa olukorda muuta, ja otsustamist loobuda.

6. 

   Treeni oma aju. Kui kellelgi on temperamendi reguleerimisega pidevalt probleeme, on ajul nõrk seos kõrge emotsionaalse reageerimiskeskuse ja ratsionaalse mõtlemise eest vastutava ajuosa vahel. Tugevamate sidemete loomine nende kahe ajukeskuse vahel aitab vältida ülereageerimist.
   • Käitumisteraapia (DBT) on ravi, mis on osutunud efektiivseks inimestel, kellel on raskusi emotsioonidega kohanemisega. See toimib enesemõistmise suurendamise kaudu ja nõuab kognitiivseid ümberkorraldusi.
   • Neurofeedback ja biofeedback on kaks ravimeetodit, mis on osutunud tõhusaks emotsionaalse korrektsiooniprobleemidega inimeste ravimisel. Patsient õpib jälgima psühhomotoorseid reaktsioone ja kontrollima seeläbi oma ülereaktsiooni.

7. 

   Tutvuge eksperdiga. Ülereageerimine võib olla pikaajaliste probleemide tagajärg, on olemas ravi, mis aitab teil lahendada. Põhjuste mõistmine aitab teil neid kontrollida.
   • Kui teie ülereageerimine mõjutab teie suhet või abielu, kaaluge terapeudi külastamist koos kaaslase või abikaasaga.
   • Hea terapeut saab praktilisi ettepanekuid praeguste probleemide kohta, kuid otsib ka probleeme teie minevikust, mis võivad avalduda emotsionaalsete vastuste kaudu.
   • Palun ole kannatlik. Kui teie emotsionaalne ülereageerimine on pikaajaliste varjatud probleemide tagajärg, võib ravi võtta aega. Ära oota tulemusi üleöö.
   reklaam

Hoiatus

• Kõik tugevad emotsionaalsed reaktsioonid pole ennekuulmatud. Ära alahinda oma emotsioone lihtsalt sellepärast, et need on intensiivsed.
• Kui teie ülereageerimine põhjustab õiguslikke probleeme, pöörduge kohe abi saamiseks.
• Mõnikord võib ülereageerimine olla vaimuhaiguse sümptom. Kui see nii on, peate ülereageerimisel tegelema psühhiaatrilise abiga.