Tehke kõhulihaseid - Vihjeid

Sisu

Nõuanne
Hoiatus

Suurema vastupanu saamiseks töötage kallutatud toolil.
Mõnele meeldib kõhtu tasakaalupallil painutada.

Põlv paindub. Teie jalad võivad olla põrandal tasased või võite neid harjutamise ajal õhus hõljuda, et harjutust raskendada.

Rinnad risti ees risti. Võite ka oma käed asetada kaela või pea taha, kuid paljud inimesed kipuvad treeningu ajal kaela või pead ülespoole tõmbama, mis tekitab selgroole täiendavat pinget. Pea ja kael peaksid olema lamades kahel käel.

Vastupidavuse suurendamiseks peaksite hoidma hantleid rinna kohal või pea taga.

Tõstke oma õlad kõhulihastega üles ja peatuge korraks, kui jõuate ülemisse asendisse. Tähtis on mitte kogu selga põrandalt tõsta, kuna see tekitab teie seljas pinget ja selline pikaajaline liikumine ei aita teil kuut pakkimist kiiremini arendada. Kui õlg maast lahkub, tehke paus ja hoidke asendit terve sekund (või kauem).

Sageli soovite oma pead edasi tõmmata (lõua-rinna painutamine), kuna see tekitab tunde, et saate tõsta rohkem, mitte tegelikult. See on halb harjumus, mis suurendab teie vigastuste riski. Üks viis selle ärahoidmiseks on alati lakke vaadata.
Kui asetate käed pea või kaela taha, ärge küünarnukke kokku viige. Hoidke küünarnukid õlgadega tasa. Käte ümber pea asetamine loob kalduvuse painutatud pead edasi lükata.
Õlgu tõstes hingake välja ja pingutage kõhulihaseid.
Kui õpid pungi võtmist, saate teha seda, mida teeb Muay Tai poksija: laske kellelgi kõhu kõvaks lüüa, kui kõht kõvaks läheb.

Laske end sisse hingates aeglaselt alla. Ärge lihtsalt "laske" inimesi maha. Teie kontroll langetamise ajal aitab ka teie kõhulihaseid liikuda.

Enne uuesti kokku voltimist lõdvestage oma kõhtu.

reklaam

2. meetod 3-st: Kõhu tagasikäik

Lama selili põrandal. Pange oma käed kõhule või hoidke käsi mõlemal küljel.
Tõstke jalad põrandalt. Võite lasta põlvedel 90 kraadi painutada või sirutada jalad võimalikult sirgeks, jalad ülespoole.
Tõstke puusad kõhulihastega maast lahti. Olge ettevaatlik ja ärge suruge maad oma käte, selja ega peaga. Kui te ei saa kõhupiirkonna lihastega puusasid tõsta, peate regulaarselt krõbistades tegema rohkem. Kui ei, siis töötate lihtsalt sellepärast, et kõhulihaste asemel teevad tööd teised kehaosad. reklaam

3. meetod 3-st: muud variatsioonid

Ristkõht kõverdub. Järgige regulaarselt kõhu krõmpsude samme, kuid selle asemel, et oma õlad ühtlaselt maast lahti tõsta, tõstke üks õlg vastasküljele (vasak õlg paremale ja parem õlg vasakule). Vahelduvad rollid. See harjutus on suunatud diagonaalsetele kõhulihastele (lihased kõhu külgedel).
Kallutage kõhtu. Järgige tavalise kõhu paindumise samme, kuid hoidke mõlemad jalad ühel küljel (põlved on endiselt kõverdatud ja põranda lähedal surutud). Tõstke mõlemad õlad korraga maast lahti nagu tavaline kõhukõrs. Kuna ülakeha on keerdunud, peaksite küljel tundma väändejõudu. Pöörake mitu korda ühele küljele, seejärel pöörake oma jalad teisele poole ja korrake seda teisel küljel.
Pange oma kõht kaabliga kokku. Seisake ja hoidke kaablit. Tõmmake kaabel alla, kaardutades selga ja pingutades kõhulihaseid. reklaam

Nõuanne

Crunches on lihtne ja lõbus viis kivikõvade kõhulihastega lameda kõhupinna loomiseks.
Naistel on selgem loomulik kõver kui meestel alaselja piirkonnas, kuna nende vaagna kuju on erinev. Rohkem looduslikku rasva koguneb tuharatesse, nii et puusad tõusevad selili lamades kõrgemale. Seega peaksid naised kõhu krõmpsutamisel kaaluma seljaosa polstrite lisamist, selle asemel, et üritada oma alaselga ebaloomulikult lamada põrandal. Üks lihtne viis on asetada keerdunud rätik või sobiv padi selja alla suurima kumerusega kohta. Proovige rullida rätikut erineva paksusega, kuni see tundub mugav.