Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus

Ah, lähme magama. Me võime pärast pikka päeva lõpuks maailmast põgeneda - kui meil veab. Mõnikord võite une kaotada, kui teil on liiga palju mõelda. Parandage oma magamisharjumusi kasulike lahendustega, näiteks magamiskeskkonna parandamine, õigeaegse magamise harjumuse kujundamine ja unetust põhjustavate ainete vältimine.

Sammud

1. osa 3-st: magamiskoha ettevalmistamine

1. 

   Hoidke tuba pimedas. Kunstlik valgus muudab teie ööpäevarütmi, jättes teid "ärkvel" ajal, mil peaksite olema unine, häirides unehormooni melatoniini vabanemist. Seevastu tulede kustutamine enne magamaminekut annab kehale märku, et on õhtu ja on aeg magada.
   • Valguse tõkestamiseks riputage tumedad kardinad.
   • Magamise ajal lülituge madalpingelisele öövalgusele.
   • Öösel tualetti kasutades kasutage öölampi.
   • Ärge kasutage ereda valgusega elektroonilist kella.

2. 

   
   
   Hoidke ruumi õigel temperatuuril. Veenduge, et toas oleks mugav temperatuur. Inimese kehatemperatuur peab päeva jooksul olema jahedam - enamik eksperte soovitab vähemalt 15–30 kraadi jahedamat. Sõltuvalt teie isiklikest eelistustest, kuid parima une saavutamiseks peaks temperatuur olema umbes 16 - 19 ° C.

3. 

   
   
   Müra piiramine. Sind võib äratada müra, kuid väga varajastel hommikutundidel võivad helid sind unes unest hõlpsasti äratada. Kui magate muusikat kuulates, määrake aeg, mil muusika lülitub välja 20–30 minuti pärast. Kui teie magamistuba asub tiheda ristmiku lähedal või kui teie naaber on lärmakas öökull, pange rahuliku une jaoks kõrvatropid sisse.

4. 

   
   
   Kasutage oma magamistuba tõsiseks magamiseks. Kui räägite telefoniga, vaatate televiisorit või võtate öösel voodis suupisteid, on teie kehal seda piirkonda magamiskohana raske seostada. Tehke oma magamistoast koht, kus pole tehnoloogiat. Kasutage oma voodit peamiselt magamiseks ja seksimiseks, mis hõlbustab uinumist. reklaam

2. osa 3-st: enne magamaminekut lõõgastav

1. 

   Lõpeta lõdvestusrituaal enne magamaminekut. Enda rahustamiseks enne magamaminekut tehke kergeid tegevusi. Mõned tegevused hõlmavad raamatu või ajakirja lugemist, lugemislindi või kõne kuulamist, taimetee joomist, kergete venitusharjutuste tegemist ja homseks valmistumist nagu hambapesu või riiete valmistamine.

2. 

   Võtke kuum vann. Kuum vann võib aidata keha lõdvestada ja seeläbi meelt lõdvestada. Kuum vann 20-30 minutit põhjustab teie kehatemperatuuri tõusu ja langeb kiiresti, kui olete lõpetanud. See temperatuuri langus muudab teie magamise lihtsamaks.
   • Proovige selle toimimiseks kasutada lõõgastavat eeterlikku õli (nagu lavendel).

3. 

   Muusikat kuulama. Dušši all või lõdvestusrutiini lõpus rahustava muusika kuulamine tekitab hea tunde ja rahustab igapäevast stressi. Laadige telefonile alla unerakendus, valige esitusloend või kuulake YouTube'is esitusloendit.
   • Ühes uuringus kasutasid teadlased unetute noorte uneprobleemide parandamiseks tõhusalt klassikalist muusikat.

4. 

   Öise ärevuse vähendamiseks kirjutage üles homne ülesannete nimekiri. See aitab teil mitte ainult homseks paremini valmistuda ja seda paremini planeerida, vaid aitab teil ka mitte homsest muretsemisega hiljaks jääda, vaid nautida head und.

5. 

   Harjutage lõdvestusharjutusi. Otsige aktiivselt lõõgastust parema ööuni saamiseks ja vähendage ärevust või surinat magamamineku ajal.
   • Sügav hingetõmme. Istu või valeta mugavalt. Hinga pika ja sügava hinge läbi nina, märkades oma kõhu tõusu. Hoidke mõnda aega hinge kinni. Hinga välja, kui kõht lameneb. Korrake seda 6-10 korda.
   • Progresseeruv lihaste lõdvestus. Hinga sügavalt värsket õhku. Sulge oma silmad. Alustage jalalihastest. Pinguta jalalihaseid, hoia 5 sekundit. Siis lõdvestu.Treenige aeglaselt kogu lihasrühma venitades ja lõdvestades.
   • Pildijuht. See on kujuteldav tegevus, mis võimaldab teil ette kujutada kohta või rahulikku olekut. See harjutus on kõige tõhusam, kui algaja täidab juhendatud pildi, mitte ei kujuta seda ise ette.
   reklaam

3. osa 3-st: mõistmine, mis teie und häirib

1. 

   Lülitage elektroonikaseadmed välja. Keha ööpäevarütmid näivad olevat üsna tundlikud sinise valguse suhtes, mis on pärit elektroonikaseadmetest, nagu telerid, telefonid ja tahvelarvutid. Nende seadmete kasutamine enne magamaminekut võib häirida melatoniini, unehormooni vabanemist organismis. Lülitage elektroonikaseadmed välja vähemalt tund enne magamaminekut.

2. 

   Piirata karastusjookide söömist ja joomist. Kogu päeva jooksul tarbitavad toidud ja joogid võivad oluliselt mõjutada une kvaliteeti ja kogust. Tehke järgmist.
   • Sööge 2–3 mõõdukat söögikorda puuviljadest, köögiviljadest, rasvavabast valgust, täisteratoodetest ja väherasvast võid. Sööge viimane söögikord vähemalt 2-3 tundi enne magamaminekut.
   • Vältige öösel suupisteid või joomist, need võivad tualetti minnes segada teie und.
   • Tea, et suitsetamine võib kahjustada tervislikku und.
   • Vältige kofeiini ja alkoholi kuni 4 tundi enne magamaminekut.

3. 

   Trenni tegema. Kui teete nädalas 150 minutit rasket füüsilist koormust - üldiselt soovitatav aeg -, siis magate paremini. Regulaarne treenimine mitte ainult ei paranda teie füüsilist tervist, vaid annab ka energiat päevase unisuse vastu võitlemiseks ja keskendumisvõime suurendamiseks.
   • Tehke iga päev vähemalt 30 minutit jõulist treeningut. See võib hõlmata kõndimist, matkamist, ujumist, hüppamist või rattasõitu.

4. 

   Pange muretsemiseks aega päeva varem. Ärevus võib olla peamine faktor, mis teid öösiti üleval hoiab. Et ärevus ei segaks teie und, leidke õhtul muretsemiseks aega.
   • Mureperiood võimaldab muretsemise teatud ajani edasi lükata, et saaksite oma päevast tõeliselt rõõmu tunda. Valige lühike intervall - umbes 20 kuni 30 minutit. Kui teie mure tuleb enne murelikku aega, siis kirjutage see üles ja öelge endale, et mõtlete sellele hiljem.
   • Muremõtete ajal tegelege kõigi muredega, mis teil päevas on. Iga probleemi lahendamiseks nii, et see ei jääks enam teie külge.

5. 

   Tehke plaan magada õigel ajal ja pidage sellest kinni. Kehv uni või hilja üleval olemine võivad teie ööpäevarütmi häirida. Hoidke korralik unegraafik magama minnes ja ärgates iga päev samal kellaajal. reklaam

Nõuanne

• Leidke magamiskoht, mis aitab teil kõige paremini magada.
• Kui loete seda, on tõenäoline, et öö on hiline ja soovite tõesti magada. Parim, mida saate enda jaoks teha, on arvuti välja lülitada ja magama minna. Teie arvutiekraani valgus aktiveerib ajulained, mis hoiavad teid kauem ärkvel.
• Kujutage ette, et olete merel üksi ja kõik, mida kuulete, on jalgadele lööv lainete heli.
• Tehke enne magamaminekut lõõgastav harjutus (YOGA), et rahustada aju närvisüsteemi!

Hoiatus

• Vältige enne magamaminekut kofeiiniga jooke.
• Ärge võtke unerohtu. Need ravimid võivad olla ohtlikud ja sõltuvust tekitavad.
• Kui teil on pärast ülaltoodud unehügieeni nõuannete järgimist endiselt probleeme magamise või unega, pöörduge täpse diagnoosi saamiseks arsti poole. Teil võib olla unetus või mõni meditsiiniline või psühholoogiline seisund, mis mõjutab teie võimet magada.
• Kui mõtlete mediteerimisele, peaksite voodis lamama, et te ei peaks põrandal üle magama.