Sisu

• Sammud
• Nõuanne

Sõltumata sellest, kas teil on vaja kaalus juurde võtta või kaalust alla võtta, on selle protsessi kõige olulisem tegur enam-vähem igapäevase tegevuse kaudu kulutatud kalorid. Teadmine, kuidas arvutada igapäevaselt põletatud kaloreid, aitab teil säilitada tervislikku kaalu või hoida oma treeninggraafikut. Iga päev põletatud kalorite arvutamiseks on palju erinevaid viise ja see on üsna lihtne. Teise võimalusena võite sellele teabele tugineda kaalu langetamiseks, kaalu suurendamiseks, kaalu säilitamiseks või lihtsalt parema ülevaate saamiseks oma keha konkreetsetest vajadustest.

Sammud

1. meetod 2-st: määrake põletatud kalorite hulk

1. 

   Arvutage põhimetaboolne kiirus (BMR). Inimese keha on nagu pidevalt töötav mootor, mis põletab alati kütust või kaloreid (isegi magades). BMR on minimaalne kalorite hulk, mida keha iga päev põletab, et säilitada elutähtsat funktsiooni.
   • Teie keha BMR võib varieeruda sõltuvalt vanusest, soost, sobivusest ja geneetilistest omadustest. Selleks, et saada täpne kogus kaloreid, mida keha iga päev põletab, arvutage kõigepealt BMR väärtus.
   • BMR-suhte käsitsi leidmiseks kasutage järgmist võrrandit.
   • Mehed: (13,75 × kaal) + (5 × pikkus) - (6,76 × vanus) + 66
   • Naine: (9,56 × kaal) + (1,85 × pikkus) - (4,68 × vanus) + 655

2. 

   
   
   Reguleerige oma BMR vastavalt kehalisele aktiivsusele. Selleks, et saada täpne arv kaloreid, mida keha iga päev kasutab, peame arvutama ka füüsilise tegevuse kaudu kulutatud kalorid. Iga inimene vajab erinevat kogust kaloreid, sõltuvalt aktiivsuse tasemest ja treeningust kulutatud energiahulgast. Korrutage BMR ühe järgmise aktiivsustasemega (sõltuvalt teie konkreetsest olukorrast):
   • Kui te ei tee trenni või teil on väga istuv eluviis, korrutage oma BMR 1,2-ga.
   • Kui teil on mõõduka intensiivsusega treening (1-3 päeva nädalas) või kerge treening, korrutage oma BMR väärtusega 1,375.
   • Kui treenite rohkem kui 3–5 päeva nädalas või elate aktiivset eluviisi, korrutage oma BMR 1,55-ga.
   • Kui treenite enamikul nädalapäevadel ja tegelete kogu päeva jooksul jõuliselt, korrutage oma BMR 1725-ga.
   • Kui treenite igapäevaselt või rohkem kui üks kord päevas ja teie töö nõuab jõulist füüsilist koormust, korrutage BMR 1,9-ga.

3. 

   
   
   Kasutage veebipõhist BMR-kalkulaatorit. Veebitööriist, mis aitab teil arvutada oma BMR-i põhiteabe, näiteks vanuse, soo, pikkuse ja kaalu põhjal.
   • Ilmselt võib veebikalkulaatori kasutamine olla lihtsam ja lihtsam kui matemaatiliste võrrandite ise arvutamine.
   • Kui soovite kasutada veebikalkulaatorit, peaksite leidma BMR-kalkulaatori usaldusväärselt veebisaidilt. Internetis on palju tervishoiukliinikuid, haiglaid või valitsuse veebisaite, mis pakuvad BMR-kalkulaatoreid.
   • Pange tähele, et täpse BMR-i arvutamiseks peavad teil olema praegused pikkuse ja kaalu mõõtmised.

4. 

   
   
   Osta pulsikell. Teine päevaste põletatud kalorite mõõtmise meetod on pulsikella kandmine.
   • Praegu on turul palju pulsikellasid, mida saate 24 tunni jooksul kanda. See masin aitab teil hinnata, kui palju kaloreid teie keha päeva jooksul põletab (olgu siis trenni tehes või mitte).
   • See tööriist palub teil sisestada ka vanuse, pikkuse, kaalu ja soo. Iga masin kasutab põletatud kalorite koguarvutamiseks erinevat valemit või algoritmi.
   • Võite kasutada 24-tunnist pulsikella ilma treeninguta, et näha, kui palju kaloreid teie keha tavalise igapäevase aktiivsusega põletab. Seejärel võrrelge seda treeningu ajal kulutatud kaloritega.
   • Pange tähele, et isegi mõned emotsioonid võivad teie südame löögisagedust suurendada ja võivad pulsikella "trikitada", et teete trenni ja kulutate rohkem kaloreid kui tegelikult. Kuigi mitte palju, on see siiski võimalik.
   reklaam

2. meetod 2-st: Kaloreid käsitleva teabe põhjal kaalust alla võtta või kaalust alla võtta

1. 

   Pea toidupäevikut. Toidulogi, rakenduse või toidupäeviku veebisaidi kaudu saate hõlpsalt jälgida oma kogu kaloraaži. Selle põhjal saate hinnata oma kalorite eesmärki soovitud kaalu saavutamiseks. Söögipäeviku söömine aitab teil ka söögikavaga sammu pidada.
   • Päevikute kirjutamine on ka suurepärane võimalus lähemalt uurida, millist tüüpi toitu te sööte, ja võrrelda tegelikke kaloreid oma eesmärkidega.
   • Toiduajakirja kaudu saate teada, millised toidud sisaldavad päevas kõige rohkem kaloreid.
   • Lõpuks saab toidupäevik aidata teil oma plaanidel silma peal hoida ja saavutada edu kaalu suurendamisel, kehakaalu langetamisel või oma normi kaalu säilitamisel.

2. 

   Kehakaalu langetamiseks vähendage kalorite arvu. Kui proovite kaalust alla võtta, piirake iga päev liigseid kaloreid. Selleks peate kas vähendama söödud kalorite arvu või põletama rohkem treeninguid või nende kahe kombinatsiooni.
   • Üldiselt kulub 0,5 kg – 1 kg kaalust alla võtmiseks umbes 3500 kalorit nädalas. Seega peate iga päev kaotama 500 kalorit.
   • Ärge kaotage kaalu liiga kiiresti ega lõigake liiga palju kaloreid. Enamik mainekaid allikaid ei soovita kaotada rohkem kui 0,5–1 kg nädalas. See liig võib olla ohtlik ja põhjustada väsimust, jõuetust ja oluliste toitainete puudust.
   • Pidage meeles, et kehakaalu langetades peate oma kehakaalu säilitamiseks järk-järgult suurendama treeningu intensiivsust. Kui kaalu vähendatakse, väheneb BMR ja vähenevad ka igapäevaste tegevuste kaudu põletatud kalorid, mis tähendab, et peate jätkama oma päevase kalorite tarbimise järkjärgulist vähendamist või suurendama füüsilist koormust. kehakaalu langetamise jätkamiseks treenige rohkem.

3. 

   Kaalutõusmiseks suurendage kaloraaži. Kui tarbite rohkem kaloreid, kui igapäevase kehalise aktiivsuse tõttu põletatakse, aitab teil kaal tõusta.
   • Selleks saate kas suurendada kalorite tarbimist ja vähendada päeva jooksul põletatud kalorite arvu või nende kahe kombinatsiooni.
   • Sõltumata kaalutõusu soovist, peate valima tervisliku kalorsusega toidud, mis aitavad teie kaloriteesmärke saavutada. Praetud, töödeldud või muu ebatervisliku toidu valimine on täiesti ebatervislik idee.
   • Pange tähele, et hea tervise säilitamiseks on treenimine hädavajalik. Ärge lõpetage treenimist, kui arst pole seda soovitanud.
   • Ehkki iga inimese kehalise aktiivsuse vajadused on erinevad, soovitavad enamus terviseallikaid kasutada aeroobikat 2,5 tundi mõõduka koormuse ja 2 päeva jõutreeningut (või 1,5 tundi intensiivset aeroobset treeningut).
   reklaam

Nõuanne

• Enamik kogukalorite meetoditest on hinnangulised, mitte täpsed arvud.
• Võimalik, et peate oma kalorite hindamise eesmärke kohandama, kui jätkate kehakaalu jälgimist.
• Kui proovite kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta, peate oma arstiga nõu pidama, et kaalumuudatused oleksid teie kehale ohutud ja sobivad.