Sisu

• Sammud

Aeg-ajalt sööme kõik pühade ajal üle ja kahetseme siis vanaema teise maitsva koorekoogi kasutamist. Kuid ülesöömine on Ameerikas tõsisem haigus ja kõige tavalisem söömishäire. Suure koguse toidu kiire tarbimine põhjustab sageli kahetsust, jõuetust ja häbi. Veelgi hullem on see, et ülesöömine vallandaks ka palju tõsiseid tervisega seotud tüsistusi, mis on seotud kehakaalu tõusuga, märgatava II tüüpi diabeedi, kõrge vererõhu ja südame-veresoonkonna haigustega. Seetõttu on tervisliku ja õnneliku elustiili võtmeks tarbitavate toiduainete hulga piiramiseks võimaluste leidmine.

Sammud

1. osa 5-st: ülesöömise emotsionaalsete põhjuste käsitlemine

1. 

   
   
   Peaksite rääkima terapeudiga, eriti kui teil on BED (BEDD). Paljudel juhtudel aitab sügavam psühholoogiline probleem kaasa ülesöömisele. Koolitatud nõustajalt abi otsimine aitab teil tuvastada võimalikku ärevust, depressiooni või negatiivse füüsilise välimusega probleeme, mis võivad enesekontrolli saavutada. sinu.
   • On kindlaid tõendeid selle kohta, et enamikul BED-ga diagnoositud inimestest on varjatud meeleoluhäired.
   • Isegi kui teil pole voodit, võib terapeut olla suureks abiks, kui stressi tõttu üle sööte. Need aitavad teil toime tulla ärevuse, stressi, kurbuse jms põhjustega ja aitavad teil õppida tervislikke viise nende vastu võitlemiseks.
   • Võtke söögipäevik seansile, et saaksite terapeudiga kõiki oma vaateid jagada. Abi võib olla sellest, kui arst läbib selle logi, kuna ta võib märgata mõnda raamistikku või käivitajat, millest te pole teadlik.

2. 

   
   
   Hallake viha või kurbust. Emotsionaalsed sööjad varjavad sageli oma tundeid ja pöörduvad toidu poole, et end paremini tunda. Tervislike viiside leidmine negatiivsete emotsioonidega toimetulekuks võib mõjutada ülesöömist - ehkki võib tunduda, nagu oleks teie probleem just seetõttu, et te ei saa oma toidu tarbimist kontrollida. Põhjus on see, et tunned end oma emotsioonide üle jõuetuna. Kui hakkate tundma viha, kurbust või muid ebameeldivaid emotsioone, leidke tervislikud viisid nende väljendamiseks või nendega toimetulemiseks. Helistage oma parimale sõbrale, ajakirja või joonistage - tehke midagi kasulikku, mis teate, et see teeb teid paremaks, mitte halvemaks. Kui teie viha või kurbus tuleneb varasemast valust, lahendage seda järgmiselt:
   • Kirjuta inimesele, kes sulle haiget tegi. Te ei pea posti saatma. Viha või kurbuse paberile võtmine aitab sageli stressi vähendada.
   • Lunasta ennast. Seisa peegli ees ja anna andeks kõik sinu tehtud solvavad käitumised. Paranemisprotsessi alustamiseks peate pöörduma ja väljendama kõiki eneseviha tundeid, mida tunnete.

3. 

   
   
   Kontrollige stressi põhjustatud söömist ja joomist. Vältige aja veetmist oma lemmik rämpstoiduga. Tehke kindlaks ajad, mil tunnete end segaduses, ja leidke viisid, kuidas viha "lahti lasta". Mõni järgmistest stressi vähendamise tehnikatest aitab:
   • Tee väike jalutuskäik. Isegi 15-minutiline jalutuskäik aitab vabastada ajus eufoorilisi endorfiine, hajutada stressi.
   • Mängige oma lemmikloomaga. Võtke aega, et näidata oma koerale armastust, et saaksite vabastada oksütotsiini - kaisukemikaali, mis soodustab teie heaolutunnet.
   • Harjuta hingamist. Kui teil on palju mõtteid, võtke mõni minut, et keskenduda millelegi lihtsale nagu hingeõhk. Teadusele tõestatud hingamisharjutuse või meditatsiooniga praegusele hetkele keskendumine vähendab stressi ja ärevust.
   • Jooga.
   • Õppige mediteerima. Meditatsioon on stressimaandaja, mida saab teha kõikjal.

4. 

   Õppige oma kõhtu kuulama. Küsi endalt regulaarselt: "Kas ma olen täis?" aitab teil näha asju nii, nagu need on. Tavaliselt sööme sageli alateadlikult, pööramata tähelepanu sellele, mida keha meile öelda soovib. Inimesed, kes üle söövad, jätkavad sageli söömist ka pärast täis saamist. Nad eiravad sõnumit, mille keha neile saadab.
   • Abi on nälja hindamisel skaalal 1–10, kus 1 on nii näljane, et tunnete end uimasena, jõuetuna või justkui näljutate ja kümme on liiga täis. et sa tahad olla haige. Hinne 5 tähistab heaolutunnet - pole näljane ega täis.
     • Sööge siis, kui nälg on vahemikus 3 kuni 4, ja proovige mitte lasta sellel jõuda 1 või 2-ni.
     • Lõpetage söömine, kui saavutate hinde 5 või 6 - rahul või "piisavalt täis".
   • Peatuge veerand söögikorda ja küsige endalt: "Kas ma olen ikka veel näljane?". Kui jah, võite jätkata söömist. Seejärel jätkake pausi keset sööki ja küsige: "Kas ma olen ikka veel näljane?". Pidage meeles, et te ei pea oma taldrikut täielikult sööma.

5. 

   Igavusest üle saada. Paljud inimesed söövad üle, sest tunnevad igavust. Kui tunnete, et teil on liiga palju vaba aega, minge kodust välja. Otsin mingit hobi. Vabatahtlikult aita teisi. Mine kinno (hoia lihtsalt eemal kommibaarist). Helistage sõbrale või minge jalutama ja uurige oma naabruskonda. Vaimu hõivamiseks on lugematu arv viise, millel pole midagi pistmist maiustustega. reklaam

2. osa 5-st: kõrvaldage harjumused, mis põhjustavad teie ülesöömist

1. 

   Võta aeglasemalt. Liigsöömine hõlmab liiga kiiret söömist. Toidu aeglustamine ja toidule keskendumiseks (maitse, temperatuur jne) leidmine võib siiski aidata teie isusid. Sellest tähelepanelikust söömisravist on saanud üleöömise leevendamiseks tuntud tehnika, mida soovitavad arstid, superstaarid ja kokad.
   • Ärge sööge seistes, autos ega muud tööd proovides. Peaksite laua taha maha istuma. Püüdke eemale hoida olukordadest, kus peate "kiirustades sööma".
   • Peatage ja asetage lusikas iga serveeriva lusika vahele.
   • Närige toitu hästi ja neelake enne lusika uuesti võtmist alla.
   • Laske endal tajuda toidu tekstuuri ning tajuda nende maitset ja aroomi.

2. 

   Lülitage teler välja. Võib-olla pole teie ülesöömine vastus stressile või mõnele muule emotsioonile - võib-olla sööte lihtsalt üle, sest olete nii hajameelne, et ei saa oma signaale kuulata. keha. Söömise ajal hoiduge eemal häirivatest teguritest - lülitage teler ja arvuti välja, sulgege raamatud - keskenduge taldrikule ja enesetundele. Teadlased on leidnud, et söömise ajal teleri vaatamise harjumuse kujundamine põhjustab vähem puu- ja köögiviljade tarbimist, samas kui ebatervislikumaid kiirtoite, gaseeritud jooke ja rämpstoitu.

3. 

   Elukeskkonna muutus. Oleme harjumuse olendid. Erineva taldriku kasutamine või tavapärase istme kõrval erinevas asendis istumine aitab suurendada ärksust õigel hetkel, kui peate söömise lõpetama. Registreeritud toitumisnõustaja märkuses öeldakse, et sellised väikesed asjad nagu söömise pikkuse muutmine ja taldrikul oleva toidu hulga minimeerimine võivad aja jooksul palju muuta. reklaam

3. osa 5-st: heade harjumuste kujundamine

1. 

   Alusta trenni. Sa peaksid üles tõusma ja liikuma. Spordiga kaasneva meeleolu parandamise mõju on konkreetselt tõestatud. Sport aitab vähendada stressihormoone ning suurendada teie energiat ja meeleolu. Iga päev tuleks mõõdukalt treenida umbes 20–30 minutit. Mõned tõhusad ja meeliülendavad harjutused hõlmavad järgmist:
   • Jooga
   • Ujumine
   • Pikk jalutuskäik

2. 

   Vabane kiusatusest. Köögikapist ja külmkapist peaksite eemaldama oma lemmik suupisted. Kui neid pole teie kodus, ei saa te neid tarbida. Ja nüüd, kui olete kirjutanud toidupäeviku ja teate toiduaineid, mis põhjustavad sageli ülesöömist, peaksite seda supermarketisse minnes meeles pidama. Kui harrastate pakendatud küpsiseid ja kiipe, kahte kõige populaarsemat päästikutoitu, hoiduge eelpakendatud maiustustest ja suupistetest.
   • Järgige kabiini väljapoole supermarketit. Küpsised, pakendatud laastud, gaseeritud joogid ja muud ebatervislikud suupisted on tavaliselt saadaval kaupluse keskosas, samas kui boksis on saadaval tooted, toores liha ja mereannid. väljaspool supermarketit.

3. 

   Hoia eemale kiirtoidust. Töölt koju tulles peate vastu pidama soovile oma lemmik kiirtoidurestorani juurde tulla. Päevane surve võib panna teid sööma tellima suures koguses suhkrut sisaldavaid ja rasvaseid suupisteid. Kui teie tahtejõud libiseb ja leiate, et ootate ostu sooritamist, kaaluge mitte-tasuta võimaluse asemel menüüsse tervislikuma salati või madala kalorsusega suupiste tellimist. tavalised toitained. reklaam

4. osa 5-st: kohese ülesöömisega toimetulek

1. 

   Andesta endale. Võite kogeda ebaõnnestumisi ja see on täiesti loomulik. Te ei saa üleöö aastaid kestnud halba harjumust murda. Peate olema enda suhtes kannatlik ja kohtlema ennast lahkelt ja altruislikult.

2. 

   Vabane häbist. Häbi, viha ja kurbuse tunde ülekoormamine tekitab ainult nõiaringi, mis suurendab teie ülesöömist. Mõned kasulikud viisid pettumuse väljendamiseks, mis ei hõlma liigsöömist, on järgmised:
   • Jätke minevikuga hüvasti. Kõik, mida olete teinud, on läbi. Tuleta endale meelde, et sa ei saa minevikku muuta, küll aga tulevikku. Kõik, mida saate teha, on vigadest õppida ja edasi liikuda.
   • Tehke kindlaks, millal olete kursilt kõrvale läinud. Mõeldes ja kirjutades sellest, mis on hiljuti kaotanud (vallandajad, konkreetne emotsioon jne), aitab teie süü leevendada ja suunata tähelepanu uuesti taastumisele. kleit.
   • Seadistage positiivne meeldetuletustegur. Peaksite oma häbi hajutama, luues tööriistad parema jõudluse tagamiseks tulevikus. Positiivsete sõnumite automaatseks kuvamiseks arvutis saate rakendust kasutada või määrata meeldetuletuse.

3. 

   Vajadusel otsige abi. Ainuüksi probleemidega tegelemine on väga keeruline. Kaasamõtlejate leidmine on taastumisprotsessis oluline. Mõnes kohalikus organisatsioonis korraldatakse massikogunemisi, kus saate osaleda. Või kui te ei saa oodata ja teil on vaja kellegagi kohe vestelda, võtke ühendust kellegi teisega vestlustoas või liituge foorumite ja veebipõhiste arutelulehtedega. Siin on mõned ettepanekute allikad:
   • Anonüümsed liigsööjad
   • NEDA
   • Söömishäiretega inimeste akadeemia
   • Tervise jututuba
   • Tervisefoorum
   reklaam

5. osa 5-st: ülesöömise mõistmine

1. 

   Kirjutage toidupäevik. Mõistmise puudumine pole õnn. Kõigi söödud asjadest üles kirjutamine on silmi avav kogemus, sest enamik inimesi kipub alahinnama tarbitava toidu hulka. Lisaks aitab söögikordade ülesmärkimine tuvastada probleemipunkti, kellaaja, millal te sageli üle sööte. Või toob teie toidupäevik kiiresti esile toidud, mida te regulaarselt tarvitate.
   • Toidupäevikusse sissekande kirjutamisel peaksite lisama aja, millal sööte, mida sööte, ja portsjoni suuruse. Samuti märkige üles, mida te aja jooksul teete, oma meeleolu ja ümbrust.
   • Kandke pliiatsit ja paberitükki või kasutage oma telefoni, et tarbitud toidud üles kirjutada. Ärge lootke mälule - pidage meeles, et enamik inimesi alahindab söödud toidu hulka ja teete sama, kui toetute oma mälule. Unustate ka siis, kui teil on väike suupiste (peotäis maiustusi kellegi teise laual olevast kommikarbist) või mõni tükk toitu sõbra taldrikul (need on olulised) .
   • Veenduge, et registreeriksite täpselt oma portsjonite suurused ja kõik muu, näiteks salatikastmed.
   • Toidupäeviku vormile saate viidata siin.

2. 

   Otsige mustreid oma toidupäevikust. Salvestades toidupäevikusse lisateavet, näiteks meeleolu või ümbrust, võite hakata märkama ülesöömist vallandavaid mustreid ja vallandajaid. Näiteks märkate tõenäoliselt, et sööte üle, kui olete stressis või ärritunud, kui lähete vanematekoju või pärast vestlust õega. Seda nimetatakse stressisöömiseks või emotsionaalseks söömiseks.
   • Mõned muud tegurid, mida peate jälgima, on liiga pikk ootamine söögikordade vahel (see võib lõpuks söömiseks liiga palju süüa Okei söömine), söömise ajal kõndimine (nt autojuhtimine, seismine või muu töö tegemine), teleri või arvuti ees söömine (inimesed söövad rohkem, kui nad on häiritud ega keskendu söögikordadele) nende toit).
   • Pöörake tähelepanu toidu lõhna või nägemise mõjudele. Võib-olla näitab teie ajakiri, et te ei saa vastu panna rämpstoidu ostmise peatamisele, kui möödute koduteel maitsvast kondiitritoodetest. Isegi kui te pole näljane, ajab värskelt küpsetatud leiva lõhn teie kõhu kibedaks.

3. 

   Lisateave emotsionaalse söömise kohta. Toidupäevik ütleb teile, kui sööte, et tulla toime raskete tunnete või isegi lihtsalt igavusega. Kas vaatate toitu sageli siis, kui tunnete end kurvana, stressis, ärevuses, üksildasena, masenduses või väsinuna? Ebamugavustega tegelemise asemel võite proovida seda söömisega alla suruda. Kahjuks ei lahenda söömine probleemi, mis põhjustab selle tunde kogemist, ehkki võite end silme ees paremini tunda, tulevad emotsioonid kindlasti tagasi.
   • Stress põhjustab teie kehas kortisooli, mida nimetatakse ka "stressihormooniks", vabastamiseks, mis kutsub esile võitluse või alistumise vastuse. See reaktsioon suurendab teie söögiisu, põhjustades teie kehast soovi süüa rämpstoitu (mis on sageli kõrge suhkrusisaldusega ja annab kiiret energiat), et teie võitlusi või alistumisi üles kütta. Kui teil on krooniline stress selliste tegurite tõttu nagu kool, töö, kodu või keskkond, on teil oht muutuda emotsionaalseks sööjaks.

4. 

   Mõistke füüsilise ja emotsionaalse nälja erinevust. Esiteks on teil raske kindlaks teha aegu, mil teil on tõsine nälg ja millal soovite süüa lihtsalt sellepärast, et olete erutatud. Enne küpsiste või pakendatud laastude otsimist peaksite kaaluma mõnda tegurit:
   • Kas näljatunne tekkis äkki? Füüsiline nälg areneb järk-järgult, samas kui emotsionaalne nälg on sageli äkiline ja tugev.
   • Kas teil on tunne, nagu oleks vaja kohe süüa? Füüsiline nälg võib oodata. Kui tunnete vastuseks nälga, tunnete, et peate sööma kohe.
   • Kas soovite lihtsalt konkreetset toitu süüa? Kui olete avatud erinevatele toiduvalikutele, võib teil olla füüsiline nälg. Kuid kui soovite ainult ühte kindlat toitu, on see emotsionaalne nälg.
   • Kas sööte sageli üle? Kui sööd seni, kuni oled täis, kuid ei tunne end siiski piisavalt, siis sööd tõenäoliselt emotsionaalselt, mitte selleks, et oma füüsilist nälga rahuldada. Füüsiline nälg lakkab, kui olete täis.
   • Kas tunnete end süüdi, kahetsust, abitust või häbi? Kui tunnete seda tüüpi emotsioone pärast söömist, peaksite sööma ainult selleks, et proovida täita oma emotsionaalseid vajadusi, mitte tegeleda füüsilise näljaga.

5. 

   Ole teadlik ülesöömishäire tunnustest. Ülesöömine või emotsionaalne söömine ei tähenda, et teil on liigsöömishäire (BED). Voodi on tavaline söömishäire. Seda peetakse tõsiseks, eluohtlikuks haiguseks, kuid seda saab ka ravida. BED-i saab diagnoosida ainult tervishoiutöötaja, seega rääkige kindlasti oma arstiga, kui kahtlustate, et teil on BED. Voodi tunnused hõlmavad järgmist:
   • Sööge tavapärasest kiiremini ja sööge kindlaksmääratud aja jooksul (tavaliselt vähem kui 2 tundi) rohkem kui enamik inimesi sama aja jooksul.
   • Söömise ajal kontrolli kaotamise tunne.
   • Alatu söömine, sest tunnete häbi söödud toidu hulga pärast.
   • Sööge suures koguses toitu, kui te pole näljane.
   • Häbi, süütunde, pettumuse või vastikustunne oma söömise ja joomise tasemel.
   • Ärge kutsuge esile oksendamist pärast liigsöömist, see tähendab, et te ei reguleeri ülesöömist oksendamise ega liiga raske treenimisega.
   • Sööge sel viisil vähemalt üks kord nädalas 3 kuu jooksul.
   • Pange tähele, et teie kehakaal pole tingimata seotud voodiga. Võib-olla olete normaalkaalus või olete mõõdukalt rasvunud, mõõdukas või tugevalt rasvunud.Oluline on meeles pidada, et mitte kõik ülekaalulised inimesed ei söö liiga palju ega saa voodit.
   reklaam