Kõrge popi suurendamine: 8 sammu (fotodega) - Vihjeid

Kõrge popi suurendamise viisid - Vihjeid

Sisu

Nõuanne
Hoiatus
Mida sa vajad

Ära hüppa samm-sammult üle köie, nagu sörkiksid paigas. Selle asemel hoidke pahkluud koos liikudes, tantsides samal ajal mõlemat jalga.
Aja jooksul peaksite hüppekiirust järk-järgult suurendama. Esialgu peaksite köit aeglaselt keerutama, liikudes tasakaalu säilitamiseks hüpete vahel väikese vahemaa. Kui olete valmis, saate köit kiiremini keerutada ja tasakaalu saavutamiseks edasi liikuda.
Kui te ei saa köit hüpata, proovige trepist üles ja alla joosta. See on sama harjutus ja mõjutab paljusid sarnaseid lihasrühmi.

Tehke kükke. Kükitades korralikult, tunnete end kogu alakeha aktiivsena, samuti venitate selja ja kõhu ümber keskseid lihaseid. Siin on mõned harjutused, mis on korraldatud järjest intensiivsemalt:

Põhiline kükitamine. Jalad on puusa laiused ja kontsad on maas lamedad. Langetage end aeglaselt võimalikult kaugele, painutades põlvi, hoides selga ja kaela sirgelt. Tõstke keha tagasi algasendisse. Alustage 3 komplekti 10 kordusega.
Tehke kükke raskustega. Jalad puusa laiuse kaugusel ja asetage hantlite komplekt jalgade vahele (alustage 2 kg hantlitega. Kui olete liiga raske, kaotage 1 kg; kui olete liiga kerge, suurendage seda 3 või 4 kg-ni). Enda madaldamine on nagu põhiline kükitamine, kuid võta hantlid kätega kätte, kui jõuad madalaimasse asendisse. Kükki asendist välja tõstes seisa täiesti püsti, sirged lakke üles tõstetud käed. Kui langetate tagasi kükitamisasendisse, laske käed alla, nii et keha naaseb algsesse kükitamisasendisse, asetage hantlid jalgade vahele ja painutage käsi. Alustage 3 komplekti 5 kordusega.
Hüppa kükist välja. Jalad puusa laiuses ja võimalikult madalal. Selle asemel, et oma keha aeglaselt tagasi tõsta, hüpake kükist välja ja proovige 180 kraadi pöörata. Pärast hüpet langeb keha tagasi alla ja siseneb uuesti erinevasse kükitamisasendisse - ärge proovige maanduda püstiasendis. Korrake hüppamise ajal ja muutke suunda (nt pöörake kõigepealt paremale, siis tagasi vasakule ja nii edasi). Alustage 3 komplekti 5 kordusega.

Ehitage vasika lihaseid. Vasika arendamise harjutusi on palju, kuid siin on tüüpiline:

Seisa äärekivi või trepi serval nii, et jala ülaosa (veidi varvaste all) oleks astmel, kuid mitte kannal.
Tõstke end aeglaselt paar sentimeetrit ülespoole, seistes varvastel. Talla ülaosa toetab kogu teie kehakaalu, sel hetkel on tunda vasikate tõmmet.
Laske end aeglaselt tagasi algasendisse. Harjuta aeglane on see, kuidas see harjutus töötab - kiiresti üles ja alla hüpates ei saa te samu tulemusi. Vajadusel saate aega veeta; näiteks peaks iga tõstmine ja langetamine kestma 6 sekundit. Loe sekundeid, kui lähed.
Korrake seda harjutust nii mitu korda kui võimalik. Sihtige alguses 20 kordust.

Alustage kaaludega (valikuline). Registreeruge jõusaali, mis aitab teil kaubanduslike raskuste tõstmise seadmetega jalgu veeretada ja tõsta. Seadke raskused vigastusteta võimalikult kõrgele, proovige 4-5 kordust. Korda, kui tunned, et suudad.

Pange tähele, et raskete raskuste paigaldamine vähemate tõstetega annab kesknärvisüsteemi arengule parimaid tulemusi, kuid keskendub vähem lihaste kasvule. Kui soovite lihaseid juurde saada, peate töötama mõõduka raskuse ja keskmise tõstete arvuga (6-12 kordust).

Hoogu saamiseks kasutage kätt. Alustage küünarnukkidest painutatud külgedel asuvatest kätest. Tantsides tõsta käed pea kohale.

Harjutage tantsimist. Iga paari päeva tagant proovite oma edusammude kontrollimiseks mõne kõrguse keerata. Peaksite siiski arvestama kõrgushüppega; Regulaarne kõrgushüpete harjutamine ei anna nii head tulemust kui ülaltoodud harjutused. Kui võimalik, paluge sõbral progressi jälgimiseks mõõta teie hüppekõrgust.

Visualiseerige hüpe. Siiani pole selge, kas see visualiseerimine parandab efektiivsust, kuid proovimisel ei tee see haiget. Pärast treeningu lõppu, kui lihased on veel kuumad, sulgege silmad ja visualiseerige täiuslik kõrge löök. Kujutage ette, et põrkate põrandalt alla ja riputate end enne kukkumist maksimaalse kõrguse saavutamisel õhku. reklaam

Nõuanne

Uurige hoolikalt enne programmi ostmist, mis väidetavalt parandab kõrgushüppevõimeid. Mõned neist on pettused.
Ärge alahinnake keskset lihast. See on oluline, kuna enamik sportlastest, kellel on vähem keskse lihase fookust, on tavaliselt nõrgad. Leiti, et see ala on edu võti nii spordis kui ka sprindis ja kõrgushüppes üldiselt. Tugevate kesksete lihaste saamiseks peaksite iga päev tegema kõhulihaste harjutusi.
Toitumine on eriti oluline kõrgushüppevõimekuse parandamisel. Enne treeningut vajate energia saamiseks palju valke ja süsivesikuid. See tagab, et lihastel on enne järgmist treeningut piisavalt aega imendumiseks ja taastumiseks.
Enne treeningut venitage alati. Lihase õige venitamine peaks võtma vähemalt 5 minutit.
Plüomeetriline komplekt. Need harjutused võimaldavad teil omandatud jõu (jõutreeningust) põrandale üle kanda, parandades närvilihaste funktsiooni aju ja lihaste vahel. Mõned kõige levinumad harjutused on hüppeliigese hüppamine, kasti hüppamine, köishüpe, lauahüpe ja kükikombinatsioon. Need harjutused leiate hõlpsalt veebis. Suurima kasu saamiseks ärge tehke rohkem kui 75-100 kordust. Kui harjutus on liiga keeruline, tehke ainult 10-20 kordust.
Enne treeningut soojenemata jätmine võib põhjustada krampe.
Külastage veebifoorumeid, et lugeda, millega inimesed kogu maailmas oma eeliseid / kogemusi jagavad.

Hoiatus

Ära liialda. Kui tunnete, et harjutus on teie jaoks liiga palju, peate seda tegema lõpetage kohe. Enne treeningmeetodi ümberhindamist laske kehal puhata ja vigastusest taastuda.
Olge võrgus leiduva teabe suhtes ettevaatlik. Õppige enne treenimist, et vältida nihestusi või nihestusi. Vaadake sõltumatuid reitinguveebisaite, sportlaste teadmisi ja tagasisidet.