Sisu

• Sammud
• Hoiatus

Peate oma põlved tervena hoidma, et teie liikuvus vananedes ei halveneks. Me ignoreerime sageli põlvede tervist ja me ei märka probleeme enne, kui igapäevased tegevused, nagu allamäge kandmine või kõndimine, muutuvad valusaks. Võtke põlvede tugevdamiseks ja maksimaalse pikaajalise liikuvuse tagamiseks järgmised meetmed.

Sammud

1. osa 3-st: põlve tervise mõistmine

1. 

   Õpi põlve põhianatoomiat. Põlv on keha suurim liiges, mis koosneb reieluu alumisest otsast, sääreluu ülemisest peast ja põlvekaelast. Neid luid ühendavad sidemed ja kõhred, sealhulgas menisk, mis toimib reieluu ja sääreluu kokkupuutel padjana.
   • Pöördenurka kasutatakse põlve liikumisulatuse mõõtmiseks mitmete tegevuste ajal. Kõndimiseks peate põlvi pöörama 65 °, asjade ülesvõtmiseks painutama 70 °, trepist üles ronima 85 ° ning mugavalt istuma ja seisma 95 °.

2. 

   
   
   Tea tavalist põlvevigastust. Põlv on keha ühe kõige sagedamini kasutatava liigesena vastuvõtlik mitmesugustele vigastustele. Mida rohkem on teil teadmisi, seda lihtsam on vältida olukordi, mis põhjustavad või halvendavad teie põlvevigastust.
   • Ligament on paks kuderiba, mis kulgeb vaagna välispinnalt põlve välisküljele. Vaagna sidemed aitavad põlve liikumise ajal stabiliseerida. See lihasriba võib ülekasutamise korral muutuda põletikuliseks või valulikuks, mis põhjustab Iliotibiaalse riba sündroomi (ITBS). Sörkjooksjad, matkajad või aktiivsed inimesed kogevad seda traumat sageli.
   • Eesmised ristisidemed rebenevad sageli selliste tegevuste käigus nagu jooksmine, kõrgushüpe ja maandumine pärast hüppamist. Teised sidemed võivad ka rebeneda.
   • Menüüd toimivad põlve kaitsmiseks põrutust absorbeeriva kihina, mida saab hõlpsasti rebeneda selliste tegevuste ajal nagu keerdumine, pöördjalale keeramine või järsk aeglustamine.

3. 

   
   
   Saage aru, kuidas põlve muud osad töötavad. Põlve toetavad muud jala lihased, eriti nelipealihas, reieluu ja tuharalihas. Nende lihaste tugevuse säilitamine on oluline põlvede tervise ja vigastuste ennetamise jaoks.
   • Lihased nagu nelipealihas, reieluu, puusalihased ja tuharalihased toimivad põlve stabilisaatoritena. Stabiilsuse suurendamiseks treenige ja venitage neid lihaseid.
   reklaam

2. osa 3-st: treenige põlvede tugevdamiseks

1. 

   
   
   Venitage vaagna sideme. Enne raskete harjutuste tegemist on vaagna sidemete venitamiseks ja soojendamiseks veidi aega võtmine hea viis tervise säilitamiseks.
   • Seisa oma vasaku jala risti parema jalaga ja siruta käed üle pea. Kallutage ülakeha võimalikult vasakule, ilma põlvi painutamata. Korrake seda parema jalaga üle vasaku jala, nõjatudes paremale.
   • Istu põrandal, sirutatud jalad enda ees. Ristige jalad ja viige põlved paariks sekundiks võimalikult rinda. Vaheta jalad risti ja korda.
   • Enne keerulise harjutuse tegemist minge kiirele jalutuskäigule, et anda vaagna sidemetele võimalus lõõgastuda.

2. 

   Tehke taastusravi pärast operatsiooni. Pärast põlve- või põlveliigese asendamise operatsiooni peate liikumisulatuse suurendamiseks tegema mõningaid venitusi ja harjutusi. Järgige oma arsti juhiseid selle kohta, millal pärast operatsiooni venitama hakata. Mõned populaarsed käigud on järgmised:
   • Istuge kõverdatud põlvedega: istuge tugeval toolil, libistage üks jalg tooli taha nii kaugele kui võimalik. Hoidke oma reied toolil paigal. Hoidke viis sekundit ja libistage seejärel jalg tagasi. Korda sama teise jalaga.
   • Löö oma põlvi: istuge tugeval toolil, jalad kokku pandud. Tõstke üks jalg aeglaselt üles, kuni see on täielikult sirge. Hoidke viis sekundit ja laske siis jalad alla. Korrake seda ka teisel küljel.
   • Jalad püsti: lamage selili, üks jalg painutatud, teine ​​jalg maapinnale sirutatud. Tõstke sirgjoon aeglaselt üles, seejärel langetage selg alla. Korda 10 korda mõlemal küljel.

3. 

   Kasutage oma neljarattalisi. Nelipealihased on reie esiosa lihased, võimsad neljarattalised parandavad jalgade tugevust ja liikuvust. Tehke harjutusi, mis on suunatud nendele lihastele.
   • Reied võivad olla abiks inimestele, kellel on olnud püsivaid põlveprobleeme või põlveoperatsioone. Lama sirged jalad. Pigistage reie ees olevaid lihaseid ja hoidke viis sekundit enne lõõgastumist. Ärge unustage seda teha mõlemal jalal.
   • Astuge edasi nelipealihase harjutamiseks. Seisa püsti, käed puusal. Astuge vasak jalg pikalt ette ja alla põrandale, kuni vasak jalg on 90-kraadise nurga all painutatud. Parem põlv on madalam, et peaaegu maapinda puudutada. Korrake seda harjutust mitu korda ja vahetage seejärel pool.
   • Väikese löögiga treeningmasinad, näiteks kohapealsed jalgrattad ja jooksulindid, võivad aidata teil oma neljarattalisi treenida vähese või vähese mõjuga. See on ohutum kui jooksmine kõigile, kellel on reuma või kellel on olnud põlveoperatsioon.

4. 

   Tugevdab reie lihaseid. Reie tagaosa lihased asuvad reie taga. Kõhuliikmete kord päevas venitamine ja reie lihaste treenimine vähemalt kaks korda nädalas aitab leevendada põlvevalu ja parandada liikuvust.
   • Puuduta oma varbaid. Seisa sirgelt, kalluta ettepoole, hoides samal ajal selgroogu ja tõmbudes kõhulihastesse. Seisa sirgelt. Kui teil on raske oma varbaid või pahkluud puudutada, asetage tool enda ette. Kallutage ettepoole, et proovida istet puudutada.
   • Abiks on ka kontsatõstuk. Alustage seisvas asendis, jalad paralleelselt ja ettepoole. Tuharate puudutamiseks tõstke kontsad üles.
   • Tehke jalalöögi harjutusi. Seisa tooli taga ja aseta käed tooli külgedele. Tõstke üks jalg tagasi kõverdatud põlvedega. Laske see jalg tagasi maapinnale. Korda mõlemat jalga.
   • Silla harjutamiseks heitke pikali põlvedega pikali. Pigistage oma gluteid, tõstes puusad aeglaselt paar tolli maast üles. Hoidke sekundit, siis laske end aeglaselt alla. See harjutus ei liiguta mitte ainult hamstringuid, vaid ka puusa- ja tuharalihaseid.

5. 

   Tehke puusa- ja tagumikuharjutusi. Puusade ja tuharalihaste paindelihased on mõlemad seotud jalgade liikumisega. Nende lihaste tugevuse säilitamine võib vähendada põlvele avaldatavat survet. Lisaks on paljud puusa- ja tagumikuharjutused kasulikud ka reieluudele.
   • Rannakarbi harjutused. Lama ühel puusal, põlved kõverdatud. Tõstke ülemise jala põlved üles, kuid hoidke jalad ühenduses. Hoidke sekund ja hoidke siis alla. Enne jalgade vahetamist korrake seda 10–12 korda.
   • Lühike kükitamise ulatus on hea ka põlveliigesega inimestele. Seisa sirgelt, siis kükita maas, kummarda põlvi ja hoia selg sirge. Harjutuse hõlbustamiseks võite seista tooli ees, istuda ja siis püsti tõusta.

6. 

   Osalege meelelahutuslikes tegevustes, mis võivad keha lihaseid toniseerida. Kui jalalihased pole tugevad, pole põlv tugev.
   • Jooga on vähese mõjuga tegevus, mis võib toonida jalalihaseid.
   • Ujumine on ka suurepärane võimalus jalgade ja põlvede tugevuse ja paindlikkuse arendamiseks, kuna see on kokkupõrgeteta tegevus.
   • Kõndimine ja rattasõit aitavad hoida jalad ja põlved tugevad ning valmistavad neid ette rasketeks tegevusteks.

7. 

   Ole tantsides ettevaatlik. Hüppeharjutused, nagu köis hüppamine, võivad küll arendada jalalihaseid, kuid kui teete neid valesti, võib põlv haiget teha. Kui soovite tantsimist harjutada, tantsige korralikult. Sirgete põlvedega maandumine avaldab liigesele palju survet ja võib põhjustada vigastusi. Põlvede tervena hoidmiseks harjutage maandumist poolkükis, põlved kõverdatud ja säär püsti. Kui te ei saa säärega püsti maanduda, on probleem kehaga. Sellisel juhul ei tohiks te tantsimist harjutada. reklaam

3. osa 3-st: Elustiili muutmine põlve tervise parandamiseks

1. 

   Lisage dieedile põletikuvastaseid toite. Liigesed muutuvad põletikul nõrgaks ja valulikuks, nii et põletikuvastase toidu lisamine oma dieedile aitab säilitada põlve tervist.
   • Kala, linaseemned, oliiviõli, avokaado, värsked puu- ja köögiviljad on väidetavalt põletikuvastased.

2. 

   Veenduge, et saaksite piisavalt E-vitamiini. Arvatakse, et E-vitamiin häirib ensüüme, mis lõhustavad liigeste kõhrekihti. Spinat, brokkoli, maapähklid, mangod ja kiivid on head E-vitamiini allikad.

3. 

   Söö rohkem kaltsiumi. Luude tervis on ka teie põlvede tervisele väga oluline, seega astuge samme osteoporoosi ennetamiseks. Lehmapiim, jogurt, sojapiim, juust ja kitsepiim on head kaltsiumiallikad. Lehtköögiviljad on ka luudele kasulikud.

4. 

   Lõpeta valu põhjustavad tegevused. Kui teil on tegevuse ajal palju põlvevalu, on tõenäoline, et see pole teie põlves. Põlvede puhkamiseks asendage see mõneks ajaks vähemate harjutustega. Mõne kuu pärast jalgade lihaste tugevusele ja paindlikkusele keskendumist saate oma lemmiktegevustes valutult osaleda. reklaam

Hoiatus

• Kõval pinnal jooksmine võib aja jooksul põlve halvendada. Alati tuleks kanda õigeid jooksujalatseid ja mitte liiga palju joosta.
• Kui tunnete tegevustes osaledes valu, lõpetage kohe.
• Ärge pöörake oma jalgu, vaid laske põlvel küljele keerata. Põlveliigest kinni hoidvaid sidemeid saate püsivalt venitada või rebida (sideme pole lihaseline, see ei saa venitada).