Sisu

• Sammud

Nii kaalu kui ka lihaste suurendamise eesmärgi saavutamiseks peate võib-olla muutma oma dieeti ja treenimisstiili. Tervisliku toiduvaliku tegemine ja õige treenimine võivad aidata teil turvaliselt kaalus juurde võtta ja lihaseid juurde ehitada. Kindlasti ei taha keegi ebatervislikult kaalus juurde võtta ja kaalutõusu toetamiseks kasutada ebatervislikke toite. Nii et peate teadma, kuidas ühendada kaloreid ja treeningut, et aidata teil turvaliselt kaalus juurde võtta ja samal ajal lihaseid kasvatada.

Sammud

1. osa 4-st: eesmärkide seadmine

1. 

   Rääkige oma arstiga. Enne uue treeningrežiimi alustamist või dieedi täielikku muutmist peate oma arstiga rääkima oma tervislikust seisundist.
   • Öelge oma arstile, miks soovite kaalu ja lihaseid kasvatada ning milliseid elustiili muutusi soovite teha.
   • Küsige oma arstilt ohutu kaalutõusu kohta, mida saate suurendada vastavalt oma vanusele ja soole. Liiga suur kaalutõus võib põhjustada teie keha ülekaalulisuse.

2. 

   
   
   Sea realistlikud eesmärgid. Igaühe keha on erinev. Mõelge ja seadke endale realistlikud pikaajalised eesmärgid.
   • Eesmärgid peavad olema konkreetsed, mõõdetavad ja mõõdetavad. Ärge seadke selliseid üldisi eesmärke nagu "kaalu suurendamine" või "lihaste suurendamine". Püüdke seada oma eesmärgid võimalikult üksikasjalikult. Kui eesmärk on liiga ebamäärane või eesmärk on liiga kitsas, on seda väga raske saavutada.
   • Pange paika ka oma pikaajaliste eesmärkide ajakava. Näiteks tahan 3 kuuga juurde võtta 10 naela.
   • Pärast pikaajaliste eesmärkide seadmist jagage oma pikaajalised eesmärgid lühiajalisteks eesmärkideks.Ja iganädalaste eesmärkide seadmine hoiab teid õigel teel.

3. 

   
   
   Jälgige rakendamise edenemist. Alati, kui seate eesmärgi, peate jälgima oma edusamme. See motiveerib teid oma eesmärke täitma ja seireprotsessi kaudu näete oma rakendamise tulemusi.
   • Jälgige paljusid erinevaid mõõtmisi. Saate jälgida oma kaalu, keha rasvaprotsenti või rõngaste mõõtmisi.
   • Edusammude jälgimine aitab teil hinnata, kas teie dieet ja treeningprogramm töötavad või mitte. Näiteks kui te ei täida oma kehakaalu eesmärke, peate võib-olla muutma oma kalorite tarbimist või treeningu käigus põletatud kaloreid. Umbes iga kahe nädala tagant peaksite hindama või uuesti mõõtma, et saada täpne ülevaade töötavast programmist.

4. 

   
   
   Leidke sõbrad, kellega koos töötada. Leidke partner, kellega oma plaani kallal töötada. Sellised elustiili muutused võivad olla üsna keerulised, seega peate leidma kellegi, kellega rääkida, et aidata teil oma plaani motiveerida ja sellest kinni pidada.
   • Teavitage oma sõpru, peret, treenerit või dietoloogi ja kolleege oma eesmärkidest, et paluda teil jälgida oma iganädalast arengut.
   • Vastutav. Vajadusel tehke ise kohandusi. Kuigi teie kaaslased saavad teid aidata, on teie ise kõige olulisem roll.
   reklaam

2. osa 4-st: sööge kaalus ja lihastes

1. 

   Rääkige registreeritud dieediarstiga. Registreeritud dieediarst juhendab teid õige dieedi ja toitude kaudu, mis aitavad teil lihaseid kasvatada ja kaalus juurde võtta.
   • Konsulteerige oma arstiga või leidke oma piirkonnas registreeritud dietoloog. Kaalutõstjaid ja / või sporditoitumisspetsialiste on palju.
   • Rääkige oma eesmärgist registreeritud dietoloogiga ja andke neile juhiseid selle saavutamiseks. Võite küsida asjatundjalt oma toidukava, näpunäiteid toiduvalmistamise kohta ja järgida kogu kaloraaži eesmärki.

2. 

   Suurendage kalorite tarbimist. Kaalu saavutamiseks peate suurendama oma üldist kalorite tarbimist. Kaalutõusmiseks suurendage kaloraaži umbes 250–500 kalorit päevas. Nende kalorite abil saate nädalas juurde võtta umbes 0,2–0,5 kg.
   • Kui teie kehakaal kasvab sellest kiiremini või kasutate kehakaalu tõstmiseks ebatervislikke toite, peetakse neid kõiki ebatervislikeks kaalutõusumeetoditeks.

3. 

   Valige kõrge kalorsusega toidud. Päevase kaloraaži suurendamine võib olla üsna keeruline, sest peate sööma rohkem ja valima kõrge kalorsusega toidud. Kui te ei saa oma igapäevaseid kaloriteesmärke saavutada, proovige lisada tervislikumaid ja kaloririkkamaid toite.
   • Proovige: rasvarikkad piimatoidud, oliiviõli, või, pähklid ja maapähklivõi.
   • Pärast toiduvalmistamist lisage toidule oliiviõli või õhukesed võiviilud. Lisage võid salatile või sööge koos munadega hommikul. Sega maapähklivõi valgu kokteili sisse või kasutage maapähklivõid pärastlõunase vahepalana.
   • Kalorite tarbimise vältimiseks vältige suhkrut sisaldavat rämpstoitu. Küpsised, kommid, sõõrikud jms võivad aidata teil kaalus juurde võtta, kuid see pole tervislik viis kaalus juurde võtta.

4. 

   Tarbige piisavalt valku. Kui proovite kaalus juurde võtta ja lihaseid kasvatada, peate oma eesmärkide saavutamiseks tarbima piisavalt valku. Lahja valk (ja rohelised köögiviljad) on igapäevases toidus peamine toit.
   • Eksperdid soovitavad tarbida 0,8g valku kehakaalu kilogrammi kohta.
   • Mõne uuringu kohaselt ei pruugi see tase olla aga piisav - eriti kui teie eesmärk on kasvatada lihasmassi. Seega võite tarbida umbes 1 g valku kehakaalu kilogrammi kohta. Kuid ärge kunagi ületage seda taset.
   • Tüüpiline valgu portsjon on umbes 74-112g. Nii saab minimaalse eesmärgi saavutamiseks igal söögikorral ja suupistel olla üks portsjon seda lahjat valku ja seda silmas pidades tarbite tõenäolisemalt veidi rohkem kui miinimumeesmärk. sinu.
   • Keskenduge nii lahjale valgule kui ka mõõdukale rasvvalgule. Proovige tarbida järgmisi toite: linnuliha, munad, madala rasvasisaldusega või täisrasvane piim, kergelt tailiha, sealiha, mereannid või oad.
   • Vältige rasvaseid, praetud toite või töödeldud valke. Sellised toidud nagu praetud, töödeldud liha või kiirtoidud ei ole tervislikud võimalused ja neid ei tohiks kaalu suurendamiseks kasutada.

5. 

   Sööge tervislikke tärkliserikkaid toite vahetult enne ja pärast treeningut. Paljud uuringud näitavad, et keerulistest süsivesikutest energia võtmine pärast treeningut aitab minimeerida lihaste lagunemist ja võib pikemas perspektiivis suurendada lihasmassi.
   • Söö treeningueelset suupistet 30–60 minutit. See annab teie lihastele treeningu ajal piisavalt energiat ja muudab treeningust taastumise lihtsamaks.
   • Toitumisjärgsete süsivesikute rikas toit sisaldab puuvilju, kartuliputru, täisteraleiba, kuivatatud puuvilju või jogurtit.
   • Samuti sööge söögikordade ja suupistete ajal tervislikke süsivesikuid. Täisteratooted, puuviljad, oad ja tärkliserikkad köögiviljad on suurepärased paljude oluliste toitainete allikad. Teie igapäevane dieet peab sisaldama sellist toitu.

6. 

   Söö puu- ja köögivilju. Kuigi eesmärkide saavutamiseks on võimalik keskenduda valgu- ja kaloririkastele toitudele, peaksite siiski iga päev tarbima piisavalt puu- ja köögivilju.
   • Iga päev peaks tarbima umbes 5–9 portsjonit puu- ja köögivilju. Nii peaksid kõik teie toidud või suupisted sisaldama puu- või köögivilju.
   • Üks portsjon puuvilja on 1/2 tassi hakitud puuvilju või väike tükk. Üks portsjon köögivilju on üks tass või kaks tassi rohelisi köögivilju.

7. 

   Mõelge valgu toidulisanditele. Päeval võite juua valgu kokteili, mis aitab teil oma igapäevaseid valgueesmärke täita ja lihaseid kiiremini üles ehitada.
   • Valgu raputamist saate kombineerida igal ajal päeval. Paljude uuringute kohaselt on aga näidatud, et kui enne treenimist joob 20 g valgu kokteile, et vormi parandada, soodustab see valgusünteesi.
   • Samuti võite kasutada valgujooke, mis aitavad suurendada teie üldist kalorite tarbimist. Kalorite suurendamiseks võite valku segada rasvarikka piimaga, lisada puuvilju, maapähklivõid või isegi lisada avokaadot.

8. 

   Pea toidupäevikut. Toidupäevik võib olla kasulik tegevus, kui proovite kaalus juurde võtta. Oma päeviku kaudu näete täpselt, mida te sööte ja kuidas need teie kehakaalu mõjutavad.
   • Ole aus tarbitava toidu hulga suhtes ja registreeri see. Ostke toidukaalud ja mõõtetopsid, mis aitavad teil õige toidukoguse joondada. Need tööriistad on teile toidukoguse määramiseks väga kasulikud.
   • Esialgu võib olla keeruline oma eesmärke saavutada, eriti kui muudatused on liiga suured. Dieedi jälgimiseks kasutage toidupäevikut või ostke eraldi päevik.
   • Kontrollige oma toidupäevikut, kui te pole kaalus juurde võtnud, kaalust alla võtnud ega liiga kiiresti kaalus juurde võtnud. Vajadusel peaksite muutma oma toitumiskava.
   reklaam

3. osa 4-st: kehalise kasvu ja lihaste kasvu edendamine

1. 

   Leia treener. Arsti nõusolekul võite leida personaaltreeneri. Treener saab juhendada teid harjutuste kaudu, mis aitavad teil saavutada kehakaalu ja vormis seatud eesmärke.
   • Teie teadmiste, kvalifikatsiooni ja kogemuste abil aitab spordispetsialist teil jõuda oma sobivuse eesmärkideni.
   • Rääkige oma sihtkoolitajaga ja paluge tal aidata teil lihaseid üles ehitada. Võite isegi paluda treenerit, kes aitab teil iganädalase treeningkava koostamisel.
   • Võite küsida treenerit kohalikust jõusaalist või leida nõu välistreenerilt.

2. 

   Harjutage iga peamist lihasmälu. Lihasmassi suurendamiseks peate treenima iga lihasrühma eraldi.
   • Kõigi lihaste treenimine on väga oluline, peate treenima keskmist, alakeha, ülakeha, käsi ja rindkere.
   • Võite valida, kas treenida umbes kolm kuni neli päeva. Iga päev treenite kõiki peamisi lihasrühmi. Ideaalis peaksite korraldama treeningu- ja puhkepäevad vaheldumisi.
   • Jõutreeninguid saate teha ka iga päev, kui otsustate treenida igaks nädalapäevaks eraldi lihasgrupid. Ärge treenige sama lihasrühma kaks päeva järjest.

3. 

   Peavad olema vabad päevad. Kuigi regulaarne treenimine on lihasmassi suurendamiseks hädavajalik, on sama oluline planeerida igal nädalal 1-2 puhkepäeva.
   • Suurem osa kasvu ja lihaste ülesehitamise protsessist toimub tegelikult treeningutevahelisel puhkeperioodil.
   • Kui soovite regulaarselt puhata, ärge treenige ühte lihasrühma kaks päeva järjest. Näiteks ärge treenige käsi ja rindkere teises ja kolmandas. Proovige esmaspäeval käsi ja rinda ning teisipäeval jalgu.

4. 

   Jälgige oma treeningu edenemist. Kasutage treeningupäevikut, et jälgida treeningut, millega tegelete. See võib aidata teid motiveerida ja mõista, mida te nädala jooksul teete.
   • Jälgige oma treeningu edenemist, et olla kindel, et olete treeningu ajal kaalus juurde võtnud. Lisaks aitab treeningpäevik jälgida, mis päeval olete trenni teinud. See on oluline, sest peate oma vaba päeva planeerima.
   • Lisaks igapäevase või iganädalase treeningu edenemise jälgimisele peaksite jälgima ka seda, kui kaua olete treeninud ja kui kaua jõuate oma pikaajaliste eesmärkideni.
   reklaam

4. osa 4-st: kaasake spetsiifilisi harjutusi lihaste tugevdamiseks

1. 

   Treenige oma keha keskosa raskustega. On mõned uuringud, mis viitavad sellele, et suurte raskuste kasutamine selles harjutuses võib aidata lihasmassi maksimeerida ja selgitada keskosa lihaseid.
   • Kõhulihased on lihased, mida kasutatakse enamikes igapäevastes tegevustes. Kuna seda kasutatakse nii sageli, peate lihasmassi suurendamiseks suurendama treenitava kehakaalu hulka.
   • Ab-harjutuste arvu kohta pole täpset reeglit ega seda, kas peaksite harjutama rohkem või ainult paar kordust. Parim on siiski treenida seni, kuni lihased väsivad.
   • Tehke kõhulihaste treenimisel kindlasti aeglasi kontrollitud liigutusi.
   • Ärge unustage ühtlast hingamist!

2. 

   Harjutage ülakeha. Ülakeha lihasmassi suurendamiseks peaksite tegema ka mitmesuguseid harjutusi rindkere ja käte lihastele. Seda tüüpi harjutuste jaoks peaksite kasutama suuremaid raskusi ja vähem harjutusi:]]
   • Üldine press
   • Lamage järsul pingil ja lükake Incline pingil vajutage
   • Dipid ja tõmbed
   • Biitsepi lokid

3. 

   Tehke harjutusi alakehale. Alakeha lihasmassi suurendamiseks tuleks kõigepealt teha iga harjutus eraldi, millele järgneb raskem treening. Ühendage mõned neist harjutustest mõõduka kaalu ja intensiivsusega:
   • Istuva jala lokk
   • Jalgkivi (jala ​​pikendamine)
   • Viivitused (kopsud)
   • Hantli samm-samm
   • Kang kükitab

4. 

   Harjuta aeglaselt. Alati, kui alustate uut treeningut või treeningkava, on kõige olulisem seda teha aeglaselt.
   • Isegi kui teid julgustatakse algul treenima suure kaaluga, on parem valida lihtsalt madalamad raskused, nagu näiteks treenimiseks treenimiseks.
   • Alguses võib teil olla vaja sagedamini puhkepäevi. See annab teie lihastele korraliku puhkeaja ja taastumisaja.
   • Plaanige treenida umbes kaks nädalat ja selle aja jooksul suurendate oma kaalu järk-järgult. Pärast seda etappi peate lihaste ja kaalu suurendamiseks kasutama raskekaalu. Võite pikendada puhkeaega rohkem või kesta kauem, kuid lihasmassi kasvatamiseks peate alustama treeningut suurte raskustega.
   reklaam