Madala süsivesikusisalduse järgimine: 15 sammu - Vihjeid

Lihtne viis madala süsivesikusisaldusega dieedi järgimiseks - Vihjeid

Sisu

Sammud
Nõuanne
Hoiatus
Mida sa vajad

Kui olete kunagi õppinud raamatute, Interneti ja selle kaudu, kuidas kuulsused vormis püsivad, põhimõtteid, mida peaks ja mida ei tohiks süüa, võite väita, et madala süsivesikusisaldusega dieedi järgimine näib olevat kui võimatu. Kuid probleem muutub lihtsamaks, lihtsamaks ja nauditavamaks, kui olete nõus järgima mõnda põhiprintsiipi, käima läbi menüü ja juua palju vett (juua tõesti palju vett).

Sammud

1. osa 3-st: probleemi mõistmine lihtsal viisil

Lihtsustage madala süsivesikusisaldusega dieedi määratlust. Alustame põhitõdedest. Kehasse sattudes muudetakse süsivesikud lihtsateks suhkruteks (nn vere glükoosiks), mis on peamine energiaallikas. Vähese süsivesikute sisaldusega dieedid põhinevad eeldusel, et keha peab igapäevase tegevuse säilitamiseks põletama liigset rasva, kui kütuseks pole piisavalt süsivesikuid.
- Selle dieedi ametlikku määratlust ei ole, kuid tavaline on piirata süsivesikute tarbimist umbes 50–100 g / päevas ja varieeruda sõltuvalt kehakaalust. Alla 50 g päevas tarbimine põhjustab keha sageli ketoosi. Võrreldes tavaliste Ameerika toidujuhistega söövad nad päevas 225–325 grammi süsivesikuid (900–1300 kalorit).
- Meditsiiniringkondades pole ka üksmeelt madala süsivesikusisaldusega dieedi tõhususe osas. Kasu on kaalulangus, vähemalt lühiajalises perspektiivis, ja see on kasulik ka diabeetikutele, vähendades vere glükoosisisaldust. Pikaajalised tervisemõjud on endiselt ebaselged, seetõttu peate enne madala süsivesikusisaldusega dieedi alustamist oma arstiga nõu pidama.
Teadke toidus sisalduvate süsivesikute hulka. Selle dieedi alguses peab teil olema kindel arusaam süsivesikuterikkast toidust. Paljude toitude süsivesikute sisalduse tuvastamiseks peaksite aga varakult kaasas hoidma märkmikku.
- See on eriti kasulik, kui olete väljas söömas.
- Näiteks vaadake selles üksikasjalikus tabelis süsivesikute kogust, mida leidub paljudes toitudes. Võrdluse huvides sisaldab iga järgmine toit umbes 15 grammi süsivesikuid:
- 1 viil leiba; ½ leivarõngas
- 1 banaan, apelsin või õun; ¾ tassi mustikaid; 1 ¼ tass maasikaid
- ½ tassi õuna- või apelsinimahla
- 1 tass piima (kooritud, terve või osaliselt kooritud)
- ½ tassi keedetud ube, läätsesid, maisi või herneid
- 1 väike ahjukartul
- ½ kiirkaerapakk
- 15 laastud või küpsisepulgad; 1 küpsis; ½ sõõriku sõrmus
- ⅓ tass mac & juust; ½ kana võileib
- ½ tassi jäätist
- 1 ½ tassi keedetud köögivilja või 3 tassi toores tärkliseta köögivilja
- Liha, kala, munad ja vürtsid, kastmed, lisandid sisaldavad vähem kui 5 g süsivesikuid portsjoni kohta
Lihtsustage probleemi, mida "peaks" ja "mitte" sööma. Siinkohal võib see segadust tekitada, kuna loete süsivesikute dieediplaanide kohta erinevat teavet.
- Mõni soovitab süüa rasvarikkaid valke (näiteks liha ja piimatooteid) ning vältida enamikku pähkleid (eriti gluteeni), teised aga nõuavad madala rasvasisaldusega valgu ja mõõduka koguse täisteratooteid. .
- Köögiviljad on madala süsivesikusisaldusega dieedi põhiosad. Kõik köögiviljad sisaldavad süsivesikuid, kuid mõned sisaldavad üsna vähe. Peaksite keskenduma tärkliserikaste köögiviljade söömisele.Lisaks väidavad mõned seda dieeti järgivad inimesed, et tärkliseta köögiviljad ei aita kaasa süsivesikute tarbimise suurenemisele. Põhjus on see, et need sisaldavad palju kiudaineid ja arvatakse, et kiudained neutraliseerivad köögiviljade süsivesikuid.
- Lihtsuse huvides looge järgmine reegel: sööge rohkem valke ja köögivilju, vähem süsivesikuid ja rafineeritud suhkruid ning väga vähe töödeldud toite.
- Sööge kindlasti rohkelt tailiha valke ja köögivilju, lihtsat töötlemist, täisteratooteid, kaunvilju, madala rasvasisaldusega piimatooteid ja puuvilju ning vältige töödeldud toite.
Ära osta seda, mis on tarbetu. Toitumiskava või juhend on väärt ostmist ainult siis, kui see aitab teil dieediga tegeleda. Kuid saate seda ise teha, neid ostmata. Pidage meeles "rohkem valke, rohkem köögivilju, vähem süsivesikuid ja suhkrut".
- Püüdke mitte osta eelnevalt pakendatud madala süsivesikute sisaldusega toitu, kui see on võimalik, ja jääge selle asemel värskete töödeldud toitude juurde.
Sa ei ole näljane. See on ilmselt esimene mure, kui mõtlete loobuda leivast, pastast, kartulist ja toitudest, mida peate täidiseks (ja maitserikkaks). Teie keha saab ja kohaneb süsivesikutevaese dieediga.
- Sa ei söö vähem, vaid sööd lihtsalt teisiti. Söö 3-4 toidukorda päevas, väikeste tervislike portsjonitega, sõltuvalt teie vajadustest. Teil on vähem nälga, sest teie veresuhkur on pidevalt reguleeritud. Paljude süsivesikute puudumisel hüppab ja langeb veresuhkur harva, nii et nälg või isu ei muutu liiga tugevaks.
Joo hoolega vett. Üllatuslikult saate dieedi varajastest etappidest läbi, juues kõhu täitmiseks vett.
- Joo päevas vähemalt 8 tassi (250 ml) vett.
- Kandke alati pudel vett. Enne janu tundmist jooge regulaarselt vett. Pärast küpsiste või sõõrikute söömist tunneme end sageli väga janu, esimene asi, mida peate sel ajal tegema, on vee joomine.
- Kui soovite, et vesi maitseks paremini, võite lisada paar viilu sidrunit.
Osta ja hoia õigeid toite. Kui elate ühes majas inimestega, kes söövad palju süsivesikuid, ei saa te süüa nii palju kartuleid ja leiba kui nemad ning varuge ise toidud madala süsivesikute sisaldusega dieedi jaoks.
- Selles dieedis kasutatavate peamiste toitude näited on järgmised:
- tuunikonservid / lõhe / sardiinid
- Konserveeritud köögiviljad / puuviljad (marineeritud)
- kana / veiseliha puljong
- konservtomatid / tomatikaste
- madala suhkrusisaldusega maapähklivõi
- küpsetatud paprika purgis
- oliivid, marineeritud kurgid ja kapparid
- täistera pasta, riis ja jahu
- Kiudainerikas kaer ja täisteratooted
- magusained asendavad suhkrut
- oliiviõli
- Võite koostada oma menüü ja osta aktsiaobjekte vastavalt sellele.
reklaam

2. osa 3-st: Söögi planeerimine

Söö hommikusöögiks palju valku. Kui teil on traditsiooniline hommikueine prae ja munadega, on teil õnne (välja arvatud röstsai, praetud või kook).
- Kõvaks keedetud munad või praetud munad prae või vorstiga on tavaline hommikusöök.
- Suurema mitmekesisuse saavutamiseks võite teha omletti mitmesuguste köögiviljadega (spinat, paprika, päikesekuivatatud tomatid jne), liha ja juustuga.
- Madala süsivesikusisaldusega mustikad või suvikõrvitsamuffin.
- Kui vajate ärkvel püsimiseks kofeiini, jooge pärast kohvi või tee joomist vett (ärge lisage suhkrut, vaid asendage magusained).
Ärge sööge lõuna ajal võileibu. Sa sööd lihtsalt kahe võileiva vahele pandud maitsvat soolestikku, mitte leiba, see on madala süsivesikusisaldusega lõunasöök.
- Sinkrull salatilehtedes. Lisage sinep, näputäis juustu, marineeritud kurgid või muud lisandid. Serveeri värskete köögiviljadega, nagu porgand, seller, viilutatud paprika jne.
- Sega kana- või krevetisalat, kuid mitte leivaga. Lihtne toiduvalmistamise viis on sealiha kasutamine ja roheliste köögiviljade lisamine.
- Madala süsivesikusisaldusega pitsat saab süüa õhtusöögi ajal ja järgmisel päeval lõunasöögiks.
- Muidugi jätkake vee joomist. Kas aeg-ajalt tassi jäätee või sooda võib teie dieeti rikkuda? Kindlasti mitte, kuid üldiselt peaksite söögi ajal (ja muul ajal) oma tavapäraseks joogiks valima vee.
Õhtusöök lihaga, kuid ilma kartulita. Praad, lihapallid, sealiha ribid, kana või grillitud kala (mitte praetud, mitte leivaga) on õhtusöögi põhiroad, mida serveeritakse grillitud köögiviljade ja segasalatitega.
- Söögikordade vahelise maitse muutmiseks kasutage kõrvaltoite, näiteks kappareid või oliive.
- Grillitud spargli ja kapsasalatiga serveeritud seafilee pole maitsev mitte ainult dieedipidajatele, vaid ka neile, kes ei pea süsivesikute dieeti.
- Jätka vee joomist!
Valmistage madala süsivesikute sisaldusega suupisted. Söögikordade vahel liiga näljaseks muutumine lihtsustab teil harjumust süüa palju süsivesikuid, nii et pakkige paar vähese süsivesikusisaldusega portsjonit, et kogu päeva jooksul aktiivne olla (või kui vähegi võimalik). vajadus).
- Kui valmistada midagi nii lihtsat nagu käputäis mandleid või mustikaid (mõlemat peetakse mõõdukalt süsivesikurikkaks), võib see anda kohest energiat.
- Standardvariantide hulka kuuluvad vähese süsivesikusisaldusega maitseainetega hakitud köögiviljad, hakitud juust või magustamata jogurt jne. Peaksite veidi piirama puuviljade tarbimist, kuid igal juhul sööge õuna, apelsine, viinamarjad, kuivatatud aprikoosid või tass magustamata õuna / virsiku kastet on palju paremad kui friikartulite kott või suupiste.
- Ärge unustage pärast söömist vett juua.
reklaam

3. osa 3: tuvastage riskid ja tulemused

Eelised lisaks kaalulangusele. Pole selge, kas selle dieedi eelised tulenevad "vähendatud süsivesikute" või "dieedi" osast, kuid on tõendeid, et madala süsivesikusisaldusega dieeti järgivad inimesed võivad vältida või parandada sellised haigused nagu metaboolne sündroom, diabeet, kõrge vererõhk ja südame-veresoonkonna haigused.
- HDL (halva) kolesterooli ja triglütseriidide taseme langetamisel on vähem süsivesikute söömine kasulikum kui tavaline söömine.
Mõistke süsivesikute puudusest tulenevaid riske. Teie keha vajab süsivesikuid, et muuta see vajalikuks energiaks, kuid süsivesikuvaese dieedi õigesti söömine ei põhjusta märkimisväärseid terviseprobleeme, ainult kui vähendate liigset süsivesikute tarbimist, on riskantne.
- Kui vähendate süsivesikute tarbimist vähem kui 50 grammi päevas, on oht ketoosi sattuda. See juhtub siis, kui ladustatud rasva põletatakse energiaks muundamiseks liiga palju ja see põhjustab ketoonide kuhjumist kehas, põhjustades iiveldust, väsimust, peavalu ja halba hingeõhku.
- Esimese või kahe nädala jooksul pärast madala süsivesikusisaldusega dieedi alustamist võivad teil tekkida ketoosilaadsed sümptomid, kui teie keha harjub vähendama süsivesikute hulka, nagu iiveldus, peavalu ja hingamine. Kuid sümptomid peaksid mööduma ja te tunnete end aeglaselt paremini, isegi paremini kui varem.
- Mõned meditsiinieksperdid usuvad, et vähese süsivesikute sisaldusega dieet suurendab pikaajaliselt vähi ja südame-veresoonkonna haiguste riski, kuna keha omastab märkimisväärses koguses loomseid rasvu ja valke, kuid need pikaajalised riskid Selle tulemusena on see pigem spekulatsioon kui kindlus.
Ärge unustage lisada toitaineid. Pärast pikka aega madala süsivesikusisaldusega dieedi kasutamist on teil oht vitamiinide ja mineraalide puuduseks, mis võib põhjustada palju probleeme nagu osteoporoos, seedehäired ja suurem krooniliste haiguste oht. muud.
- Puuviljad sisaldavad palju suhkrut, kuid neis on ka palju vitamiine ja mineraale, nii et ärge jätke puuvilju oma dieedist täielikult välja. Puu peaks olema täiendav roog, mitte igapäevane pearoog.
- Kaaluge multivitamiini või mõne muu toidulisandi kasutamist, kuid kõige parem on kõigepealt nõu pidada oma arstiga.
Hankige nõu meditsiinitöötajalt. Rääkige oma arsti või tervishoiutöötajaga oma kavatsustest madala süsivesikute dieediga. Peaksite koos nendega uurima oma haiguslugu, sellega seotud riske ja dieedi eeliseid.
- Kui teil on südamehaigus, neerufunktsiooni häire või diabeet ja nii edasi, peate sellest oma arstile rääkima. Madala süsivesikusisaldusega dieet võib endiselt teile sobida ja võib isegi olla kasulik, kuid arst annab teile nõu ja juhendab teid.
reklaam

Nõuanne

Juust on keskmise süsivesikusisaldusega, mistõttu sobib kasutamiseks maitselisandina.
Pidage meeles, et kiirtoidud sisaldavad palju transrasvu ja süsivesikuid, nii et neid tuleks vältida.
Harjutage salatikastmete söömist. Praad ja salatid sobivad suurepäraselt madala süsivesikusisaldusega dieedi jaoks. Aja kokkuhoiuks võite osta eelnevalt lõigatud salati.
Pähklid ja oad kuuluvad keskmise rühma, need sisaldavad umbes 60% tärklist. Seesam sobib süüa salatikastmega. Kui soovid suupisteid, peaksite kõigepealt jooma vett, et näha, kas teil pole isusid, muidu sööte korraga ainult umbes 10-15 seemet, ei tohiks süüa tervet kotti ega tervet kasti.
Kiirtoit on kiires elus hädavajalik, kuid tellida tuleks ainult tavalist portsjonit, mitte tervet segu suure hamburgeriga. Hamburgereid saab kasutada süsivesikute dieedil seni, kuni sööte liha ainult keskelt. Kasutage liha hoidmiseks 2 viilu leiba ja sööge liha sees, pöörake kooki ja tehke sama teisel küljel, süües kõik võileivad vahele ja jättes kaks viilu leiba. Mõne korra pärast saate seda söömisviisi üsna korralikult harjutada, isegi teie ema ei tuvasta seda (kuid teie 5-aastane laps saab seda teha).
Puuviljad sisaldavad ka suhkrut, kuigi väikesed marjad on kõige vähem süsivesikurikkad, nii et võite marju aeg-ajalt maitsmiseks kasutada. Kirsil on küllaltki kõrge suhkrusisaldus, kuid maasikad, mustikad ja murakad sobivad suurepäraselt oma dieeti. Neid puuvilju müüakse aastaringselt külmutatult. Mõnikord peaksite sööma ka õunu või apelsine.

Hoiatus

Pange tähele, et madala süsivesikusisaldusega dieediga kaasnevad ka mõned riskid ja enne alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga.
Kõrvaldage oma kodust kõik süsivesikuterikka toiduisu põhjused. Kuid te ei saa seda teha, kui elate koos kellegagi, kes sööb süsivesikuid, kui peaksite kaasa võtma veepudeli. Vesi aitab teil himust üle saada.
Kui teil on tervisega kahtlusi, peaksite enne dieedile asumist end testima ja paar kuud hiljem uuesti testima. Paljud arstid toetavad nüüd vähese süsivesikute sisaldusega dieeti ja leiavad, et see on õigesti rakendatud tervislik toitumisviis. Tavaliselt peab teie keha uue dieediga kohanemiseks läbima esimese nädala jooksul kohanemisperioodi, kuid see möödub kindlasti.