Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus

Kiire kaalulangusrežiim lubades kiireid ja muljetavaldavaid tulemusi, on väga atraktiivne, kuid see ei ole tervisele kasulik. Dieedid, mis panevad teid tundma nälga või sunnitud teatud toite vähendama, aitavad teil kaalust alla võtta, kuid teie keha kaotab elutähtsa lihasmassi ja veekaalu ilma palju rasva põletamata. Lisaks mõjutab teie tervist ka oluliste vitamiinide ja mineraalide puudus. Ebatervisliku ja kiire dieedi jätkamise asemel on üleliigse rasva põletamiseks mõned võimalused, et vältida lihasmassi kadu ja teie tervist.

Sammud

1. osa 2-st: Söömisharjumuste muutmine

1. 

   Vähendage kalorite tarbimist. Kaal väheneb, kuna keha põletab rohkem kaloreid, kui on koormatud. Niisiis, kaalulangetamise esimene samm on kalorite vähendamine. Jälgige päeva jooksul tarbitavaid kaloreid, salvestades (või rakendust täites) kogu söödud toitude ja jookide kaloriteabe. Toitumismärgisteta toitude kohta saate teavet veebis otsida.
   • Tehke oma aktiivsuse taseme põhjal veebikalkulaatori abil kindlaks, kui palju kaloreid teie keha praeguse kaalu säilitamiseks vajab. Proovige veebisaiti www.bmrcalculator.org/.
   • Iga 500 grammi rasva sisaldab 3500 kalorit. Nädalas 500 grammi rasva kaotamiseks peaksite iga päev vähendama 500 kalorit kogu kalorite hulgast, mida teie keha praeguse kaalu säilitamiseks vajab.
   • Toidualase teabe jälgimine on oluline, et saaksite teada, kui palju toitu sööd. Rakendused ja veebisaidid, nagu MyFitnessPal.com, on väärtuslikud teabeallikad, mis aitavad teil arvutada oma toidukoguseid.

2. 

   
   
   Kontrollige oma portsjonite suurust. Restorani või isegi kodused söögid on sageli rohkem kui vajalik. Lugege toidumärgiseid õigete portsjonite järgi. Kui teie söödaval toidul pole silti, kontrollige serveerimisteavet veebis.
   • Paljudes riikides on toidu toitumisalastel siltidel sageli portsjonite suurus.
   • Kasutage mõõteklaasi või köögikaalu veendumaks, et teie portsjonite suurused vastavad soovitatud portsjonitele.
   • Täpsemate tulemuste saamiseks mõõtke tasakaalus olevaid toite. Kaalu kasutatakse sageli grammides tasside või milliliitrite asemel.
   • Väljas söömise ajal võib olla keeruline kontrollida portsjonite suurust. Sageli on väljaspool toitu suured portsjonid ja mõnikord ei ole portsjoni suurus kindlaks määratud. Restoranid keskenduvad sageli tervise asemel maitsele, nii et toidus on palju rasva, suhkrut jne.
     • Mõni restoran (eriti restoranikett) postitab oma toitumisalase teabe veebi.
     • Kui te ei saa oma portsjonite suurust mõõta, võite järgida mõningaid reegleid, näiteks valida tervislikke peopesasuuruseid liha osi.
     • Restoranisalatites võib olla palju kaloreid rasvakoguse tõttu, mida te ei näe - Caesari salati portsjon võib sisaldada rohkem rasva ja kaloreid kui pitsa. Salat pole alati parem valik, kuigi see on roog, kus on palju rohelisi köögivilju. Tavaline salat selge (valge asemel) kastmega on kaalulangetamiseks hea valik, kuid salatites, kus on palju kastmeid, juustu, riivsaia jms, on tavaliselt palju rasva.
   • Te ei pea sööma tervet taldrikut. Söö pool toidust, et kaloreid täita, ja ülejäänud osa veeta järgmise söögikorra ajal. Enne lauale serveerimist võite paluda, et pool toidust oleks väljavõtekarbis.
   • Mõnes restoranis pakutakse väikest või poolt oma suurest serveerimisest. Kui võimalik, tellige väikesed portsjonid.

3. 

   
   
   Lisage häid rasvu ja vähendage ebatervislikke rasvu. Rasvatüüp, mida tarbite, võib mõjutada seda, kas teie keha otsustab liigset rasva põletada või säilitada. Head rasvad, nagu küllastumata õlid, peaksid olema teie dieedi peamine rasvade allikas. Küpseta või või seapeki asemel oliivi- või rapsiõliga. Muud head rasvaallikad on pähklid, seemned, avokaadod, kala ja looduslik maapähklivõi. Vältige koostisosade loendis transrasvu või toitu, mille tekstis on märge „osaliselt hüdrogeenitud”. Minimeerige küllastunud rasvade kogus nii, et see koostisosa oleks ainult 10% väiksem kui kogu kalorite arv.
   • Küllastunud rasvade üldkalorite saamiseks korrutaksite rasvagrammide arvu 9-ga. Näiteks 5 grammi küllastunud rasva teatud toidus võrdub 45 kaloriga.
   • Jagage need kalorid päeva kalorite koguarvuga ja korrutage seejärel 100-ga. Tulemused, mida peaksite saama, peaksid olema alla 10.
   • Näiteks kui tarbite päevas 210 kalorit küllastunud rasva ja 2300 kalorit, tähendab see, et olete söönud 9% küllastunud rasva.

4. 

   
   
   Vähendage või kõrvaldage töödeldud toidud. See on toit, mis on tehases läbinud palju töötlemisetappe ja mida müüakse sageli karpides, purkides, kottides või muus pakendis. Tavaliselt (kuid mitte alati) on selles toidugrupis palju rasva, suhkrut ja soola, mistõttu on teil raske kaalust alla võtta. Lisaks on toitainete sisaldus madalam kui täistoidul. Kõrvaldage töödeldud toidud järk-järgult, lõigates päevas välja 2-3 toitu ja asendades need tervete toitudega, nagu puuviljad, köögiviljad, pähklid ja seemned.
   • Toiduainetes on vähe toite, mis on läbinud palju töötlemisetappe.
   • Kuid mitte kõik töödeldud toidud pole ebatervislikud. Tervislikuks toitumiseks sobivad rohkesti pakendatud toite, nagu külmutatud köögiviljad, külmutatud kalafileed või popkorn.
   • Pakendamata, konserveeritud või sarnased toidud võivad olla ka ebatervislikud. Šokolaadipruun, isegi kui see on valmistatud orgaanilistest koostisosadest, on ikkagi omamoodi kook.
   • Supermarketisse minnes peaksite vältima töödeldud toidu kioskeid, keskendudes ainult põllumajandustoodetele, piimatoodetele, lihale, mereandidele ja küpsetistele. Saate valida paljude madala töötlemisega toodete, näiteks toidu valmistamise koostisosade vahel.
   • Valmistage toidud ja külmutage portsjonid kogu nädala vältel hõlpsaks söömiseks. Külmutamiseks sobivad suurepäraselt omatehtud supid rohke köögiviljaga.
   • Valige koostisosade loendist 3 või vähem koostisainet sisaldavad toidud, et vältida mitut protsessi läbinud esemeid.

5. 

   Lisage veel kiudaineid. Kiudained on teatud tüüpi süsivesikud, mida organism ei suuda seedida. See on aine, millel on palju kasu tervisele, näiteks hoiab seedesüsteemi tervena ja aitab teil end kauem täis tunda, et te ei sööks liiga palju. Kiudaineid leidub täisteraviljades, puu- ja köögiviljades, pähklites ja seemnetes. Lisage 25-30 grammi kiudaineid päevas rohke veega.
   • Kiudainerikaste puuviljade hulka kuuluvad punased vaarikad, murakad, mango ja guajaav.
   • Kiudainerikaste köögiviljade hulka kuuluvad tükeldatud herned, läätsed, sooda ja brokoli.

6. 

   Joo palju vett. Vesi mängib kaalukontrollis olulist rolli. Vesi aitab organismist eraldada jääkaineid, aitab ainevahetusel tugevalt töötada, nii et liigne rasv põletatakse kiiremini. Lisaks sellele, kui juua palju vett, tunnete end ka täiskõhuna ja ei söö liiga palju. Iga päev vajavad mehed umbes 3 liitrit vett (vastab 13 tassile) ja naised 2,2 liitrit (umbes 9 tassi).
   • Kui teete päeval jõulist treeningut või südametegevust või elate kuumas kliimas, lisage veel vett.

7. 

   Söö terve päeva jooksul mitu väikest söögikorda. Selle asemel, et süüa 3 suurt söögikorda päevas, peaksite sööma 6 väikest söögikorda. Keha töötleb tavaliselt väikestes kogustes toitu hästi, nii et vähem jääke muundatakse rasvaks. See stabiliseerib ka veresuhkrut ning parandab vitamiinide ja mineraalide imendumist. Veenduge, et need väikesed toidukorrad sisaldavad töödeldud toitude asemel ainult tervislikke tervislikke toite. Võite viidata järgmisele toitumiskavale:
   • 1. söögikord (kell 8.00): Üks keskmise suurusega banaan mahutab ½ tassi kaera.
   • 2. söögikord (kell 10.00): 1 tassi spinati, 4 keskmise suurusega maasika, ⅓ tassi punaste vaarikate, 1 spl linaseemne ja 240 ml magustamata mandlipiimaga smuuti.
   • 3. söögikord (kell 12.00): viil täistera röstsai kõvaks keedetud muna ja ¼ tassi avokaadoga.
   • 4. söögikord (kell 15.00): üks tass salatit ½ avokaadoga, ¼ tass kodujuustu, 2 spl päevalilleseemneid ja peale palsamiäädikat.
   • 5. söögikord (kell 17.00): 120 grammi röstitud kana, mida serveeritakse ubade ja và tassi pruuni riisiga.
   • 6. söögikord (kell 19:00): ½ tassi kinoa riisi koos hautatud seente ja paprikaga.
   reklaam

2. osa 2: Elustiili muutused

1. 

   Harjutage 3-4 korda nädalas. Liikumine on kaalulangetamise oluline osa ja aitab kaasa rasvade maksimaalsele põletamisele. Rohkemate rasvade põletamiseks peate kaks ja pool tundi nädalas treenima, seejärel lisage iga nädal 30 minutit. Kõrge intensiivsusega tõstmise ja südame ühendamine on parim viis rasvade kaotuse maksimeerimiseks. Võite viidata 4 nädala pikkusele treeninggraafikule järgmiselt:
   • Pühapäev: 1. nädal - 45 minutit kardiot; 2. nädal - kardiotreening 45 minutit; 3. nädal - 60-minutiline kardiotreening; 4. nädal - 60-minutiline kardiotreening
   • Esmaspäev: puhkepäev
   • Teisipäev: 1. nädal - kehatreening üle 30 minuti; 2. nädal - kehatreening üle 45 minuti; 3. nädal - kehatreening rohkem kui 45 minutit; 4. nädal - kehatreening üle 60 minuti
   • Kolmapäev: puhkepäev
   • Neljapäev: 1. nädal - 45 minutit kardiot; 2. nädal - kardiotreening 45 minutit; 3. nädal - 60-minutiline kardiotreening; 4. nädal - 60-minutiline kardiotreening
   • Reede: puhkepäev
   • Laupäev: 1. nädal - kehatreening vähem kui 30 minutit; 2. nädal: kehatreening vähem kui 45 minutit; 3. nädal: kehatreening vähem kui 45 minutit; 4. nädal - kehatreening vähem kui 60 minutit

2. 

   Lisage treeningplaanile lihasharjutused. Lihasharjutused suurendavad lihasmassi ja aitavad kehal rasva põletada. See on treeningvorm, kus kasutatakse raskusi, vastupanuvöösid või kehakaalu. Kombineerige mitu harjutust keha erinevate lihasosade jaoks. Alustage suhteliselt kõrge kaalu või vastupanuvõimega ja tehke 3 kordust, igaüks 10 kordusega või kuni te liiga väsite. Kui suudate kolm järjestikust treeningut (3 kordust 10 kordusega) ilma vaheajata kindlat kaalu säilitada, suurendage kaalu või vastupanu ühe taseme võrra.
   • Alamkeha harjutused hõlmavad kükitamist, kikivarvu, lõtvumist, tõstmist ja reielööke.
   • Ülakeha harjutused hõlmavad surumist, kõhuõõnesid, rindkere surumist, pea tõstmist, topelt-hantleid, topelttalasid ja kaabli tõmbamist.

3. 

   Suurendage oma südame treeningut. Kardio on veel üks aeroobse ja vastupanuvõimlemise nimi. See treeningvorm kiirendab rasvade põletamist ja pakub palju kasu tervisele, näiteks südame-veresoonkonna haiguste riski vähenemist.
   • Jookse, sörkige või kõndige: kui alustate kõndimisega, peate võtma eesmärgiks liikuda edasi sörkjooksu ja seejärel sörkjooksu juurde.
   • Nautige välitegevusi, nagu sport, ujumine, matkamine ja jalgrattasõit.
   • Kui teile meeldib jõusaalis treenida, kasutage jooksulint, kogu keha treenimismasinat, rattamasinat ja trepiastmete masinat.
   • Proovige intervalltreeninguid, näiteks väikeste sammudega sprinti.
   • Rasvapõletuse maksimeerimiseks kasutage aeglasema intensiivsusega / pikema kestusega kõrge intensiivsusega südame- ja vastupidavuskardiotreeninguid.

4. 

   Magage piisavalt. Üle 17-aastased inimesed peaksid magama 7–9 tundi ööpäevas, 6–17-aastased lapsed ja teismelised 10–11 tundi. Hiljutised uuringud näitavad, et unepuuduse või unehäiretega inimesed rasvuvad sagedamini kui need, kes magavad 7–9 tundi. Põhjuseks on see, et unepuudus muudab ainevahetust ja põletab liigset rasva. Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil head und magada:
   • Veenduge, et teie magamistuba oleks tumedate kardinate või ruloodega täiesti pime.
   • Ärge sööge enne magamaminekut vähemalt kaks tundi, et vältida kõrvetisi ega suurendada energiat, kui proovite magama jääda.
   • Voodi on mõeldud ainult magamiseks ja "seksiks". Te ei tohiks teha muid tegevusi nagu televiisori vaatamine, raamatu lugemine, muusika kuulamine või voodis arvutiga töötamine.

5. 

   Muuda väikseid tervislikke eluviise. Kogu päeva jooksul väikeste muudatuste tegemine aitab teil kujundada uusi harjumusi. Aja jooksul teete tervislikus eluviisis pikas perspektiivis positiivseid muudatusi. Mõni väike toiming, mida saate päeva jooksul tervisliku eluviisi kujundamiseks teha, on:
   • Minge lifti asemel trepist.
   • Parkige auto parkla kõige kaugemasse kohta.
   • Alustage hobiga, mis paneb teid aktiivseks, näiteks matkama või rattaga sõitma.
   • Käige regulaarselt turul värskeid tooteid ostmas.
   • Kujundage oma aed ise.
   reklaam

Nõuanne

• Ärge jätke sööki vahele. Nii saate järgmisel söögikorral rohkem süüa ja kaalu on kergem juurde võtta.
• Keskendu energiabilansile; Teie tarbitavad kalorid tuleb läbi treeningu kulutada!
• Kui leiate, et olete stressis või õnnetu, sööte üle, mõelge need harjumused uuesti läbi või pöörduge abi saamiseks terapeudi poole. Halbade toitumisharjumuste põhjuste mõistmine võib aidata teil tervislikumale eluviisile üle minna.
• Kõrvaldage suhkur ja toidud nagu leib või pasta. See on rühm toiduaineid, mis pole teie dieedi jaoks olulised ja võivad põhjustada teie kehakaalu. Selle asemel lisage rohkem puu- ja köögivilju.

Hoiatus

• Treenides ärge sundige ennast liiga tugevalt. Lõpeta, kui tunned, et ei jaksa jätkata, hinga sügavalt sisse ja joo palju vett.Vähendage treeningu kiirust ja intensiivsust, kui tunnete treeningu ajal peavalu või kurgu kuivamist; See on märk sellest, et teil on vedelikupuudus ja et peaksite kohe vett jooma.
• Enne tervise parandamise kava või treeningkava alustamist pidage nõu oma arstiga.