Sisu

• Astuda
• 1. meetod 4st: tehke kõrge intensiivsusega vastupanutreeningut (HIRT)
• 2. meetod 4-st: tehke konkreetseid vastupanuharjutusi
• Meetod 3/4: tehke aeroobseid harjutusi
• 4. meetod 4-st: teiste võimaluste leidmine müostatiini taseme langetamiseks
• Näpunäited

Müostatiin on valk, mis takistab lihaste kasvu ning pärsib lihaste toonust ja tugevust. Paljud kulturistid ja mõned teadlased usuvad, et müostatiini alandamine võib suurendada lihaste arengut, aga ka vananemist ja parandada üldist tervist. Nende tasemete alandamine võib aidata ka inimestel, kellel on lihaste arengut mõjutavad terviseseisundid, näiteks lihasdüstroofia või muud raiskavad haigused. Müostatiini taseme alandamiseks on kasulikud nii kardiovaskulaarsed (aeroobsed) treeningud kui ka vastupanuvõime treeningud (jõutreeningud). Samuti võib aidata suitsetamisest loobumine või arstiga rääkimine konkreetsetest ravimeetoditest.

Astuda

1. meetod 4st: tehke kõrge intensiivsusega vastupanutreeningut (HIRT)

1. Võitle oma müostatiini tasemega "HIRT" abil. Igasugune vastupanuõpe võib parandada tervist ja kasvatada lihaseid. Kuid müostatiini alandamiseks peate tegema suure intensiivsusega resistentsustreeningu (HIRT). See tähendab, et teete vastupanuõpet, kus uurite oma füüsilisi piire.
   • HIRT nõuab, et sa treeniksid kogu oma keha. Teisisõnu peaks teie vastupanutreening treenima käsi, selga ja jalgu.
2. Kombineerige supersetetti erinevad resistentsustreeningud. Selle asemel, et piirata komplekti korduste arvuga harjutuse kohta, määrake kindel ajapiirang. Tehke nii palju kordusi kui võimalik ilma teie määratud ajapiiranguta puhkamata.
   • Näiteks tehke nii kiiresti kui võimalik 10 kätekõverdust, 10 tõmmet, 10 säärepikendust ja 10 bicepsi lokki umbes 10 minutiga.
   • Kui olete läbinud 10 bicepsi lokki enne 10-minutilise ajapiirangu möödumist, algab tsükkel uuesti ja liigub edasi 10 surumisele jne.
   • Puhake üks või kaks minutit iga supersetki vahel, venitades just kasutatud lihaseid.
3. HIRT-i ajal olge ettevaatlik. HIRT võib olla füüsiliselt raske. Enne HIRT-skeemi järgi treenimist pidage nõu oma arstiga ja ärge võtke seda rohkem kui kolm või neli korda nädalas.
   • Andke oma kehale aega ka puhata ja paraneda, ideaalis vähemalt üks päev treeningute vahel. Parim on mitte teha HIRT-seansse mitu päeva järjest.
4. Valige õige kaal. Kui teete vastupanuõpet, peate valima endale sobiva kaalu. Alustage madalaima kaaluga mis tahes masina või kangiga, mida kasutate. Tehke 10-12 kordust. Kui see on olnud teie jaoks väga lihtne ja te ei saa 10-12 korduse lõpus otsa, lisage kaalu väikeste sammudega. Teate, et olete leidnud endale sobiva kaalu, kui 10–12 kordust maksustab oluliselt.

2. meetod 4-st: tehke konkreetseid vastupanuharjutusi

1. Tehke bicepsi lokid. Haara peopesad ülespoole. Haarake vardast nii, et mõlema otsa kaalud oleksid mõlemast käest võrdsel kaugusel ja asetage mõlemad käed õlgade laiuselt teineteisest lahku. Tõstke latti oma rinna poole nii, et küünarnukid liiguksid võimalikult vähe edasi.
   • Hoidke tõstmisel küünarnukid külgedel. Küünarnukid ribide taha libistades vähendavad bicepsi tööd.
   • Ärge pöörake riba ülespoole, kasutades puusade hoogu.
2. Kasutage pingipinki. Istuge pingil ja vajutage istet oma pikkusele. Käepidemed peaksid olema teie rindkere lihaste keskosa või põhjaga samal tasemel. Asetage käed seadme käepidemetele. Teie õlaribad tuleks sisse tõmmata. Kui ei, reguleerige seadme käepidemete asendit nii, et need oleksid.
   • Hoidke oma pead ja rinda ülespoole ning lükake käepidemed ettepoole, sirutades käed.
   • Peatuge korraks, kui käed on täielikult välja sirutatud, ja seejärel pinge hoidmiseks viige käepidemed asendisse, mis asub otse algasendist väljas.
3. Kasutage õlatreeningseadet. Õlavardiseade sarnaneb väga rinnakorviga, välja arvatud see, et ettepoole surumise asemel surutakse ülespoole.Haara masina käepidemed ja hoia küünarnukid ülakehaga ühel joonel. Kui küünarnukid ei ole torsojoontes, reguleerige istme taset. Tõstke väljahingamisel käepidemed üles. Laiendage oma käsi aeglaselt. Kui teie käed on täielikult välja sirutatud, hoidke asendit korraks ja viige käepidemed kohale, mis asub veidi algasendist kõrgemal.
4. Proovige teisi vastupanuharjutusi. On palju muid resistentsusharjutusi, mis võivad teie müostatiini taset alandada. Näiteks võite teha kükke või tõsta vabu raskusi. Samuti on resistentsusrihmad head ja neid on kodus väga lihtne kasutada.

Meetod 3/4: tehke aeroobseid harjutusi

1. Harjutage mõõdukalt. Kui teete müostatiini taseme alandamiseks aeroobset treeningut, on teil märkimisväärne vabadus treenida. Müostatiini taseme vähendamise alustamiseks on vaja ainult treenida umbes 40% kuni 50% maksimaalsest võimsusest. Kui sunnite ennast oma treeningutel ületama neid algtasemeid, põhjustab müostatiini suurem langus.
   • Mõõduka intensiivsusega treenimine jalgratta, sammumasina või muude aeroobsete harjutustega tundub kiire käiguna.
   • Müostatiini tõeliste tilkade nägemiseks peate nädalas põletama vähemalt 1200 kalorit. Põletatud kalorite arvu jälgimiseks kontrollige oma aeroobse treeninguseadme digitaalnäitu või kasutage kaasaskantavat spordijälgimisseadet (näiteks FitBit).
   • Naela keharasva kaotamiseks kulub umbes 3500 kalorit. Kui teil pole vaja kaalust alla võtta, veenduge, et sööksite rohkem või täiendaksite oma dieeti selle energia taastamiseks.
2. Kasutage elliptilist. Elliptiline (seda nimetatakse ka "suusamasinaks") on populaarne seade, mis aitab teil vähendada müostatiini taset. Elliptiliseks kasutamiseks astuge masina jalamattidele. Asetage vasak jalg vasakusse ja parem jalg paremasse padja. Haara mõlemad käepidemed.
   • Valige sätted, millega soovite treenida. Näiteks võite suurendada masina vastupanu või määrata aja või kalorite arvu, võttes arvesse tarbitud kalorite arvu.
   • Masina ühel küljel olevad käepidemed ja jalapadjad töötavad üksteise vastas. Teisisõnu, masina paremat käepidet ettepoole keerates liigub parem jalg tahapoole. Teiselt poolt tõmmatakse vasak käsi tagasi ja teie vasak jalg liigutatakse edasi. Pöörake jalad ja käed masinaga samas tempos edasi-tagasi.
3. Rattaga sõitma minema. Jalgrattasõit on tavaline aeroobne treening ja see võib vähendada müostatiini taset. Müostatiini langetamiseks võite kas tavalise jalgrattaga sõita või valida statsionaarse jalgratta.
   • Müostatiini taseme langetamiseks sõitke mõõduka intensiivsusega. Eesmärk on jalgrattaga nädalas põletada 1200 kalorit - või rohkem või vähem, sõltuvalt kehakaalu eesmärkidest.
   • Rattasõidul pöörake alati tähelepanu oma ohutusele. Kandke kiivrit ja sõitke rattateel või võimalikult äärekivile. Ärge sõitke liiklusesse ega sõitke kõnniteel.
4. Minge sörkima. Jooksmine on üks levinumaid aeroobse treeningu vorme ja võib vähendada müostatiini taset. Kandke jooksu ajal kergeid, lahtisi rõivaid. Valige puhas, hästi valgustatud marsruut.
   • Proovige sörkida vähemalt 20 minutit. Tugevamaks muutudes ja vastupidavust kogudes sörkige korraga natuke kauem 10-minutiliste sammudega.
   • Püüdke viimase viie minuti jooksul kiirendada jooksmise tempot. See suurendab teie südame löögisagedust ja on suurepärane teie südame-veresoonkonna tervisele.
5. Proovige teisi aeroobseid harjutusi. Võid teha palju aeroobseid harjutusi, mis võivad aja jooksul müostatiini taset alandada. Näiteks: saate valida kas hüpata köie, ujuda, aerutada või hüpata kohapeal.

4. meetod 4-st: teiste võimaluste leidmine müostatiini taseme langetamiseks

1. Ära suitseta. Suitsetamist seostatakse kõrgema müostatiini tasemega. Nii et ärge hakake suitsetama, et vähendada müostatiini taset. Kui olete juba nikotiinisõltlane, alustage suitsetamisest loobumise kava.
   • Parim viis suitsetamisest loobumiseks on käitumise järk-järguline vähendamine. Näiteks kui otsustate, et soovite kahe nädala jooksul täielikult suitsetamisest loobuda, vähendage täna suitsetatavate sigarettide arvu 25%. Umbes viis päeva hiljem veel vähem kui 25%. Umbes 10 päeva pärast vähendate sigarettide tarbimist uuesti 25%. Kui kaks nädalat on möödas, suitsetate lõpuks oma viimase sigareti.
   • Nikotiinkummi ja plaastrid võivad samuti aidata teil sõltuvuse vastu võidelda.
2. Kasutage müostatiini inhibiitorit. Müostatiini inhibiitorid on eksperimentaalsed ja mõeldud inimestele, kellel on lihaste arengut mõjutavad haigusseisundid. sellegipoolest võib teil olla müostatiini inhibiitorite ravi kõlbulik, kui teil on selline seisund. Te vajate retsepti, kuna need pole käsimüügis. Rääkige oma arstiga oma võimalustest vähendada müostatiini taset inhibiitoriga.
   • Teine eksperimentaalne protseduur, müostatiini inhibeeriv geeniteraapia, on varajases arengujärgus. See võib ühel päeval olla kättesaadav degeneratiivse lihasehaigusega patsientidele.
3. Küsige follistatiini toidulisandi kohta. Follistatiin pärsib müostatiini tootmist. Võib olla saadaval follistatiinil põhinevad toidulisandid, mis võivad teie müostatiini taset alandada. Enamik neist toidulisanditest kasutab isoleeritud viljakat kanakollast, nii et kui teil on munaallergia, ei pruugi see teie jaoks lahendus olla.
   • Üldiselt on follistatiini toidulisandid pulbri kujul. Need on segatud vee või piimaga ja neid võib sellisena tarbida.
   • Follistatiin on kallis, pole laialdaselt kättesaadav ja võib ohustada maksa. Kõigepealt rääkige oma arstiga, kas see on teie jaoks valik.

Näpunäited

• Puuduvad lõplikud uuringud, mis näitaksid, et toitumise korrigeerimine võib vähendada müostatiini taset.
• Resistentsuskoolituse või HIRT-programmi alustamisel rääkige personaaltreeneri või eksperdiga. Nad saavad öelda, kui palju kaalu kasutada, ja aidata teil vigastusi vältida.
• Kui te ei soovi investeerida palju raha treeningvahenditesse või kui teil pole kodus palju ruumi, kaaluge jõusaali liikmeks saamist.