Sisu

• Nõuanne
• Hoiatus

• Ärge kasutage selle harjutuse puhul kangisid ega hantleid. Hüppama peate takistusteta väga kõvasti, nii et te ei saa kasutada kangisid ega hantleid.

Nõuanne: Selle harjutuse korrapärane sooritamine aitab vasikatel kiiresti areneda. See jõuline põrge põhjustab lihaste kiiret kasvu.

Harjuta platvormil hüppamist. Seisake platvormi ees, kus saate hõlpsalt hüpata. Jala varvas osutab platvormi poole. Hüppa üles ja alla, nii et maandud platvormil jalgade kohal. Hüppa tagasi põrandale ja korda.

• Kui teil pole platvormi, võite kasutada kasti, mis kinnitub kindlalt maapinnale, et te ei libiseks.
• Ärge kasutage hüppamise ajal hantleid, sest kukkumisel peate võib-olla oma käsi toetama.

Jätta vahele. Vasikate väljaarendamine on kiireim ja lihtsaim viis.

Et olla tõhus, peate Proovige pikka aega pidevalt tantsida (umbes 5-10 minutit).

Istub kikivarvul. See käik on suunatud säärelihasele vasikas. Istu jooksurajal, varbad alumisel korrusel, ja tiputa põrandalt. Asetage reied õõtshoova alla ja asetage käed kangidele, et hoovad hoiaksid paigal. Lülitage oma kontsad üles, et oma kiik üles tõsta, seejärel laske kontsad aeglaselt alla. Nüüd sirutad oma pahkluud nii kõrgele kui võimalik, tõmbad vasika lihased kokku ja hoiad paigal.

• Korrake seda vähemalt 10 - 20 korda.
• Harjutuse raskuse suurendamiseks suurendage kaalu. Lihasrühmade rakendamise viisi saate muuta, muutes oma jalgade nurka. Tehke üks harjutus jalgadega vastassuunas, seejärel tehke järgmine avatud jalgadega 45-kraadise nurga all.

Harjuta kikivarvutamist. Seda harjutust saate teha kas masina või vasikapadjaga. Seisa masina all või aseta jalad alusele, alustades kontsadest umbes 7 cm alusest allpool. Tõstke end jalgade otsi surudes nii kõrgele kui võimalik, seejärel pigistage vasikad kõige kõrgemale. Hoidke seda asendit ja langetage keha tagasi algsesse asendisse.

Vasikate tõstmiseks pigistage reied. Seda harjutust tuntakse ka kui “käpuli toppimist”. Istudes sülearvutil, kasutage pedaali hoidmiseks oma varbaid ja jalgade ülaosa. Lükake pedaali, tõstes kanna üles ja välja hingates. Vasakate sirutamise ajal pöörake pahkluud maksimaalseks venituseks. Puusad ja põlved peaksid alati olema kindlad. Hoidke seda asendit, seejärel langetage kannad, samal ajal pahkluude painutades.

• Oluline on veenduda, et kõik kaalud oleksid vasikates; Pidage meeles, et ärge painutage põlvi ega kasutage teisi lihaseid surumiseks.
• Kaalu suurendades saate selle harjutuse raskust suurendada.

reklaam

2. osa 3-st: rakendage õiget treeningstrateegiat

1. 

   
   
   Kasutage igas taktis kogu liikumise ulatust. Fitnessieksperdid usuvad, et täieliku liikumissageduse mittekasutamine on vasikalihastele kasutu. Kogu lihasrühma tööle saamiseks peate tegema iga löögi jaoks täieliku liikumisruumi. Vasikaid kasutatakse loomupäraselt natuke iga kord, kui teete üles või kõnnite. Kuid vasika arenguks peate tegema harjutusi, mida iga päev ei harrastata.

   Enamik vasikaharjutusi eeldavad põlvede painutamist keha langetamiseks ja seejärel jalgade ülespoole surumiseks. Mäletate õigesti Laske alla nii palju kui võimalik ja tõuske maksimaalsele kõrgusele kasutada harjutuse liikumisulatust.

2. 

   Harjutage vasikaid regulaarselt treeningute ajal. Maksimaalse kasu saamiseks peaksite vasikaid harjutama kaks kuni kolm päeva nädalas. Vasikalihased vajavad taastumiseks aega nagu teistel lihasgruppidel. Varuge vasikate taastumiseks aega ja keskenduge muudele jõutreeningutele või kogu keha harjutustele päevadel, mil teie vasikad seda ei ole.

3. 

   Ärge muretsege harjutuste pärast, mis peaksid imet tegema. Püsivad vasikaharjutused on parim viis suuremate vasikate saamiseks. Standardsed vasikaharjutused, nagu istumine ja kikivarvutamine, reie löömine ja vahelejätmine, on loodud selleks, et teie vasikad liikuksid vigastusteta. Võite proovida muid harjutusi, kui teil on tavalistest harjutustest igav, kuid suuremate vasikate saamiseks võtate tempo maha.

4. 

   Kõvasti proovima. Vasikas ei kasva enne, kui sunnite teda pingutama ja valutama. Pidage meeles, et vasikaid kasutatakse iga päev, eriti kui teete palju füüsilist koormust, nii et vasikas on juba teatud rõhuga harjunud. See tähendab, et peate vaeva nägema ja pidevalt töötama, kuni tunnete oma vasikas koormust.
   • Mõned fitnesstreenerid soovitavad vasikaharjutusi tehes mitte muretseda löögi lugemise pärast. Harjutage iga harjutuse jaoks nii palju kordusi, kuni tunnete end jätkamiseks liiga väsinuna.
   • Pärast mitme korduse tegemist võite oma vasikat väsimuse leevendamiseks raputada ja jätkata.

5. 

   Harjutage paljaste jalgadega. Kui jalga ei kanna treenimise ajal, saavad jalad, jalad ja mis kõige tähtsam - vasikad osaleda laiemas liikumisalas. Ilma talla ja elastse jõu toeta oli vasikas sunnitud rohkem pingutama. Ilma kingade ja sokkideta treenimine aitab ka jalgadel paremini põrandast kinni haarata, nii et raskete raskuste tõstmisel on raskem libiseda.

   Kui lähed paljajalu, Kaaluge löögijõudu neelaval põrandal treenimist. Kõvade põrandate, näiteks betooni vahelejätmine või tugev löögiliikumine võib põhjustada liigeste vigastusi.

6. 

   Ole kannatlik. Kulturistidel, kellel on kõik muud lihasgrupid, on kõigil vasikatega raske töötada. Vasikate väljaarendamine võtab kuid ja mõnikord aastaid, eriti kui jalad on juba õhukesed. Kui hoiate oma treeningrutiiniga sammu ja veendute, et saate piisavalt kaloreid, näete lõpuks soovitud tulemusi. Ära anna alla liiga vara.
   • Pange tähele, et geneetikal on oma roll ka vasikate suuruses. Lihaseid saate treenimisega üles ehitada, kuid pidage meeles, et geneetiliste tegurite abil saab kindlaks teha, kas teil on suured või väikesed vasikad. Peamine on tervis ja motoorne funktsioon, suurus pole oluline.
   reklaam

3. osa 3-st: Suuremate vasikate kehakaal

1. 

   Sööge tasakaalustatud toitu koos tervisliku toiduga. Suuremate lihaste ehitamiseks, olenemata kehaosast, peate saama tasakaalustatud toitumise kaudu piisavalt energiat. Hankige iga päev soovitatav kogus valke, rasva ja süsivesikuid ning sööge värskeid puu- ja köögivilju.
   • Vältige küllastunud rasva ja suhkru kujul olevaid kaloreid. Ärge sööge palju praetud toite, rämpstoitu, rämpstoitu ja saiakesi. Vältige valget jahu ja suhkrut. Neid koostisosi sisaldavad toidud väsitavad teid energilise asemel.

2. 

   Söö palju valke. Valk on võti tugevamate ja suuremate lihaste saamiseks. Hankige oma keha valku veiseliha, kana, kala, lambaliha ja muude loomsete valkude allikate söömise kaudu. Kui olete taimetoitlane, sööge mune, kaunvilju, rohelisi lehtköögivilju ja tofut, mis on head valguallikad.

   Proovige anda umbes 1,5 - 1,6 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta lihaste kasvamiseks.

3. 

   Täiendada kreatiiniga. Kreatiin on lämmastikupõhine hape, mida organism looduslikult toodab ja mis aitab lihaskoele energiat pakkuda.Kreatiinilisandite võtmine on sama efektiivne ja pole kahjulik, kui võtate soovitatud annust. Suuremate vasikate jaoks lisage toidule kreatiin.
   • Kreatiin toodetakse pulbrina ja lahustatakse enne joomist vees.
   • Lugege toote pakendil olevaid juhiseid ja ärge ületage soovitatavat annust 20 grammi päevas.
   reklaam

Nõuanne

• Ärge treenige ainult ühte lihasgruppi, sest võite vigastusi liiga palju kasutada. Sageli peaksite muutma treeningute ajakava või piirama sessioonide arvu.
• Parimate tulemuste saamiseks proovige kasutada oma kehakaalu.

Hoiatus

• Ärge tehke liiga palju ühele lihasgrupile, sest saate vigastada.