Sisu

• Sammud

Kõrge vererõhk või hüpertensioon on peamine südame-veresoonkonna haiguste, südamepuudulikkuse, insuldi ja neeruhaiguste riskitegur. Tõsiste terviseküsimuste vältimiseks peate vererõhku regulaarselt kontrollima ja leidma viise selle langetamiseks või madalaks hoidmiseks. Vererõhku 140/90 (üle 60-aastastel inimestel 150/90) või kõrgemat peetakse kõrgeks. Kõrget vererõhku saate ennetada tervisliku toitumise, füüsilise tervise edendamise ja stressi juhtimisega.

Sammud

1. meetod 3st: kasutage tervislikku toitumist

1. 

   Lisage puu- ja köögiviljad, täisteratooted ja madala rasvasisaldusega piimatooted oma igapäevasesse dieeti. On tõestatud, et nende toitude toitained aitavad vältida kõrget vererõhku: kaalium, kaltsium, magneesium ja oomega-3 rasvhapped. Kui sööte tasakaalustatult, ei pea nende toitainete täiendamiseks võtma toidulisandeid.
   • Kaalium: heade kaili toiduallikate hulka kuuluvad kõrvits, maguskartul ja jogurt.
   • Kaltsium: Valged oad, lõhekonservid ja kuivatatud viigimarjad on kõik kaltsiumirikkad.
   • Magneesium: mandlid, india pähklid ja tofu on kõik head magneesiumiallikad.
   • Oomega-3 rasvhapped: Suureks oomega-3-rasvhapete allikaks on tuunikala, kreeka pähklid ja brokoli.

2. 

   
   
   Piirake soola tarbimist. Soolatarbimise vähendamiseks peaksite hoolikalt läbi lugema toidumärgised ja piirama töödeldud ja välistoitude tarbimist. Üle 75% tarbitavast soolast on toidus ja töödeldud toidus. Teisest küljest võite soola asemel kasutada maitsmiseks vürtse ja ürte. Toitumisjuhistes öeldakse, et üle 2-aastased lapsed peaksid päevas tarbima vähem kui 2300 mg soola. Mõni katsealune peab vähendama soola tarbimist 1500 mg-ni päevas, sealhulgas üle 51-aastased, afroameeriklased või kõrge vererõhu, diabeedi või kroonilise neeruhaigusega inimesed.

3. 

   
   
   Vähendage alkoholi tarbimist. Eksperdid soovitavad meestel juua ainult 2 portsjonit alkohoolseid jooke (üle 65-aastased peaksid jooma ainult ühe portsjoni) ja naised päevas ainult 1 portsjon alkoholi. Joomine korraga rohkem kui 3 portsjonit võib regulaarselt tarvitades põhjustada ajutist vererõhu tõusu ja kroonilist kõrget vererõhku. Seetõttu peate piirama alkoholi tarbimist või asendama selle alkoholivabade jookidega.
   • Alkohoolsete jookide portsjon on 355 ml õlut, 150 ml veini või 45 ml alkoholi, mis sisaldab 40% alkoholi.

4. 

   
   
   Piirake kofeiini tarbimist. Uuringud näitavad, et kofeiin võib äkki vererõhku tõsta. Eksperdid soovitavad juua päevas mitte rohkem kui 2 tassi (200 ml) kohvi. Muude kofeiinirikaste toitude hulka kuuluvad šokolaad, sooda ja energiajoogid. Kõiki neid toite tuleks tarbida ainult väikestes kogustes. reklaam

2. meetod 3-st: füüsilise tervise suurendamine

1. 

   Tervisliku vererõhu säilitamiseks treenige regulaarselt. Aktiivne olemine vähendab kõrge vererõhu riski 20–50%. Arstid soovitavad treenida 30–60 minutit päevas või kokku 150 minutit nädalas. Kõige tähtsam on regulaarselt treenida. Süstoolne vererõhk võib füüsilise koormusega langeda 5–10 mm elavhõbedale.

2. 

   Säilitage tervislik kehakaal. Kõrge vererõhu oht suureneb 2-6 korda, kui olete ülekaaluline või rasvunud.
   • Tervisliku kehakaalu säilitamine aitab vähendada ka vöökoha mõõtmeid. Eksperdid väidavad, et suur vöökoht võib olla kõrge vererõhu ja südamehaiguste märk. USA uuringud näitavad, et meestel on vöö suurus üle 102 cm ja naistel üle 89 cm seotud kõrge vererõhuga. Vööümbermõõt varieerub ka rahvuse järgi. Näiteks on kõrge vererõhuga seotud vöökoht Aasia meestel üle 90 cm ja Aasia naistel üle 81 cm.
   • Selle seose mehhanismi ei ole kindlaks tehtud, kuid on olemas teooria, et perifeerne insuliiniresistentsus põhjustab glükoositalumatust ja insuliini suurenemist. Kõrge vererõhuni viiva insuliini tõusu arvestamiseks on pakutud ka palju muid mehhanisme, kuid ühtegi neist pole tõestatud.

3. 

   Magage piisavalt. Magage 7–8 tundi päevas, et vältida kõrget vererõhku. Uni suurendab närvisüsteemi tervist ja reguleerib stressihormoone. Liiga vähe magamine, vähem kui 6 tundi, võib pikemas perspektiivis mõjutada keha võimet stressihormoone reguleerida.

4. 

   Suitsetamisest loobumine ja tubakasuitsuga kokkupuute vältimine. Vererõhk tõuseb pärast suitsetamist ajutiselt. Sigarettide suitsetamine või kasutatud suitsu sissehingamine võib põhjustada ateroskleroosi (rasvade kogunemine arteritesse, vähk ja kopsuprobleemid).

5. 

   Vältige kõrget vererõhku. Aeg-ajalt vererõhu tõus võib ikkagi viidata terviseprobleemidele. Uuringud näitavad, et mõnikord võib kõrge vererõhk olla märk tulevasest kroonilisest terviseprobleemist või ilmsem insuldi märk. Varasest kõrge vererõhu avastamisest on tulevikus abi probleemi leevendamisel rohkem. reklaam

3. meetod 3-st: stressi juhtimine

1. 

   Tuvastage oma elus stressorid. Stress mõjutab otseselt kõrget vererõhku. Stressirohke olukorra korral suureneb vererõhk hormoonide järsu tõusu tõttu. Stressi paremaks juhtimiseks peate tuvastama stressi põhjuse (levinumad põhjused on töö kaotamine, abiellumise ettevalmistamine või kolimine).

2. 

   Vähendage või eemaldage stressi oma elust füüsilise tegevuse kaudu. Jooga, meditatsioon ja sügavad lõdvestusharjutused aitavad kõik vähendada stressitaset. Jooga ja meditatsioon aitavad lisaks lõõgastumisele ja tervise parandamisele ka alandada süstoolset vererõhku kuni 5 mm Hg või rohkem.
   • Jooga: jooga koosneb rea liikumistest või asenditest, mis suurendavad jõudu ja vastupidavust. Veel üks jooga osa on hingamise kontrollimine, meele lõõgastumine ja keha kontrollimine.
   • Meditatsioon: Meditatsioon on teie tähelepanu fokuseerimise ja häirivate mõtete kõrvaldamise vorm, mis omakorda parandab nii teie füüsilist kui ka vaimset tervist.
   • Sügav hingamine: Sügav hingamine hõlmab hingamise juhtimist, samal ajal venitades erinevaid lihasgruppe, aidates teil rahuneda.

3. 

   Õppige tõhusaid viise stressiga toimetulekuks. Stressiga toimetulemiseks on palju võimalusi. Mõnel viisil, näiteks palju söömisel, on aga vererõhu langetamiseks ebasoodne reaktsioon. Parim viis stressi maandamiseks on positiivne mõtlemine, toetuse otsimine, probleemide lahendamine ja ootuste muutmine.
   • Positiivne mõtlemine: pöörake tähelepanu probleemi positiivsetele ja optimistlikele aspektidele.
   • Otsige abi: küsige abi või emotsionaalset tuge sõbralt, sugulaselt või meditsiinitöötajalt.
   • Lahendage probleem: tuvastage probleemi algpõhjus ja leidke lahendus.
   • Muutke oma ootusi: muutke soovitud tulemuste osas oma mõtteviisi.
   reklaam