Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus

Me kõik kardame elus midagi. Inimese aju on programmeeritud hirmu tajuma ja hirmu tundma, kuid see ei tähenda, et peate elama pidevas ja valdavas hirmus.

Sammud

1. osa 2-st: hirmu kohene kontroll

1. 

   Hinnake olukorda. Hirm on loomulik reaktsioon tajutud ohule ja mõnes olukorras on see kasulik. Kuid hirmutunne kutsub esile ka võitluse või põgenemise vastuse olukordades, kus ohtu pole. Kulutage mõni sekund, et hinnata, kas on reaalset ohtu või on see lihtsalt vastus tundmatule nähtusele.
   • Näiteks kui kuulete öösel tugevat müra, võtke mõni sekund aega, et mõelda, mis müra tekitas, näiteks naaber, kes ukse kinni paneb.
   • Kui see on tõeline asi, siis tehke selle heaks midagi, näiteks leppige oma arstiga kokku aeg, et kontrollida murettekitavaid mutte, või helistage politseisse, kui keegi võõras maja peal ringi uitab. .
   • Mõelge, kas teie vastus tuli hirmu- või foobiatundest. Kuigi foobia vallandab hirmureaktsiooni, ei vasta need reaktsioonid tegelikule ohule. See võib panna teid toime tulema ja selle ravimiseks võite vajada terapeudi või arsti abi.

2. 

   
   
   Hingetõmme. Kui tunned hirmu ja ei suuda korralikult mõelda, hakkad liiga kiiresti hingama, suurendades hirmu hirmu. Hinga sügavalt sisse ja lõdvestage oma keha. Alustades õlgadest, vabastage hingamise ajal iga lihasrühm järk-järgult jalgadeni.
   • Mitte ainult keha rahustamine ja piisava hapniku tagamine, vaid ka hingamisele keskendumine ja keha lõdvestamine, võib teie meele tähelepanu juhtida ka teid hirmutavatele asjadele.
   • Kui tunneme hirmu, aktiveerib aju hüpotalamus (mis kontrollib võitlust või põgenemisreaktsiooni) parasümpaatilise närvisüsteemi ja tekitab stressitunnet. See nähtus stimuleerib ka neerupealisi vabastama organismi suures koguses hormoone, ehkki hirm keerleb pidudel käimise ja võõrastega suhtlemise ümber, mängib ajus olev hüpotalamus. See turniir on olukord "võitle või põgene".
   • Niisiis, hingake hüpotalamuse rahustamiseks.

3. 

   
   
   Pange kirja, mis teid hirmutab. Sel hetkel, kui hirmud mõtteid täidavad, võta pastakas ja paber välja ning pane kirja kõik, mis sind hirmutab. See aitab teil oma hirme realiseerida. Peate neid tunnustama ja see hõlbustab teie hirmu hajutamist.
   • Põhihirmule omistatakse palju näiliselt hirmutavaid asju, nagu näiteks surmahirm (vähiohtu tekitav mutt), hirm, et keegi ei armasta sind (peole minek ja võõrastega kohtumine).
   • Oma hirmude tunnistamine ei lahusta neid võluväel, kuid see aitab teil oma hirmusid selgemini tõlgendada.

4. 

   
   
   Räägi teistega. Kui tunnete hirmu, helistage kellelegi rääkima. Võite helistada pereliikmele või lähedasele sõbrale või isegi helistada vihjeliinile ärevushäiretega inimestele.
   • Rääkimine ei tähenda ainult ühenduste loomist, vaid ka see inimene, kellega räägite, võib aidata teil oma hirmudega võidelda.
   reklaam

2. osa 2-st: oma hirmutunde haldamine pikas perspektiivis

1. 

   Muutke mõtteviisi. Hirm on seotud aju radade kasutamise ja loomisega. Hirmu kontrollimiseks peate oma aju värskendama. Tänu aju närvilisele volatiilsusele pole see nii keeruline, kui arvame.
   • Närvide volatiilsus on seotud aju mälestuste töötlemise ja õppimisega. "Desensibiliseerimise" meetodit praktiseerides saavad inimesed muuta ajus olevaid radu, mis reageerivad sageli hirmsalt nende arvates hirmutavale. Põhimõtteliselt on "desensibiliseerimine" lihtsalt järkjärguline lähenemine kokkupuutele hirmutekitajaga ja kontrollitud keskkonnaga.
   • Alustuseks küsige endalt küsimusi: Mida te kardate? Kas teie hirmud on realistlikud? Mis on halvim, mis võib sinuga selles olukorras juhtuda? Mida saaksite teha, et end tagajärgede eest kaitsta?
   • Kaardistage oma emotsionaalsed reaktsioonid füüsilistele stiimulitele ja ümbritsevatele oludele, mis põhjustavad hirmu. Näiteks kui te kardate ämblikke, on siin hirmule emotsionaalse reaktsiooni käivitav päästik ämbliku olemasolu ja see võib sõltuvalt teie reageerimisest paanikat suurendada. Emotsioonide kaardistamine aitab teil oma lahusolekut harjutada, selle asemel, et ämbliku välimusele emotsionaalselt reageerida.

2. 

   Harjutage oma irdumist hirmutavatest asjadest. Eraldi reageerimine tähendab seda, et reageerite hirmu tekitavatele mõjuritele vaatepositsioonilt emotsionaalse reageerimise asemel. Siin on, mida saate õppida; See aitab teil analüüsida mõttemustreid, et saaksite aru, kuidas hirmutavatele asjadele emotsionaalselt reageerite.
   • Tunnistage, et tegelete millegagi, mida kardate, ja et saate kas emotsionaalselt reageerida (suurendades hirmu ja ärevust) või reageerida eraldi.
   • Jälgige oma keha reaktsioone. Need reaktsioonid võivad hõlmata treemorit, jäikust, südamepekslemist, iiveldust, kõhuvalu, pearinglust, nutmist, une katkemist, kiiret või pindmist hingamist, ärevustunnet või paanikat ja / või unehäired.
   • Treeni ennast "loitsudega". Valige mõned loitsud ja kirjutage need üles, et oleksite alati vajadusel kättesaadavad. Korrake loitse, kui hakkate emotsionaalselt reageerima. Näiteks "See pole nii hull, kui ma arvasin" või "Ma ei suuda tagajärgi kontrollida, seega lasen sel minna ja usun, et kõik saab korda".
   • Tehke midagi füüsiliselt mugavat. Kui saate, jooge tass teed ja imenduge täielikult teesse - tee soojus, tee aroom ja auru tees. Keskendumine meeldivatele asjadele on üks tähelepanelikkuse vorme ja tähendab, et elate hetkes, oma hirmu täielikus vastandis.

3. 

   Ärge vältige asju, mis teid hirmutavad. Kui väldite hirmu vallandajaid, suureneb teie hirm ja teie kehal on raske harjuda hirmutavate asjadega, mis on viis hirmu vähendamiseks.
   • Alustage aeglaselt asjadega, mis teid kardavad. Näiteks kui te kardate ämblikke, alustage majas väikeste ämblikutega silmitsi seismisest, seejärel tegelege järk-järgult suuremate ämblikega.
   • Kui kardate kõrgust, proovige langevarjuhüppe viivitamatu proovimise asemel minna turvameetmetega varustatud kõrgetesse kohtadesse.
   • Pidage meeles: mida rohkem te midagi väldite, seda suurem hirm see teid hirmutab ja hirm halvab teid. Me ei saa vältida hirmu tundmist, kuna see on osa inimese füsioloogiast, kuid saame harjutada, kuidas me reageerime hirmu tekitajatele. Pole midagi nii hirmutavat, kui me seda ette kujutame.

4. 

   Otsige professionaalset abi. Mõnikord ei saa te oma hirmuga ise hakkama. See toimub tavaliselt paanikahäire, ärevushäire, traumajärgse stressihäire ja obsessiiv-kompulsiivse häire vormis. Professionaalse abi otsimine on tõhus viis ärevuse ja hirmuga toimetulemiseks.
   • Ravimid võivad samuti aidata, kuid hirmude ületamiseks peate kindlasti võtma seda kogu programmi osana. Psühholoogiline nõustamine on ka aju terapeutilise väljaõppe osa.
   reklaam

Nõuanne

• Ole rahulik. Mõelge kohale, mis paneb teid end õnnelikuna tundma, ja öelge endale: "Ma ei karda."
• Asjad pole alati nii hirmutavad, kui nad paistavad. Teie aju võib panna teid arvama, et asjad on palju hullemad kui tegelikult. Ole julge ja usu, et kõik saab korda.
• Ärge unustage telefoni käes hoida. Nii võite olla kindel, et saate kellelegi helistada, kui teil on tugev hirm.
• Mõned inimesed kasutavad pärast paanikahoogu enda rahustamiseks joonistamist. Võite kasutada pliiatsi, tahvelarvutit või pildikollaaži, isegi kirjutada luuletuse või novelli (kerge, mitte hirmutava sisuga). Loominguline tegevus aitab teil hirmust vabaneda.
• Kui teile meeldib vaadata õudusfilme, kuid see hirmutab teid öösel une kaotama, vaadake seda varahommikul ja tehke päeval lõbusaid asju. Kui olete küpsisepartiide küpsetamise lõpetanud, loo valmis teinud, pallimängu mänginud või aeda istutanud, ei hakka film "Z World War" enam teie meelt kummitama.
• Kui võimalik, leidke tõendeid hirmude kummutamiseks.
• Kui vajate abi, helistage 18001769 tasuta vihjeliinile.
• Laske valgustel tuhmuda, kui magate.
• Mõelge voodisse minnes meeldivatele asjadele ja kuulake oma lemmikmuusikat.
• Kallista topis või padi ja mõtle filmi või mängu peale, mida järgmisel päeval naudid.
• Kasutage hingamistehnikat "4-7-8". See tehnika aitab teil kiiremini magama jääda. Mõelge ka mõnele juhuslikule sündmusele ja te magate 30 minuti jooksul.

Hoiatus

• Õudusunenägude vältimiseks ärge vaadake enne magamaminekut õudusfilme.
• Ärge kujutage end raamatu lugemise või filmi vaatamise ajal hirmutavas stseenis ette. See võib mõnel inimesel kohutava tunde tekitada.