Sisu

• Sammud

Mõnikord võite olla iseenda halvim kriitik. Kui kritiseerite ennast regulaarselt, võib tunduda, et teie kriitik on üliaktiivne. Kuid te ei pea seda olema. Siit saate teada, kuidas peatada enesekriitika positiivse enesevestlusega.

Sammud

1. meetod 3-st: hinnake oma negatiivset enesevestlust

1. 

   Tehke kindlaks negatiivse enesevestluse tagajärjed. Negatiivne enesevestlus või enesekriitika võib lisada ärevust ja tugevdada muid negatiivseid emotsioone. Negatiivse enesevestluse tagajärgede äratundmine võib aidata teil tuvastada negatiivse enesevestluse muutmise põhjused ja suruda ennast positiivse enesevestluse poole.
   • Mõelge, kui negatiivne on enesevestlus olnud teie suhtes: kas see tegevus tegi teid kurvaks, vihaseks või stressis? Kas negatiivne enesevestlus hoiab teid keskendumast, ülesöömisest või teistest halvast kohtlemisest?
   • Tagajärgede registreerimiseks ja mõistmiseks kasutage mõju, uskumuse ja tagajärgede tabeleid (ABC). Looge kolm veergu paberil või Exceli arvutustabelis. Nimetage esimene veerg nimeks "Mõju sündmus", teine ​​veerg "Usaldus" ja kolmas veerg "Tagajärjed".
     • Kirjutage veeru Mõjuüritused alla oma vastused järgmistele küsimustele: Mis juhtus siis, kui esimest korda nii hakkasite tundma? Mida sa siis teed? Kellega sa koos elad? Kus sa oled olnud? Millal see hetk oli?
     • Sisestage veeru Usaldus alla oma vastused järgmistele küsimustele: Millised olid teie mõtted sel hetkel? Mida see teie kohta ütleb või ütleb? Mis on halvim, mis juhtuda võib?
     • Salvestage veerus Tagajärjed oma vastused küsimustele: kirjeldage oma tundeid ühe sõnaga ja hinnake tõsidust vahemikus 0–100%. Kuidas su keha tunneb? Mida sa tegid? Mida sa teha tahtsid?

2. 

   
   
   Võtke kokku oma negatiivne enesevestlus. Teie häälmemo on lihtsalt asjad, mida ütlete endale, olgu see siis valjult või teie mõtted. Negatiivne enesevestlus või enesekriitika võib põhjustada teatud olukordades (näiteks võistlusspordis) kehvema tulemuse.
   • Koostage nimekiri negatiivsetest asjadest, mida teatud olukordades endale sageli ütlete. Näiteks viskad mõnikord midagi maha ja ütled: "Ma olen loll." Või tõusete mõnikord tööle hiljaks ja ütlete: "Ma olen alati selline! Ma ei oska midagi õigesti teha." Need on näited, kuidas te ennast kritiseerite.

3. 

   
   
   Oma ideede korrastamiseks pidage kriitiliste mõtete päevikut. Mõttepäeviku loomiseks võite üles märkida oma vastused järgmistele küsimustele:
   • Kirjeldage olukorda. Mis, kus, millal, kellega? Mida sa siis tegid / tegid?
   • Millised kriitilised mõtted pähe tulid?
   • Kuidas sa end niimoodi mõeldes tundsid?
   • Kui palju te neid mõtteid usute (0–100%)? Sel juhul on 0% täiesti uskmatu ja 100% täiesti uskmatu.
   • Kas seda arvate endast? Kes sulle neid asju ütles?
   • Kas on mingit muud võimalust olukorda vaadata? Kuidas teised seda olukorda kaaluvad ja mõistavad? Mida ütleksite, kui üks teie sõpradest oleks sarnases olukorras? Kas see on tõde või lihtsalt arvamus?
   reklaam

2. meetod 3-st: negatiivsete enesekõnelustega toimetulek

1. 

   
   
   Kasutage positiivset enesevestlust, et takistada kriitikut oma mõtetes kritiseerimast. Vastupidiselt negatiivsele enesevestlusele on positiivne enesevestlus kindel viis enesekriitika edukaks lahendamiseks. Kõigepealt märkake ja jäädvustage hetk, kui teil on negatiivne mõte, seejärel muutke oma mõtteviis kohe positiivsemaks.
   • Käsitlege negatiivseid mõtteid nagu papagoi, kes kordab teile kasutuid asju. Võite papagoi kuulata või öelda talle, et see on vale!

2. 

   Loetlege alternatiivseid positiivseid mõtteid. Võite kasutada selliseid väiteid: „Ma saan hakkama. See saab varsti läbi. Ma võin vihastada ja sellega ikkagi tegeleda. Nüüd olen endiselt turvaline. Ma õpin sellest juhtumist ja järgmisel korral on lihtsam. ”
   • Kui teil on täielik nimekiri negatiivsetest enesekõnelusmärkidest, saate otsustada, kuidas need negatiivsed mõtted positiivsemateks või realistlikumaks muuta. Näiteks kui arvate: "Ma olen rumal", kui midagi maha viskate või midagi valesti teete, võite kohe endale öelda: "Enese peale mõtlemine pole hea. Ma pole loll. Vigade tegemine on normaalne ja keskendun järgmisel korral paremale. " Sel moel vestlete iseendaga. Mida rohkem te iseendaga räägite, seda parem on teil oma negatiivsete mõtete parandamisel.
   • Oma mõtete korrastamiseks võite kasutada armastavat mõttepatja. Selle tabeli abil saate mõtete asemel tuvastada mõjusad sündmused, emotsioonid või kujundid, kasutud mõtted, kujundid ja tunded ning armastuse avaldused enda vastu. ja kasutud pildimaterjalid (täpsemalt, mida ütleksite, kui teie sõbrad oleksid sarnases olukorras?), arusaam emotsionaalsetest muutustest ja kasulikud asjad, mida tegite.

3. 

   Harjutage ärevuse vähendamiseks sügavat hingamist. Ärevus mõjutab ja võimendab negatiivset enesevestlust. Mida rohkem sa muretsed, seda tõsisem sa oled iseenda suhtes. Üks parimatest viisidest rahulikuks jääda on lõõgastumisvõtted või sügav hingamine.
   • Istu mugavas asendis, silmad kinni. Hinga aeglaselt ja sügavalt sisse, hingake nina kaudu sisse ja suu kaudu välja. Keskenduge ainult oma hingamisrütmile ja hingetundele kehas, eriti hingamise ajal diafragma / mao üles ja alla liikumistele. Tehke seda mõni minut või kuni olete lõdvestunud.

4. 

   Muretsege vähem teiste inimeste mõtlemise pärast. Mõnikord kritiseerite ennast sellepärast, et mõistate, mida teised teist arvavad. See on populaarne mõtteviis - nn "mõtete lugemine". See tähendab, et usute, et teate, mida teised inimesed mõtlevad. Probleem on selles, et te ei saa lugeda teiste mõtteid, nii et te ei tea tegelikult, mida nad arvavad. Tehke teadlik otsus lõpetada proovimine täita ootusi, mida arvate, et teised teile esitavad. Tunnete end üsna vabalt.
   • Kui leiate end mõtlemast, et teised mõtlevad teie kohta negatiivselt, küsige endalt: „Kas ma tunnistan, et tean, mida teised arvavad? Millised tõendid seda näitavad? See on lihtsalt minu mõtteviis. Kas sellele on tasakaalukam viis? "
   reklaam

Meetod 3/3: Enese aktsepteerimine

1. 

   Harjuta ennast aktsepteerima. Aktsepteerimis- ja pühendumisteraapia on teraapiavorm, mis aitab inimestel aktsepteerida oma olemust ja töötada oma eesmärkide saavutamise nimel. Seda praktikat harrastades saate teada, kuidas ennast aktsepteerida, et vähendada oma enesekriitika harjumust.
   • Proovige enda aktsepteerimiseks harjutada tabelit saidil getselfhelp.co.uk. Täitke allpool olevad tühjad kohad:
     • Mõju sündmus (mis juhtus) __________________
     • Teie mõtted (asjad, mis teil meeles on) ______________
     • Nende mõtete uskumise tagajärjed ____________
     • Alternatiivsed tasakaalumõtted ______________________
     • Kuidas leevendaksite olukorra tõsidust (kohtle neid mõtteid kui mööduvaid emotsioone ja silmitsi nendega nõuetekohaselt) _________________

2. 

   Normaliseerige oma kogemused. Normaliseerimine on levinud terapeutiline tehnika, sest see aitab praktikul mõista, et tema kogemus on ühine ja normaalne. See tehnika aitab inimestel lõõgastuda ja on rohkem valmis ennast ja olukorda aktsepteerima.
   • Näiteks kipute võib-olla grupis olles vaikseks jääma ja soovite, et te räägiksite rohkem. Teine inimene, kes on kogu lõbu keskmes, soovib, et ta ise paremini kuulaks.

3. 

   Enda jaoks lihtsam. Ära ole enda vastu liiga karm! Sa oled ainulaadne. Kõigil on raskusi ja arengupunkte. Täiustad ka ennast! Efektiivse elustiili kujundamiseks peate alati õppima asju. Võite õppida elama tõhusamalt, säilitada tervislikke suhteid enda ja ümbritsevatega, lisada õnne ja vähendada ärevust.
   • Kui leiate end negatiivselt mõtlemast, proovige ennast natuke rohkem armastada. Mõista ennast nii, nagu tunneksid oma sõpru.
   • Kui teil on enda jaoks suured ootused, proovige keskenduda asjadele, mida olete hästi teinud. Vajadusel kohandage oma ootusi ja andke endale aega hingamiseks või puhkamiseks.

4. 

   Hajutage oma mõtteid. Hajameelsed või maandavad võtted võivad olla suurepärane viis emotsionaalsete traumade (ärevus, depressioon) vastu võitlemiseks, mis sageli kaasnevad enesekriitiliste mõtete ja käitumisega.
   • Üks viis oma mõtete hajutamiseks on kõva naerda. Naeratus on tõenäoliselt kõige tõhusam ravim ja on näidanud, et see parandab üldist tervist. Proovige vaadata komöödiat, monoloogi komöödiaetendust või mängida mõnda lõbusat mängu.
   • Liituge aktiivsete tegevustega. Tegemine asjadega, mis teid rõõmustavad, on suurepärased viisid meeleolu muutmiseks ja aitavad toime tulla enda suhtes kriitiliste mõtetega.
   • Mine kuhugi, mis teeb sind õnnelikuks. See võib olla park, kaubanduskeskus, loomapood või sõbra maja.

5. 

   Keskenduge oma positiivsetele omadustele. Vahel muretsed väljakutse pärast liiga palju, mõtlemata enda positiivsetele külgedele! Hoolige ja julgustage endas häid isiksuseomadusi, et suurendada enesekindlust.
   • Oma tugevuste korrastamiseks võite kasutada positiivsete omaduste tabelit. Tehke kindlaks oma positiivsed jooned, positiivsed viisid, kuidas inimesed teid kirjeldavad, ja see, mida teised on teie positiivsete omaduste kohta varem öelnud.
   • Proovige joonistada lill ja rakendada igale kroonlehele kõik positiivsed omadused. Proovige seda diagrammi.

6. 

   Ära salli teiste kriitikat. Palun takista inimestel teid kritiseerimast. See, kuidas lubate teistel ennast ravida, mõjutab teie käitumist suuresti.
   • Kui sõbrad kiusavad, leidke uusi sõpru!
   • Kui teie kaastöötajad on teie vastu õelad, peate otsustama, kas tasub olla teie läheduses halvasti käituvate inimeste läheduses.
   reklaam