Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus

Kui proovite vähendada rämpstoitu, peaksite teadma, et umbes 90% Vietnami noortest suupisteid vähemalt kord nädalas (2012. aasta uuring). Kui see on kultuuri levinud osa, on rämpstoidu vähendamine keeruline, kuid kui astute samme oma harjumuste muutmiseks, leiate, et see pole üldse nii keeruline. sa arvad.

Sammud

1. meetod 3-st: sööge söögi ajal hästi

1. 

   Söö kolm tasakaalustatud toitu päevas. Söögid sisaldavad mitmesuguseid toitaineid, mis aitavad teie keha nälga rahuldada. Peate meeles pidama tasakaalustatud toitumise kujundamist, tagamaks, et te ei ihka rämpstoitu.
   • Ärge unustage lõuna ajal tarbima kõrge valgusisaldusega toite, tervislikke rasvu ja süsivesikuid, mitte kiirtoite. Need hoiavad teid päeva jooksul näljatundest.
   • Proovige lisada muid toite, näiteks avokaado. On näidatud, et avokaadod muudavad teid vähem näljaseks. Uuringud on näidanud, et inimesed, kes võtavad avokaadot lõuna ajal, tunnevad end pärast sööki umbes 25% kauem täis.

2. 

   
   
   Ärge unustage hommikusööki süüa. Valgurikas hommikusöök aitab teil end hommikul ja öösel täis tunda. Hommikusöögiga peaksite proovima võtta vähemalt 35 grammi valku, et säilitada täiskõhutunne kogu päeva vältel. Hommikusöögile valgu lisamiseks on mõned võimalused:
   • Söö mune.
   • Alustage oma päeva jogurtiga.
   • Joo valgu kokteili.

3. 

   
   
   Söö õhtusööki hiljem ja keskendu kindlasti sellistele toitudele nagu riis, oad ja liha. Õhtusöögi söömiseks peate määrama õige aja, et saaksite toitu seedida ja et enne magamaminekut ei oleks nälga.
   • Söö suppi.
   • Võta lihaseid salatiga.
   • Kasutage rohkem sojaube. On näidatud, et soja peas olev ühend pärsib söögiisu. See aitab teil seda olukorda kontrollida.

4. 

   
   
   Täiskõhutunde pikendamiseks kasutage valgurikkaid toite. Valkude seedimine võtab kauem aega. See aitab teie söögikordadel kauem kõhus püsida. Kontrollige supermarketites müügil olevate toitude silte, kui neid võrreldakse. See meetod aitab teil nälja vältimiseks tooteid valida.

5. 

   Proovige tarbida tervislikke toite, mis hoiavad teid pikka aega täis. Kiudainerikkad sordid aitavad teil seda teha. Toit, mis hoiab teid näljatunde eest, on kaer, greip või popkorn. Need suruvad söögikordade vahelise isu maha.

6. 

   Parema keharasva valimine. Näiteks hernestes ja oliivides leiduvad rasvad hoiavad teid kauem täidlasemad. Hoiduge küllastunud rasvadest, sest need suurendavad teie isu suupistete järele. Paljud suupisted sisaldavad palju küllastunud rasva ja need hoiavad teid iha tsüklis.
   • Iga gramm rasva sisaldab rohkem kaloreid kui ükski teine ​​makrotoitainet. See tähendab, et nad säilitavad ja parandavad täiskõhutunnet kauem.

7. 

   Kuluta rohkem aega söögikordadele. Toidu põhjalikuks närimiseks kuluv aeg aitab seedimist aeglustada. Samuti annab see teie kehale rohkem aega, et anda teada, et olete täis. Uuringud on näidanud, et aeglasemalt närivad inimesed kogevad vähem nälga. reklaam

2. meetod 3-st: kirjutage toidupäevik

1. 

   Pea toidupäevikut. Pange kirja kõik toidud, mida iga päev tarbite. See lähenemine annab teile parema ülevaate söödava toidu tüübist, võimaldades teil seda muuta. Toidu tarbimise kontrollimiseks on võtmetähtsusega aeg, et mõelda, millal, kuidas ja milliseid toite te sööte. Alateadlik söömine võib kaasa aidata ebatervislikule näksimisele ja söömisharjumustele.
   • Soovid osta märkmikku.
   • Pidage arvestust selle üle, millal, kus, mida ja kui palju toitu olete ausalt tarbinud.
   • Pange oma tunded teadmiseks.

2. 

   Pange kirja "suupistete" määratlus. Uuringud on näidanud, et rämpstarbija määratlus mängib olulist rolli nende käitumise kontseptualiseerimise piiramisel. Kui te ei saa sellest hästi aru, on teil seda raske parandada. Pange paika oma piirid, tehke kindlaks, mida näksimine teie jaoks tähendab.

3. 

   Koostage konkreetne söögikava. Hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi ajavahemik peaks olema vähemalt 3-4 tundi. Söögikava olemasolu aitab teil planeerida, kuidas näljatunde korral toime tulla. Parima söömise aja määramiseks võite kasutada toidupäevikut.
   • See on hädavajalik, eriti varajases staadiumis, et teie põhitoidukorrad oleksid piisavalt planeeritud ja piisavalt eraldatud, et teil ei oleks päeva lõpus söögijääke, või veel hullem, pole midagi süüa.

4. 

   Analüüsige oma toidupäevikut. Uurige, millal sööte kõige rohkem, ja siis milliseid suupisteid söögikordade vahel tarbite. Nii saate määratleda oma eesmärgid. Miski ei suuda ületada läbimõeldud ja hästi planeeritud strateegiat.
   • Jälgige raamistikku.
   • Vaadake mitmekesisust.
   • Ole positiivne. See on teie viis ennast toetada.

5. 

   Lõika need ükshaaval maha. Te ei pea suupisteid lühikese aja jooksul lõpetama. Isegi kui see on teie lõppeesmärk, aitab väikeste sammudega alustamine sõnastada eesmärgi, mida on lihtsam täita. Peaksite seda mõtlema pigem väikeste lahingute kui suurte puhkemise protsessi.
   • Aeglaselt alustamine aitab teil uue rutiiniga harjuda.
   • Alguses saate suupistete koguse poolitada.
   • Ärge suupisteid üks päev ja tehke sama ka järgmisel. 7 päeva pärast märkate, et teil pole vaja suupisteid teha. Järgmisel nädalal saate valida mõne muu toidu, mille kasutamise lõpetate toidukordade vahel.
   reklaam

3. meetod 3-st: arendage harjumus suupistete lõpetamiseks

1. 

   Näts. Kumm aitab teil tunduda, nagu sööksite toitu. See aitab teil ka suulisest fikseerimisest üle saada. Suu hõivatusega segatud kommide maitse aitab isusid ohjeldada. Otsige suhkruvaba kummi, kui kontrollite tarbitavaid kaloreid.

2. 

   Joo kohvi või teed. Kofeiin ei aita mitte ainult aeglaselt end laadida, vaid on ka söögiisu vähendav. Kui soovite suupisteid, võite juua tassi kohvi või teed. See annab teile natuke energiat ja aitab pikendada järgmise söögikorrani ootamise aega.

3. 

   Trenni tegema. Sport pole mitte ainult kehale kasulik, vaid aitab ka vähendada isu rämpstoidu järele. 15 minutit mõõdukat või intensiivset treeningut aitab suupisteid vähendada. Mõelge mitmesugustele huvitavatele abinõudele, mis aitavad vähendada suupisteisu. Samuti, kui annate oma isule järele, hoiab nende lisakalorite põletamine liiga halva enesetunde.
   • Harrastage aktiivset sporti.
   • Leidke selle piirkonna jõusaal.
   • Võtke võitluskunstide või joogatund.
   • Mine tantsima.
   • Tehke midagi, et käed hõivatud oleks.

4. 

   Magage piisavalt. Mõnikord on hilisõhtuste suupistete vältimiseks parim viis magama minna. Napsutamine on ka üsna hea, et takistada end ootamatult pakendatud kartulikrõpsude kotti ulatumast.

5. 

   Joo vett iga kord, kui isu tekib. Vesi aitab teil end täis tunda, kaotada kunstliku nälja, ei sisalda kaloreid ega tekita süütunnet. See meetod aitab teil luua enesekontrolli, parandada naha ja üldist tervist. Vesi on eriti oluline, kui järgite nälja pidurdamiseks valgurikast dieeti, sest see on vajalik seedeprotsessi osa. Kui treenite ja kasutate kohvi ka selleks, et ennast suupistete eest ära hoida, aitab vee joomine dehüdratsiooni vältida.
   • Võtke kaasa veepudel.
   • Joo restoranis kindlasti klaas või kaks vett.
   • Joo gaseeritud vett.

6. 

   Leidke, mis teid jälestab. Elemendi vastikustunde nuusutamine välistab soovi ihaldada. Kui soovite suupisteid teha, nuusutage prügi või äädikat. Prügikasti või tualeti puhastamine teeb sellele lõpu.

7. 

   Seo elastsus randme ümber. Lase köis pihku, kui ihaldad suupisteid. See toiming aitab teil luua seotuse tunde ja suupistete soovi vahel. Järk-järgult aitab see teie söögiisu kontrollida.

8. 

   Kujutage ette, et sõite. On palju uut tüüpi dieete, mis on seotud teie soovi visualiseerimisega. Sarnaselt tundega, et 10. šokolaaditükk ei ole nii maitsev kui esimene, võite oma üldise söögiisu minimeerimiseks ette kujutada, et sõite kindlat toitu juba 9. korda. Püüdke ette kujutada, et suupisteid täis kast on otsa saanud.
   • See võib tekitada algul isu ("stimuleeriv efekt"), kuid sellega harjub hiljem ja ei tunne enam suupisteid nii palju kui varem. Võib-olla ei taha te isegi suupisteid üldse.
   • Selle meetodi toimimiseks peate ette kujutama, et tarbite toitu, mida soovite vältida, ja suurtes kogustes.

9. 

   Hoidke ennast hõivatud. Näljast on lihtne lahti lasta, kui olete hõivatud millegi väljakutsuva ja / või lõbusaga. Proovige tegeleda mõne hobiga või teha midagi produktiivset. Asendage halvad harjumused uute, paremate harjumustega. See on suurepärane viis ebatervislike toitumisharjumuste juhtimiseks.
   • Maja puhastus.
   • Helistage oma sõpradele.
   • Jalutama minema.

10. 

    Hüpnoos. Enesehüpnoos või professionaali abi palumine võib olla võimas viis muuta käitumist, mida soovite muuta. Uuringud on näidanud, et hüpnoos pakub märkimisväärset kasu inimestele, kes üritavad ebatervislikke toitumisharjumusi vähendada. Võite külastada oma piirkonna hüpnoterapeudi või otsida Internetist hüpnoteraapia CD-d kehakaalu langetamiseks.

11. 

    Küsige oma sõpradelt abi. Peaksite valima kellegi, keda teate kindlalt, et ta on teid toetamas alati, kui teil on kahtlusi oma õnnestumisvõimes. Kui teil on iha, võite neile helistada ja lasta neil soovitada teil seda teha. Võite isegi koos nendega süüa ja vestlus aeglustab teid, mis muudab teid kauem täis. reklaam

Nõuanne

• Ärge kunagi suupisteid telerit vaadates. See toiming takistab teil meeles pidada tarbitud toidu kogust; ja te ei lõpe suupisteid ..
• Hoidke eemale päästikutest, mis käivitavad teie soovi suupiste järele.
• Regulaarne varajane harjamine võib aidata teie isusid öösel ohjeldada.

Hoiatus

• Enne kui peate oma dieeti oluliselt muutma, pidage nõu oma arstiga, juhul kui peate meditsiinilistel põhjustel söögikordade vahel suupisteid tegema.