Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus

Kui teatud mõtted või mälestused tekitavad kurbust või ärevust, võite otsida väljundit, et lõpetada nende hõivamine. Leidke segavaid tegureid, mis võivad aidata teil negatiivseid või negatiivseid mõtteid tekitada. Kõigil on stressirohkeid asju, millele ta ei taha mõelda. Kuid mõnikord viitavad need mõtted tõsisele probleemile nagu ärevus, depressioon või traumajärgne stress. Pidage meeles, et sageli on ainus viis ebameeldivatest mõtetest või sündmustest (nagu väärkohtlemine, katastroofiline õnnetus, vaimuhaigus jne) tõeliselt üle saada, kui arutate neid vaimse tervise spetsialistiga. . Saate hakata oma murede põhjustega tegelema negatiivsete või kasulike mõtetega, uurides neid.

Sammud

1. meetod 5-st: meele rahustamine

1. 

   
   
   Kirjutage päevik. Üks põhjus, miks millelegi mõtlemist on nii raske lõpetada, on see, et me üritame neid mõtteid pidevalt endast välja suruda. Kahjuks muudab see neid sageli veelgi sügavamaks ja toob asjata emotsioone nagu süütunne või häbi ("Miks ma ei saaks selle peale mõelda?"). Pidage vaimse tervise ajakirja, et anda endale ruumi oma mõtete ja tunnete uurimiseks, isegi nende jaoks, mis teid kurvaks ja murelikuks teevad.
   • Päevikute koostamine võimaldab teil tunnistada oma mõtteid ja tundeid ning anda neile ruumi lihtsalt eksisteerimiseks. Pidage päevikut alati, kui tunnete end ülekoormatud asjadest, millele te ei taha mõelda.Kirjutage need paberile, sulgege oma päevik, kõndige ringi ja tehke midagi muud.
   • Püüdke mõelda aegadest, mil soovimatud mõtted hakkavad ilmnema. Kas midagi neid provotseeris? Kas nendega on seotud kogemusi? Kas teie mõtted tulevad igapäevaelu nautimise tagantjärele?
   • Ajakirjade koostamine võib parandada vaimset stabiilsust, vabastades ärevuse ja depressiooni sümptomid. Nende mõtete päevikusse kirjutamine võib samuti teadvustada ebameeldivaid mõttemustreid ja aidata teil mõista potentsiaalseid päästikuid.
   • Soovimatute mõtete ajakirjade koostamine võib aidata allasurutud mälestusi arutada. Kui olete kogenud palju väärkohtlemist või rasket lapsepõlve, pidage spetsialisti abiga päevikut.

2. 

   
   
   Katkestage mõtlemistsükkel. Mediteerimine tähendab probleemi edasi-tagasi mõtlemist. Põhimõtteliselt on see seotud negatiivse mõtte või ärevusega. Kui tunnete, et soovite end mõnelt mõttelt kõrvale juhtida, siis olete ilmselt haudunud. Sellest harjumusest on oluline loobuda, sest peegeldus on tihedalt seotud raske depressiooniga. Siin on mõned viisid, kuidas haudumisest vabaneda:
   • Leidke muid enesehinnangu allikaid. Võib-olla mõtlete pidevalt tunnustatud negatiivsele küljele, sest näete seda oma enese ja individuaalse originaalsuse kontseptsiooni olulise osana. Peale ühe miinuse tooge välja teised aspektid, milles teil on andeid ja tugevusi. Nii ei tekita igasugune (teiste või teie enda) kriitika teile liiga palju stressi.
   • Lahendage iga probleem. Kui leiate end mõne probleemi juurest läbi, proovige seda lahendada. See võib esialgu tunduda ülekaalukas, kuid kui suurem probleem väiksemateks tükkideks jaotada, võite selle ükshaaval lahendada. Noh, siis ei tundu probleem liiga hirmutav.
   • Loobu rangetest ootustest ja standarditest. Mõned inimesed ootavad kogu aeg 100% täiuslikkust või enda või teiste pingutust. Need on põhjendamatud ja saavutamatud ootused, mis takistavad teid elu väljakutsetega kohanemast. Kui olete üks neist inimestest, võite hakata tundma alaväärsust või pettumust, kui te ei suuda oma standardeid täita. Kontrollige ennast, et teil oleks mõistlikud ootused enda ja teiste suhtes. Pidage meeles, et kõik on lihtsalt inimesed - ja inimesed pole täiuslikud.

3. 

   
   
   Liitu tähelepanelikkuse meditatsioon. Mindfulness tähendab tähelepanu pööramist praegusele hetkele. See on praeguseks elamise tava. Ideed on aeglased ja teadlikud mõtted mõtetest, mis on pidevalt meeles.
   • Kui olete algaja, valige vaikne koht, kus pole vähem segavaid tegureid. Istu mugavalt toolil või põrandal vaibal. Ristige jalad (kui istute põrandal). Istu sirge ülakeha ja pane käed reitele. Hinga sügavalt ja puhastage, hingake läbi nina ja hingake suu kaudu. Keskenduge hingeõhule - keskenduge lihtsalt hingeõhule. Kui leiate, et kaotate tähelepanu oma hingamisele, võtke lihtsalt teadmiseks ja suunake oma hinge ümber ning püsige paigal.
   • Algajatele võtke enne harjutust pikema aja vältel aega umbes 5 või 10 minutit tähelepanelikkuse meditatsiooni.
   • Mõni tähelepanelikkuse meditatsiooni vorm julgustab teid keskenduma ainult hingamisele, teised aga tunnistavad iga pähe tulnud mõtet. Selleks, et teha kindlaks, milline tähelepanelikkuse meditatsioon sobib teile, vaadake ingliskeelset artiklit Suurem hea.

4. 

   Jätkake tähelepanelikkuse harjutusi kõigis tegevustes. Suurepärane viis elada hetkes ja vältida eksitamist negatiivsete mõtetega on harjumus harjuda tähelepanelikkust. See on haudumise minimeerimiseks väga tõhus ja muredele või muredele mõtlemata.
   • Hommikul ärgates hinga sügavalt ja rahulikult. Tehke veidi õrna lihaspinget ja mõelge sellele, kuidas teie keha lihased ja liigesed tunnevad end iga pingega. Joo klaas filtreeritud vett ja pööra tähelepanu temperatuurile, stabiilsusele ja enesetundele, kui vesi kurku voolab. Ole realistlik iga päeva jooksul toimuva tegevuse suhtes, nagu dušš, hambapesu, söömine, joomine, töötamine jne.
   • Iga tegevuse lõpetamisel hoiduge oma tegevuse kritiseerimisest või hajutage oma meelt. Kui leiate oma mõtte ekslemast, keskenduge uuesti oma tegevusele ja mõelge, kuidas tegevus teie meeli mõjutab.
   reklaam

2. meetod 5-st: olge loov

1. 

   Kirjutamine, joonistamine või värvimine. Kasutage oma käte ja kujutlusvõime abil midagi eimillestki. Loovus võib maksimeerida teie õnne ja anda teile positiivseid tundeid selle kohta, mida te aega võtate. Pealegi näitavad mõned uuringud, et loovus võib parandada kognitiivset dünaamikat ja probleemide lahendamise oskusi. Seetõttu võib loovuse teostamine tõesti aidata leida lahendust probleemile, mis teid häirib.

2. 

   Küpseta või küpseta kooki. Kui teile meeldib süüa teha või küpsetada, võivad need tegevused aidata teil vältida ebameeldivaid mõtteid. Söögi valmistamine võib tekitada saavutustunde ja suurendada enesekindlust. Lisaks saate heade tunnete edastamiseks jagada seda, mida teistega suhtlete.
   • Üks hoiatus, mida toiduvalmistamisel või küpsetamisel arvestada, on mitte lubada sellel tegevusel muutuda ebatervislikuks käitumiseks, kui süüakse üle, et leevendada oma ebamugavat meeleolu või juhtida end mõttelt kõrvale. igav. Kutsu teisi süüa tehes liituma, et vähendada emotsionaalse söömise ohtu - ja aidata hiljem nõusid koristada.

3. 

   Proovige mõistatus lahendada. Viktoriine kasutatakse haridusteraapias sageli, kuna need nõuavad keskendumist, kannatlikkust ja loovust. Need on tõhusad tähelepanu hajutamisel, korrastamata mõtlemisel ja motivatsiooniprobleemide korral. Sel põhjusel on need ka tõhusad ajutised segajad, sest peate keskenduma mõistatuste lahendamisele.
   • Leidke oma lemmikmõistatused ja soovite keskenduda. Mõistatusmängud ja Sudoku on tavalised mõistatused, mida on lihtne leida peaaegu kõikjalt.
   • Võite proovida ka mosaiikpildi mosaiikpildi mõistatusi, kui teile meeldib asju kokku panna. Korrastatud tükkide nägemine võib anda ka edutunde.
   • Paljudes mobiilirakendustes ja veebisaitidel on mosaiikpildi / mõistatusmängud, nii et saate seda tervislikku tähelepanu hajutamist mängida kõikjal.
   reklaam

Meetod 3/5: Kasutage meelelahutuseks meediume

1. 

   Teleri või DVD vaatamine. Vaadake naljakaid telesaateid või filme. Huumor hoiab sind väga tõhusalt eemal negatiivsetest mõtetest või mälestustest. Mõistke, et liiga palju televiisori vaatamine on passiivne istumiskäitumine, mis on seotud lühema eeldatava eluea ja rasvumisega.
   • Vältige telerivaatamise ajal suupisteid, kuna see võib kaasa tuua mõtlematu söömise ja võib teie enesetunnet ainult halvendada.
   • Proovige teleri vaatamise aja tasakaalustada füüsilise tegevusega, näiteks teleri vaatamisega jooksulindil või elliptilisel jooksulindil treenides. Kui teil pole neid seadmeid, peate reklaami vaadates või iga 15 kuni 20 minuti järel tegema paar harjutust.

2. 

   Muusikat kuulama. Muusikat on kasutatud emotsioonide väljendamiseks sellest ajast, kui inimesed leidsid esmakordselt viisi selle loomiseks. Uuringud on ka näidanud, et muusika on efektiivne stressi vähendamiseks ja lõõgastumiseks.
   • Ligikaudu 60 lööki minutis sisaldav muusika võib julgustada ajulaineid selle rütmiga sünkroonima, tuues mugavuse seisundi.
   • Kuigi paljud on väitnud, et ainult "kerge" muusika, nagu klassikaline muusika, jazz või New Age muusika, on lõõgastav, soovitavad uued uuringud vastupidist. Värske uuring näitas, et "Heavy Metal'i tugeva taustamuusika" kuulamine aitas uuringus osalejatel toime tulla vihaste emotsioonidega ja taastada positiivsuse tunne ning saada isegi inspiratsiooni. inspiratsiooni.Kõige tähtsam on see, milline muusika teile kõige paremini sobib. Kuula oma lemmikmuusikat ja tunne ühendust.

3. 

   Veebis. Mõõdukas arvutiaeg võib meelelahutust ja lõdvestust pakkuda. Veebis olles saate mängida mänge, külastada rõivaste või aksessuaaride ostulehti, suhelda vanade sõpradega sotsiaalmeedias, lugeda palju huvitavaid artikleid oma lemmikteemal või kirjutada saidile artikleid. wikiHow. Pange tähele, kui palju aega arvutis veedate.
   • Uuringud näitavad, et üle kahe tunni pikkune tehnoloogia kasutamine võib potentsiaalselt kahjustada laste tervist, põhjustada kehakaalu tõusu, erutust ja und või ehmatust. Proovige tehnoloogia kasutamisel oma aega piirata muude asjadega, näiteks ajaveetmisega sõprade või perega või väljas käimisega.

4. 

   Raamatute lugemine. Leidke huvipakkuv romaan, koomiksiraamat või ajakiri, mis teid huvitab. Vabal ajal lugemine loob põgenemise igapäevaelust, aidates teil arendada oma loovust ja kujutlusvõimet. Samuti parandab lugemine kognitiivseid oskusi ja sõnavara.
   • Kindlasti lugege midagi kerget või humoorikat raske, häiriva teema asemel, mis teid soovimatute mõtetega hõivab.
   reklaam

4. meetod 5-st: harjutus

1. 

   Minge jõusaali. Harjutus võib leevendada ärevuse ja stressi tunnet, vabastades endorfiinid - keha looduslikud meeleolu parandavad kemikaalid. Paljud uuringud on tõestanud, et inimesed "tunnevad end paremini" alles pärast mõõdukat aeroobset treeningut. Nii et järgmine kord, kui leiate, et soovite soovimatuid mõtteid vältida, pange tossud jalga ja minge jooksma või minge jõusaali raskusi tõstma.

2. 

   Aed. Harjutage mõnda aiatööd. Taimede istutamine, botaanikaaedade või dekoratiivlillede kasvatamine. Aiandusel on kolm võimalikku eelist. Esiteks, väljaspool keha viibimine suurendab positiivseid tundeid ja vähendab stressi. Teiseks, füüsiline tegevus aiatööde käigus loob endorfiinid, mis aitavad teil end mugavalt tunda ja vältida rasvumist. Kolmandaks, kui kasvatate ürte või toitu, säästate raha ja tagate toitva, tasakaalustatud toitumise.

3. 

   Võtke sooja vanni või vanni. Uuringud näitavad, et ainuüksi sooja vanni võtmine aitab ärevust vähendada. Lihtsalt kehas soe tunne võib aidata teil end sotsiaalsete suhete vastu mugavamalt tunda ja veelgi rohkem huvi tunda. Keskenduge kehalistele tunnetele, mida kogete duši all või vannis: nagu vesi nahal, soojus teie ümber. Hinga sügavalt sisse. Laske kogemusel muutuda tähelepanuharjutuseks, pöörates samal ajal tähelepanu ja nautides meeldivat füüsilist aistingut.
   • Võite avastada, et mõne tilga lavendliõli lisamine duššile muudab teid mugavamaks ja lõdvestunumaks.
   reklaam

5. meetod 5-st: veeta aega koos teistega

1. 

   Helistage sõbrale või pereliikmele või külastage seda. Ükskõik, kas nad on teie lähedal või kaugel, võite alati neile helistada, kui soovite negatiivsete mõtete positiivsel ja tervislikul viisil lõpetada. Võite isegi oma sõbrale / sugulasele ette teada anda, et kavatsete neile konkreetse teema unustamiseks helistada - nii et nad seda kogemata ei maini.
   • Kui teie lähedal elavad teie sõbrad, vanemad, õed-vennad või keegi teine, keda armastate, leppige koos kokku kohting. Koos välja minnes. Käige kinos, keeglit mängimas, ujumas või nautige ühist hobi.
   • Teistega koos veedetud aeg mitte ainult ei aita end õnnelikuna tunda, vaid pikendab ka teie elu. Praegu võrdlevad teadlased üksindust suitsetamisega - see on kahjulik teie vaimsele ja füüsilisele tervisele.

2. 

   Mängige oma lemmikloomaga. Kui sõpru või peret pole läheduses, on suureks segajaks ajaveetmine teise kaaslase, oma lemmiklooma juures. Täpsemalt, koerad ja kassid aitavad vähendada depressiooni ja pikendada elu. Lisaks võite koera parki viies harjutada vajalikku füüsilist tegevust, kõndides paar ringi või visates ümber Frisbee kettad.

3. 

   Vabatahtlik. Külastage abi vajavat kohta ja kasutage oma oskusi ja aega väärilise juhtumi jaoks. See mitte ainult ei häiri teid, vaid võib ka aidata mõista, et raskusi kogevaid inimesi on rohkem kui teie, teie abi vajavaid loomi ja keskkond, kus saate end paremaks muuta.
   • Vabatahtlikul tegevusel on ka palju kasu tervisele. See võib kõrvaldada üksinduse ja depressiooni ning aidata teil ka oma kogukonnaga rohkem sidet tunda. Uuringud on ka näidanud, et inimesed, kellel on tõeline põhjus soovida oma kogukonda panustada (st aidata teisi selle asemel, et ennast aidata), elavad kauem.
   reklaam

Nõuanne

• Ümbritsege ennast positiivsete inimestega ja tegelege hobidega, et vältida soovimatute mõtetega hõivamist.

Hoiatus

• Kui eemaldute mõttest, mis viib ebatervisliku käitumiseni, nagu liigsöömine, joomine või narkootikumide tarvitamine, peate pöörduma vaimse tervise spetsialisti poole. Need võivad aidata teil välja töötada tervislikumaid toimetulekustrateegiaid pettunud mõtetest või stressoritest ülesaamiseks.
• Korduvalt tüütud mõtted võivad tähendada obsessiiv-kompulsiivse häirega seotud obsessiooni. Lisaks kohustuslikule käitumisele, nagu eksamid ja korduvad rituaalid, seostatakse OCD-d ka foobiatega nagu liigne ärevus, mure või hirm. psühhiaatriline, kui teil tekivad need sümptomid.