Unetuse vältimine: 13 sammu (fotoga) - Vihjeid

Sisu

Sammud
Nõuanne
Hoiatus

Unetus on võimetus magada, und säilitada ja / või sügavalt magada ning aja jooksul põhjustab see palju psühholoogilisi probleeme. Hinnanguliselt kogeb 95% ameeriklastest mingil eluperioodil unetust. Finants-, töö- või suhteprobleemidest tingitud äärmine stress on unepuuduse kõige levinum põhjus. Kuid mitmed muud unetust põhjustavad tegurid hõlmavad dieeti, haigusi ja / või retseptiravimeid.

Sammud

1. osa 3-st: une parandamine

Töötage enne magamaminekut välja lõõgastuskava. Enne magamaminekut on oluline veidi lõõgastuda. Tehke enne magamaminekut regulaarselt lõõgastavaid tegevusi, et teavitada oma vaimu ja keha sellest, et on aeg magama minna. Enne magamaminekut aitab lõõgastuda ka aju.
- Sügaval hingamisel on unele positiivne mõju. Pange üks käsi alakõhule ja hingake sisse nii, et käsi tõuseks iga löögiga. Hinga sisse, et lugeda kolm, siis välja.
- Proovige oma varba sirutada. Keerake varbad kokku, loendage kümneni, vabastage, seejärel lugege uuesti kümneni. Korda 10 korda.
- Lõdvestustehnikad, näiteks progresseeruv lihaste lõdvestus, mõjuvad enne magamaminekut lõõgastavalt. Internetis saate õppida progressiivseid lõõgastumisvõtteid. PMR keskendub omakorda ühele kehaosale. See aitab teil keskenduda olevikule, vältides tüütuid mõtteid, mis blokeerivad teie une.
- Kuumad dušid võivad toetada und. Kaaluge kümblustünnis umbes tund enne magamaminekut. Vesi ei tohiks olla liiga kuum, kuna see võib põhjustada ärritust.
Muutke magamiskohta. Unetuse vältimiseks peaksite korraldama ruumi või magamiskoha, et see oleks atraktiivne, rahulik ja mugav. Lihtsalt oma magamiskeskkonna parandamine võib viia hea kvaliteediga uneni.
- Kui teie kodus on lärmakas, peaksite ostma seadmeid, mis kiirgavad valget müra. Neil on võime varjata tüütuid müra. Samuti saate oma telefoni alla laadida valge müra rakendusi.
- Peaksite valima pehmete materjalidega voodistiilid ja polstrid. Kui olete konkreetse kanga suhtes allergiline, peate selle uue riide vastu vahetama. Reguleerige ruumi temperatuuri. Toatemperatuur peaks alati olema jahedas vahemikus 16 kuni 18 ° C (see võib mõnele inimesele olla üsna külm). Blokeerige kogu elektroonika ja valgusekraanid.
- Ventilaatori paigaldamine ruumis valge müra tekitamiseks ja õhu ringlemiseks ruumi jahutamiseks.
- Kasutage voodit ainult magamiseks ja "seksi" tegemiseks. Ärge töötage ega lugege voodis raamatuid. Magamistuba on mõeldud ainult magamiseks, mitte muude ülesannete täitmiseks.
- Ärge püüdke magama jääda, vaid oodake, kuni tunnete end unisena. Kui te ei saa magama jääda, tõuske 20-30 minuti pärast voodist välja ja tehke mõningaid lõõgastavaid tegevusi kuni uinumiseni.
- Ärge jätke kella tuppa. Pärast alarmi seadmist peaksite kõik kellad toas hoidma. Ajastamine võib stressi suurendada ja unetust veelgi süvendada.
Pange tähele, milliseid toite te enne magamaminekut tarbite. Mõni tund enne magamaminekut palju söömine võib põhjustada seedehäireid, maohäireid ja segada und. Sööge enne magamaminekut tervislikke ja kergeid eineid, näiteks täisteratooteid, puuvilju ja madala rasvasisaldusega piima.
Ärge kasutage stimulante enne magamaminekut. Teine peamine unetuse põhjus on une tekitavate ainete imendumine liiga lähedale magamaminekule. Alkohol, kofeiin ja nikotiin põhjustavad teadaolevalt unetust ning nende toime võib kesta kuni 8 tundi.
- Üldine rusikareegel on vältida kofeiini pärast lõunat, alkoholi kasutamist kuus tundi enne magamaminekut ja nikotiini (tubakat) paar tundi enne magamaminekut. Kohv suurendab ajus põletatud neuronite määra, pannes vaimu rohkem mõtlema. Alkohol mõjutab meid unisena, kuid muudab meid unekvaliteediks.
- Kohv, must tee, roheline tee, kuum šokolaad, tume šokolaad, sooda ja energiajoogid on kofeiiniga joogid. Peate neid vältima, kui on peaaegu aeg magada.
- Suhkur on ka stimulant ja seda tuleks piirata vähemalt tund enne magamaminekut.
Enne magamaminekut leidke viise ajutegevuse peatamiseks. Kui unetuse põhjuseks on stress, peaksite selle parandamiseks enne magamaminekut ajutegevust piirama. Voodieelse rutiini kehtestamine aitab teil enne magamaminekut lõõgastuda ja stressi vähendada.
- Kaaluge enne magamaminekut lõõgastavat tegevust. Loe lihtsa ja humoorika sisuga raamatuid. Võtke kuum vann. Meditatsioon.Vältige siiski stimuleerivaid tegevusi, näiteks arvuti kasutamist ja televiisori vaatamist.
- Samuti saate iga päev oma mõtted kirja panna. Võtke iga päev 10–15 minutit oma murede loetlemiseks või võtke vähemalt aega murede üle mõtlemiseks. Need mõtted kaovad siis öösel. Siis on sul lihtsam magama jääda.
- Kui olete lõõgastumise asemel endiselt murelikus voodis, proovige mõnda ajutreeningu harjutust. Loetlege 50 poiste nime, mis algavad tähega "A." Mõtle välja palju puu- ja köögivilja nimesid, mis algavad tähega "C". See kõlab tobedalt, kuid tegelikult aitavad need tegevused meelel kogu ärevuse hajutada ja selle teiste mõtetega asendada.
reklaam

2. osa 3-st: elustiili muutused

Stressi vähendama. Töö, õppe ja sotsiaalse eluga seotud probleemid võivad põhjustada stressi ja põhjustada unetust. Unetuse sümptomite minimeerimiseks peaksite igapäevast stressi piirama või kontrollima.
- Kohandage kohustusi ja vastutust mõistlikult. Paljud inimesed on stressis, kui võtavad endale liiga palju tööd. Kui teil pole aega kooli grillimist ette valmistada, ärge lubage.
- Kui leiate, et teil pole täna seda teha, eemaldage ülesanne loendist "to-do". Kui olete liiga hõivatud, küsige mõne tööga sõbralt või sugulaselt abi.
- Tule stressirohkest olukorrast välja. Kui mõni sugulane või kolleeg häirib, piirake oma kontakti nendega. Kui seltskondlik üritus on stressirohke, jää koju.
- Kontrollige oma aega, et vältida stressi tekitavaid olukordi. Kui te ei soovi hiljaks jääda, proovige iga päev varakult tööle minna. Kui tunnete survet maja ümber tehtud tööde pärast, ühendage ülesanded, mida saate teha korraga. Näiteks ostke ravimit pärast tööd kaubamaja külastades.
- Rääkige sõprade ja perega stressirohketel teemadel. Leidke sõber või kallim, kellele rasketel päevadel usaldada. Lihtsalt vabanege kõigist häirivatest mõtetest, mis teie meelest tulevad. Kui kardate oma stressist teistega rääkida, pidage päevikut.
- Rääkige oma stressitasemega oma arstiga. Teie arst võib soovitada elustiili muutusi, et teie keha saaks stressi reguleerida. Nad suunavad teid ka nõustaja või terapeudi juurde, et aidata koos teiega stressi maandada.
Trenni tegema. Regulaarne füüsiline treening võib aidata und reguleerida. Kui teil pole harjutusrutiini, peaksite selle harjumuse moodustama unetuse vastu võitlemiseks.
- Tehke iga päev 20–30 minutit jõulist treeningut. Mõned liikumisharrastused hõlmavad rattasõitu, kõndimist, sporti või kardiotreeningut Internetis.
- Harjutusrutiini kehtestamine nõuab pingutusi. Peate kinni pidama tavapärasest ajakavast. Treenige igal hommikul või pärast tööd. Treeningu aja määramine muudab kehalise tegevuse igapäevaseks osaks, näiteks hammaste pesemiseks või õhtusöögiks.
- Teie treeninguseansi pikkus võib unetust mõjutada. Füüsilisel treeningul on positiivne mõju, kuid te ei tohiks vahetult enne magamaminekut liiga palju tegevust teha. Selle asemel treenige viis kuni kuus tundi enne magamaminekut.
Piirake päeva jooksul und. Kui teil on unega probleeme, tasake päevane uni. See aga muudab unetuse hullemaks. Peate oma päevase une piirama või veel parem - see täielikult kõrvaldama. Kui peate magama, ärge magage kauem kui 30 minutit ja magage enne kella 15.00.
Narkootikumide läbivaatus. Küsige oma arstilt mõnede teie kasutatavate ravimite kohta, mis võivad põhjustada unetust. Kui jah, siis peaksite soovitama ravimeid muuta või annuseid kohandada. Kontrollige apteegist ostetud igapäevase kasutamise märgistust. Kui need sisaldavad kofeiini või mõnd stimulanti nagu pseudoefedriin, võib see olla unetuse põhjus. reklaam

3. osa 3-st: professionaalse abi otsimine

Mine arsti juurde. Kui teie äge unetus muutub krooniliseks (krooniliseks), hoolimata mitmesuguste koduste ravimite kasutamisest, peaksite pöörduma arsti poole. Teil võib olla haigus, mis muudab magamise raskeks.
- Mõned peamised unetuse põhjused on krooniline valu, depressioon, rahutud jalad, tugev norskamine (uneapnoe), kuseprobleemid, liigesevalu, vähk, kilpnäärme ületalitlus, menopaus, südame-, kopsuhaigus ja krooniline kõrvetised.
- Rääkige oma arstiga, kas mõni praegu kasutatav ravim võib põhjustada unetust. Mõned ravimid, mis põhjustavad negatiivseid mõjusid, hõlmavad antidepressante, vererõhku, allergiaid, kehakaalu langust ja emotsionaalseid muutusi (näiteks Ritalin).
- Arst vaatab haiguslugu ja muid ilmnevaid sümptomeid. Enne arsti juurde minemist saate loetleda oma probleemid ja küsimused.
Mõelge kognitiivsele käitumisteraapiale. Kui unepuudus on emotsionaalse stressi tagajärg, saate selle juhtimiseks kasutada teraapiat. Kognitiivne käitumisteraapia töötab negatiivsete mõtete kontrolli all hoidmiseks unetute patsientide abistamiseks.
- Kognitiivset käitumisteraapiat (CBT) kasutatakse kroonilise unetuse vallandamiseks, nagu unehäired, ebanormaalsed uneharjumused, ebapiisav unehügieen ja väärarusaamad.
- CBT sisaldab käitumuslikke muutusi (normaalse une- ja ärkamisaja säilitamine, päevaste uneharjumuste välistamine) ja kognitiivse komponendi lisamist (mõtlemine). Teie terapeut aitab teil ärkvel hoida negatiivseid mõtteid, muresid ja valesid uskumusi. Teie arst soovitab teha ka mõnda välist tegevust, näiteks registreerida negatiivseid mõtteid või tegeleda halva mõtte kontrollimisega.
- Võite pöörduda terapeudi poole, pöördudes saatekirja poole. Samuti leiate kindlustuse kaudu arstide nimekirja. Kui olete õpilane, saate koolis tasuta konsultatsiooni.
Lisateave ravivõimaluste kohta. Vajadusel määrab arst unetuse ületamiseks ravimid. Pange tähele, et enamik arste ei määra unetuse ravimisel pikaajalist kasutamist, kuna seda kasutatakse mõnikord muude võimalike probleemide lahendamiseks.
- Ravim Z on rahusti ja und reguleeriv ravim. Need määratakse kahe kuni nelja nädala jooksul, sest aja jooksul mõju väheneb. Kõrvaltoimete hulka kuuluvad liigne norskamine, suukuivus, segasus ja unisus või pearinglus kogu päeva vältel.
Rääkige oma arstiga käsimüügis sisalduvate toidulisandite kohta. Praegu on mitut tüüpi taimseid või looduslikke toidulisandeid, millel on kerge rahusti, mis magavad hästi ja võitlevad unetuse vastu.
- Palderjanijuur on kerge rahustava toimega. Seda müüakse toidulisandina tervisekaupade poes. Neil on võimalik maksafunktsiooni mõjutada, nii et enne palderjani kasutamist pidage nõu oma arstiga.
- Melatoniin on aju käbinäärme toodetud hormoon, mis on hädavajalik südame ja une reguleerimisel. Uuringud ei ole unetuse ravimisel veel tõhusaks osutunud, kuid hormooni saab lühikese aja jooksul ohutult kasutada.
- Nõelravi on meetod nõelte pistmiseks naha punktidesse. On mõningaid tõendeid selle kohta, et see ravim aitab unetust ravida. Selle meetodi poole saate pöörduda, kui muud meetodid ei tööta.
reklaam

Nõuanne

Krooniline väsimus, mis on põhjustatud ajavööndite pidevast liikumisest ja aja muutumisest, võib põhjustada unetust.
Enamik inimesi vajab 7–9 tundi ööund, kuigi mõned inimesed võivad magada ainult 3 tundi ilma krooniliste halbade sümptomiteta.