Sisu

• Sammud

Kui tulete pikalt tööpäevast koju, olete suure tõenäosusega kurnatud. Isegi suure une korral võib järgmisel hommikul siiski unisust tunda. Õppimine, kuidas oma muredest lahti lasta, öösel lõõgastuda ja korralikult magada, hoiab teid päevaks valmis.

Sammud

1. meetod 3-st: valmistuge magama

1. 

   Looge enda jaoks mugavustunne. Ärge kandke riideid, mis on liiga kitsad, kitsad või mis tekitavad öösel sooja. Seda tüüpi riided on ebamugavad, mistõttu on raske kogu öö magada ja ärkvel püsida.

2. 

   
   
   Likvideerida stimulandid. Näiteks võib kofeiin teie kehas püsida kuni 5 tundi või kauem, seega lõpetage varakult päeva jooksul kofeiiniga jookide joomine. Teine stimulaator, mida tuleb vältida, on nikotiin; Parim on proovida loobuda, kui teil on probleeme unega.

3. 

   
   
   Lülitage kõik elektroonikaseadmed välja. Vähemalt tund enne magamaminekut lülitage arvuti, telefon ja televiisor välja. Ekraanilt tulev valgus hoiab teie aju ärkvel, nii et peate une jaoks valmis valguse välja lülitama.

4. 

   
   
   Lõpeta pidevalt mõtlemine. Kui leiate, et te ei saa magada, kuna teie aju mõtleb pidevalt, lõpetage magamise proovimine. Proovige mõnda aega midagi muud teha, näiteks lugeda raamatut. Teil hakkab olema unine tunne, kui te seda teete, pöördute tagasi voodisse. See aitab teil seostada oma voodit ühe unega.
   • Meditatsioon on veel üks viis mõttevoo aeglustamiseks; see tava, kui seda õigesti teha, puhastab teie mõtlikku meelt. Meditatsioon aitab teil ka lõõgastuda. Üks lihtne viis meditatsiooniks on keskenduda iseenda hingamisele. Hinga sügavalt sisse ja keskendu ainult sellele. Iga hingamise korral proovige loendada ühest neljani ja hingamise aeglustamiseks lugeda üks kuni neli väljahingamist.
   • Hoidke ka pliiatsit. Sel moel, kui mõtlete järgmisel päeval midagi teha, võite selle muretsemise asemel ümber kirjutada.

5. 

   Lihtsalt suupiste enne magamaminekut. Palju söömine põhjustab seedehäireid või muudab teid nii täis, et ei saa magada. Kui soovite enne magamaminekut suupisteid süüa, võtke ainult üks suupiste.

6. 

   Järgige ajakava. Proovige igal õhtul magama minna samal kellaajal ja ärgata igal hommikul samal kellaajal. See rutiin treenib teie keha magama tahtma, kui on aeg magada, hõlbustades uinumist.

7. 

   Proovige melatoniini sisaldavaid ravimeid. Melatoniin on hormoon, mis aitab teil magada. Teie keha toodab seda hormooni loomulikult, kuid selle täiendamiseks võite võtta ka täiendavaid ravimeid. Melatoniiniravimid on üsna ohutud, ehkki võivad põhjustada peavalu, pearinglust ja ärrituvust ning järgmisel päeval uimasust. Seetõttu peaksite neid ravimeid proovima ainult nädalavahetusel, kui te ei kavatse kuhugi minna.
   • Võite võtta pilli või võtta pastilli, mis suus aeglaselt lahustub. Nahale määrimiseks võite kasutada ka kreeme. Üldiselt peaksite magama jäämiseks võtma 0,3–0,5 milligrammi, et aidata teil magama jääda. Teie keha toodab tavaliselt umbes 0,3 milligrammi melatoniini või vähem iga päev, nii et võite alustada väikese annusega (0,1 milligrammi) ja seda järk-järgult suurendada, saavutades annuse, mis aitab teil magada, kuid mitte. rohkem kui 3 milligrammi täiskasvanutele.
   • Melatoniin võib reageerida teiste ravimitega, nagu antidepressandid, antipsühhootikumid ja vererõhuravimid. Enne uue ravimi kasutamist pidage alati nõu oma arstiga.

8. 

   Proovige unerohtu. Käsimüügiravimid võivad aidata teil magada. Enamik neist on antihistamiinikumid ja teevad uniseks. Kui te võtate neid ravimeid liiga sageli, pole need enam tõhusad. Lisaks võivad need sind järgmisel päeval ka uimaseks muuta.
   • Kaks levinumat tüüpi on difenhüdramiin, Benadryli ja Unisom SleepGels'i peamine koostisosa, ja doksüülamiinsuktsinaat, mis on peamine Unisom SleepTabsi koostisosa. Need on mõlemad antihistamiinikumid, mis teevad päeva jooksul uniseks, hägustavad silmi ja kuivavad suu.
   • Enne ravimite kasutamist pidage alati nõu oma arstiga. Te ei tohiks neid ravimeid võtta, kui teil on teatud haigusseisundid, näiteks maksaprobleemid, astma, glaukoom või uneapnoe.

9. 

   Mõista, kui peate pöörduma arsti poole. Kui magate päevas 7–8 tundi ja järgmisel hommikul ei tunne end endiselt hästi, peate pöörduma arsti poole.Teil võivad olla unehäired, nagu uneapnoe, narkolepsia, rahutute jalgade sündroom või unetus.
   • Unetus on krooniline haigus, mille korral ei saa öösel magada ega sageli ärgata. Uneapnoe hoiab häiritud hingamise tõttu korralikult magamata. Rahutute jalgade sündroom on jalgades "roomamise" tunne, mis äratab teid üles. Narkolepsia võib sind magada igal ajal, mida sa ei suuda kontrollida.
   reklaam

2. meetod 3-st: säilitage uni

1. 

   Ärge tarvitage alkoholi hilisõhtul. Alkohol võib aidata teil magada, kuid see võib teid ka pärast ärkvel hoida ja te ärkate, et ei tunne end eriti hästi. Lõpetage alkoholi joomine vähemalt 2 tundi enne magamaminekut.
   • Alkohol vähendab teie võimet jääda REM-une (kiire silmade liikumise uni), nii et teie une kvaliteet ei ole nii hea. Lisaks, kui tarbite liiga palju alkoholi, mõjutab see teie hingamist, mis põhjustab halba und.

2. 

   Hoidke oma lemmiklooma magamistoast eemal. Lemmikloomad tavaliselt ei maga öösiti nagu sina. Nad käivad ringi, teevad lärmi ja ärkavad. Nende tegevus võib sind äratada, andes vähem puhkust. Proovige lukustada uks, mis takistab teie lemmiklooma üleöö tuppa sisenemist, et näha, kas saate paremini magada.

3. 

   Katke valgusallikas. Valgus annab teie ajule ärkamise märku, nii et tänavavalgustitest, koridoridest või isegi teie voodi kõrval olevast äratuskellast tulev valgus võib teid ärkvel hoida. Kasutage tumedaid aknakardinaid, eriti kui teie toas on palju varahommikust valgust, ja asetage vajadusel ukseava alla rätikud. Katke oma kell kinni, kuna see ei eralda liiga palju valgust.

4. 

   Vähendage oma toatemperatuuri. Samuti peaks teie tuba olema piisavalt jahe, et magada, kuna te ei saa magada, kui on liiga palav. Tavaliselt peaksite toatemperatuuri jätma vahemikku 18–22 kraadi Celsiuse järgi.
   • Paljud uuringud näitavad, et magame jahedates ruumides paremini ja kauem. Tegelikult on uuringuid, mis isegi näitavad, et jahedas toas magamine aitab apnoega inimestel paremini magada. Teie keha töötab 24-tunnises tempos ja kehatemperatuur langeb öösel järk-järgult. Kui aga teie keha on tavapärasest kuumem, võib teil olla probleeme magamisega jahedas ruumis viibimise ajal, kuna teie keha temperatuur ei lange ise uinumiseks.

5. 

   Eemaldage ruumis müra. Lisaks müra tekitavate allikate, nagu raadiod ja raadiojaamad, väljalülitamisele peaksite kõrvaldama ka kõik väiksemad, mis müra tekitavad, näiteks kellade tiksumine. Isegi väikesed mürad võivad sind ärkvel hoida või äratada.
   • Kui te ei suuda neid müra peatada, proovige müra summutamiseks kõrvatroppe või valge müra rakendust.

6. 

   Muutke oma magamiskohta. See, et sa alati lamad selili, ei tähenda, et see oleks sulle parim. Proovige kõhuli lamada või kui teil on kindlasti vaja selili lamada, võite kogu öö mugavuse huvides oma põlvi ja selga padjadega toetada. reklaam

3. meetod 3-st: ärkake tervena

1. 

   Proovige õrna häirega kella. Teie kehale ei meeldi unest ärgata ning kui kell on lärmakas ja ebamugav, võite end aeglasemalt tunda. Kasutage ühtlasema häiretooniga kella, näiteks äratuskell aeglaselt helitugevust suurendades.

2. 

   Päikese käes viibimine. Hommikul võimalikult kiiresti proovige päikese kätte saada. Võite majast lahkuda või lasta päikesevalgusel oma magamistuppa siseneda. Päikesevalgus annab teie kehale märku ärkamisest ja te tunnete päeva alustamiseks erksust.
   • Teie keha loomulik rütm on määratud päeval ja öösel. Põhimõtteliselt ütleb päikesevalgus teie kehale, et on hommik, ja on aeg päeva alustada.

3. 

   Juua vett. Te kaotate eelmisel õhtul vett higistamise ja hingamise tõttu. Pange esmatähtsaks juua igal hommikul klaas vett ja olla valmis kogu ülejäänud päevaks.

4. 

   Joo kohvi. Isegi kui peaksite hiljem päeval kofeiini vahele jätma, võite siiski valmis saamiseks kohvi juua hommikul. Ärge kasutage liiga palju kohvi; piisab ainult 1 kuni 2 tassist. Seadke teekann enne õueaega pruulimist alustama. Kohvilõhn äratab sind üles ja sul on ka kohv valmis.

5. 

   Laadige ennast. Nii nagu teie auto vajab töötamiseks bensiini, vajab keha ka jooksu saamiseks toitu. Täitke oma vajadused täieliku valgurikka hommikusöögiga, mis sisaldab näiteks maapähklivõid, röstitud täisteraleiba ja maapähklivõid. Jätke vahele magusad hommikusöögid, näiteks magusad teraviljad või vahvlivahvlid siirupiga.
   • Proovige kaera, mis sisaldab palju kiudaineid ja on komplekssed süsivesikud. Serveerige magusaks puuviljadega ja lisage valgu suurendamiseks mõned mandlid või maapähklid.
   • Söö kreeka jogurtit. Kreeka jogurt sisaldab rohkem valku kui teised jogurtid, seega on see suurepärane valik hommikusöögiks. Magususe lisamiseks proovige seda jogurtit mõne puuviljaga.

6. 

   Trenni tegema. Miski ei tee teid erksamaks kui hommikune treening, seega proovige päevaks valmistumiseks hommikust jalutuskäiku või aeroobset treeningut. Lisaks magavad need, kes trenni teevad, öösiti paremini, nii et pärast saate rohkem puhata. reklaam