Sisu

• Sammud
• Nõuanne

Stress võib häirida öist und, mis muudab teid järgmisel päeval veelgi stressis. Kui te ei saa stressi tõttu magada, on oluline stressiga toime tulla ja naasta tavapäraste uneharjumuste juurde. Öise stressiga toimetulekuks on palju meetodeid, näiteks magamaminekujärgse korra järgimine, toitude söömine, mis aitavad teil hästi magada, ja aroomiteraapia. Loe edasi, et teada saada, kuidas stressis magada.

Sammud

4. osa 1: Stress hajutab

1. 

   Mõistke, miks stress teid une kaotab. Stress on füsioloogiline reaktsioon millelegi, mis võib teid kahjustada. Teisisõnu, stress on keha viis kaitsta teid kahjustuste eest. Inimesed reageerivad stressile erinevalt. Stressi korral lähevad mõned inimesed üle võitlusrežiimile, mis põhjustab viha ja erutust. Teised otsustavad "põgeneda", muutudes endassetõmbunuks ja masendunuks. Mõnel inimesel võib tekkida "külmumine" ja tunduda, et ta pole suuteline midagi tegema. Sõltuvalt sellest, kuidas reageerite stressile, ei pruugi te öösel magada.
   • Näiteks võite kaaluda halbade eksamite tegemist ohuks oma akadeemilistele eesmärkidele ja liigute režiimi "võitlus". Sealt edasi reageerib keha pingetunde tekitamisega, et saaksite hilja üleval olla ja aktiivselt õppida. Kuid pärast kooli võivad stressi mõjud püsida ja teid ärkvel hoida. Selles olukorras võib stress olla nii kasulik kui ka kahjulik. Ehkki saate oma uuringust kasu, vajate korralikuks toimimiseks siiski puhkust.

2. 

   
   
   Määrake stressi põhjus. Kui olete nii stressis, et ei saa magada, on oluline välja selgitada stressi põhjus. Uurides välja, mis teid häirib, ja tehes kõik endast oleneva probleemi lahendamiseks, on teil lihtsam magada ja magada kogu öö. Mõelge, mis teid stressi tekitab ja kuidas probleemiga toime tulla.
   • Näiteks kui teil on eelseisval katsel pinge, saate rõhku vähendada, kui uurite enne testi korralikult, selle asemel, et lasta veel uude jalga jõuda.
   • Kui teil on tegemist millegagi, mis on teie kontrolli alt väljas, näiteks haigusega, saate survet leevendada, rääkides lähedase sõbraga või pidades päevikut.

3. 

   
   
   Pange oma päevikusse kogu sellel päeval juhtunud surve kohta päevikut. Päevikute kirjutamine on kasulik viis selliste asjadega tegelemiseks, mille üle teil pole kontrolli, kuid mille pärast tunnete siiski stressi, näiteks kuidas keegi teine ​​end tunneb või kui olete mures selle pärast, et ühel päeval saaksite maale haisid piirkonnas Kesk-Kansase lihasöömine (ärevus pole tingimata õigustatud). Proovige kõik oma mured paberile kirja panna. See võib sageli olla kiire leevendus.
   • Küsige endalt, kas olete "mis-kui-mõtte" pärast stressis. Need on kontrolli alt väljunud mõtted, nagu Kansase hai maal. Äkki teete hüpoteesi? Kas see on teie kontrolli alt väljas? Öelge endale, et kuigi te ei saa asju kontrollida, saate juhtida oma tegevust ja reaktsioone. See võib aidata teil muudest muredest vabaneda.
   • Küsige endalt, kas olete mures teise inimese tegevuse ja tunnete pärast. Sa ei saa kontrollida kellegi tegevust peale enda, kuid mõnikord ei saa sa siiski aidata teiste pärast muretseda. Tuleta endale meelde, et sa ei vastuta kellegi muu kui enda eest, nt: „Ma hoolitsen ka oma töö eest. Ülemus võib mind välja visata. Ma ei saa kontrollida, mida ta teeb. Ta oli külm ja ärrituv, kuigi andsin endast alati parima. Mulle ei meeldi ka seal töötada, sest ta on nii nördinud.Muretsemise asemel kandideerin homme mujale. ” Laskes lahti soovist teisi kontrollida, lubate teil vabastada selle sooviga kaasnev surve.

4. 

   
   
   Probleemi lahendamine. Kui olete kindlaks teinud, et teie stress on juurdunud milleski, millega saate toime tulla, proovige üles leida probleemi lahendamise viisid. Positiivsed lahendused võivad aidata teil tunda, et teete edusamme stressi allikaga toimetulekul, selle asemel, et negatiivsetele mõtetele tuimestada.
   • Näiteks kui olete homme mures suure testi pärast, mõelge, kas suudate selle survega rohkem õppides toime tulla. Kas tõesti suudate praeguse aja ja testi sooritamise vahel palju teadmisi punnitada? Teadus ütleb "ei". Aine täiustamiseks võite siiski olla kindel, rääkides oma õpetajaga või leides juhendaja. Need asjad ei aita teil homsel testil hästi hakkama saada, vaid on otsused, mis aitavad teil klassis üldisest sooritusest tulenevat stressi leevendada.
   • Inimesed muretsevad sageli ka oluliste asjade pärast, nagu suhted või karjäär öösel, sest see on haruldane vaba aeg mõtlemiseks. Esitage stressi põhjuse kõrvaldamiseks järgmisel päeval (või järgmisel nädalal või kui kaua, sõltuvalt teie plaanist) vabastamismeetod. Näide: „Tunnen end oma poiss-sõbra pärast närvilisena. Ta ei räägi minuga nii palju kui varem. Homme räägin ja küsin temalt, mis toimub. "
   • Kui olete oma tegevuse üle otsustanud, unustage see. Teate, mida homme surve vastu kavatsete teha. Ööseks ei saa te midagi muud teha, nii et lubage endale lõõgastuda ja magada, et saaksite oma plaani koostamisega alustada.

5. 

   Ajakava "muretsema". Enda ütlemine "ära enam stressi" on võimatu. Selle asemel, et proovida maandada stressi, andke endale päeva alguses veidi aega, et oma muredele mõelda.
   • Ära lase sel ajal liiga kaua kesta, muidu on oht sattuda haudu, obsessiivsesse protsessi, kus sinu mõtted korduvad uuesti ja uuesti midagi töötlemata.
   • Selle aja jooksul proovige saada vastuseid sellele, mis ärevust tekitab. Peate olema tõeliselt keskendunud. Proovige koostada loetelu kõigest, mis teid rõhutab. Seda kontrollnimekirja saate kasutada oma igapäevase mureliku aja jaoks.
   • Kohtle end hästi, kui oled ärevil. Püüdke mitte piinata ennast surve tõttu. Mõistke, et kõigil on ärevus ja stress. See ei ole märk sellest, et midagi on sinuga "valesti".
   • Hiljem muretsemine edasi lükata. Mõnikord aitab endale öelda, et muretsed hiljem (võib-olla "muretsemise ajal"!). Nii saate aru, et kuigi olete praegu stressis, saate need pinged hilisemaks töötlemiseks edasi lükata ja nüüd saate lõõgastuda.

6. 

   Enne magamaminekut planeerige hästi järgmine päev. Mõnele meeldib järgmiseks päevaks valmistuda, kirjutades ülesannete nimekiri, valides riided, keetes lõunasööki ja palju muud, et homseks valmis olla. Kuid on oluline teha neid asju päeva varem, et te ei peaks enne magamaminekut nende peale mõtlema. Lõpeta ettevalmistused vähemalt paar tundi enne magamaminekut, et teil oleks pärast kõigi seadistamist aega lõõgastuda.

7. 

   Hea une saamiseks proovige tähelepanelikkuse tehnikaid. Mindfulness aitab teil võidelda mineviku või tulevase stressiga, suunates oma tähelepanu ja aktsepteerides suhtumist praegusesse hetke.
   • UCLA teadvuskeskuses Mindfulness on veebis palju MP3-formaadis juhendatud meditatsioone, sealhulgas spetsiaalselt unerežiimi jaoks mõeldud meditatsioone.
   • Uniseks valmistumiseks on levinud tähelepanelikkuse meetod “keha skaneerimine”. Voodis olles lase oma kehal võimalikult palju lõõgastuda. Kogu harjutuse vältel tehke sügavaid ja ühtlasi hingeõhku.
   • Järgmisena proovige keskenduda oma keha meeltele. Kas tunnete, milline kehaosa puutub voodiga kõige rohkem kokku? Kuidas te linasid tunnete? Kas tuba on soe või külm?
   • Pöörake tähelepanu oma hingeõhule. Kas tunnete oma keha hingetõmmet? Kas tunnete, kuidas rinnus ja kõht hingamise ajal tõusevad ja langevad?
   • Keskenduge uuesti hingamisharjutusele, kui lasete oma mõttel rännata - kuid ärge mõistke iseenda üle kohut. Vale mõtlemine on loomulik, eriti alguses. Mõistke seda ja keskenduge uuesti oma hingamisele.
   • Keskenduge kogu keha uurimisele, alustades varvastest. Kas märkasite oma kehas pinget? Lõdvestage igat lihasrühma, kui keskendute kogu kehale. Kogu harjutuse ajal hoidke hingamist sügavalt ja ühtlaselt.
   • Pea lähedale tõustes kujutlege kogu keha rahuliku lõõgastuse tunnet. Sulgege silmad, jätkake sügavat hingamist ja öelge endale "naudi ülejäänud". Pöörake lõõgastumisel tähelepanu oma hingamisele.

8. 

   Kontrollige võimalikke stressoreid. Paljud haigused võivad kaasa aidata öisele stressile. Sellised seisundid nagu gastroösofageaalne reflukshaigus, rahutute jalgade sündroom ja krooniline valu võivad teie und häirida. Rääkige oma arstiga, kui teil on haigusseisundeid, mis teie arvates põhjustavad öösel une kaotamist.
   • Küsige oma arstilt meditsiiniliste seisundite kohta, mis võivad öösel stressi tekitada.

9. 

   Kaaluge abi saamiseks unespetsialisti käest. Kui te ei saa aru, mis teid häirib, ja teil pole öösel stressi põhjustavaid haigusi, kaaluge unespetsialisti, kognitiiv-käitumisterapeudi (CBT) külastamist. ) põhjuse leidmiseks. CBT-raviga unespetsialist aitab teil leida öise stressi algpõhjuse ja annab teile nõu konkreetsete elustiili muutuste kohta, et saaksite paremini magada. reklaam

4. osa 2: Hea une tugi

1. 

   Harjuta magama minekut ja õigeaegset ärkamist. Pange igal õhtul tavaline magamaminekuaeg ja ärkake igal hommikul. Regulaarse unerežiimi säilitamine aitab paremini magada ka stressi korral, kui keha harjub öise unega.
   • Selle põhjal, kui palju aega peate iga päev ärkama, et määrata, mis kell magama minna. Näiteks kui peate terve nädala õigeks ajaks tööle jõudmiseks tõusma kell 6.30, minge kindlasti igal õhtul kell 10.30.
   • Püüdke öösel magada 7–9 tundi. See on täiskasvanute jaoks optimaalne unehulk, kuid kõik on erinevad. Enam-vähem unega saate terveks jääda.
   • Minge voodisse ja ärkake õigel ajal isegi nädalavahetustel ja pühadel, nii et keha ja vaim töötaksid selle rutiini järgi.

2. 

   Ehitage rutiin enne magamaminekut. Tehke samu asju igal õhtul enne magamaminekut. Samade tegevuste kordamine igal õhtul enne magamaminekut õpetab teie aju ja keha, kui on aeg puhata. Võimalik, et teil on olnud ka magamamineku rutiin, näiteks näopesu, hammaste pesemine ja pidžaama vahetamine, kuid lõõgastava tegevuse lisamine unerežiimi on samuti hea mõte. Näiteks võite minna vanni, lugeda raamatut, harjutada joogat või kuulata lõõgastavat muusikat.
   • Vältige magamamineku ajal teleri vaatamist ega elektroonikaseadmete, näiteks tahvelarvutite, sülearvutite või telefonide kasutamist. Elektrooniliste seadmete kasutamine võib teid stressida ja teie unele negatiivset mõju avaldada. Nendest seadmetest tulev valgus võib aeglustada ka keha hea une jaoks hädavajaliku hormooni melatoniini eritamist.

3. 

   Muutke oma magamistuba mugavaks kohaks. Hea une jaoks on oluline mugav keskkond. Räpane, segane või ebamugav magamistuba võib teid stressida ja raskendada öösel lõõgastumist. Teil on vaja puhast ja pimedat magamistuba, kus on jahe ja mugav temperatuur.
   • Veenduge, et tekid, linad, padjad ja madratsid oleksid samuti puhtad ja mugavad. Kaaluge uue kraami ostmist, kui kasutatavad asjad on ebamugavad või pole lahedad.
   • Proovige oma magamistoa värskendamiseks mugavat ruumisisaldust või eeterlikku õli.
   • Kui teie toas on palju valgust, kasutage valguse blokeerimiseks kardinaid.

4. 

   Vähendage tüütuid magamistoa müra. Magamistuba peaks olema vaikne koht. Väljast või ruumis olevate seadmete müra võib lisada stressi ja häirida teie und. Püüdke leida võimalusi välise müra piiramiseks, näiteks ostke helikindlad kardinad või magavad kõrvatropid.
   • Lülitage telefon ja muud seadmed vaikseks, et te magamise ajal ei ärkaks.
   • Valge müra aitab mürasaastet neutraliseerida, luues teile ühtlase heli, millele saate keskenduda. See ühtlane heli muudab välised helid vaiksemaks. Kui vajate magamise taustaks valgeid helisid, proovige ventilaatorit või valge müra generaatorit.
   reklaam

3. osa 4-st: Une toetamine toitumise ja liikumisega

1. 

   Päeva viimane söögikord peaks olema enne magamaminekut vähemalt kahe tunni kaugusel. Kõhutäis võib tundide kaupa ärkvel hoida. Samuti peaksite enne magamaminekut vältima vürtsikaid ja kaloririkkaid toite, kuna need muudavad teie keha raskemini seeditavaks ja võivad raskendada uinumist.
   • Kui teil on enne magamaminekut nälg, proovige suupisteid, näiteks pool kana võileiba, kausitäis madala suhkrusisaldusega teravilja kooritud piima või banaani.

2. 

   Söö õhtusööki koos magamise abivahenditega. Mõned toidud segavad teie und, teised aga aitavad teil hästi magada. Kui teil on stressi tõttu probleeme magamisega, saate aidata ennast lõõgastuda, süües une abivahendeid. See, mida sööte õhtusöögiks ja enne magamaminekut, mõjutab teie une kvaliteeti kõige rohkem, nii et valige targalt.
   • Rasvavalgule eelistatakse lahjat valku. Lahjades valkudes nagu kana, kalkun ja kalad on palju trüptofaani - ainet, mis suurendab serotoniini taset ja võib aidata teil paremini magada. Rasvavalgud nagu vorstid, juust ja praetud liha on seedimatumad ja võivad raskendada öist und.
   • Valige töödeldud terade asemel täistera. Pruun riis, täistera leivad ja makaronid võivad aidata teil hästi magada. Valge riis, valge pasta, valge leib ja lihtsad süsivesikud alandavad serotoniini taset ja võivad teie und häirida.
   • Vältige öösel magusat ja magusat toitu. Suhkur võib une kaotada.

3. 

   Pöörake tähelepanu kofeiini tarbimisele. Kofeiin on stimulant, millel on võime kehas püsida 8-14 tundi pärast allaneelamist. See tähendab, et tass kohvi õhtusöögiks võib teid öösel ärkvel hoida. Kofeiinist põhjustatud unetuse riski vähendamiseks lõpetage kõigi kofeiiniga jookide joomine vähemalt 8 tundi enne magamaminekut. Kohv, must tee, koola ja kuum kakao on mõned kofeiiniga joogid, kuid veendumaks, et pärastlõunal ja õhtul midagi juues peaksite silti kontrollima.

4. 

   Joo enne magamaminekut taimeteed. Kuum tass teed on suurepärane lõõgastus ja aitab teil hästi magada. Võite lisada taimeteed unerutiini kui lohutavat viisi öösel keha rahustamiseks. Kuid olge ettevaatlik, et ärge valige kofeiini sisaldavaid teid. Lugege kindlasti toote etiketti.
   • Kummelitee on suurepärane valik õhtul lõõgastumiseks. Paljud inimesed usuvad, et kummelitee toimib kerge uneainena. Ärge kasutage kummeliteed, kui olete rase või olete kummeli või ambroosia suhtes allergiline.

5. 

   Treeni regulaarselt. Liikumine on suurepärane viis stressi vähendamiseks. Veelgi enam, on näidatud, et regulaarne treenimine parandab ka tervislikke uneharjumusi. Kui teil pole treeningkorda, proovige veeta 30 minutit päevas mõõduka intensiivsusega harjutusi, et vähendada stressi ja paremini magada.
   • Proovige mõni tund enne magamaminekut teha kiire jalutuskäik või ärgates hommikul trenni teha.
   • Harjutage liikumist vähemalt kaks tundi enne magamaminekut. Kui ei, siis on teil raske magada harjutuse ajal enne magamaminekut.

6. 

   Melatoniini toidulisandite võtmise kohta pidage nõu oma arstiga. Melatoniin on keha sekreteeritav hormoon, mis aitab teil uinuda. Usutakse, et melatoniin toimib une abivahendina ja on efektiivne, kui seda võetakse väikestes annustes ja lühikese aja jooksul. Kuigi saate melatoniini osta käsimüügist, on enne selle võtmist oluline konsulteerida oma arstiga. Kasutatav annus varieerub inimeselt suuresti, 0,2 kuni 2 mg. Arst annab teile nõu ka melatoniini võtmise kohta. Pidage meeles, et melatoniinil on mitmeid kõrvaltoimeid, sealhulgas:
   • unisus või unisus ärgates
   • on elavaid unenägusid
   • madal kehatemperatuur
   • vererõhu muutused

7. 

   Küsige oma arstilt taimseid ravimeid. On palju ürte, mis aitavad teil paremini magada. Kuid ravimtaimed võivad suhelda olemasolevate ravimite ja seisunditega, nii et enne ravi alustamist, sealhulgas ravimtaimedega, pidage nõu oma arstiga. Siin on mõned ravimtaimed, mida saate oma arstiga nõu pidada:
   • Palderjanijuur. Palderjan aitab teil kergemini lõõgastuda ja uinuda. Rohu täielikuks toimimiseks võib kuluda mitu nädalat. Võite kasutada palderjani tee või pulbrilise ekstraktina.
   • Kire lill. Kannatuslill on tavaliselt leebem kui palderjan. Kuna kannatuslill võib suhelda monoamiini oksüdaasi inhibiitorite (MAOI), antikoagulantide ja rahustitega, peaksite mõnda neist ravimitest võtma oma arstiga. Võite seda võtta tee või ekstraktina.
   reklaam

4. osa 4-st: vaim ja keha lõdvestavad

1. 

   Harjutage venitusrelaksatsiooni - lihaste lõdvestust. Tõmbelõdvestus - lihaste lõdvestamine on üks lihtsamaid lõdvestustehnikaid. See harjutus aitab teil lõõgastuda, pingutades lihaseid, keskendudes seejärel sellele, kuidas lihased lõdvestudes lõdvestuvad. Selle harjutuse tegemiseks peaksite võtma 5 minutit, kuid ärge sirutage kumbagi jalga ega kätt kauem kui 5-6 sekundit.
   • Alustage mõne minutiga, keskendudes lihtsalt hingeõhule või millelegi muule, näiteks linade või madratsi tundele.
   • Keskenduge mõneks sekundiks võimalikult pingul käte ja käte sirutamisele. Ärge tehke seda, kui teie lihased valutavad või põhjustavad teile valu. Võtke pinge tundmiseks mõni sekund, seejärel hingake lõõgastudes välja. Tunneta, kuidas käed aeglaselt lõdvestuvad ja tunned madalust. Kui see tundub hea, võtke mõni sekund või minut aega, et keskenduda ainult sellele meeldivale tundele. Soovi korral saate liikuda järgmise jaotise juurde.
   • Järgmisena keskenduge nende osade jalgadele, pahkluudele, jalgadele ja lihaspingetele. Kuluta aega pinge tundmisele. Seejärel lõdvestuge, lastes lihastel lõõgastuda ja madratsile raskust avaldada. Tunneta oma linade tekstuuri ja mõista, et on aeg magada.
   • Sealt edasi keskenduge teistele kehaosadele, nagu tuharad, selg, eesmine rind, õlad ja pea. Pingutage iga lihasrühma ja seejärel vabastage need välja hingates, lastes iga kord rasketel lihastel langeda.

2. 

   Kasutage aroomiteraapiat. See teraapia aitab vähendada stressi ja tekitada une. Lisage mõni tilk eeterlikku õli õhuniisutajale või eeterliku õli difuusorile, et lõhn leviks kogu magamistoas. Samuti võite süüdata lõhnaküünlaid vahetult enne magamaminekut või supelda mineraalsete vannisooladega.
   • On näidatud, et aroomiteraapia lavendli eeterliku õliga lõdvestab keha ja ravib unetust. Kummeliõli on ka hea valik.
   • Mõned eeterlikud õlid on saadaval koos õlide, küünalde ja muude une hõlbustamiseks mõeldud toodetega.

3. 

   Enne magamaminekut võta mitu tundi lõõgastumiseks. Vaimu ja keha lõõgastumine võtab aega. Niisiis, veetke 1–2 tundi enne magamaminekut, mis võib hõlmata mitmesuguseid lõõgastavaid tegevusi. Siiski on oluline vältida aju ja keha liigset stimulatsiooni.
   • Võtke enne magamaminekut sooja vanni. Soojas vees leotamine võib aidata lihaseid ja meelt lõdvestada. Lisage vannile Epsomi soola. Epsomi soolad sisaldavad magneesiumi, mis imendub läbi naha ja võib aidata magada.
   • Raamatute lugemine. Võtke aega enne magamaminekut kerge romaani lugemiseks.
   • Proovige harjutada lihtsaid lihaste lõdvestusi ja joogaharjutusi, mis lõõgastavad teie keha. Mõnele inimesele võib abi olla ka õrn massaaž või taiji harrastamine.Kui mõni ülaltoodud tegevustest hoiab teid ärkvel, proovige järgmine kord midagi muud.
   • Proovige mediteerida. Meditatsioon võib mõnes olukorras aidata. Hingamismeditatsioon (tavaliselt viidatud kui "Anapanasati") aitab tõhusalt toetada und, võimaldades mõtetel keskenduda pigem hingeõhule kui mõtete ja ärevuste jälitamisele.

4. 

   Minge toast välja, kui te ei saa magada. Vältimaks oma magamistoast stressi tekitavat kohta, lahkuge oma magamistoast, kui te ei saa und. Ärge valetage voodis veebis surfates, telefonitsi rääkides ega rõhutades, et ei saa magada. Minge teise majaossa ja proovige midagi teha, et aidata teil uuesti magada. Ärge minge tagasi oma magamistuppa, kui te ei tunne end väsinuna ja unisena.
   • Lahkuge oma magamistoast, kui keerate voodis kauemaks kui 20 minutiks ja ei saa ikkagi magada. Tehke midagi lõõgastavat, seejärel minge tuppa tagasi.

5. 

   Rääkige oma arstiga, kui tunnete, et öine rõhk püsib või süveneb. Oluline on abi otsimine, kui stress häirib jätkuvalt teie und. Stress võib avaldada pikaajalist negatiivset mõju teie vaimule ja kehale, mistõttu peate normaalsete uneharjumuste taastamiseks abi otsima. Arst võib teile lühiajaliselt unerohtu välja kirjutada, kuid olge ettevaatlik, sest paljud unerohud tekitavad sõltuvust.
   • Kui kogete pikaajalist stressi ja leiate end pidevalt selle probleemiga, võib teil olla unetus ja stressi maandamise tehnikate õppimiseks peaksite kaaluma terapeudi külastamist.
   reklaam

Nõuanne

• Magamistuba kasutage ainult magamiseks ja "armastamiseks". Vältige magamistoas töötamist või muid tegevusi.
• Kui 15 minuti pärast ei saa ikkagi magada, tehke midagi vaikset, näiteks lugege raamatut hämaras või kuulake rahustavat muusikat.
• Suitsetamisest loobumine või muud nikotiini sisaldavad tooted. Vähemalt peaksite õhtul vältima nikotiiniga tooteid. Nikotiin on stimulant, mis hoiab sind öösel ärkvel.