Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus

Uni on meie üldise tervise ja heaolu seisukohalt väga oluline. Kuid paljude inimeste jaoks ei tule uni alati kergelt. Kui teil on probleeme uinumisega, võite hakata muretsema unepuuduse ja järgmisel päeval võimatu esinemise pärast. Hakkad oma unetundide pärast kinnisideeks jääma või muudkui kella vahtima. Irooniline, et see stress võib raskendada uinumist! Sellest nõiaringist väljumiseks peate toime tulema kõigi oma elu stresside ja muredega, õppima enne magamaminekut rahunema ja veenduma, et teie magamistuba on selle jaoks kõige paremas korras. head und.

Sammud

1. osa 3-st: Ärevusega toimetulek

1. 

   
   
   Kirjutage päevik. Mõelge murettekitavatele küsimustele ja kirjutage see iga päev üles. Jagage ülaltoodud probleemid käsitletud asjadeks ja asjadeks, mida teil on plaan lahendada. Kujutades ette, kujuta ette, et saad kõik oma mured endast välja võtta ja paberile kirja panna. See aitab teil päeva lõpus ärevusest vabaneda.
   • Püüdke mitte jätta muresid täiesti lahendamata. Kui te ei saa nendega enne magamaminekut hakkama, koostage lihtne plaan, millal ja kuidas nendega hakkama saada ning te ei pea nende peale voodis mõtlema.
   • Kui olete mures mõne asja pärast, millega te ei saa tegeleda ega mida saate mõjutada, näiteks kliimasoojenemine või lapse tervis kooli väljasõidul, siis kirjutage need üles ja rääkige endale. et kõrvaldate ärevuse kirjutamise ajal.
   • Ärge päevake vahetult enne magamaminekut. Võtke aega oma mõtete puhkamiseks ja unustage üles kirjutatud mured.
   • Samuti võite proovida kasutada päevikut, et jälgida oma igapäevast rutiini, sealhulgas seda, milliseid toite te sööte ja kui palju treenite. See võib aidata teil teada saada, kas seda tüüpi harjumused on magamiseks head või halvad.

2. 

   
   
   Rahusta oma meelt treeninguga. Liikumine on kehale ja vaimule kasulik tegevus! Kui teil on kõrge intensiivsusega meeleolu, proovige oma päevakavasse lisada vähemalt 30 minutit kehalist tegevust. See lihtne muudatus aitab teil stressiga toime tulla.
   • Püüdke vältida ergutavaid harjutusi enne magamaminekut. Parim on varuda mõni tund, et keha saaks lõõgastuda treeningu ja magamamineku vahel.

3. 

   
   
   Oma muredega hakkama saamine. Kui teie meel on muredest pingutatud või mõte on kinnisideeks, on mõnikord kõige parem tunnistada nende murede olemasolu ja pingutada nende hajutamiseks. Järgmine kord, kui avastate, et olete millegi pärast ilma nähtava põhjuseta muretsenud, lahendage olukorda, öeldes endale, et see on kinnisidee ja motiveerite ennast sellest üle saama. Seejärel hajutage oma meelt tähelepanu, leides selle asemel töö või mõni muu mõte.
   • Abiks võib olla ka loits iseendaga. Proovige öelda: "Mul on _____ kohta obsessiivseid mõtteid. Ma ei pea muretsema _____ pärast, seega mõtlen hoopis _____ peale.
   • Teine võimalus, mis võib olla kasulik, on võtta aega, et oma muresid analüüsida ja mõelda läbi kõik põhjused, miks need polnud probleem. Võite proovida panna oma mantrat umbes järgmiselt: "Ei tasu muretseda _____ pärast, sest _____".
   • Kui teil on tõeline mure, mis nõuab tegutsemist, suunake oma energia probleemide võimalike lahenduste väljamõtlemisele, mitte kõigi halbade asjade peale, mis võivad juhtuda. Kui leiate lahenduse, öelge endale: "Ma ei pea enam _____ pärast muretsema, sest mul on plaan sellega tegeleda."

4. 

   Vähem tundlik tundmatuse suhtes. Kui olete mures oma tuleviku ebakindluse pärast, proovige sellest paar korda oma parimale sõbrale rääkida. Öelge endale, et te ei tea, mis tulevikus juhtub, ja võtate seda ebakindlust tavapäraseks. Lõpuks muutub teie mõte teie praeguse mõtte jaoks mugavaks ja liigub teiste mõtete juurde.

5. 

   Luba endal oma emotsioone välja näidata. Ärevus võib osaliselt tuleneda vastupanu tundest teiste emotsioonide, näiteks viha või kurbuse väljendamisel. Ärge kartke oma tundeid väljendada ega nutta, kui tunnete end kurvana. Sel viisil emotsioonide vabastamine muudab teie enesetunde paremaks!
   • Kuigi on oluline oma emotsioone ära tunda, on sama oluline mitte lubada end liiga kaua negatiivsete emotsioonide küljes klammerduda, kuna see võib põhjustada rohkem ärevust. Kui olete oma tunded teadvustanud, proovige oma meeleolu tõstmiseks midagi ette võtta. Kui olete voodis, mõelge millelegi, mis teeb teie meeleolu parandamiseks rõõmsaks.

6. 

   Depressiooni ja ärevushäirete ravi. Paljud kroonilise unetusega inimesed kannatavad ka meditsiinilise depressiooni või ärevushäirete all. Kuigi arstid pole kindlad, kas üks viib teiseni, näivad nende vahel siiski mingid seosed olevat. Kui suudate depressiooni või ärevuse sümptomeid ravimite või teraapiaga juhtida, on teil uinumine mugavam.

7. 

   Leidke võimalusi kroonilise unetuse raviks. Kognitiivne käitumisteraapia võib aidata, kui teil on sageli probleeme magamisega ka ilma depressiooni või ärevuseta. See ravimeetod aitab teil unetuse põhjuseid ära tunda ja muuta oma mõtlemisviisi, et hõlbustada und. reklaam

2. osa 3-st: meele rahustamine enne magamaminekut

1. 

   Töötage välja lõõgastusrutiin. Oluline on oma keha harjuda tavapärase unerežiimiga, eriti kui teil on sageli probleeme uinumisega. Proovige voodisse minna ja ärgata iga päev samal kellaajal.Päevakava järgimine vähemalt 30 minutit enne magamaminekut aitab teie vaimu ja keha magamiseks ette valmistada.
   • Igapäevane rutiin peaks olema lõõgastav. Proovige valida midagi, mis hoiab teie meele päeva ärevusest vabana, kuid ei stimuleeri üle. Lugemine, mängimine, venitamine või käeliste tegevuste tegemine on kõik suurepärased võimalused. Leidke midagi huvitavat.
   • Kui vajate muredest vabanemiseks täiendavat tuge, andke endale enne magamaminekut aega, et nautida tegevust, milles tunnete end mugavalt. Võite proovida meditatsiooni, kuumaid vanne, venituslõdvestusharjutusi - lihaste lõdvestust või sügavat hingamist. Kõik on erinevad, seega proovige erinevaid tegevusi, et leida viise ärevuse vähendamiseks üldiselt.

2. 

   Lülitage elektroonika välja ja vähendage valgust. Hilisemal päeval valguse käes viibimine võib häirida loomulikku ööpäevarütmi. Püüdke vältida teleri vaatamist või arvuti kasutamist vähemalt 30 minutit enne magamaminekut. Samuti on hea mõte mõni tund enne magamaminekut oma toas tuled summutada, et keha saaks aru, et on õhtu.
   • Kui võimalik, lülitage elektrooniliste seadmete, näiteks kellade ja telerite unerežiimi katkestavad tuled välja.
   • Keset ööd ärgates väldi palju valguste sisselülitamist, sest see võib panna su keha mõtlema, et on aeg end aktiivsemaks muuta.
   • Keha loomulike ööpäevarütmide tugevdamiseks proovige saada võimalikult palju loomulikku valgust.

3. 

   Ära ole liiga obsessiiv une suhtes. Kuigi piisavalt magada on oluline, mõistke, et halb uni ei tee haiget. Kui te ei saa magada, öelge endale, et unepuuduse tagajärgede pärast muretsemise asemel olete järgmisel päeval ärkvel.
   • Veelgi enam olete mures, kui jätkate kella vaatamist, nii et vältige seda iga hinna eest.
   • Mõni unetu öö ei mõjuta teie tervist, kuid krooniline unetus on kahjulik, seetõttu peate kroonilise unetuse korral pöörduma arsti poole.

4. 

   Hajuta ennast. Mõnikord peab aju magama jäämiseks lihtsalt keskenduma millelegi mugavale. Kui leiate, et teie mõte levib teie muredest, suunake oma mõtted ümber järgmiste harjutuste abil:
   • Mõelge õnnelikule mälestusele või lemmikloole ja jutustage see oma mõtetes võimalikult üksikasjalikult ümber. Võite keskenduda ka igapäevasele esemele ja proovida seda kirjeldada erksalt.
   • Keskenduge kogu tähelepanu hingamise loomulikule rütmile ja proovige visualiseerida iga kehaosa sisse- ja väljahingamist.
   • Hoidke oma aju hõivatud, proovides mõelda palju konkreetsele žanrile. Näiteks võite proovida loetleda kõik loomad, kelle nimed algavad A-tähega.

5. 

   Istuge, kui te ei saa magada. Kui olete pikka aega voodis olnud ja magada ei saa, on kõige parem muretsemise asemel seal üles tõusta. Proovige minna teise tuppa ja valige lõõgastav tegevus, näiteks kudumine või lugemine, kuni tunnete end unisena.
   • Ärge unustage, et valgus oleks võimalikult hämar ja vältige piisavalt magamata jätmise tagajärgi.
   reklaam

3. osa 3-st: mugava magamiskeskkonna loomine

1. 

   Valmistage keha hea une jaoks ette. Paljudel inimestel on kasulik enne magamaminekut sooja dušši, vanni või sauna minna. See tegevus stimuleerib keha loomulikku rahustavat reaktsiooni ja aitab teil magama jääda.
   • Proovige kerge lõhnaga vanniõlisid nagu lavendel.
   • Samuti on oluline kanda mugavat pidžaamat materjaliga, mis imab kehast niiskust, näiteks puuvill. Nii on teil mugav kogu öö.

2. 

   Korraldage magamistoad nii, et need oleksid mugavad. Kõige ideaalsemate magamiskohtade loomiseks peab teie tuba olema jahe, pime ja vaikne. Soovi korral saate kasutada välist müra vähendamiseks ventilaatorit või valge müra generaatorit.
   • Samuti peaksite veenduma, et teie madrats, voodipesu ja padjad on mugavad. Korralikus voodis magades tunnevad paljud inimesed end paremini. Pange oma voodi uute või värskelt pestud linadega. Voodilina valimisel valige viisakas, mustriteta, looduslikest kangast ja nahale õrn värv. Uus, korralik ja mugav voodi lohutab teid või vähemalt ei pane teid lainetama ja häirima.

3. 

   Tee magamiseks voodi. Kui te pole kunagi voodis muid tegevusi teinud, seostab teie aju teie voodit unega ja see hõlbustab voodis magama jäämist. Vältige selliseid tegevusi nagu teleri vaatamine, töötamine ja telefoni kasutamine voodis.
   • Parem on mitte neid tegevusi magamistoas teha, kuid kui te ei suuda neid vältida, istuge voodi asemel diivanil või diivanil.
   • Eemaldage voodikohast esemed, mis pole seotud unega, näiteks taldrikud, ajakirjad, sülearvutid ja muu. Pange öökapile ainult mõned hädavajalikud esemed: äratuskell, lugemistuli, raamat ja klaas vett.
   reklaam

Nõuanne

• Hoiduge alkoholist ja kofeiinist, mis võivad teie und häirida.
• Retseptiravimid võivad takistada ka teie magamist, nii et pidage nõu oma arstiga, kas võtate seda muul ajal või vahetate mõnda muud ravimit. Ärge kunagi lõpetage ravimite võtmist ilma arstiga nõu pidamata.
• Püüdke vältida päeva jooksul napsutamist, eriti hilisel pärastlõunal.
• Valmista enne magamaminekut tass Baldriani või palderjani teed. Mitmed uuringud on tõestanud, et Baldriani puu vähendab une kestust ja parandab une kvaliteeti. Kuigi on veel mitmeid vastuoluliste tulemustega uuringuid, on see ka proovimist väärt. Enne joomist katke tass ja leotage teed 10-15 minutit öökapil.

Hoiatus

• Kui teil on krooniline unetus, pöörduge oma arsti poole. Võib-olla on teil mõni terviseprobleem või vajate unerežiimi saamiseks retseptiravimeid.
• Ärge kunagi võtke unerohtusid ilma arsti retseptita.