Sisu

• Nõuanne
• Hoiatus

Reguleerige helitaset. On näidatud, et valged helid (mootori helid, ventilaatorid töötavad jne) aitavad inimestel kiiremini magama jääda. Paljud inimesed leiavad, et kella või kella seinale tiksumine on tõhus ka uinumisele. Kui teile meeldib absoluutne vaikus, lülitage välja kõik, mis müra tekitavad.

• Enne magamaminekut võiksite kaaluda ka kõrvatropide kandmist. Harjumine võib võtta mõnda aega, kuid see aitab peatada helisid, millest te isegi ei teadnud, et teie und segasid. Kõrvatropidest on eriti palju abi, kui jagate oma voodit kellegi teisega ja see võib teid üles äratada.

Reguleerige oma magamiskohta. Hoidke selg sirge ja veenduge, et kael ei oleks liiga kõrge ega liiga madal. Vältige kõhuli magamist, sest see sunnib teid pea külili keerama, pingutades selgroogu ja kaela. Kui lebate külili, pange puusad tasasesse asendisse põlvede vahele õhuke padi või lokkis rätik. Isegi paremalt vasakule pööramine aitab teil magama jääda, kui ühes asendis pikali hoidmine ärkvel hoiab.

Valmistage ette mugav voodi. Vahetage liiga lamedad või liiga kõrged padjad nende jaoks, mida elutoas hoiate. Kui madrats ei ole tasane, võite selle ümber pöörata või madratsi kergelt üles panna. Hubane voodi, seda rohkem tunned, et tahad pikali heita. Kõik tavatsesid lamada mugavas võrkkiiges päikese käes kiigates ja magada ka siis, kui pole eriti unine, eks? See on kõik, hubane voodi on sama efektiga.

• Valige siiditrekid, kui tunnete end öösel liiga kuumana. Valige midagi, mis on valmistatud rohkem kõhukangast, kui teil on öösel külm. Eelistage ka ühekihilisi tekke, mitte kahekihilisi, sest need on tavaliselt pehmemad ja vastupidavamad.
• Kui te ei saa endale lubada uut madratsit, ostke täiendava toe ja sileduse tagamiseks mäluvahupadi.
• Lisage tepitud tepitud padi, mis aitab kaitsta madratsit ja muudab voodi pehmemaks.
• Lehtede ja tekkide pesemine aitab ka ennast paremini tunda.

Harjutage vähemalt kolm tundi enne magamaminekut. Minge sörkjooksule, külastage jõusaali, tehke jalutuskäik või venitage lihaseid, et pulss tõuseks enne lõõgastumist ja voodisse laskumist. Liikumine aitab kehal toimida ja soovib puhata; trenni tuleb teha aga vähemalt kolm tundi enne magamaminekut, et adrenaliin ei pumbaks vahetult enne magamaminekut ärkvel. Tunnete end ärkvel, kui treenite vahetult enne magamaminekut.

Vältige alkoholi või kofeiini vahetult enne magamaminekut. Ehkki klaas veini võib esialgu uniseks muuta, võib alkoholi tarvitamine vahetult enne magamaminekut häirida unetsüklit ja magama jääda. Kui soovite tõesti klaasi veini juua öösel, peate 2-3 tundi enne magamaminekut jooma, et mitte ärgata. Kofeiini kasutamisel peaksite hoiduma selle joomisest pärast kella 15.00, eelistatavalt mitte pärastlõunal, kuna kofeiini eemaldumine kehast võib võtta kuni 8 tundi ja see hoiab teid kindlasti isegi ärkvel. kui tahad magada.

Joo kirsimahla. Või võite süüa mitmesuguseid melatoniinirikkaid toite - ainet, mis arvatavasti aitab teil paremini magada või kiiremini magama jääda. Kuigi peaksite vältima söömist vahetult enne magamaminekut, kuna olete seedimise või ebamugavustunde tõttu ärkvel, aitavad mõned järgnevad toidud mõni tund enne magamaminekut magama jääda:

• Muud puuviljad, mis võivad teie melatoniini taset tõsta, on hapukirsid, tomatid, viinamarjad ja granaatõunad.
• Riis, valtskaer ja oder on kõik melatoniinirikkad terad.
• Lisage melatoniini suurendavaid köögivilju, nagu spargel, mais, oliivid, kurgid ja brokoli.
• Samuti saate suupisteid päevalilleseemnete, sinepiseemnete, kreeka pähklite, linaseemnete või maapähklitega, et suurendada melatoniini taset kehas.

Kõverda varbad. Kui voodisse jõuate, keerake varbad mõneks sekundiks üles, lõdvestage ja korrake seda. See käik lõdvestab teie vaimu ja keha, nii et korrake seda 10 korda, kui leiate end liiga ärkvel ja ei saa magada.

Joo taimeteed. On näidatud, et taimeteed, näiteks kummelitee või piparmünt, aitavad keha rahustada ja lõdvestada, aidates teil magada ja lõõgastuda. Joo tassi teed 1 või 2 tundi enne magamaminekut - vahetult enne magamaminekut ei tohiks liiga palju vedelikku juua, et vältida keset ööd, et vannituppa minna. Veelgi kiiremini võite magama jääda, kui saate teha tee joomiseks osa oma voodieelsest rutiinist.

Sööge tervislikku ja kerget õhtusööki. Õhtusöök peaks sisaldama mõõdukat kogust süsivesikuid, valke, puu- või köögivilju. Vältige vürtsikaid või liiga rikkalikke toite, mis sisaldavad palju rasva või suhkrut, vastasel juhul jääb keha ärkvel ja ärritunud kogu öö. Tervislik ja tasakaalustatud õhtusöök aitab teil end unisena tunda. Sööge kindlasti vähemalt kolm tundi enne magamaminekut, et kehal oleks aega toitu seedida. Siin on mõned head õhtusöögimenüü valikud, mis aitavad teil end unisena tunda ja endiselt tervena tunda:

• Juustuga keedetud pasta
• Tofu ja kuskusinuudlid
• Klaas sooja piima kaeraga
• Segatud lehtkapsas, lõhe ja riisivermikell

Proovige magneesiumilisandeid. Magneesiumilisandid võivad aidata teil end lõdvestada. Magneesiumipuudus võib olla täiendav põhjus vaimsetele probleemidele, nagu ärevus ja depressioon. Proovige 400 mg magneesiumi igapäevast toidulisandit, et näha, kas see töötab. reklaam

2. osa 3-st: meele lõõgastumine

1. Loo oma igavus. See on kõigi jaoks erinev, kuid mis iganes tegevus see on, reklaam

see peab su aju väsima, mitte erutama. Palun tehke seda kõike sõber kõige igavam.

1. • Kuulake pehmet, aeglast muusikat või lugege midagi, mis teile absoluutselt ei meeldi
   • Mängige mõistatusi nagu Sudoku või Solitaire
   • Kuula kuiva podcasti
   • Mängige tic-tac-toe üksi

2. 

   Harjuta hingamisharjutusi. Proovige kõhuõõne hingamisharjutusi, pranajama joogat või "ühe minuti hingetõmmet". Sule silmad ja keskendu keha sisse- ja väljahingamisele. Visualiseerige iga kehaosa üksteise järel lõõgastavalt. Kehale keskendumine hoiab teid mõtlemast millelegi välismaailmast.

3. 

   Kujutage ette lõõgastavaid ja korduvaid pilte. Näiteks kujutage ette, et teie hingamisega kokku langevad õrnad ja soojad lained löövad teid korrapäraste lainetena. Mediteeri stressi leevendamiseks ja meele puhastamiseks. Ärge mõelge liiga põnevate või põnevate piltide peale, muidu hoiate end ärkvel. Kujutage ette rahulikku randa, lopsakat metsa või kaunist roosiaeda ja kujutage ette, et kõnnite sellest läbi.
   • Mõelge ühele kõige ilusamale ja rahulikumale kohale, kus te kunagi olnud olete (lillepõllust läbi voolav selge mägine oja, rahulik järvepind, kaunis õrnade tuulekestega rand õhus). See aitab teil lõõgastuda.

4. 

   Raamatute lugemine. Lugemine võib aidata teie meelt rahustada ja vabastada mõtted päeva muredest. Lugege midagi nii kerget ja köitmatut nagu kodumaised uudised, raamat või tükk ajalugu. Põnev või emotsionaalne jutukogu hoiab teid ärkvel ja püsib kauem ärkvel, kui te ei suuda lugemist lõpetada.
   • Esitage väljakutse ja lugege kõige igavamaid asju, mida leiate, alates keemiaõpikutest kuni teise riigi majandusolukorra aruanneteni.

5. 

   Lülitage kõik visuaalsed stiimulid välja vähemalt tund enne magamaminekut. Pange eemale iPad, telefon ja arvuti, mis pidevalt videoid esitavad, ja lülitage teler välja. Peate silmad puhkama ja ärkvel või närvi ajavate piltide vaatamine lõpetama. Vabanege harjumusest magada telerit vaadates või telefoni käes hoides, välistades igasuguse meelelist keskendumist vajava meelelahutuse, et teie meel magamise ajal rohkem pingutada.

6. 

   Järgige põhimõtet "viisteist minutit". Reegel on lihtne: kui olete voodis olnud rohkem kui 15 minutit ja ikka ei saa magada, kuna pole unine, proovige midagi muud. Kui jätkate seal lebamist, jätkab teie mõte segamist ja te olete ärkvel kui silmad sulgedes. Kui 15 minutit on möödas ja ikka ei saa und, tehke midagi, mis ei nõua liiga palju pingutusi. Ajakirja lugema. Toas ringi käimine. Joo tass taimeteed. Müra viis. Istuge ja jälgige käsi. Tehke midagi muud ja hakkate uniseks tundma.
   • Kuid hoolimata sellest, mida teete, pidage meeles, et laske tuled tuhmuda - isegi lugemise ajal ärge lülitage tulesid liiga eredaks.

7. 

   Vältige enne magamaminekut pingelist rääkimist. Viis minutit enne magamaminekut pole aeg oma partneriga suureks tülitsemiseks või sõpradele helistamiseks, et kurta tööl tekkiva stressi üle. Kui keegi teine ​​elab samas majas ja peab enne magamaminekut midagi ütlema, ärge käivitage kindlasti midagi stressirohkemat kui homme taimeteesid ostma minnes. Vastasel juhul võib vestlus muuta teid erksamaks ja erksamaks ning uinumine võtab kauem aega.
   • Kui teie partnerile meeldib enne magamaminekut stressirohketest asjadest rääkida, planeerige võimaluse korral 2–3 tundi enne magamaminekut nendest rääkimiseks.

8. 

   Mõelge kogu oma päeva tegevusele. Teine võimalus meelt rahustada on vaadata üle kõik päeva jooksul tehtavad asjad kõige igavamatest ja väiksematest detailidest. Alustuseks pidage meeles, kui palju maasikaid hommikusöögiks oma teraviljakaussi panete, ja lõpetage lõpuks, milliseid hambaid harjasite. Proovige see jagada tundideks ja vaadake, kui üksikasjalikult saate asju meelde jätta. Kui te pole superkangelane või erakorralise meditsiini osakonna arst, muutuvad sellised asjad teie magamiseks piisavalt igavaks.
   • Kui olete päeva kõik üle vaadanud ja olete ikka veel ärkvel, proovige üle vaadata oma eelmise nädala tegevused. See teeb teid nii igavaks, et jääte magama.
9. Kasutage eeterlike õlide protseduure. Meeldivad lõhnad nagu lavendel võivad aidata teie keha lõõgastuda, stimuleerides aju serotoniini ja endorfiinide tootmiseks. Proovige magamistoas süüdata küünal ja lisada vannile paar tilka eeterlikke õlisid või kasutada padjasprei. lõhnav enne magamaminekut. reklaam

3. osa 3-st: unesõbraliku rutiini kehtestamine

1. 

   Tule rutiiniga enne magamaminekut. Kui soovite voodis magada, peate välja mõtlema rutiini, mis aitab teil stressi vähendada ja uinuda kohe, kui voodisse jõuate. See järjestus peaks algama vähemalt pool tundi enne magamaminekut, mis võib hõlmata selliseid tegevusi nagu õrna raamatu lugemine, klassikalise muusika kuulamine, ajalehe lugemine või mis tahes vaevatu abistamine. unustate oma mured ja hakkate mõistma, et teie keha vajab puhkust.
   • Kui olete selle järjestuse paika pannud, pidage sellest kinni ja kui teil on vaja igal õhtul veidi varem magama minna, kuigi te pole veel unine, tehke seda varem, et oma aju tundma meelitada. varajane unisus.

2. 

   Minge igal õhtul samal kellaajal. Te ei tunne unisust, kui proovite magama minna kuni kolm tundi varem kui tavaliselt, sest peate homme vara ärkama. Kui soovite uinumist hõlbustada, peate harjuma magama minema igal õhtul samal kellaajal ja ärkama igal hommikul samal kellaajal. Nii harjub su keha tundma end igal õhtul samal ajal unisena ja igal hommikul samal kellaajal.

3. 

   Voodid on mõeldud magamiseks ainult siis, kui soovite, et saaksite sagedamini magada. Isegi kui te pole unine, ärge vaadake voodis televiisorit, tehke voodis kodutöid, rääkige voodis sõpradega telefoniga ega tehke voodis midagi muud. Suletud silmadega on lihtsam magama jääda, sest see annab kehale märku, et voodi on mõeldud ainult magamiseks.
   • Leidke oma kodust ruum või tuba, et "spetsialiseeruda tööle". See aitab teil oma voodis lõõgastavaid tegevusi salvestada.

4. 

   Püüdke päikest kohe, kui ärkate. Kui olete voodist tõusnud, minge niipea kui võimalik aknale või rõdule. Päikese ere valgus annab teie keha bioloogilisele kellale ärkamise märku ja sama kell lükkub umbes 14–16 tunni pärast, mis aitab teil oma väljendusaega stabiliseerida. tõuse üles ja mine magama.

5. 

   Pange "muretsemise aeg" päeva varasemaks. Kui üks põhjustest, miks magamise aeg ei unine, on see, et olete kaks tundi üleval ja muretsete oma suhte, tervise, töökoha jne pärast, peate peate muretsemisaega päevast varem planeerima, et magama minnes ei peaks te millegi pärast muretsema. See kõlab tobedalt, aga kui sa ütled endale: "Ma muretsen iga päev kella 5.00 kuni 5.30" ja ei tee muud kui muret, kirjuta või ütle asju, mis sind teatud aja jooksul muretsevad. Seekord suudate survest vabaneda.
   • Kui ootate, kuni hakkate magama minema, et oma muredele mõelda, siis olete kaua ärkvel.

6. 

   Enne magamaminekut proovige duši all käia või vannis leotada. Mõlemad soojad vannid tõstavad kehatemperatuuri. Pärast sooja vanni võtmist suunduge jahedama temperatuuriga magamistuppa. See alandab teie kehatemperatuuri, mis annab kehale märku, et on aeg magada.

7. 

   
   
   Pange oma lemmikloom magamistoast välja. Teine võimalus tervisliku unerežiimi väljaarendamiseks, mis hoiab teid ärkvel kauem kui vajalik, on hoida lemmiklooma samas toas magamast. Isegi kui sa armastad seda armsat kohevat looma rohkem kui midagi muud, on uuringud näidanud, et lemmikloomadega magavatel inimestel on raskem magada ja magada, sest loomad väärivad paremat. See kallis võib sind keset ööd üles äratada.
   • Võite arvata, et magama jäämine on lihtsam, kui teie lemmikloom lebab teie kõrval, kuid tegelikult muudab see teid veelgi ärkvel.
   reklaam

Nõuanne

• Magage suure padja või topisega, sest kellelegi ei meeldi üksi magada.
• Unistav. Unistavad mõtted aitavad hajutada stressi või ärevust ja viia teid oma fantaasiamaailma.
• Enne magamaminekut vannituppa minek aitab teil end paremini tunda ja ei pea keset ööd ärkama.
• Mõelge oma unistuste puhkusele. Kus see on? Millal see tuleb? Mis seal on? Kas seal keegi on? Mida teete?
• Võite avada aknad, et lasta värske õhk oma magamistuppa.
• Enne magamaminekut joo klaas sooja piima, tore!
• Püüdke mitte magada päeval isegi siis, kui olete unine. Tehke midagi ja päästa öö.
• Kuula tuult väljas.
• Ärge unustage uks sulgeda, et teid ei häiriks, kui proovite magama jääda.
• Pange padi 10-15 minutiks sügavkülma ja magage padjaga. Jahe õhk aitab teil kiiremini magama jääda.
• Jätke oma tuppa ventilaator, see jahutab teid ja aitab teil magama jääda.
• Ärge vaadake õudust ega põnevust enne magamaminekut; need pildid võivad sind kohutada.

Hoiatus

• Ärge muutuge liiga närviliseks mõttega "Mina eks Magage kohe, muidu ... "See avaldab teile survet, et magamine oleks raskem. Selle asemel lõdvestage:" See on hea, kui saate nüüd magada, kuid kui te ei saa, pole see suurem asi. "Vähemalt saan natuke puhata ja mul on aega lõõgastuda."