Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus

Kui tegelete lihaste kasvatamisega, teate tõenäoliselt juba, et treening ise ei ole piisav. Dieet on samuti väga oluline. Kulturistid püüavad hoida oma keha rasva taset tavapärasest madalamal, meestel 3-8% ja naistel umbes 10%. Eesmärk on, et lihased oleksid nähtavad ja mitte rasvkihi poolt peidetud. Kulturisti moodi söömine aitab teil lihaseid kasvatada ja liigset kehakaalu kaotada, kui seda kombineerida õige treeningprogrammiga. Põhimõtteliselt peate sööma toitu, mis sisaldab palju valke ja kiudaineid ning vähe süsivesikuid ja rasvu. Lisaks hõlmab see dieet sagedamini söömist.

Sammud

1. osa 3-st: tõhusad lähenemisviisid

1. 

   Sööge õiges koguses valku. Tõenäoliselt teate, et kulturisti dieet sisaldab palju valke. Lihaste ülesehitamine nõuab üsna palju valke, kuid lisavalk on vaid kaloreid, mistõttu see on vähem efektiivne kui süsivesikud. Enamiku inimeste jaoks on toidulisandite lisamine 0,8 g valgu kilogrammi kehakaalu kohta päevas küllaga. Kuid kulturist vajab päevas umbes 1,2–1,7 g valku / 1 kg kehakaalu kohta.
   • Naelade korral jagage naelade kaal arvutamiseks 2,2-ga. Näiteks 200 naela jagatuna 2,2-ga on umbes 91 kilogrammi. Mil määral on päevane proteiinivajadus grammides, korrutage kaal kilogrammides lihtsalt 1,2-ga ja korrutage 1,7-ga. Näiteks 91 x 1,2 = 109 ja 91 x 1,7 = 155. See tähendab, et vajate päevas 109–155 grammi valku. Mugavuse huvides saate tulemuse ümardada lähima vooru numbrini.
   • Mõned head võimalused kõrge valgusisaldusega söögikordade jaoks: Londoni broil / top beef steak, lõhe, kanarind ja sealiha.
   • Veganiks olemine või taimetoidu järgimine ei tähenda, et ei saaks süüa nagu kulturist. Tegelikult muutub vegan kulturist üha populaarsemaks. Mõnede taimetoitlaste alternatiivide hulka kuuluvad sojaoad (ja muud kaunviljad), maniokk, kinoa, tatar ja seenevalk.
   • Hommikusöögiks proovige munakollasi kaeraga või valgurikast teraviljavalku koos valgu kokteiliga. Vältige suhkrut sisaldavaid teri.

2. 

   
   
   Joo energiajooke söögikordade vahel. Valgu kokteilid on suurepärane võimalus toidukordade vahel energias püsida. See jook on eriti kasulik, kui soovite võidelda rämpstoidunälja vastu.
   • Vadakuvalk on kergesti seeditav ja omastatav.

3. 

   
   
   Sööke ei jäta absoluutselt vahele. Söögikordade vahelejätmisel on sama negatiivne mõju kui treeningu vahelejätmisel. Keha vajab söögi ajal lihaste ehitamiseks toitaineid.
   • Kui söögikordade määramine on keeruline, peaksite 1-2 söögikorda võtma suupistekoti ja võtma selle kaasa.

4. 

   Loo tasakaal. Kuigi valk on oluline, on tasakaalustatud söögi säilitamine sama oluline. Täpsemalt, köögiviljad ja liitsüsivesikud peaksid moodustama suurema osa toidust.
   • Mõned kulturistid soovitavad süüa sparglit, brokolit või spinatit (spinatit), kuid teile on saadaval palju muid võimalusi.

5. 

   
   
   Lisage piisavalt vett. Keha on enamasti vesi. Teie keha nõuetekohaseks toimimiseks peate olema hüdreeritud. See on oluline harjumus kõigile, eriti aga intensiivsetele treeneritele.

6. 

   Sööge mõõdukalt rasva. Natuke rasva on korras, kuid peaksite vältima liigset tarbimist. Vältige rasvaseid toite nagu või ja praetud toidud.
   • Täpsemalt tuleks vältida loomse või, õlide ja rasvaste kastmete söömist kehal. Või või õli asemel kasutage võimaluse korral pehmet kleepumatut pihustit.

7. 

   Vältige töödeldud toitu. Kulturistid üritavad sageli "puhtalt süüa". See tähendab, et peaksite vältima ebatervislikke toite, näiteks kiireid ja töödeldud toite.
   • Need toidud muutuvad rasvadeks, mitte lihasteks. Pidage meeles, mida sööte, kujundab teie keha.

8. 

   Ärge sööge maiustusi. Vältige rafineeritud suhkruid ja muid lihtsaid süsivesikuid igas olukorras. Need toidud on tühjad kalorid, mis võtavad ruumi tervislike toitude jaoks, mis aitavad lihaseid üles ehitada.
   • Parim on maiustused kodust eemaldada, et teil ei tekiks kiusatust ja neid sööksite.
   • Halvim on süüa süsivesikurikkaid toite enne magamaminekut. Kuna te ei tee pikki tunde trenni, hoiab keha neid süsivesikuid rasvana.
   • Sellest reeglist on üks erand: pärast intensiivset treenimist on okei süüa natuke süsivesikuid. Kui ihkate kohe pärast treeningut mõne röstsaia järele, võite seda süüa näljaste lihaste rahustamiseks, kui te ei saa lisavalku.

9. 

   Sööge mõõdukalt ja hoolega. Väljas süües kaotate teatud kontrolli söögikorra üle. Üldiselt sisaldab restoraniväline toit tõenäoliselt ka rohkem rasva ja soola kui kodus valmistatud toit. Püüa mitte liiga tihti väljas süüa.
   • Väljas söömas käies proovige lisandiks süüa palju puhast valku ja lihtsaid köögivilju. Sirvige menüüd, et leida parim toit kulturisti dieediks.

10. 

    Ärge sööge üle. Paljud inimesed kuulevad sõna "parandage oma dieeti" ja väidavad, et teil on õigus süüa nii palju kui soovite, kuid see pole tõsi. Kulturistid peavad oma toidu tarbimist kontrollima nagu kõik teisedki.
    • Järeldus on siin väga lihtne. Kui lisate rohkem kaloreid kui kulutate treeningu ajal, salvestab teie keha liigsed kalorid rasvana. Kulturistide jaoks võib kalorilävi olla kõrgem kui istuvatel inimestel, kuid see on siiski piiratud.
    • Parim on lugeda toidumärgiseid, arvutada kaloreid ja veenduda, et jõuate võimalikult valgule lähedale. Te vajate palju valku, kuid mitte liiga palju.
    reklaam

2. osa 3-st: lähenemisviisid võivad olla tõhusad

1. 

   Mõnikord on võimalik "petta". Aeg-ajalt plaanige "petta". Kui teate, et „petate“ sööki, võib-olla kord nädalas, saate muul ajal kontrollida kiusatust „petta“.
   • Treeningueesmärgi saavutamiseks võite kasutada "petmise" sööki. See võib olla suurepärane motivaator.

2. 

   Enne magamaminekut võtke Micellar Kaseiini valguga kerge suupiste. Enne magamaminekut suupisted võivad aidata võidelda ebatervisliku hilisõhtuse suupistega. Mõned kulturistid soovitavad Micellar Kaseiini valku selleks kas toidulisandina või kodujuustuna. Mõned väidavad, et selle valgu seedimine võtab kauem aega, nii et aeglasem ainevahetus õhtul võib täielikult ära kasutada.Seda seetõttu, et see on piimast saadud valk, mis võib maohapetega kokku puutudes hüübida. See hüübimine aeglustab aminohapete seedimist ja imendumist.

3. 

   Kaaluge söödava rasvatüübi muutmist. Samuti on väikeses koguses rasvasisaldust palju kaloreid, mis hõlbustab toidukalorite eesmärgi saavutamist selle kogunemisel. Tervislikus toitumises vajate kindlasti veidi rasva. Siiski on küsimus, et mis rasv see on? Enamik eksperte soovitab monoküllastumata rasvhappeid ja oomega-3-rasvhappeid, mida leidub kalades ja avokaados. Küllastunud rasvu peetakse üldiselt ebatervislikeks, kuid mõned kulturistid soovitavad ka toidule lisada väikese koguse.
   • Lihaskasvuks on olulised monoküllastumata rasvhapped ja oomega-3 rasvhapped. Neid leidub toidus nagu kala ja avokaado.

4. 

   Kaaluge täienduse võtmist. Toidulisandid, kui neid võetakse mõõdukalt, võivad aidata dieedipuudust täita. Pakendatud kulturismi toidulisandid koos heade valgupulbritega võivad toetada igapäevaseid toite. Kuid te ei tohiks olla liiga sõltuv toidulisanditest. Enamik toitaineid tuleks saada värskest toidust, kuna see on organismile parem.
   • Lisamüüjad annavad sageli ebatäpset teavet. Enamik toidulisandeid ei anna tervisliku toitumise asendajana mingit mõju.
   reklaam

3. osa 3-st: valede uskumuste käsitlemine

1. 

   Valige toidukord lähtuvalt sellest, mis teile sobib. Levinud arvamus on, et glükogeeni ladustamise stimuleerimiseks või aminohapete täiendamiseks või katabolismi vältimiseks peate sööma rohkem kui 6 põhitoidukorda päevas. Tõendite põhjalik ülevaade näitab aga, et see arvamus on vale. Tähtis on teie tarbitavad kalorid ja toitained, mitte see, kuidas neid kogu päeva jooksul jagate. Kui tunnete ennast paremini ja treenite 3-4 suurema toidukorraga päevas raskemini, võite valida selle ajakava.

2. 

   Vaadake hommikusööki nagu iga teist sööki. Paljud kulturistid hindavad hommikusöögi tähtsust üle. Tegelikult pole hommikusöögi söömine lihasmassi suurendamiseks nii tõhus kui muul ajal söömine. Hea on süüa tervislikku ja valgurikkaid hommikusööke, kuid valige portsjonite suurus ja ajastus, lähtudes hinnangutest, kui ergas ja valmis olete trenni tegema. reklaam

Nõuanne

• Tehke ise sööki. Terveks nädalaks söögikordade valmistamine muudab kulturismi ajal teaduslikult söömise lihtsaks.
• Osta madala rasvasisaldusega, madala süsivesikusisaldusega ja madala suhkrusisaldusega vadakuvalgu segu (näiteks 3 g või vähem). Paljudes poodides on saadaval prototüübid, nii et saate need enne päris asja ostmist koju viia; on mõningaid valgu kokteile, mis pole tegelikult üldse head.
• Sööge madala glükeemilise indeksiga toite.

Hoiatus

• Kui olete piima suhtes allergiline, ei pruugi vadakuvalgu kokteil sobida. Otsige piimavaba valgu kokteili.
• Enamiku toidugruppide väljajätmine oma dieedist ja selle asendamine töödeldud valgu kokteilide / pulbriga võib suurendada teie riski kõrge kolesterooli, kõrge vererõhu, haiguste, aneemia, düsfunktsioonide / häirete tekkeks. seedetrakt ja paljud muud ebameeldivad kõrvaltoimed.
• Enne dieedi alustamist võtke alati arvesse oma arsti nõuandeid.
• Liigse valgu lisamine võib põhjustada kolesterooli tõusu. Kui teil on kõrge kolesteroolitase või teil on risk, ei tohiks te seda dieeti pidada.
• Lapsed ja naised, kes on rasedad, üritavad rasestuda või imetavad, peavad olema ettevaatlikud, et mitte tarbida liiga palju elavhõbedat. USA keskkonnakaitseagentuur (EPA) soovitab nädalas tarbida kuni 360 g lõhet või tuunikala (180 g pikauim-tuuni) ning täielikult tuleks vältida mõõkkala, hai, harilikku kala ja kalu. kollektsioonikuningas. Erinevate kalaliikide vältimise peaksite otsustama kohalike ekspertide arvamuse põhjal.