Autor:
Lewis Jackson
Loomise Kuupäev:
14 Mai 2021
Värskenduse Kuupäev:
1 Juuli 2024
Sisu
Paljud ravimid, tervislikud seisundid või sotsiaalsed olukorrad võivad mõnedel inimestel muutuda anorektikaks või kaalust alla võtta. Praeguse kaalu saavutamiseks või säilitamiseks peate sööma rohkem. Tarbitava toidu koguse suurendamine on raskem, kui arvate. See kehtib eriti siis, kui olete hädas anoreksiaga. Mõni näpunäide aitab teil siiski söögiisu suurendada ja rohkem süüa.
Sammud
1. osa 3-st: suurendage tarbitava toidu hulka
Vajadusel otsige inspiratsiooni toiduarmastajalt. Need võivad olla pere või sõbrad, kellele meeldib süüa teha, kuulsuste kolleeg küpsetamisalendiga, toitumisspetsialist ja palju muud.
Tarbi rohkem kaloreid. Kui soovite kaalus juurde võtta, peate päevas tarbima rohkem kaloreid. Aeglane, järkjärguline kaalutõus on kõige ohutum ja tervislikum meetod.- Üldiselt soovitavad tervishoiutöötajad kehakaalu ohutuks suurendamiseks lisada 250–500 lisakalorit päevas. Selle tulemusel suureneb nädalas 200–450 grammi.
- Iga päev vajaminevate kalorite täpne arv võib varieeruda sõltuvalt teie alakaalulisusest, vanusest, soost ja üldisest tervislikust seisundist. Täpse arvu kindlaksmääramiseks peate konsulteerima oma arsti või registreeritud dietoloogiga.
- Otsige pigem kaloreid sisaldavaid toite kui sööge rohkem madala kalorsusega toite. Näiteks umbes 28 grammi hernest annab teile vahemikus 160 kuni 190 kalorit, samal ajal kui 28 grammis kringlis (kringlis) on ainult umbes 100 kalorit.
Kasutage tervislikke kaloreid. Isegi kui teil on vaja kaalu saavutamiseks palju kaloreid, pidage meeles, et veenduge, et teie söödav toit sisaldab toitaineid, mis aitavad teie kehal kõige paremini toimida.- Kõrge kalorsusega toidud on head, kuid tühjad kalorid toidust, kus pole palju toitaineid, on ebatervislik, kui neid süüa liiga palju. Te peaksite vältima söömist suurtes osades või suures koguses toite, nagu kommid või magustoidud, magusad joogid, praetud toidud, kiirtoidud või töödeldud liha.
- Mõnikord aitab rasvane või kõrge suhkrusisaldusega toit kaalust juurde võtta, kuid peaksite neid kasutama ainult enda maiuseks, mitte lootma neile, sest nende toiteväärtus on väga väike.
Suurendage tervislike rasvade tarbimist. Rasv sisaldab grammi kohta rohkem kaloreid kui valk või süsivesikud. Kogu päeva jooksul tarbitavate tervislike rasvade hulga suurendamine aitab suurendada teie üldist kalorite tarbimist ja suurendada kaalu.- Tervislikud rasvad on suurepärane võimalus oma kehasse kalorite lisamiseks. Võite kasutada ube, herneid, avokaadosid, oliive, oliiviõli ja rasvast kala.
- Lisaks sellele, et need aitavad suurendada teie tarbitud kalorite sisaldust, hoiavad need ka südant tervena.
Kasutage palju valke. Valk on mis tahes dieedi oluline toiteaine. Kui teil on siiski vaja kaalus juurde võtta või kui teil on raskusi kaalu säilitamisega, on oluline piisav valkude tarbimine.
- Valk aitab toetada teie ainevahetust ja lihasmassi. Alakaalulise kehakaalu langetamisel langeb teie lihasmass. Piisava valgu söömine aitab seda seisundit leevendada.
- Proovige päevas tarbida vähemalt 85 - 113 grammi lahjat valku. See aitab tagada, et saate soovitatud päevase valgu koguse.
- Valige nii lahja valk kui ka mõõduka rasvasisaldusega valgurikas toit. Näiteks võite kasutada täispiimatooteid, mune, rasvaseid kalu või tumedaid kodulinde.
- Ärge kasutage praetud liha, rasvaseid või töödeldud liha. Neil on sageli palju terviseriske ja nad pole väärt neilt rohkem kaloreid otsima.
- Valk suurendab täiskõhutunnet ehk "puhangut". Kui teie eesmärk on süüa rohkem, selle asemel et suurendada ainult kaloreid, pidage meeles, et suurema valgu lisamine muudab teid vähem näljaseks.
Söö täisteratooteid. Kuigi need ei sisalda palju kaloreid, on need siiski tervisliku toitumise jaoks hädavajalikud.
- Proovige valida täisteratooteid. Need sisaldavad palju kliisid või seemne koort, idusid ja endospermi.
- Täisteratooted pakuvad lisakaloreid ja rohkem kiudaineid ning muud kasu tervisele.
- Proovige kasutada täisteratooteid nagu oder, kinoa, pruun riis, kaer, 100% täisteraleib ja pasta.
- Kalorite tarbimise suurendamiseks lisage täisteraviljadele veel paar kalorite tihedat toitu. Näiteks võite lisada ekstra oliiviõli pruunist riisist keedetud riisile või lisada kaerale peenraha suurust maapähklivõid.
Söö puu- ja köögivilju. Kumbki neist toidugruppidest ei paku teile palju kaloreid. Kuid need sisaldavad palju vitamiine, mineraale ja antioksüdante, mis on teie dieedi jaoks hädavajalikud.
- Ideaalis peaksite päevas tarbima umbes 5–9 portsjonit puu- ja köögivilju. Võite valida, et sööte sellest kogusest vähem, et saaksite keskenduda teistele kõrge kalorsusega toitudele.
- Köögiviljade portsjon on umbes 1-2 tassi rohelisi köögivilju. Proovige iga portsjoni jaoks kasutada umbes ½ tassi hakitud puuvilju või 1 väike tükk.
- Jällegi peaksite proovima suurendada nende toiduainete kaloreid, lisades neile teatud kaloreid sisaldavaid toite. Näiteks piserdage aurutatud köögiviljadele veidi oliiviõli või lisage salatitele rasvane kaste.
Söö ja joo regulaarselt. Teine võimalus rohkem süüa ja kaalus juurde võtta on regulaarne suupiste ja söömine. Tegelikult aitab see teil end rohkem näljasena tunda.
- See on eriti kasulik, kui te ei soovi seda süüa, kuna teil on lihtsam toitu tarbida väikeste portsjonite kaupa.
- Peaksite määrama suupistete aja umbes 2–3 korda päevas, lisaks 3 põhitoidukorda.
- Teie kolm kuni kuus põhitoidukorda ja suupisteid peavad sisaldama valke, süsivesikuid, köögivilju ja tervislikke rasvu, et maksimeerida päevaks vajalikke üldisi toitaineid.
- Ehkki levinud arvamus on, et regulaarne söömine tõstab teie ainevahetust, pole selle idee toetuseks uuringuid.
Joo vett siis, kui sa ei saa süüa. Kui te ei soovi rohkem süüa, võite anda kehale rohkem kaloreid, tarbides kaloririkast jooki.
- Sarnaselt kõrge kalorsusega toitudele on kõrge kalorsuse ja toitainesisaldusega joogid paremad kui kõik, mis sisaldavad ainult tühje kaloreid (näiteks gaseeritud joogid või suhkrused segatud puuviljamahlad).
- Headest jookidest saab puuviljasmuuti, tavalise jogurti, täispiima ja maapähklivõi.
- Smuutisid saate rikastada, piserdades veidi nisuidusid, lina- või chiaseemneid.
Hoiduge puhitusest põhjustatud toitudest. Paljud toidud põhjustavad tarbimisel puhitus. See muudab teie söömise raskemaks.
- Puhitust põhjustavate toitude hulka kuuluvad brokkoli, lillkapsas, kapsas, rooskapsas, ploomid ja oad.
- Neid tarbides tunnete end täis ja täis. Ja sealt edasi vähendage isusid või laske end täis tunda.
2. osa 3-st: söögiisu stimuleerimine
Enne söömist minge jalutama. Kui teil on söögiisu stimuleerimine või söömise soov raske, siis jalutage enne sööki.
- Natuke kehalist aktiivsust aitab teil tekkida isu ja tunda end rohkem näljasena.
- Teil pole vaja kõndida liiga palju ega suure intensiivsusega. Appi tuleb umbes 15 minutit mõõduka tempoga kõndimine.
Ärge jooge enne söömist ega söömise ajal. Kui olete anorektik, on kõige parem mitte juua umbes 30 minutit enne sööki midagi ja mitte juua söömise ajal vett.
- Enne söömist vett juues täidab kõht vedelikku ja annab ajule märku, et te pole näljane, mille tagajärjel väheneb isu.
- Samal ajal on ka söömine ja joomine. Saate kiiresti täis, kui vedelik täidab teie kõhtu.
Valige toidud, mis aitavad teil end paremini tunda. Kui te ei soovi süüa, võite valmistada või osta mõnda oma lemmiktoitu.
- Tavaliselt on teie enesetunnet parandavatel toitudel tavaliselt palju rasva ja kaloreid (kuigi mitte nii tihti). Need aitavad teil iga päev suurendada oma kaloraaži.
- Võite proovida ka uusi retsepte. Kui teile ei meeldi tavalised põhisöögid ja suupisted, proovige isu tekitamiseks uusi retsepte.
- Otsige retsepti, mille kallal soovite alati teatud aja jooksul töötada. Isegi kui see pole kõige tervislikum variant, suurendab see teie igapäevast kalorite tarbimist.
3. osa 3-st: Eluviisikäitumise juhtimine
Vähem treeningut on rohkem kardiotreeningut. Südame aitab teil rohkem kaloreid põletada ja kaalust alla võtta.
- Südame tervise säilitamiseks saate teha kergeid harjutusi. Madala intensiivsusega aktiivsus annab ka teatud südame-veresoonkonna eeliseid, kuid ei kuluta palju kaloreid.
- Võite jalutada, jalgrattaga sõita, ujuda või joogat teha.
- Te ei vaja ja ei tohiks treeningut täielikult oma päevakavast välja jätta, sest kerge aeroobne treening on parem kui liiga kõrge intensiivsusega treening.
Kontrollige oma stressi. Tavaliselt on stress seotud ebatervisliku kehakaalu tõusuga.Paljud inimesed tunnevad aga stressis anoreksiat.
- Kui olete rühm inimesi, kes kipuvad stressis mitte sööma, proovige oma kroonilist stressi maandada ja harjutage mõnda tehnikat selle vastu võitlemiseks.
- Lõõgastuda saate: muusikat kuulates, jalutades, sõpradega vesteldes või päevikut kirjutades.
- Kui stress mõjutab oluliselt teie söögiisu ja kehakaalu, peaksite kaaluma käitumisspetsialisti või terapeudi abi otsimist.
Võtke multivitamiini. Kui te ei soovi süüa või süüa vähem, peaksite kaaluma multivitamiini kasutamist. Alustades põhiliste vitamiinide, mineraalide ja tervislike rasvade kasutamisest, on kehaga seotud eesmärkide saavutamisel ülioluline.
- Kuigi te ei tohiks tavalise toidu asemel võtta multivitamiine, aitab see teil iga päev pakkuda minimaalset kogust erinevaid toitaineid.
- Te peaksite võtma oma vanusele vastava multivitamiini. Paljud neist on spetsiaalselt ette nähtud lastele, noorukitele, täiskasvanutele ja eakatele.
