Sisu

• Sammud
• Nõuanne

Igal aastal kulutavad ameeriklased dieedile ja kehakaalu langetamise programmidele / toodetele 40 miljardit dollarit. Kui soovite muuta oma toitumisviisi või võtta vastu uus dieet, võite mõelda, milline variant sobib teie elustiiliga kõige paremini. Kasulik on mõista iga dieeti või menüüd, et saaksite valida sellise, mis aitab teil oma eesmärke saavutada.

Sammud

1. osa 4-st: Edu kavandamine

1. 

   Tehke kindlaks pikaajalised eesmärgid. Inimesed valivad erinevatel dieetidel või toidumeetoditel mitmel põhjusel. Teie lõplikud ja pikaajalised eesmärgid aitavad teil valida, milline toitumiskava on parim. Mõned võimalikud eesmärgid on:
   • Kaalukaotus
   • Kontrollige kõrget vererõhku, diabeeti või kõrget kolesterooli
   • Aitab kehal tervislikum olla
   • Ole keskkonnateadlikum
   • Parandage üldist tervist või soovi olla terve

2. 

   
   
   Pange tähele oma eelmist dieeti. Kui olete kunagi proovinud teatud dieeti või tüüpi dieeti, proovige meeles pidada, kuidas see teie jaoks töötas, mis dieedis teid meeldis või ei meeldinud ja Arvan, et see sobib sinu elustiiliga.
   • Näiteks kui olete proovinud taimetoitu, kuid teil on himu liha järele või olete proovinud madala süsivesikusisaldusega dieeti, jätab see kogu päeva loidaks ja väsinud. Kui mõni teie dieet pole varem toiminud, vajate mõnda muud võimalust.
   • Toitumiskava vastuvõtmine pole ainult tahtejõud. See peaks olema plaan, millest saate pikemas perspektiivis kinni pidada.

3. 

   
   
   Koostage dieedi finantskava. Iga dieet või söögikava võib olla kulukas. Võimalik, et peate ostma eelküpsetatud toite, valgu kokteile või vitamiinide ja mineraalide toidulisandeid. Kuid on palju dieete, mis ei nõua palju ega maksa midagi ekstra.
   • Valige lihtne eelarvekava, et te ei peaks kõrgete kulude tõttu uue dieediga peatuma.
   • Võimaluse korral kasutage ära registreerumiskampaaniate või kampaaniate eeliseid. Saate raha kokku hoida, liitudes mõne populaarsema dieediprogrammiga.

4. 

   
   
   Elustiili planeerimine. Mõne dieedi korral peate sööke ja suupisteid ise valmistama, mõned tehakse täielikult veebis, teised võivad vajada rühma- või individuaalkohtumisi. Kas need tegevused sobivad teie eluks? Mõelge, kuidas teie toitumiskava edukaks muutmiseks võib teie elustiil muutuda või seda tuleb muuta. Kui peate oma elustiilis liiga palju muutusi tegema, võib toitumiskava olla pikas perspektiivis keeruline järgida.
   • Mõni dieediprogramm võtab toidu valmistamiseks aega, kuid teine ​​valmistab teile toitu. Kui teil pole isu süüa teha, kaaluge dieediplaani, mis sisaldab alternatiive nagu valgu kokteilid, valgubatoonid või eelvalmistatud toidud.
   • Peate meeles pidama ka oma sotsiaalse elu kaalumist. Kui teile meeldib väljas söömas käia või pakkumisi nautida, vajate nendes tegevustes osalemiseks paindlikku toitumiskava.
   • Samuti peaksite arvestama selliste teguritega nagu allergia või tundlikkus toidu suhtes või usuline sallimatus. Paljud dieediprogrammid on väga põhjalikud ja ei pruugi neid arvesse võtta.

5. 

   Kombineeri tavalise treeninguga. Füüsiline aktiivsus on iga tervisliku eluviisi oluline osa. Treeningu planeerimine hõlmab iganädalasi kardioharjutusi ja jõu suurendamist. Seda tüüpi treeningud võivad aidata kaalulangust suurendada ja säilitada teie pikaajalisi kaalulangetamise eesmärke.
   • Lisaks võib treenimine aidata meeleolu tõsta, parandada uneharjumusi, kontrollida vererõhku või diabeeti ning olla kasulik südame tervisele.
   • Kui olete fitnessis alles uus, proovige rääkida jõusaalis oma personaaltreeneri või spordispetsialistiga. Nad saavad teile nõu anda sobiva treeningprogrammi osas.
   • Jõusaalist leiate rühmatunnid algajatele. See on suurepärane võimalus alustada ja saada tuge selliselt algajalt nagu sina.

6. 

   Rääkige oma arstiga. Rääkige oma arstiga oma praegusest tervisest, kõikidest terviseseisunditest ja kõigist teie kasutatavatest ravimitest. Arst võib teile soovitada, milline dieet või dieeditüüp sobib teile ja teie tervisele kõige paremini. Samuti võivad nad soovitada, milliseid dieete peaksite vältima.
   • Paljud arstid töötavad oma patsientidele välja ka koduse dieedi ja toitumisprogrammi, mis hõlmab tavaliselt arsti juhiste järgimist ja nende kehakaalu regulaarset jälgimist.
   • Teie arst võib pöörduda litsentseeritud dietoloogi poole, kes juhendab ja aitab teil oma dieeti kujundada.
   • Lisaks saab arst teid ravimitega kaalulangetusprotsessi juhendada. Selle protsessi käigus võib teie arst välja kirjutada söögiisu vähendava aine, mis aitab teil plaani järgida. Kõik kaalulangetamise tabletid pole kõigile ohutud. Lisateabe saamiseks pöörduge oma arsti poole.
   reklaam

2. osa 4-st: toitumiskava valimine

1. 

   Tutvuge paljude erinevate toitumiskavadega. Võite veeta aega veebis, käia raamatupoodides või vestelda sõprade või perega erinevat tüüpi dieetide üle. Uue dieedi valimisel on oluline õppida tundma nii palju kui võimalik. See tagab, et valite tasakaalustatud, ohutu ja nauditava toitumise.
   • Võrrelge mõnda tüüpi dieete, mis võivad teile sobida. Võtke arvesse iga dieedi kõiki kulusid, paindlikkust ja jätkusuutlikkust.
   • Vaadake teiste arvustusi dieetide kohta. Inimesed, kes on dieeti varem proovinud, saavad teha siiraid ja praktilisi kommentaare, mis aitavad teil otsust langetada.
   • Uurimistööde ajal kasutage ära ka usaldusväärseid allikaid. Teavet leiate kaalulangetushaiglatest / kliinikutest, arstidelt, dieediarstidelt või litsentseeritud tervishoiutöötajatelt.
   • Vältige kindlasti igasugust "ekstreemset" dieeti, mis võib olla ohtlik ja ebatervislik.

2. 

   Proovige tasakaalustatud toitumiskavasid. Need dieedid väärtustavad kõiki toidugruppe ega piirdu ühegi konkreetse toiduga. Kuigi kaloreid kontrollitakse, hõlmavad need dieedid kõiki toidugruppe: valku, piima, täisteratooteid, puu- ja köögivilju. Tänu sellele on sellised dieedid lisaks enamiku inimeste jaoks ohutule lihtsad ja hõlpsasti rakendatavad.
   • Kaalujälgijad on populaarne dieet, mis innustab osalejaid igasugust toitu nautima. See dieet annab juhiseid portsjonite suuruse jälgimiseks, tervisliku ja vastutustundliku toidu valimiseks. Toitumiskava on saadaval veebis ja reaalses elus tugigruppides.
   • Vahemere dieet on sageli seotud "südamest tervisliku" menüüga. See dieet hõlmab kõiki toidugruppe, kuid keskendub puuviljadele, köögiviljadele ja täisteratoodetele. Lisaks soodustab see oliiviõlis leiduvate oomega-3-rasvade, avokaadode ja külma veega kalade nagu lõhe või makrell tarbimist. Võite isegi klaasi punast veini juua.
   • DASH on tasakaalustatud toitumine, mis on välja töötatud selleks, et aidata inimestel lisaks ravimitele ka kõrget vererõhku kontrollida. Lisaks madalale naatriumisisaldusele julgustab DASH-dieet tarbima tailiha valke, puuvilju, köögivilju, täisteratooteid ja madala rasvasisaldusega piima. Lisaks soovitatakse tungivalt vältida töödeldud toite ja rafineeritud suhkruid.

3. 

   Proovige kõrge valgusisaldusega ja vähese süsivesikute sisaldusega dieete. Mõni dieet keskendub suurele valgusisaldusele, keskmise rasvasisaldusega ja vähesele süsivesikute tarbimisele. See dieet piirab selliseid toiduaineid nagu täisteratooted, tärkliserikkad köögiviljad ja kõrge tärklisega puuviljad. Madal süsivesikute tase võib tekitada loote või väsimuse esimese nädala või kahe manustamise ajal. Seda nähtust nimetatakse sageli "madala süsivesikusisaldusega külmaks". Polütsüstiliste munasarjade sündroomiga naistele või insuliiniresistentsusega patsientidele soovitatakse sageli kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega dieeti.
   • Populaarne Atkinsi dieet keskendub lahjadele valkudele, piimale, teatud tärkliseta puu- ja köögiviljadele ning piirab toidupõhiseid süsivesikuid, sealhulgas tärkliserikast köögivilja ja teravilja. tass. Samuti on piiratud suhkur ja muud töödeldud toidud.
   • Tsoonidieet on ka madala süsivesikusisaldusega dieet, mis keskendub lahjale proteiinile, madalamale rasvasisaldusele ning rohkele tärkliseta puu- ja köögiviljadele. Selles dieedis on enamus söögikordadest puu- ja köögiviljad.
   • South Beachi dieet põhineb kolmel etapil. 1. etapp on mõeldud söögiisu kaotamiseks ja kehakaalu kiireks vähendamiseks range menüü abil. 2. etapp toob järk-järgult tagasi rohkem toitu - näiteks täisteratooteid, puuvilju ja mõnda köögivilja. 3. etapp aitab tõhusalt säilitada soovitud kaalu, kui see on saavutatud.

4. 

   Proovige taimetoitu. See režiim põhineb ainult taimsetel valkudel, nagu oad, pähklid või läätsed, puu- ja köögiviljad. Taimetoitlane toit sisaldab kõiki loomseid toite nagu liha, linnuliha, munad, piim ja mesi.
   • Veganlus hoidub kõigist loomsetest saadustest, sealhulgas piim, munad ja mesi. See on selle rühma dieetidest kõige rangem, mis nõuab hoolikat planeerimist ja uuringuid, et tagada kõigi oluliste toitainete järgimine. See on dieet, mida pole kerge järgida.
   • Taimetoidulisi dieete on palju. Lacto-ovo taimetoit sisaldab mune ja piima. Võib-olla on see lihtsam viis alustamiseks, kui te pole kunagi proovinud lihavaba dieeti.

5. 

   Proovige toidukorra asendajaid. Paljud dieedid kasutavad kehakaalu langetamiseks valgu kokteile, valgubatoone või töödeldud toitu. Seda tüüpi dieet võib kaalulangetamisel anda suurepäraseid tulemusi võrreldes teiste dieetidega.
   • Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem ja Medifast on dieedid, mis kasutavad kehakaalu langetamiseks valgu kokteile, valgubatoone või töödeldud / pakendatud toitu.
   • Alternatiivne dieet võib olla kallim kui tasakaalustatud toitumine või madala süsivesikusisaldusega dieet, kuna selle asendamine maksab raha.
   • Pikas perspektiivis ei kasutata ka toidukorra asendajaid.Need sisaldavad sageli liiga vähe kaloreid, vitamiine ja mineraale kui looduslikud ja terved toidud.
   reklaam

3. osa 4-st: Dieedi söömine

1. 

   Pange kirja oma tegevuskava. Iga toitumiskava nõuab mõnede harjumuste muutmist, teiste harjumuste lõpetamist ja võimalusel uute harjumuste loomist. Loetlege kõik, mida muudate, ja hakake järk-järgult oma igapäevaellu sisse tooma.
   • Pange endale aja eesmärgid. Tähtajad aitavad motiveerida teid uue toitumiskavaga alustama ja sellest kinni pidama.
   • Pikkade ajavahemike jooksul väikeste muudatuste tegemine hõlbustab nende tegemist ja suurema tõenäosusega järgite programmi.
   • Abiks on ka päevikute koostamine. Uuele toitumiskavale üleminekul saate jälgida oma edusamme, väljakutseid ja õnnestumisi.

2. 

   Loo tervislik keskkond. Mis iganes dieedi valite, veenduge, et teie kodu ja töökeskkond toetaksid teie uut toitumiskava.
   • Külmikute, sügavkülmikute ja sahvrite puhastamine on hea algus. Lõika kindlasti välja kõik ebatervislikud toidud või lemmikud, et sul ei tekiks kiusatust.
   • Osalege tegevustes või hobides, mis teid väljaspool toitu huvitavad. Samuti aitab projekti olemasolu, mis teie isude tekkimisel tähelepanu hajutab ja õigel kursil hoiab.

3. 

   Osta vajalikud toidud ja tooted. Kui teie dieet keskendub toitudele (nt lahjad valgud või 100% täisteratooted) või toodetele (näiteks valguveikid või valgubatoonid), tehke selle ostmiseks reis toidupoodi. varuge neid esemeid. Täitke köök jätkuvalt tervislike toitudega, et teil ei tekiks kiusatust uuest toitumiskavast kõrvale kalduda.
   • Osta lemmikute asemel tervislikke toite. Kui teile meeldib magus õhtusöögijärgne magustoit, siis hoidke puuvilju, tumedat šokolaadi (80% kakaod või rohkem ja ei sisalda kunstlikke koostisosi) või madala rasvasisaldusega jogurtit, et see oleks isu hõljumisel valmis. üles.
   • Kasuks tulevad ka mitme lahtriga plastkarbid. Tänu sellele on lõunasööki ka lihtsam ja mugavam kaasa võtta.
   • Mõnes dieediprogrammis soovitatakse portsjoni suuruse mõõtmiseks kasutada kaalu või tassi. Toidukaal on odav ja hõlpsasti kasutatav tööriist portsjonite suuruse täpseks mõõtmiseks.
   reklaam

4. osa 4-st: Ohutu ja tervislik püsimine

1. 

   Vältige mööduvaid dieete. Dieedi vastuvõtmine, mis ütleb: "kaotage 5 kg 10 päevaga" või "kaotage 2 nädalat pükse 1 nädalaga", on sageli ebaturvaline ja ebaefektiivne. Need kõlavad ahvatlevalt, kuid neil võivad olla kõrvaltoimed, need on kehakaalu langetamiseks vähem tõhusad või ebaefektiivsed ega sobi üldjuhul pikaajaliseks kasutamiseks.
   • Paljud käsimüügis olevad kaalulangetamise tabletid kuuluvad kategooriasse "ajutine dieet". USA Toidu- ja Ravimiamet (FDA) ei reguleeri neid ja võivad teile kahjulikud olla. Need võivad põhjustada ka selliseid kõrvaltoimeid nagu iiveldus, oksendamine, südamepekslemine, lahtised väljaheited, peavalu ja unetus.
   • Üldiselt on ohutu kaalukaotus vahemikus kg kuni 1 kg nädalas. Olge kannatlik, kui hakkate uut toitumiskava rakendama.
   • Veenduge alati, et teie dieedi on heaks kiitnud tervishoiutöötaja, valitsuse veebisait või haigla või kaalulangetuskliinik. See kinnitus näitab, et toitumine on ohutu ja usaldusväärne.

2. 

   Vältige liiga piiravaid dieete. Dieedid, mis väldivad terveid toidugruppe või teatud rühmi, on üldiselt ebatervislikud. Selline dieet piirab olulisi toitaineid nagu vitamiinid ja mineraalid.
   • Väldi ka väga madala kalorsusega dieete. Üldiselt peate oma toitumisalaste eesmärkide saavutamiseks tarbima vähemalt 1200 kalorit päevas.
   • Olge ettevaatlik dieetide suhtes, mis soovitavad tarbida suures koguses teatud toite, näiteks greipi või rohelist teed.
   • Pidage meeles, et tervislik toitumine hõlmab mitmesuguseid toite kõigist toidugruppidest.

3. 

   Vältige liiga palju toidulisandeid. Mõned dieedid soodustavad mitmesuguseid vitamiine, mineraale või taimseid toidulisandeid. FDA ei jälgi toidulisandite ohutust ja nende kasutamisel peame olema ettevaatlikud.
   • Enne ostmist uurige lisandeid. Lisateavet ja toidulisandite tõhususe kohta saate vaadata täiendavate ja alternatiivsete ravimite riikliku keskuse veebisaidilt.
   • Enne toidulisandite kasutamist pidage nõu oma arstiga. Mõned toidulisandid on koostoimes paljude levinud ravimitega, mistõttu on oluline neid kontrollida, et need oleksid teie jaoks ohutud.
   reklaam

Nõuanne

• Enne oma elustiilis või toitumises suurte muudatuste tegemist pidage alati nõu oma arsti või registreeritud dietoloogiga.
• Pange realistlikud ja konkreetsed eesmärgid, mida saate saavutada.
• Pidage meeles, et ohutu kaalukaotus on vahemikus ¼ kg kuni 1 kg nädalas. Ole oma teekonna suhtes kannatlik.
• Tugigrupiga liitumine või sõprade, pereliikmete või töökaaslaste leidmine võib julgustada teid üle minema uuele toitumiskavale.
• Kui kavatsete minna taimetoidule ja madala süsivesikusisaldusega dieedile, veenduge, et saaksite teistest toidugruppidest piisavalt valke, vitamiine ja mineraale. Allikas: madala süsivesikusisaldusega taimetoitlane