Autor:
Monica Porter
Loomise Kuupäev:
17 Märts 2021
Värskenduse Kuupäev:
1 Juuli 2024
Sisu
Kaalutõus kõhuõõnes ja roietevahelistes lihastes võib olla märk siseelundite rasva ladestumisest, suurendades südame-veresoonkonna haiguste ja diabeedi riski. Kõrvalrasvast vabanemine on protsess, mis hõlmab dieedi parandamist, kardiotreeningute lisamist ja lihaste tugevdamist. Järgmisest 3-etapilisest protseduurist saate teada, kuidas puusa rasva eemaldada.
Sammud
1. meetod 3-st: põletage kõhurasva
Ärge kuulake treeningtreenereid ega treeningprogramme, mille saate sihtida ühele kehaasendile. Kui puusade rasv on paks, peate puusade kokkutõmbamiseks kogu kehas rasva põletama.
Plaan kardio treenimist 5 päeva nädalas. Iga treening peaks kiire kaalukaotuse korral kestma vähemalt 30 minutit või 1 tund.
Lisage kõrge intensiivsusega intervallharjutused. Ükskõik, millise südame treeningu te valite, peaksite kombineerima mõõduka intensiivsusega seansid 1–4-minutilise intensiivse treeninguga, et põletada suurem osa keharasvast.
Kasutage segaharjutust. Rasvapõletuse suurendamiseks kombineerige erinevaid südame treeninguid. Võite proovida Bootcampi (nagu sõjaväeõpe), sörkimist, jalgrattasõitu, ujumist, sõudmist, Flow Yogat ja elliptilist treeningut.- Palju trenni tehes aitab vältida ka vigastusi või ületreeninguid. Lisaks aitab see ka kogu keha rasva all olevaid lihaseid toniseerida, selle asemel et keskenduda ainult jalgadele.
2. meetod 3-st: tugevdage roietevahelisi lihaseid
Proovige jõudu treenida 30 minutit, iga kahe päeva tagant. Kardio treenimisega keharasva kaotades peate tugevdama rasva all olevaid lihaseid.- Pidage meeles, et mida rohkem lihaseid kasvatate, seda suurem on kogu keha rasvade kadu. Lihased põletavad rasva tõhusamalt ja ka raskuste tõstmine või jõutreening parandab ainevahetust.
Proovige pilatese. Matil toimuvad pilates ja Barre harjutused keskenduvad sügavate kõhulihaste tugevdamisele, nagu näiteks roietevahed ja põiki kõhulihased. Nende lihasrühmade äratundmise ja neile keskendumise õppimine suurendab harjutuse efektiivsust.
Harjutage planku. Push-up asendis valmis keha moodustab pahkluust õlani sirgjoone. Hoidke seda asendit ja toetage oma keha käe või küünarnukiga 30 sekundit kuni 3 minutit.
Tehke ühepoolne plank või ühepoolne plank. Planki tehes nihutage raskus paremale käele. Pöörake ringi, kuni raskus on paremal käel või küünarnukil ja paremal jalal.
- Poseerige kindlasti sirgjooneliselt jalgadest pealaeni. Ärge laske kehal õlaliigese poole kalduda. Hoidke seda asendit 30 sekundit kuni 2 minutit. Vaheta külgi ja korda.
Tehke külgplaadi kastmist. Valmis kaldplaadis, alumine parem puusaosa, seejärel tõstke uuesti üles. Tehke 10 tilka ja vahetage seejärel küljed.
Harjutage ristlõikega vene krõbinaid. Istu maas, põlved ees kõverdatud. Tõstke oma puusad ülespoole, tagumik siiski veidi maad puudutades, tekitades tunde, et kõhu lihased peavad kindlalt istumiseks terve tee üles töötama.
- Hoidke väikest palli või veepudelit. Toeta tahapoole. Pöörake keha puusalt nii, et pall oleks paremal puusal maapinna lähedal. Viige pall keskele, seejärel pöörake vasakule. Tehke seda aeglaselt ja aeglaselt. Tehke 2 seeriat, kumbki kordub 20 korda.
Puudutage valikut Kaldus prõks. Lama selili, jalad 90-kraadise nurga all lauaplaadil. Asetage käed pea taha ja tõstke oma kõhulihaseid rindkere ülespoole tõstmiseks.
- Hoidke küünarnukid pea külgedele lahti, tõstke küünarnukid üles ja pöörake siis ümber, nagu üritaksite oma paremat küünarnukki vasaku põlve puudutada. Kui te alles alustate, pole see võimalik. Niisiis, tõstke lihtsalt küünarnukid üles ja pöörake nii palju kui võimalik. Tehke 20 kordust mõlemal küljel.
Padjatõstuk. Ole valmis Plankis. Tõstke ja lükake parem põlve ettepoole nii kaugele kui võimalik, nagu tahaksite, et põlve puudutaks küünarnukki.
- Naaske algasendisse ja korrake vasakul. Tehke 10 põlvetõste komplekt mõlemal küljel.
- Tehke lisakomplekt, parem põlv painutatud diagonaalselt vasaku käe suunas. Tehke mõlemal küljel 10 padjatõstet.
Ujumine. Lama selili, käed ja jalad sirutatuna ülakehast üles ja alla. Tõstke vasak jalg ja parem käsi 3 sekundiks üles, seejärel langetage; siis tõsta parem jalg ja vasak käsi.
- Harjutage ujumist aeglaselt 10 korda mõlemal küljel. Seejärel suurendage kiirust ja lehvitage käsi ja jalgu 30 sekundit.
3. meetod 3-st: tervisliku kõhu dieet
Mõistke dieedi tähtsust kõhurasva vähendamisel. Enamik eksperte nõustub, et dieet moodustab 90% kogu keha rasva kadumise protsessist. Lihtsalt trennist ei piisa.
Valige madala glükeemilise indeksiga toidud. Teisisõnu, hoiduge eemal kõrgelt töödeldud nisutoitudest, suhkrust ja teistest toitudest, kus on vähe toitaineid ja palju kaloreid.
Iga söögikord peaks sisaldama vähemalt 50% puu- ja köögivilju.
Sööge tervislikke monoküllastumata rasvu. Oliiviõlis olevad rasvad, avokaadod, kaunviljad, pähklid ja paljud täisteraviljad aitavad vähendada kõhurasva. Hoidke nende toitude serveerimist suhteliselt madalal tasemel, kuid alati igal söögikorral.
Täiendada madala rasvasisaldusega piimatoodetega. Madala rasvasisaldusega ja kõrge valgusisaldusega kreeka jogurt on suurepärane valik kaalulangetamiseks. Teised suupisted peaksite asendama puuviljadega 120–180 ml tassi madala suhkrusisaldusega jogurtiga.
Joo päevas 2-3 liitrit vett. Samaväärne 8-12 tassi, iga 8 oz vett, rohelist teed, kohvi või muud madala kalorsusega ja tervislikku jooki. Sooda, puuviljamahlad ja loomne piim ei lähe arvesse, seega peaksite vähendama kalorite tarbimist.
Püüdke vähendada oma kaloraaži 10-25% päevas. Rasva ega süsivesikuid pole vaja täielikult välja lõigata, kuid optimaalse kehakaalu langetamiseks peaksite oma portsjonite suurust piirama. reklaam
Mida sa vajad
- Madala glükeemilise indeksiga toidud
- Taimne
- Monoküllastumata rasv
- Riik
- Väherasvane piim
- Suure intensiivsusega treeningu intervallid
- Kardiharjutused on mitmekesised
- Treeningmatt
- Tugijalatsid
- Pilatese harjutused
- Harjutused roietevaheliste lihaste tugevdamiseks
