Sisu

• Sammud
• Nõuanne

Obsessiiv-kompulsiivsel häirel (OCD) on iseloomulikud tunnused: mõtted, obsessiivne hirm ja kontrollimatu käitumine ilmnevad koos (sunniga). Ehkki inimesel võivad olla ainult obsessiivsed mõtted või sundkäitumine, ilmnevad need kaks nähtust alati koos, sest see käitumine tuleb sageli irratsionaalse toimetulekuna väärt mõtetega. hirmul. Seda häiret saab hästi hallata kombinatsiooni abil ravi, taipamise ja enesetäiendamise (sh terviklike elustiili muutustega).

Sammud

1. osa 4-st: OCD juhtimine teraapia abil

1. 

   Valige terapeut. Otsige terapeut, kellel on kogemusi OCD või sellega seotud häirete ravis. Selleks võite küsida oma arstilt teavet, saada sõbralt või sugulaselt saatekirju või kasutada Ameerika Psühholoogide Assotsiatsiooni psühholoogide otsingu utiliiti.
   • Veenduge, et inimene on keegi, kellega olete rahul ja kellel on teie vajadustele vastav kvalifikatsioon.

2. 

   
   
   OCD diagnoos. Diagnoosimiseks on väga oluline pöörduda spetsialisti poole, sest on ka muid haigusseisundeid, millel on ka OKH-ga sarnased sümptomid. Teie arst suunab teid tõenäoliselt mainekasse kohta ja ainult kvalifitseeritud vaimse tervise spetsialist saab diagnoosi panna. OCD sümptomeid on kaks: kinnisidee ja sund. Obsessiivsed sümptomid on soovimatud püsivad, soovimatud mõtted, surve või pildid, mis põhjustavad valu või hirmu. Võite tunda, et mõtteid või pilte jätkub, isegi kui proovite neid vältida või ignoreerida. Sundsümptomid on käitumine, mida teete foobiaga seotud ärevuse kõrvaldamiseks. Need on käitumisharjumused, mis takistavad hirmu teoks saamist ja ilmnevad sageli reegli või harjumusena. Kombineeritud kinnisideed ja sundkäitumine tekitavad järgmisi iseloomulikke nähtusi:
   • Inimesed, kes kardavad reostust ja kardavad mustust, käituvad sunniviisiliselt käte pesemisel või regulaarsel puhastamisel.
   • Teised kontrollivad varitsevate ohtude kartuses pidevalt kõike (kas uks on lukus, kas ahi on välja lülitatud jne).
   • Mõned inimesed kardavad, et kui asjad ei lähe hästi, juhtub nende või nende lähedastega midagi halba.
   • Paljud inimesed on kinnisideeks korrast ja sümmeetriast. Nad on teatud korralduste ja korralduste "järgijad".
   • On inimesi, kes kardavad, et halvad asjad juhtuvad, kui nad asjad ära viskavad. Seetõttu ei saa nad aidata enam mitte vajaminevate esemete (näiteks katkine mööbel või vanad ajalehed) tagasi hoidmist. Seda olekut nimetatakse kinnisidee salvestamiseks.
   • OCD diagnoosimiseks peate olema obsessiiv ja kompulsiivne enamikul päevadel vähemalt kaks nädalat. Või võidakse teil diagnoosida OCD, kui teie kinnisideed ja sundkäitumine mõjutavad teie igapäevast elu nii halvasti (näiteks kardate baktereid ja pesete käsi nii palju, et need veritsevad. ja te ei saa puudutada midagi, mis on käeulatusest väljas).

3. 

   
   
   Kompulsiivse käitumise juhtimiseks tehke koostööd psühhoterapeudiga. See teraapia keskendub kokkupuute ja ravivastuse ennetamisele, mis tähendab, et teid raviv arst viib teid kokku asjadega, mida te kardate või kinnisideeks olete, mis siis aitab. leiate tervislikud viisid nendega toime tulla.
   • Teraapiaseansid võivad toimuda üksikisikute, pereteraapia või grupiteraapia vormis.

4. 

   
   
   Rääkige oma arstiga sobivate ravimite kohta. Õige ravimi leidmiseks võib kuluda mitu katset ja mõnel juhul võivad ravimite kombinatsioonid olla tõhusamad kui ühe ravimi võtmine sümptomite vastu. .
   • Välja kirjutatud ravimid kuuluvad tavaliselt selektiivsete serotoniini tagasihaarde inhibiitorite (SSRI) rühma, nagu tsitalopraam (Celexa), fluoksetiin (Prozac), paroksetiin (Paxil) ja estsitalopraam (Lexapro). Need ravimid suurendavad neurotransmitterite aktiivsust - ained, mis aitavad tasakaalustada emotsioone ja vähendada stressi (serotoniin).
   • Teine tavaliselt välja kirjutatud ravim on tritsükliline antidepressant klomipramiin (TCS - tritsükliline antidepressant), FDA heaks kiidetud OCD raviks. SSRI-sid määratakse sageli sagedamini kui klomipramiini, kuna need põhjustavad vähem kõrvaltoimeid.
   • Ärge lõpetage ravimi kasutamist ilma arstiga nõu pidamata. Uimastitarbimise tahtmatu lõpetamine võib põhjustada sümptomite kordumist ja põhjustada "uimasti" nähtust nagu võõrutusnähtude korral.
   reklaam

Osa 2/4: Kokkupuute ja reageerimise ennetamise (ERP) kasutamine

1. 

   Mõistke OCD tsüklit. OKH juhtub siis, kui tekib ebameeldiv mõte (nt mõtted lähedase nakatamise kohta), millele järgneb rida äärmuslikke järeldusi (võite pidada ennast halvaks inimeseks). kui teisi hoolimatult kahjustada). See mõtlemise / järeldamise paar tekitab ärevust.
   • Kuna ärevus on nii ärritav, tegutsete selle nimel, et mõte ei saaks teoks. Ülaltoodud näites pesete tõenäoliselt käsi iga kord, kui midagi puudutate, ja palvetate lähedase inimese eest, pestes neid.
   • Kuigi selle toimingu tegemine aitab teid ärevusest vabastada, ilmnevad halvad mõtted üha sagedamini (kuna leiate alati võimaluse nende peale mõtlemise lõpetada). See on OCD nõiaring.
   • ERP-lähenemise põhipunktid on: paljastada teid foobiat põhjustavatesse olukordadesse, seejärel "mitte" teha asjatut toimetulekukäitumist (kompulsiivne käitumine).
   • Kui teie OCD on liiga raske, peaksite proovima ERP-d eksperdi juhendamisel.

2. 

   Tehke kindlaks päästikud. Ükskõik, mis sind kummitab ja sundkäitumist põhjustab (olukorrad, esemed, inimesed või muud mõtted), peetakse neid "päästikuks", kuna nad aktiveerivad tsükli. OCD poolt. On väga oluline teada neid käivitajaid, sest need on asjad, millega peate kokku puutuma, et õppida kasutu toimetulekukäitumise vastu.
   • Selle vormi abil saate ühe nädala jooksul oma käivitajad registreerida.

3. 

   Pange kirja "hirmu torn".Kui olete nädala jooksul jälginud kinnisideed ja sundkäitumist, korraldage olukorrad, mida kardate vähe ja palju.
   • Näiteks kui te kardate mustust, võib vanemate majas viibimine olla hirmu skaala lõpus. Sinna minnes saad ainult kümnendiku hirmu. Avalike tualettruumide kasutamine võib omakorda olla hirmude skaalal kõrgel ja võib olla sama hirmutav kui 8 või 9.
   • Kasutage erinevaid hirmude skaalasid, kui teil on erinevad päästikute rühmad. Näiteks kõik haigusega seotud olukorrad, mida te kardate, kuuluvad ühte hirmu skaalasse ja ennetamisega seotud hirmud teise.

4. 

   Oma hirmule vastu astuma. Selleks, et kokkupuude oleks efektiivne, on oluline seista teguritega kokkupuutumise ajal või pärast seda (andke endast parim). Seda seetõttu, et ERP-meetod õpetab teid oma hirmuga toime tulema ilma kaasneva sundkäitumisena.
   • Seejärel paluge usaldusväärsel isikul juhendada teid asjakohaselt tegema asju, mida teie OCD on mõjutanud. See võib aidata õppida nende käitumisest, kuna olete tõenäoliselt mõnda aega sundkäitumisega tegelenud ja te ei mäleta enam, kuidas oma hirmudega hakkama saada ilma neid kasutamata. Näiteks võivad inimesed, kes pesevad obsessiivselt käsi, küsida oma lähedaselt nende kätepesu harjumuste kohta, et saada parem ülevaade sellest, kuidas ja millal käsi pesta.
   • Kui sunnile vastupanu osutamine on liiga keeruline (eriti alguses), lükake sundkäitumine edasi, siis on parem seda üldse mitte teha. oodake 5 minutit, enne kui tagasi tulete, et majas seadmeid testida, ja testige ainult 5 seadet viie asemel. Viivise aeglane pikendamine aitab teil loobuda sundima.
   • Kui lõpuks ikkagi sunnite käituma, proovite uuesti kokku puutuda olukorraga, mis hirmu kohe põhjustas, ja harjutage uuesti, kuni hirm on poole võrra vähenenud. Nii et minge kohe pärast ülaltoodud sammude astumist kodust välja ja korrake kõike, kuni teie hirm langeb 8-lt 4/10-le.

5. 

   Üleminek muude teguritega kokkupuutele.Kui tunnete harjutuse sooritamisel ainult veidi ärevust, võite liikuda järgmise juurde. Oletame, et pärast mõnda harjutusseanssi tunnete end pisut närvilisena alles siis, kui ootate 5 minutit, enne kui lähete tagasi maja seadmete testimisele, siis saate ennast proovile panna, oodates 8 minutit.
   • Pidage meeles, et isegi kui tunnete sügavat ärevust, teie hirm tugevneb ja kaob siis järk-järgult. Kui te hirmule ei reageeri, lõpeb see iseenesest.
   • Kokkupuude võib olla keeruline kogemus ja te ei tohiks karta inimestelt abi küsida, kui seda vajate.
   reklaam

3. osa 4-st: õppige tegelema obsessiivsete mõtetega

1. 

   Pange tähele obsessiivseid mõtteid. Obsessiivsete järelduste vaidlustamiseks peate teadma, mis need on. Parim viis selleks on hakata järgima kahte asja: (1) oma kinnisidee ja (2) tähendus või järeldused, mida sellest kinnisideest näete.
   • Selle malli abil saate dokumenteerida kolm foobiat (ja kuidas neist aru saate) igal nädalapäeval.
   • Märkige üles olukorrad, mis tekitavad foobiaid ja obsessiivseid mõtteid, mis võivad teil tekkida igas konkreetses olukorras. Millal see mõte esimest korda tekkis? Mis juhtus, kui teil selline mõte tekkis? Pange kirja kõik emotsioonid, mis teil on, kui kinnisidee tekib. Hinnake foobia stressi skaalal 0 (emotsioone pole) kuni 10 (maksimaalne intensiivsus).

2. 

   Jälgige oma foobia tõlgendusi. Lisaks mõtete ülesmärkimisele kirjutage üles, kuidas mõistate või mis tähenduse neile mõtetele omistate. Järelduste saamiseks (kuna see võib olla keeruline), esitage endale järgmised küsimused:
   • Mis on selle kinnisidee tüütu?
   • Mida see kinnisidee minu või minu isiksuse kohta ütleb?
   • Milliseks inimeseks ma arvan, et minust saaks, kui ma ei käituks kinnisidee vastusena?
   • Mis siis, kui ma ei reageeri sellele mõttele?

3. 

   Väljakutse oma järeldusele. Väljakutseid esitav väljakutse aitab teil mõista, et teie põhjendamatud mõtted on mitmel põhjusel ebareaalsed. Samuti pole teie järeldustest mingit kasu mõtte tõstatatud probleemide lahendamisel. Küsige endalt järgmised küsimused, et end eksida:
   • Millised tõendid on mul järelduste toetamiseks ja nende vastu seismiseks?
   • Mis on sedalaadi mõtlemise eelised ja puudused?
   • Kas segan oma mõtted kindla tõega?
   • Kas minu järeldused selle olukorra kohta on õiged või realistlikud?
   • Kas ma olen 100% kindel, et see mõte saab teoks?
   • Kas on olemas mingi võimalus, mis on täiesti kindel?
   • Kas minu ennustus põhineb ainult tunnetel?
   • Kas sõber oleks nõus, et tema meelest stsenaarium juhtub?
   • Kas selle olukorra vaatamiseks on mõistlikum viis?

4. 

   Õpi praktilisi mõtlemismeetodeid. Kasulikud järeldused tulenevad sageli OCD-ga inimeste segasest mõtlemisest. Tavaliste mõttelõksude näited on järgmised:
   • “Tragöödia” on siis, kui olete kindel (ilma tõendita), et juhtuvad halvimad tagajärjed.Pange see olukord proovile, öeldes endale, et tagajärjed on väga ebatõenäolised.
   • "Valik" on mõttelõks, mis võimaldab teil näha ainult halva juhtumist ning eirata ja filtreerida häid. Toimetulekuks küsige endalt, millised on olukorra muud aspektid, mida te pole märganud, eriti head.
   • "Üleüldistamine" on olukorra liialdamine igas olukorras, näiteks mõeldes, et valesti kirjutades teete sageli rumalaid vigu. Vältige liiga palju üldistamist, mõeldes vastuolulistele tõenditele (kui olete väga tähelepanelik või avastate vigu ja parandate neid).
   • "Must või valge mõtlemine" tähendab aegu, mil hindate olukordi kasumi või kaotuse äärmustes. Näiteks kui te ei pese kordagi käsi, võite arvata, et olete halb inimene ja vastutustundetu bakterite paljunemise eest. Kõrvaldage seda tüüpi mõtlemine, võttes tõsiselt, kas olete põhjustanud negatiivseid tagajärgi, ja tuletades endale meelde, et see pole aeg (alati nii), et olla absoluutselt hinnanguline Kallis.
   • Mõttelõksude kohta saate lisateavet siit.

5. 

   Sundlik soov ennast süüdistada. OCD on krooniline haigus ja ebameeldivate mõtete pidev tekkimine on asi, mida te ei suuda kontrollida. Mõistke, et need mõtted on lihtsalt häirivad tegurid ja neil pole muud mõju peale teie meele. Mõtted on lihtsalt mõtted ja need ei määra, kes sa oled. reklaam

4. osa 4-st: OCD kontrollimine, muutes oma dieeti ja elustiili

1. 

   Pöörake tähelepanu seosele OCD ja oma elustiili harjumuste vahel. Kuna OCD on ärevushäire, võib stress põhjustada sümptomeid, mis raskendab nende kontrolli all hoidmist. Kõik elustiili muutused, mida saate stressist ja ärevusest eemal hoida, aitavad leevendada ka OKH sümptomeid.

2. 

   Sööge toitu, mis sisaldab rohkesti oomega-3 rasvhappeid. Oomega-3-d võivad otseselt tõsta aju serotoniini taset, mis on samuti neurotransmitterid, mida OCD ravimid mõjutavad. See tähendab, et need toidud aitavad teil ka oma ärevust maandada. Pange toidulisanditeks toidulisandid, mis sisaldavad rohkesti oomega-3 rasvhappeid. Need sisaldavad:
   • Linaseemned ja kreeka pähklid
   • Sardiinid, lõhe ja krevetid
   • Sojaoad ja tofu
   • Lillkapsas ja talikõrvits

3. 

   Piirake kofeiini tarbimist. Kofeiin pärsib serotoniini tootmist ajus. Kofeiiniga toidud ja joogid hõlmavad järgmist:
   • Kohvi ja koore maitse ning kohv
   • Must tee, roheline tee ja energiajoogid
   • Sooda
   • Šokolaad ja kakaotooted.

4. 

   Proovige regulaarselt treenida. Harjutus ei suurenda mitte ainult lihasjõudu ja südame tervist, vaid aitab võidelda ärevuse ja OKH vastu. Treenides stimuleerite endorfiine, hormooni, mis parandab teie meeleolu, vähendab ärevust ja võitleb depressiooniga.
   • Proovige treenida vähemalt 30 minutit, viis korda nädalas. Mõned näited tervislikest harjutustest on jooksmine, jalgrattasõit, raskuste tõstmine, ujumine ja matkamine.

5. 

   Veeta rohkem aega õues. Paljude eeliste hulgas suurendab päikesevalgus ajus serotoniini sünteesi, takistades närvirakkudel seda uuesti omastada. Päikese käes liikumine on tabanud nool. kaks lindu!

6. 

   Stressiga toimetulek. Kui olete stressis, võivad teil tekkida tugevamad sümptomid (või nende intensiivsus). Seetõttu on stressi vähendamiseks kasulik õppida vaimseid ja füüsilisi meetodeid. Näited hõlmavad järgmist:
   • Muuda tervislikke pikaajalisi eluviise, nagu toitumine ja liikumine
   • Kasutage ülesandeloendeid
   • Piirake enda kohta negatiivseid kommentaare
   • Harjutage lihaste lõõgastumise parandamise teraapiat
   • Õppige mõtisklema ja mediteerima
   • Õpi ära tundma stressi põhjuseid
   • Õppige ära ütlema, kui teil palutakse teha asju, mis on kontrolli alt väljas

7. 

   Liituge tugigrupiga. Teie jaoks sarnaste probleemidega inimestel on tugigrupid. Nendes rühmades saate oma kogemuste ja võitluste üle arutada just teiesuguste inimestega. Need tugigrupid on väga kasulikud OCD-ga kaasneva eraldatuse tunde rahustamisel ja vähendamisel.
   • Rääkige oma piirkonna tugigruppidest terapeudi või arstiga. Samuti saate Internetist otsida läheduses asuvaid tugigruppe.
   reklaam

Nõuanne

• OCD sümptomid progresseeruvad aeglaselt ja võivad inimese elu raskusastmes varieeruda suuresti, kuid sageli jõuavad need stressi stressis tippu.
• Pöörduge spetsialisti poole, kui kinnisideel või sunnil on teie üldisele tervisele suur mõju.
• Vaimse tervise spetsialist on oluline diagnoosida, kuna on palju muid haigusseisundeid, millel on OCD-le sarnased sümptomid. Näiteks kui tunnete kõige pärast üldist ärevust, võib teil olla OCD asemel üldine ärevushäire. Kui teie hirm on alati kõrge, kuid ainult üks või mitu konkreetset asja, võivad teil OCD asemel olla foobiad. Ainult spetsialist saab teha täpse diagnoosi ja saada teile sobiva ravi.