Sisu

• Sammud
• Nõuanne
• Hoiatus

Sotsiaalne ärevushäire on ebamõistlik ja äärmine hirm, et sotsiaalsetes olukordades inimesed mõistavad kohut. Mõnikord on see hirm nii kohutav, et see segab teie igapäevaseid tegevusi.Ärevus tuleneb sageli mõtteviisist, mis paneb sind liiga palju piinlikkust tundma, nii et saate valida, et vältida kõiki sotsiaalseid olukordi. Siiski on ärevuse leevendamiseks mõned asjad.

Sammud

1. meetod 5-st: kontrollige oma mõtteid

1. 

   Hinnake kognitiivseid kõrvalekaldeid. Ärevus tekib sageli siis, kui inimestel hakkavad mõtetes ekslikud, moonutatud ja kasutud arusaamad olema. Vale mõtted on mõtlemisvead, mis tekivad teie alateadvuses ja põhjustavad muret. Kui aga mõistate, et teete vea, on mõttemalli muutmine palju lihtsam. Siin on neli mõtlemisviga, mis ärevust sageli halvendavad:
   • Oletus: te arvate, mis juhtub, kui teie oletust ei toetata tõeliste tõenditega. Tavaliselt määrate kõige halvema stsenaariumi. Näiteks võite mõelda: „Mina tea inimesed hakkavad mu üle naerma ”. Kui leiate end selliselt mõtlemas, küsige endalt selle kohta tõendeid.
   • Isikupärastamine: usute alusetult, et inimesed keskenduvad teile negatiivsete kavatsustega. Näiteks kui näete kedagi teise inimesega rääkimas ja teie suunas vaatamas, võite öelda: "See inimene räägib minu riietusest".
   • Mõtete lugemine: arvate, et teate, mida teine ​​arvab. Näiteks võite mõelda: "Ta peab end lolliks", isegi kui teil pole aimugi, mida inimene tegelikult mõtleb.
   • Probleemi süvendamine: te liialdate või “rebite selle lahti”. Selle mõtteviisiga muudate kõik katastroofiks. Näiteks kui teie sõber unustab teie esitlust kiita, võite järsku tulla mõttega: „Oh jumal, ma tegin nii halvasti. Kõik arvavad ilmselt, et on täiesti saamatud ”.

2. 

   
   
   Küsige endalt tõendite kohta. Kui märkate, et tundub, et tunnete end moonutatuna, leidke minut, et määratleda, kas mõtted on realistlikud või eksitavad. Seda saate teha, küsides endalt tõendeid. Küsige endalt: "Kas selle idee toetuseks on kinnitusmaterjali?" See ravi aitab tuvastada vigu mõtlemises ja võimaldab mõelda asjadele, mis on kasulikumad ja realistlikumad. Kui soovite endalt küsida ülaltoodud väärarusaamade tõendeid, võite viidata järgmistele näidetele:
   • "Millised praktilised tõendid näitavad, et inimesed naeravad, kui ma ettekande pean?"
   • "Kuidas ma tean, et ta räägib tegelikult minu riietusest ja mitte millestki muust?"
   • "Kas mul on mingeid tõendeid selle kohta, et ta peab mind lolliks?"
   • "Mis tõestab publiku arvates saamatust?"

3. 

   
   
   Tehke kindlaks teadvustamata negatiivsed mõtted, mis pähe tulevad. Alateadlikult negatiivsed mõtted on sageli teie ärevuse seemned. Need on mõtted, mis äkki vilguvad ja murravad teie teadvusse ka siis, kui te seda tegelikult ei mõista. Kahjuks tugevdatakse neid mõtteid lapsepõlvest alates pidevalt, nii et te isegi ei mõista nende olemasolu. Teadvustamata mõtted aitavad sageli kaasa ka teie mõtlemisvigadele.
   • Näiteks põhikoolis käies naeris klassikaaslane klassi ees rääkides teie üle, nii et järeldate, et inimesed naeravad teie üle iga kord, kui räägite. Teie teadvustamata täiskasvanuna mõte võib olla: "Kui ma avalikult räägin, on mul piinlik, sest inimesed naeravad minu üle."
   • Kui mõistate, et olete ärevil, uurige oma mõtteid uuesti. Küsige endalt: "Miks ma muretsen?" Pange tähele oma reaktsiooni ja seejärel analüüsige seda sügavamalt, küsides endalt: "Mis veel?" Näiteks kui te ei tea, miks te muretsete, võite öelda: "Ma ei taha avalikult rääkida." Kui süveneda pisut sügavamale, küsides endalt: "Mis veel?", Võite avastada tõelise negatiivse mõtte: "Kardan, et inimesed naeravad mu üle.

4. 

   
   
   Seisa vastu ja asenda negatiivsed mõtted. Kui olete mõistnud negatiivseid mõtteid, mis ärevust tekitavad, on nüüd aeg asendada need positiivsete mõtetega. Endale küsimuste esitamine aitab teil tuvastada vastupidist ja kasulikumat. Nende avalike esinemiste ülaltoodud näidete abil saate endale esitada järgmised küsimused:
   • Kas inimesed naeravad minu üle ALATI, kui ma räägin?
   • Millal keegi viimati naeris, kui ma midagi ütlesin?
   • Isegi kui inimesed mu üle tegelikult naeravad, kas see on katastroof?
   • Teine tervislikum mõte võib olla: „Annan endast parima, et hästi rääkida. Need, kes soovivad teavet, kuulavad, isegi kui nende esitus pole täiuslik. Saan ikkagi teha head tööd, ilma et mul oleks ideaalset esitlust ”.

5. 

   Keskenduge sellele, mis teie ümber toimub. Välismaailmale keskendudes püüdke vältida oma peas olevate häälte kuulamist. Jälgige, mida inimesed teevad ja räägivad. Püüdke tõepoolest keskenduda oma vestlustele, nii et te ei oleks hõivatud oma mõtete ega stressi tekitavate kehaliste tunnetega. reklaam

2. meetod 5-st: harjutage sügavat hingamist

1. 

   Leidke mugav koht ja istuge maha. Sügava hingamise harjutused aitavad kopsudesse hapnikku rohkem tuua, süda lööb aeglasemalt, vererõhk langeb ja stabiliseerub, mistõttu väheneb ka ärevuse tase.
   • Paljud eelistavad istuda toolil, nii et nende selg oleks toetatud. Kuid võite istuda kõikjal, kus tunnete end mugavalt. Vajadusel võite isegi seista, eriti kui äkki tekib paanikahoog.

2. 

   Pange üks käsi rinnale ja teine ​​kõhule. See poos on eesmärgipärane, et anda teada, kas hingate korralikult. Sügavalt sisse hingates peaks kõhu peal olev käsi olema kõrgemal kui rinnal olev käsi.
   • Algajad leiavad, et käte panemine aitab. Kui olete selle tehnika omandanud, ei pruugi teil sügava hingamise ajal vaja käsi kasutada.

3. 

   Hinga sügavalt sisse. Oma meele keskendumiseks võite sissehingamisel vaimselt arvestada. Enne väljahingamist ei tohi lugeda rohkem kui 7. Sissehingamisel peab õhuvool sisenema läbi nina ja liikuma läbi kõhu.

4. 

   Hinga aeglaselt välja. Hinga aeglaselt suu kaudu välja. Peaksite tundma, kuidas õhk väljub kõhust, rinnus ja seejärel suust.
   • Üldiselt peaks väljahingamise aeg olema kaks korda pikem kui sissehingamise aeg.

5. 

   Korrake tsüklit veel neli korda. Kui teete iga 10 sekundi järel viis sügavat hingetõmmet ühe hingetõmbega, tunnete end lõdvestununa. Ja lõõgastudes langeb ärevuse tase. reklaam

3. meetod 5-st: rakendage järkjärgulist ekspositsioonravi

1. 

   Tehke kindlaks, kas tunnete end ekspositsioonravi proovides turvaliselt. Kokkupuuteteraapia on populaarne sotsiaalse ärevuse ravi. See teraapia aitab leevendada ärevust, julgustades teid oma hirmudele vastu astuma, vähendades samas ka teie hirmu või pingelist reageerimist neile hirmudele. Alustage asjadest, mis muudavad teid vaid veidi ärevaks, ja seejärel töötage välja kõrgemate ärevusallikatega. Võite seda ravimit iseseisvalt proovida, kuid kui tunnete end ebamugavalt, pöörduge terapeudi abi poole.
   • Ekspertidel on palju teooriaid, mis selgitavad, miks ekspositsiooniteraapia töötab, kuid enamik nõustub, et see õõnestab teie "tinglikku reageerimist" teile murettekitavatele asjadele. Euroopa. Teisisõnu, see treenib aju reageerima teistmoodi.
   • Kui teie ärevus on nii tugev, et see põhjustab kohutavaid paanikahooge või hirme, peaksite kõigepealt kaaluma spetsialisti ravi otsimist. Ehkki ekspositsiooniteraapia on väga edukas, võib see õigesti tegemata süvendada paanikat ja ärevust.

2. 

   Koostage kümme tegevust, mis tekitavad ärevust. Need tegevused peavad tekitama erineval määral ärevust. See tähendab, et peate tasakaalustama mõned madala stressiga tegevused tegevustega, mis põhjustavad suuremat ärevust. See kontrollnimekiri tuvastab teie jaoks kõige hirmutavamad tegevuste tüübid ja aitab teil seada prioriteediks tegevused, mida soovite ärevuse taset vähendada.

3. 

   Hinnake ärevust tekitavaid tegevusi madalamast kõrgeimani. Tehke kindlaks tegevused, mis teid kõige vähem hirmutavad, ja märkige need tähisega 1. Jätkake iga tegevuse nummerdamist kasvavas arvus.
   • Iga tegevuse ärevuse taseme saate määrata, hinnates seda 100-pallisel skaalal. Küsige endalt: "Kui palju ärevust see tegevus mulle põhjustab 0-st 100-ni?" Tegevused, mis on skaalal kõrgemal, asetatakse nimekirja kõrgemale.

4. 

   Harjutage oma peas madalaima ärevust tekitava tegevusega. Kasutage oma kujutlusvõimet, et ennast sellesse tegevusse kaasata. Visualiseerige kogu protsessi iga etapp.
   • Näiteks kui teid kutsutakse peole, kus tunnete, et teil on piinlik, võib see olla teie jaoks suurepärane tegevus, mida harjutada.
     • Alustuseks võite ette kujutada end peokohta minemas.
     • Järgmisena visualiseerige, et sisenete vahekäiku ja hakake koputama.
     • Kujutage ette, et istute kellegi kõrval, kellel on karisma.
     • Kujutage ette, et räägite inimesega, naerate koos ja naudite vestlust.
     • Kujutage ette, kus sööte ja joote, riideid määrimata.
     • Jätkake selle ärevust tekitava sündmuse iga sammu kujutamist.
   • Oma ettekujutuses ürituse jaoks proovides proovige joonistada oma mõtetes iga detail nii, nagu see tegelikult teie silme ees juhtuks. Teeskle, et lähed sinna ja näed enda ümber toimuvate asjade kõiki eredaid detaile. Kaasake treeningu ajal ka teisi meeli. See muudab teie kujutlusvõime realistlikumaks.

5. 

   Osalege tegevuses päriselt. Pärast seda, kui olete oma tegevuse harjutanud, on aeg seda praktikas harjutada. Tehke iga samm täpselt nii, nagu ette kujutasite.
   • Tõenäoliselt tunned end närvi ka siis, kui oled proovid ette kujutanud, kuid ütle endale: "Pole midagi, kui ma olen närvis. Kindlasti teen seda ”. Jätkake tegevust, kuni sündmusega seotud ärevus taandub.

6. 

   Korrake protsessi. Jätkake oma kontroll-loendis olevate tegevustega tutvumist. Ärge unustage teha tegevusi, mis põhjustavad kõige rohkem ärevust madalamast kõrgeimani. See on väga oluline, sest võite alustada ülekoormust, kui alustate tegevustest, mis põhjustavad suurt hirmu.
   • Terapeudid võivad mõnikord soovitada ekspositsiooniteraapiale "ülekaalukat" lähenemist, mille käigus puutute kohe kokku kõige hirmutavamate sündmustega. See ravi tõesti toimib, kuid kuna see on patsiendile sageli äärmiselt ebamugav, ei kasuta enamik terapeute seda. Seda meetodit ei soovitata kodus ise rakendada.
   reklaam

4. meetod 5-st: ärevuse juhtimine

1. 

   Tea, mis su ärevuse käivitab. Tavaliselt on asju, mis muudavad teid närvilisemaks kui teised. Mõned sotsiaalse ärevuse vallandavad tegurid on järgmised:
   • Tutvuge uute inimestega
   • Minge kohtingule
   • Avalik esinemine
   • Käi eksamitel
   • Kasutage avalikke tualette
   • Käige pidudel või sööge avalikus kohas

2. 

   Pange tähele, mida teete, kui tunnete kõige rohkem ärevust. Kui olete oma päästikud tuvastanud, proovige neid asju sagedamini teha. Mida rohkem tegelete ärevust tekitavate tegevustega, seda paremini saate hakkama. See aitab teil vähem muretseda.
   • Näiteks kui uute inimestega kohtumine on teie jaoks hirmutav tegur, harjutage esmalt tere ütlemist või teiste inimestega rääkides aktiivselt silmsidet. Proovige iga kord, kui toidupoed ostate, rääkida vähemalt kolme inimesega.
   • Kuigi on mõningaid ärevust tekitavaid olukordi, mida saate vältida, ei pruugi see pikas perspektiivis olla parim idee. Tegelikult muutis peitmine olukorra ainult hullemaks ja hullemaks. Selle asemel proovige samm-sammult oma hirmudega toime tulla.

3. 

   Valmistuge ärevust tekitavateks sündmusteks ette. Kui teate, et mõni olukord võib teid hirmutada, proovige selleks ette valmistuda. Näiteks võite enne teiste inimestega väljas käimist õppida raamatutes vestlema. Või võite enne kohtingule minekut harjutada pereliikme või sõbraga õhtusöögile minekut.

4. 

   Leidke toetav sotsiaalne keskkond. Suurepärane viis hirmu ületamiseks on osalemine rohkem ühiskondlikes tegevustes. Siin on suurepärased viisid inimestega positiivsemaks suhtlemiseks:
   • Vabatahtlikult mingil põhjusel, millest olete kirglik.
   • Minge kohtadesse, kus peate sotsiaalseid oskusi kasutama, näiteks restoranides. Võite osaleda ka sotsiaalsete oskuste töötoas. Ühenduse kolledžid võivad selliseid klasse pakkuda.
   • Võtke enesekehtestamise tund.
   reklaam

5. meetod 5-st: otsige professionaalset abi

1. 

   Kaaluge ravi kasutamist. Ärevuse ennetamiseks ja vähendamiseks võib õppida mitmesuguseid ravimeetodeid. Paljud terapeudid eelistavad kasutada patsientide liigse ärevuse raviks kognitiiv-käitumuslikku ravi (CBT). Hankige oma perearstilt saatekirjad või otsige Internetist terapeudi leidmiseks ja leppige kokku kohtumise aeg.
   • Kognitiivne käitumisteraapia (CBT) keskendub negatiivsetele mõtetele ja käitumisviisidele, mis suurendavad teie ärevust.
   • CBT aitab teil tuvastada negatiivseid mõtteid, mis aitavad teie ärevusele kaasa. See teraapia keskendub negatiivsete mõtete asendamisele positiivsema mõtlemisega.
   • CBT aitab teil õppida ärevust tekitavatesse olukordadesse paremini reageerima.

2. 

   Olge ravimite võtmisel püsiv. Paljud ravimid aitavad teil oma ärevust hallata. Nendest võimalustest pidage nõu oma arstiga. Kui otsustate seda ravi kasutada, võtke kindlasti ravimit täpselt nii, nagu on ette nähtud. Arst võib teile välja kirjutada järgmised ravimid:
   • Mõnikord on ärevuse ravis näidustatud antidepressante. Pidage meeles, et selle ravimi toimimiseks kulub mõni päev kuni paar nädalat. Nii et te ei pruugi kohest leevendust näha. Kuid ärge lõpetage ravimi kasutamist. Selle asemel pidage nõu oma arstiga võimalustest, eriti kui te ei näe nädala pärast paranemist.
   • Ärevusevastased ravimid, nagu bensodiasepiinid, võivad samuti ärevust vähendada. Nende ravimitega tuleb olla ettevaatlik, kuna need võivad tekitada sõltuvust. Seda ravimit tohib kasutada ainult lühikest aega.
   • Beetablokaatorid aitavad ärevust parandada, pärssides adrenaliini stimuleerivat toimet. Need ravimid aitavad vähendada vererõhku, südame löögisagedust ja värinat, mis sageli tekib ärevuse suurenemisel. Neid ravimeid tuleks võtta alles vahetult enne konkreetse ärevust tekitava olukorra tekkimist.

3. 

   Liituge tugigrupiga. Toetuse saamine sarnaste kogemustega inimestelt võib olla väga kasulik. Saate õppida teistelt tõhusaid strateegiaid ja jagada nendega oma taktikat. Tugigrupid on eriti abiks, kui on tulemas mõni sündmus, mis teate, et see põhjustab teile ärevust ja viletsust. Kui asute USA-s, võib Ameerika Ärevuse ja Depressiooni Assotsiatsioon aidata teil ühendust saada oma piirkonna tugigrupiga. reklaam

Nõuanne

• Teatud elustiili muutused on võimelised vähendama ka üldist ärevustaset. Näiteks peate võib-olla lõpetama suitsetamise ja jooma ainult mõõdukalt, piisavalt magama ja piirama kofeiini tarbimist.
• Ärge loobuge, kui need ravimeetodid kohe ei toimi. Palun jätkake proovimist. Liigne ärevuse juhtimine võtab aega.

Hoiatus

• Mõnikord kaasneb üksinduse ja depressiooniga sotsiaalne ärevus. Mõned inimesed isegi teatavad, et neil on mõnikord enesetaputunne. Enesetapumõtete korral helistage viivitamatult numbril 1800 1567 (lastekaitse ja -hoolduse osakonna pakutav lastetoetus- ja nõustamisteenus või (84-4) 37 280 936 (keskus Naised ja areng) abi saamiseks.