Autor:
Louise Ward
Loomise Kuupäev:
12 Veebruar 2021
Värskenduse Kuupäev:
1 Juuli 2024
Sisu
Inimesed, kes söövad regulaarselt liiga palju, võtavad kaalus juurde ja suurendavad rasvumisega seotud krooniliste haiguste riski. Paljude söömisharjumuste lõpetamine on aga sageli väga keeruline ja nõuab palju sihikindlust. Paljudel inimestel on raske oma süütuid toitumisharjumusi muuta. Kuigi ülesöömisharjumustest loobumine on väljakutse, pole see võimatu. Oma harjumuste muutmiseks ja mitte liiga söömiseks võite teha paar lihtsat sammu.
Sammud
1. osa 3-st: sööge väikseid portsjoneid
Kasutage kodus olles söömiseks väikseid roogasid. Kui hakkate söömiseks kasutama väikseid roogasid, kontrollite portsjonite suurust ja väldite ülesöömist.
- Salatitaldrikud või eelroad on tavaliselt tavalistest taldrikutest väiksemad ja takistavad teid suurte portsjonite söömisest.
- Mõned uuringud on näidanud, et värvilised nõud võivad aidata teil rahul olla ka siis, kui sööte vähem. Siniste roogade valimine aitab teil vähem süüa.
Liigutage laual olev suur toiduplaat eemale. Hankige piisavalt toitu ja hoiduge suurtest roogadest. Kui laual on suur toiduplaat, sööb iga inimene rohkem, sest ta ei pea toidu saamiseks ringi liikuma. Plaadi hoidmine lauast eemal hoiab ära suurema toidu võtmise.- Lisatoitu lauale võtmise asemel hoidke toitu köögis.
- Parim viis on toidud enne lauda istumist ära viia. Isegi kui võtate taldriku pesemiseks kööki, veenduge, et seal pole enam toitu, mida maitsta.
Osta toidukaal või mõõtetops. Veenduge, et säilitate enda jaoks õige portsjonisuuruse, mõõtke toite enne nende valmistamist või serveerimist.- Iga inimene vajab kogu päeva jooksul erinevat portsjonit toitu ja portsjonite arvu. Üldiselt järgige iga järgmise toidugrupi portsjonite suurust: 85 - 110 grammi valku, pool tassi või 30 grammi riisi, 1 tass köögivilju või 2 tassi rohelisi köögivilju ja pool tassi puuvilju või 1 väike tükk.
- Täiskasvanud peavad valku sööma tavaliselt iga söögikorra või suupistega. Lisaks lisage 1-2 portsjonit puuvilju päevas ja 3-4 portsjonit köögivilju. Söö riisi üks või kaks korda päevas, kuid mitte tingimata iga söögikorra ajal.
- Toidukaalud on mugavamad, kuna te ei pea kogu toitu mõõtetopsi panema.
- Samuti peaksite kaaluma plaate, kausse, riistu ja toidunõusid, et näha, kui palju need kaaluvad. Nii saate sööki valmistades ette teada, kui palju toitu sööte.
Telli väikesed portsjonid väljas söömise ajal. Väljas söömas käies on raske kodus väikseid portsjoneid süüa või õigeid roogasid kasutada.- Söögikohad pakuvad sageli isu paljude asjade järele, lisaks maitsvatele magustoitudele ka suured portsjonid. Seetõttu ei pea te ainult palju sööma, vaid ka hoiduma paljudest roogadest.
- Tellige eelroogade asemel pearoad. Eelroogade portsjonid on tavaliselt väikesed, kuid õhtusöögi täitmiseks piisavad.
- Enne leiva, laastude või kreekerite serveerimist mõelge hoolikalt läbi. Tavaliselt sööte neid siis, kui olete näljane ja kui ootate söögikorda. Öelge serverile, et ta ei tooks neid üksusi lauale ega serveeriks ainult väikseid portsjoneid.
- Tellimisel märkige serveris serveerimisosa selgelt välja. Kui see on serveerimine kahele inimesele, ütleme näiteks, et server teenib ainult pool lauda, ülejäänud võtavad kasti välja.
2. osa 3-st: dieedi kontroll nälja vähendamiseks
Hoia eemale kiirest kaalulangusrežiimist. Paljud kaalulangetusprogrammid rõhutavad tulemuste kiiret saavutamist lühikese aja jooksul. Selline kaalukaotus muudab teid näljaseks ja tunneb puudust ning võib põhjustada ülesöömist või ülesöömisharjumust.
- Üldiselt ei ole kiire kaalulangus alati ohutu. 0,5-1 kg kaotamist nädalas peetakse ohutuks.
- Selline kaalulangus sunnib teid sööma enamikke toidugruppe, vähendama söögikordi või piirama kalorite tarbimist. Mõne aja pärast tekib isu ja sööd palju.
- Kui soovite kaalust alla võtta, säilitage tasakaalustatud ja toitev toitumine. See vähendab teie nälga ja isusid vähem, kui te kaalust alla võtate.
Ärge jätke sööki vahele. Sõltumata sellest, kas kaal langeb või olete liiga hõivatud, muudab söögikordade vahelejätmine teid liiga näljaseks ja teil on oht, et sööte liiga palju.
- Tavaliselt peaksite sööma vähemalt 3 söögikorda päevas. Sõltuvalt plaanist vajate ka 1 või 2 täiendavat söögikorda.
- Võite valida, kas süüa 4 kuni 6 söögikorda 3 toidukorra asemel päevas.
Söö ainult siis, kui oled näljane. Kui sööte rutiini vastu, mitte näljast, siis sööte rohkem, kui keha vajab.
- Siit saate teada, kuidas nälga tuvastada. Paljud inimesed söövad erinevatel põhjustel, mistõttu võib olla kasulik teada saada, mis on nälg.
- Näljatunde hulka kuuluvad: kramplik nälg, tühjuse tunne, kerge iiveldus või pearinglus, ärrituvus või tühjusetunne.
- Kui te ei tunne seda, siis võib-olla sööte mõnel muul põhjusel (näiteks depressioon või stress). Vältige söömist ja oodake, kuni see on tõesti näljane.
Lõpeta söömine, kui olete täis. Lisaks söömisele, kui olete tõesti näljane, pakub teie keha veel ühe tööriista, mis aitab teil ülesöömist peatada, mida nimetatakse küllastuseks või igavaks.
- Kui olete täis või tüdinud, ütleb teie keha, et teie aju on täis - tal on piisavalt energiat, et paar tundi töötada.
- Söömisega rahulolu aste hõlmab end väsinud, liiga täis või täis oksendamiseks. Kui sööd liiga palju, siis sööd, kuni oled täis või liiga täis.
- Lõpeta siiski siis, kui oled rahul. See tähendab, et te ei tunne enam nälga, tunnete, et teie maos on toitu, kuid te ei tunne, et teie kõht suureneb või on ebamugavustunne.
- Enamik inimesi sööb instinktiivselt seda, mis neil ees on, olgu nad siis näljased või mitte. Kuulake oma keha vihjeid, et teada saada, millal söömine lõpetada.
Pange igaks toidukorraks 20-30 minutit. Liiga kiiresti süües sööte rohkem kui aeglaselt.
- Maol kulub umbes 20 minutit, kuni aju rahulolusignaal edastatakse. Seetõttu hoiab aeglane söömine teid ülesöömast.
- Planeerige aeg või märkige, millal süüa. Nii saate kontrollida oma söömise kiirust.
- Pange lusikas alla või võtke iga hammustuse vahel lonks vett, et pikendada söömise aega.
- Vähendage söömise ajal häirivaid tegureid. Pöörake tähelepanu ümbritsevale toimuvale ja kui tunnete, et teid tõmbavad erksad värvid või valgustid, valjud helid, muusika või rahvahulgad, peate oma toitumisharjumustele tähelepanu pöörama. ülesöömise vältimiseks.
Köögiviljad peaksid moodustama poole portsjonist. Kalorite vähendamiseks, kui teil on harjumus palju süüa, olge valmis moodustama poole oma köögivilja portsjonist.
- Puu- ja köögiviljad on madala kalorsusega toidud, mis pole palju süües kahjulikud.
- Kui tunnete end pärast söömist endiselt näljasena ja soovite rohkem süüa, vältige muid toite ja sööge ainult köögivilju.
Joo piisavalt vett. Vesi on oluline kõigi kehaliste tegevuste jaoks. Pealegi on see ka spetsiaalne tugivahend, mis aitab teil vähendada söödava toidu hulka.
- Püüa iga päev 8–13 tassi vett või muud tervislikku vedelikku. See aitab teil nälga ohjeldada ja keha niisutada.
- Lisaks kogu päeva jooksul piisava hulga vedelike joomisele jooge enne sööki või suupisteid 1 või 2 klaasi vett. See täidab teie kõhtu ilma täiendavate kaloriteta ja muudab teid täis.
Piirake tasu eest toidu tarbimist. Paljud inimesed teevad sageli vea, premeerides ennast sellega, et lubavad end planeeritud tervislike toitude söömise eest. Toidu kasutamine tervislike toitumisharjumuste eest tasu eest võib teie tegevusele kahjulik olla.
- Selle asemel premeeri ennast sageli, isegi ilma põhjuseta. See aitab teil pikendada tervislikke toitumisharjumusi ja mõista, et järeleandmine pole veel kõik.
- Kui soovite ennast premeerida eesmärgi saavutamise või mõne erilise sündmuse eest, leidke mõni tegevus või muu objekt, mida premeerida. Näiteks võite osta uue särgi või ülikonna, minna spaasse või lühireisile või otsida elektroonikat.
3. osa 3-st: emotsionaalse toitmisega tegelemine
Pöörduge terapeudi poole. Mõnikord on ülesöömine emotsionaalne. Ülesöömist põhjustab ka söömishäire ning terapeudi külastamine on hädavajalik, kui tunnete, et see seisund on normist kõrgem. Selles piirkonnas terapeudi külastamine aitab teil häirest üle saada.
- Registreeruge veebis või registreeruge veebis, et teada saada, millised terapeudid aitavad teil ületada söömishäireid või meeleolu söömishäireid. Nad on teadmiste ja kogemustega inimesed, kes aitavad teil nendest häiretest üle saada.
- Öelge neile suurim ja kõige raskem probleem, millega olete kokku puutunud, kui olete selle avastanud, ja kui palju peate sellega tegelema.
- Pange tähele, et isegi siis, kui pöördute terapeudi poole, võtab aega ja vaeva, enne kui saate oma tavaliste toitumisharjumuste juurde tagasi pöörduda.
Kirjutage päevik. Päevikute tegemine on suurepärane viis emotsionaalse söömise või ülesöömise vaevuste vähendamiseks.
- Teataja iga päev või vaid paar päeva nädalas. Kirjutage oma mõtted või ainult mõned veebiajakirja või ajakirja.
- Võite kirja panna, mida sööte, kui palju või miks arvate, et sööte liiga palju. Söömisharjumuste mõistmiseks kulub tavaliselt mõni päev või nädal.
- Võite ka paar rida üles kirjutada selle kohta, kuidas te ennast enne söömist tunnete või kui näljane olete. Päevikute kirjutamine sunnib teid söögikordadele keskenduma ja tähelepanu pöörama.
- Lisage oma päevikusse põhjused, miks te sõite. Põhjust mõistes väldite olukorda, kus sööte ega pea oma plaanist kinni. Näiteks kinno minnes ostate automaatselt suure paki komme või karastusjooke; nii et vältige kinos käimist ja vaadake filme ainult kodus.
Hajuta ennast. Kui teil on isu või olete ärritunud ja ihkab, segage ennast enne, kui hellitate end lemmik maiusega.
- Enamik isusid on juhuslikud ja mööduvad. Kui rahustate end mõneks minutiks, siis isud kas kaovad või on neid kergem käsitseda.
- Alustage 10-minutilise väravaga. Minge välja jalutama, lugege raamatut või tehke mõni minut majapidamistöid. Seejärel vaadake oma isud üle.
- Koostage loetelu tegevustest, mida saate oma isudega teha. See aitab teil valmistuda isu tekkimiseks.
Tehke plaane plaanidega vastuolus olevate aegade jaoks. Sõltumata sellest, mis on teie eesmärgid või milliseid muudatusi te oma elus teete, pidage meeles, et kõik lähevad teie plaanile vastu ja teevad vigu.
- Ära lase ühel (või kahel) eksimusel end muretseda ja endast välja ajada. Vigade tegemine on tavaline ja osa õppeprotsessist.
- Kui teete vea, ärge andke alla. Palun muutke järgmisel söögikorral. Ärge laske end arvata, et teie plaan oli katki või peaksite eksimusest loobuma.
- Pange oma vead päevikusse kirja või rääkige terapeudiga.
Nõuanne
- Vältige ülesöömist juba toidu ostmise alguses. Absoluutselt ärge minge näljasena toitu ostma, sest ostate tarbetuid esemeid.
- Tihti pole põhjus, miks me sööme, midagi pistmist tegeliku näljatundega. Ülesöömise äratundmine aitab teil sellest üle saada tõhusalt planeerida.
- Liituge tugigrupiga. Rääkige tervishoiutöötajaga, kes juhendaks teid tugigrupiga liitumisel.
- Murra toit alla, et seda ikka ja jälle närida, et meelitada oma aju arvama, et sa sööd palju.
